Entrenamiento: Efectividad en el rodillo

Nos consta que son muchos los que han seguido y están siguiendo nuestras tablas de entrenamiento en rodillo y con excelentes resultados, pero siempre se puede afinar un poco más
Chema Arguedas -
Entrenamiento: Efectividad en el rodillo
Entrenamiento: Efectividad en el rodillo

Y no podía ser de otra forma ya que al fin y al cabo es tiempo de entrenamiento más que suficiente para rendir a un excelente nivel. Seguro que te gustaría salir a rodar un par de horas mínimo, todos los días. Pero salvo que vivas donde está el cartel que anuncia el fin de localidad, el que más o el que menos, tiene que desperdiciar un tiempo en esquivar rotondas, tráfico, semáforos, el coche aparcado que abre la puerta cuando vas a pasar, etc., etc. Todos estos imponderables no se presentan ante tus rodillos. Podríamos decir que lo que hagas en el rodillo es todo es "magro".

Buscando una equivalencia

A la hora de entrenar todo nos parece poco y en un afán de auto convencimiento y justificación, se busca una equivalencia entre ese tiempo que ruedas delante de la televisión y lo que hubiese sido en campo abierto. Buscas alguien o algo  que te diga que sí has entrenado en "sólo" una hora y que sí merece la pena todo ese aburrimiento.

Para aquellos que utilicen un medidor de potencia, no hay dudas ya que pueden cuantificar el entrenamiento al disponer de las referencias necesarias para conocer y comparar lo que suponen los distintos entrenamientos en rodillo y carretera. En el entrenamiento por vatios existen referencias y valores como la potencia media, umbral funcional,  potencia normalizada, índice de intensidad funcional y un factor (TSS) que define la carga fisiológica a la que has sometido al organismo. Entrenamientos de distinta duración e intensidad pueden ser comparados y así conocer la carga de trabajo que has realizado. Sí puedes saber realmente, con números, si el entrenamiento que has hecho en una hora de rodillo, ha supuesto mayor carga fisiológica que la hora y media que hiciste el otro día en carretera.

¿Podrías hacer una contrarreloj de una hora de duración en el rodillo? ¿Podrías hacer una hora de contrarreloj en la zona donde vives?

En la primera pregunta es evidente la respuesta afirmativa. La respuesta a la segunda pregunta ya es un poco más complicada. Dependiendo de los niveles de forma, supongamos que la media de dicha contrarreloj podría estar entre 30km/h y 40km/h.

¿Dónde puedes encontrar treinta o cuarenta kilómetros en que no encuentres ningún impedimento (cruces, población, rotonda, etc.) que te obligue a dejar de dar pedales y poder esforzarte al máximo? Creemos que algo así, salvo que te inscribas en alguna carrera, es bastante complicado.

Si al final te decides por hacer esa contrarreloj en carretera y tienes que dejar de dar pedales en algún momento porque tienes un ceda el paso, atravesar la calle central de un pueblo, etc., etc., la media de velocidad estará falseada de lo que supuestamente hubieses podido realizar de no haber tenido que dejar de dar pedales en alguna ocasión. Las pulsaciones medias también habrán sido menores al tener que aflojar la marcha y descender la intensidad.

En el mismo caso pero con un medidor de potencia, además de disponer de la potencia media que hubieses desarrollado a largo de la contrarreloj y que también hubiese sido mayor sin esos "obstáculos",  se dispone de otro valor como es la potencia normalizada y que cuantifica la potencia que realmente hubieses podido desarrollar ya que desperdicia esos momentos en los que has dejado de dar pedales o aflojado el ritmo. Te aproxima los datos a lo máximo que hubieses podido realizar. Además existe otro valor como es el índice de intensidad funcional (IF) que cuantifica la intensidad del entrenamiento y así, sí que puedes comparar distintos entrenamientos, independientemente de la duración de cada uno de ellos. Para el cálculo se utiliza la potencia normalizada y el umbral funcional (lo que sería el umbral anaeróbico en pulso).

Las pulsaciones aunque son una herramienta muy útil para el entrenamiento, no disponen de los registros necesarios para poder hacer comparaciones entre distintas sesiones de entrenamiento y lo que hubieses tenido que realizar en carretera para igualar el tiempo que has estado en el rodillo. Por lo que no te compliques mucho en echar cuentas. Pero eso no quita para reconocer que un entrenamiento en rodillo puede ser mucho más exigente que el mismo entrenamiento realizado en carretera.

Otras consideraciones al entrenamiento en rodillo:

-Si tienes que realizar un entrenamiento de 1h o 1h 30', y no dispones de tanto tiempo seguido y decides dividir el entrenamiento en dos sesiones, una de mañana y otra de tarde, has de saber que la efectividad no es la misma. Tanto para la pérdida de peso como para la adaptación cardiovascular.

-En el rodillo no tendrás problemas a la hora de llevar una cadencia elevada, algo que te vendrá muy bien cuando salgas a la carretera. Los que salen habitualmente y no suelen hacen rodillo, pueden carecer de esta virtud llamada cadencia.

-Hay quienes  realizan una sesión de rodillo en ayunas antes de salir a la carretera porque se dice que sirve para afinar. Pues no es así, ya que si nos ponemos a afinar, más lo hará si lo hiciesen al final del entrenamiento. Ten en cuenta que los primeros 20 ó 30 minutos de ejercicio, son anaeróbicos independientemente de la intensidad.

-Durante los tres primeros meses o mesociclos del entrenamiento, no hay ningún inconveniente en cambiar los días de orden si te resulta más cómodo.

-Tampoco hay ningún inconveniente en añadir más días a los sugeridos en las tablas, siempre y cuando respetes las intensidades que figuran en el microciclo correspondiente.

-Si uno de los días que tienes señalado como entrenamiento en rodillo es festivo y puedes salir a la carretera, es recomendable hacer como máximo tiempo, lo que figura en el domingo de dicha semana.

-Si fallas en fin de semana debido al mal tiempo o cualquier otra circunstancia, no te quedará otro remedio que volverte a montar sobre los rodillos y hacer el máximo tiempo que puedas. A tener en cuenta una adecuada hidratación y ventilación de la habitación, especialmente si sobrepasas la hora y media.

-Si no llegas al tiempo marcado, no debes añadirlo a los días de la próxima semana.

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