Entrenamiento de fuerza: los secretos para aprovechar todo tu potencial

Os explicamos qué características debe tener un entrenamiento de fuerza para que sea de utilidad en la carretera además de en la playa.
Jorge Blasco | www.ciclismoyrendimiento.com -
Entrenamiento de fuerza: los secretos para aprovechar todo tu potencial
Entrenamiento de fuerza: los secretos para aprovechar todo tu potencial

Tradicionalmente, y aún hoy en día sigue bastante extendido, el trabajo de fuerza que hacen muchos ciclistas en el gimnasio no es realmente un entrenamiento de fuerza como tal. Ir al gimnasio durante 2-3 días a la semana los primeros 2 meses de la temporada para hacer, fundamentalmente, circuitos de múltiples repeticiones -de 15 para arriba- con diferentes ejercicios, muchos de ellos de tipo analítico o en máquinas de musculación, no se puede considerar, hablando con propiedad, como entrenamiento de fuerza.

¿Por qué decimos esto? Pues porque si midiéramos la fuerza aplicada en el gesto de pedaleo real o en un ejercicio de cadena extensora del tren inferior -sentadilla, prensa…- veríamos que después de ese entrenamiento apenas hay mejora. Llamar entrenamiento de fuerza a un entrenamiento que no mejora la fuerza nos parece poco acertado. Habría que hablar de entrenamiento de resistencia local o no específica, o sencillamente de un descanso activo con actividades diferente de la bicicleta. Lo que se conoce como acondicionamiento físico general. No decimos que eso sea negativo o no sirva para nada. Este tipo de cambios de estímulo son beneficiosos en sí mismos y también será útil como previo al entrenamiento “de verdad” de la fuerza. Pero veamos qué sería un entrenamiento realmente de fuerza.

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Trabajo importante

Diversos estudios científicos, y muy especialmente los del profesor Ronnestad en la Universidad de Lillehammer (Noruega), han investigado los efectos del entrenamiento de fuerza en ciclistas. Aunque sigue habiendo datos no concluyentes y debemos seguir profundizando en su estudio, sí se ha llegado al consenso de que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, bien planificado y desarrollado, puede mejorar el rendimiento de un ciclista por las siguientes razones:

1- Porque mejora la fuerza aplicada en el gesto de pedaleo, es decir, se consigue más cadencia con el mismo desarrollo o misma cadencia con desarrollo más duro.

2- Porque mejora la economía del pedaleo, lo que supone gastar menos energía para ir a la misma velocidad.

3- Porque aumenta la capacidad anaeróbica con lo que podemos generar más potencia en esfuerzos máximos de hasta 1’.

4- Porque reduce el riesgo de lesión y de sufrir molestias lumbares.

Es importante recordar que el ciclismo es, fundamentalmente, un deporte de resistencia por lo que esta cualidad será la que determine el rendimiento final. Sin embargo, la fuerza puede ser un limitante de ese rendimiento si no tenemos unos valores mínimos que no tienen por qué ser muy elevados, no somos ni halterófilos ni corredores de 200 m, pero sí suficientes. Es por esto que los ciclistas que partan de valores muy bajos de fuerza se van a beneficiar más de los efectos positivos de este entrenamiento que aquellos que, o bien por constitución física o bien por experiencia previa, ya tienen unos niveles buenos de fuerza. Para poder lograr estos beneficios debemos realizar unas rutinas específicas para el ciclista. Así debe ser, en líneas generales, un entrenamiento de este tipo.

Elección de ejercicios

En cualquier programa de entrenamiento escoger los ejercicios adecuados es lo más importante. La especificidad es la clave. Debemos tener claro que lo que queremos es mejorar la fuerza aplicada pedaleando. Para ello, según el profesor J.J. Gonzalez Badillo, podemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

1- No específicos pero útiles: ejercicios de gimnasio de la cadena extensora del tren inferior, tipo sentadilla o prensa.

2- Específicos con cargas más altas de lo habitual: pedaleo a cadencias bajas haciendo mucha fuerza.

3- Específicos con cargas propias de competición: pedaleo a intensidad de competición. En este artículo nos centramos en el desarrollo de la fuerza en el gimnasio, por lo que estamos hablando del primer grupo de ejercicios, los no específicos pero útiles.

En este artículo describimos algunos de ellos. Los llamábamos ejercicios de fuerza general y ejercicios de fuerza del tren inferior. Las sentadillas y sus variantes, la prensa y sus variantes, peso muerto, saltos y ejercicios de split o zancada con pesos. Son ejercicios globales del tren inferior que inciden en toda la cadena extensora: tobillo-rodillacadera. Deben de ser la base del entrenamiento de fuerza para un ciclista.

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Intensidad, volumen y recuperación

Una vez elegidos los ejercicios toca seleccionar la carga de trabajo. La carga es el conjunto que forman la intensidad -peso y velocidad de ejecución-, el volumen -repeticiones y series- y la densidad -tiempo de descanso entre series-. Cuando hablamos de entrenar la fuerza la variable fundamental es la intensidad. Tanto el volumen como el tiempo de descanso entre series vendrán determinados por ésta. Si la fatiga nos impide hacer las repeticiones a una intensidad lo suficientemente alta ya no estaremos mejorando la fuerza, sino la resistencia. Se suele usar el concepto de fuerza-resistencia para definir el uso de cargas medias y bajas en series de muchas repeticiones -más de 15-. Se puede caer en el error de pensar que como el ciclismo es un deporte de resistencia esta sería la mejor forma de trabajar la fuerza. Decimos que es un error porque lo que hay que mejorar en el gimnasio es la fuerza, no la resistencia. La resistencia la mejoraremos, de forma específica, montando en bicicleta, no levantando pesos.

Una vez que tenemos claro lo que hay que entrenar, veamos a qué nos referimos cuando hablamos de intensidad y cómo nos puede ayudar el concepto de carácter del esfuerzo desarrollado por el profesor J.J. González Badillo. La intensidad en el trabajo de fuerza viene determinada por dos factores, velocidad de ejecución y el peso. Pues bien, para el desarrollo de la fuerza siempre debemos buscar una velocidad de ejecución máxima o casi máxima. Independientemente del peso hay que tratar de moverlo a la máxima velocidad, que es lo que estimula de forma efectiva el sistema neuromuscular. Esta velocidad máxima debe buscarse, fundamentalmente, en la fase concéntrica del movimiento y siempre respetando la correcta técnica de ejecución del ejercicio. La fase concéntrica es cuando empujamos la barra o el aparato para hacer subir el peso. Esta parte es la que debemos de intentar hacer de forma explosiva, lo más rápido posible. La fase excéntrica, cuando bajamos el peso, la haremos controlada y más lentamente. Cumpliendo este criterio de máxima velocidad posible podemos desarrollar la fuerza, incluso con pesos medios. Si es cierto que en los estudios específicos con ciclistas se ha visto como más adecuado el uso de pesos altos. Nuestra recomendación es empezar con pesos medios e ir evolucionando, en función del nivel, hacia pesos más elevados, sin olvidar que tanto con unos como con otros debemos buscar siempre la máxima velocidad posible en la fase concéntrica del ejercicio.

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¿Cuántas repeticiones?

Para facilitar la elección de los pesos podemos usar el concepto de carácter del esfuerzo (CE), éste en una serie nos dice el número de repeticiones que dejamos sin hacer. Es decir, podríamos hacer más repeticiones hasta llegar al fallo muscular, pero no las hacemos. Si escribimos un CE de 8 (16) significa que tenemos que elegir un peso con el que podríamos hacer como máximo 16 repeticiones, pero luego en la serie hacemos sólo 8. De esta forma no es necesario hacer test máximos, muy agresivos y peligrosos, sobre todo si no tenemos experiencia. Al usar el CE podemos hacer test de 10, 15 o 20 repeticiones, que son menos agresivos. Incluso por percepción de esfuerzo es sencillo, con cierta experiencia, poder calcular cuántas repeticiones más podríamos hacer. Es también muy importante saber que no necesitamos, ni debemos, llegar nunca al fallo muscular. Usando la terminología propuesta nunca haríamos 8 (8) ni 5 (5), por ejemplo. Incluso en deportes de fuerza no debería de llegarse al fallo salvo ocasionalmente. En el ciclismo menos aún.

El volumen -número de repeticiones- no debe ser muy alto para poder mantener la intensidad en todas ellas. La pérdida de intensidad vendría dada por la pérdida de velocidad. Si notamos que ya no podemos levantar el peso a una velocidad similar a la de las 2 primeras repeticiones, debemos parar y descansar. Cada serie sería de entre 4 y 10 repeticiones.

Más repeticiones de 10-12 sólo mejoran la fuerza cuando tenemos un nivel muy bajo. El total de series seguiría el mismo criterio de mantener la intensidad. Para concretar podemos hablar de 2-4 series útiles -no incluir las de calentamiento- por ejercicio y entre 1 y 3 ejercicios de fuerza del tren inferior por sesión.

Igualmente, la recuperación entre series debe ser la suficiente para que sigamos manteniendo esa intensidad de una serie a otra. Descansos de entre 2’ y 4’ serán los más habituales.

 Un ejemplo de parte central de una sesión de fuerza para un ciclista experto podría ser:

Peso Muerto 3 x 8 (16) R2’

Sentadilla 4 x 6 (12) R3’

Prensa una pierna 2 x 4 (8) R4’

Y para un principiante:

Subir escalón 3 x 10 (25) R2’

Prensa 3 x 8 (20) R3’ 

PLANIFICACIÓN

El entrenamiento de fuerza también necesita ser planificado para maximizar sus beneficios y reducir sus riesgos. Es importante pensar en toda la temporada y no sólo en los meses de invierno o de pretemporada. Si dejamos de entrenar fuerza de forma específica la ganancia conseguida se irá perdiendo. Si cuando competimos llevamos más de 2 meses sin tocar una pesa es muy probable que las mejoras logradas ya no estén. Es inevitable cierta pérdida a medida que priorizamos el entrenamiento específico de resistencia en la bicicleta, pero si mantenemos 1 sesión cada 7-10 días esta pérdida será mucho menor.

Por motivos de espacio debemos dejar para otro artículo una exposición más profunda de la planificación de este tipo de entrenamiento, pero sí os queremos dar los siguientes consejos para que este año ya podáis incorporar el entrenamiento de fuerza a vuestro plan.

Hacer entre 2 y 4 semanas de adaptación general para ir conociendo los ejercicios. Usando cargas ligeras y medias, con series de 10- 15 (20-30) repeticiones.

Un mínimo de 16 sesiones de fuerza para alcanzar un nivel suficiente.

No hacer entrenamientos de Umbral ni de VO2max en bicicleta durante la fase de desarrollo de fuerza.

Tratar de no hacer sesiones de fuerza y resistencia el mismo día. De hacerse, que la de resistencia sea muy ligera.

Mantener una sesión cada 7-10 días durante la mayor parte del año para tratar de mantener de esta forma los niveles.

Si hubiera opción, dependiendo del calendario de competiciones, hacer un segundo bloque de 2-4 semanas para volver a recuperar los niveles máximos alcanzados previamente, o incluso mejorarlos algo.

 

Yago Alcalde (Ciclismo y Rendimiento)

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