Entrenamiento por pulsaciones y vatios

¿Pulsaciones o Vatios? ¿Qué método es el más apropiado para sacar el máximo rendimiento a nuestra preparación? ¿Si uno es bueno? el otro no vale? ¿Merece la pena utilizar cualquiera de ellos para mejorar?

Para poder entender y valorar, cuál de los dos métodos es más exacto, lo primero que tenemos que hacer, es acudir al significado de la palabra entrenamiento.Como hemos dicho en más de una ocasión, el entrenamiento es la aplicación de estímulos físicos, que van a provocar unas adaptaciones fisiológicas en nuestro organismo, las cuales nos llevarán al máximo estado de forma.

Nosotros aplicaremos a la carta esos estímulos, para que tengan efecto en el momento deseado. Estímulos aplicados, que son los que configurarían las cargas de entrenamiento. Entrenemos por vatios o por pulsaciones, desarrollar al máximo las capacidades aeróbicas, el desarrollo del sistema cardiovascular, la fuerza, velocidad y la resistencia, además de otros parámetros, son los que  nos van a dar los mejores resultados deportivos.

Sucesivos efectos de supercompensación, que como ya vimos en uno de nuestros artículos, van a ser los responsables de esas ganancias. Y para que tengan efecto las cargas de entrenamiento, deben de ser crecientes en todo momento. Si no cumplimos esta condición, ya nos estamos saltando los principios o leyes del entrenamiento, como es el de continuidad y progresión.

O sea, que cada vez debemos aplicar cargas mayores para provocar esos desequilibrios internos, que tras la recuperación en exceso, son los que nos van a dar más argumentos para la aplicación de la siguiente carga de entrenamiento.Al final de todo, son las cargas las que provocan los efectos deseados. Por lo tanto si medimos las cargas con la mayor exactitud posible, erraremos menos en el intento y podremos afinar más en la preparación.

Cuando realizamos una prueba de esfuerzo, entre los datos que nos pueden aportar, son los umbrales de lactatos, los cuales se corresponden con unas pulsaciones y unos vatios de potencia. Entrenar por vatios, no quiere decir que vas a llevar las pulsaciones por las nubes en todo momento. Existe una equiparación, por la que evidentemente, si estás entrenando resistencia por vatios, las pulsaciones que llevarás en ese momento, estarán al mismo rango de porcentaje.

Entonces, tenemos que buscar una herramienta que nos de la mayor exactitud y a la que le afecten en menor media, factores externos o internos. Cuántos menos factores influyan, más exactitud. Y aquí es donde chocan: pulsómetros o medidor de potencia. ¿Vatios o pulsaciones?

 Las pulsaciones, independientemente del método que estemos utilizando para establecer las referencias de entrenamiento, son la respuesta fisiológica del organismo, al esfuerzo que estamos haciendo, pero con una serie de factores que también intervienen. Estos factores que nosotros no podemos controlar, y que hacen variar la respuesta cardiaca, pueden ser la altitud, humedad, calor, deshidratación, cansancio, etc.

Los vatios por el contrario son una medida exacta, por lo que podemos medir con máxima precisión,  la carga de entrenamiento que debemos aplicar en cada momento. Si tienes que entrenar a 200 vatios, tendrás que hacer la fuerza necesaria sobre los pedales o aplicar más cadencia de pedalada.

Si tienes que entrenar por pulsaciones, debes tener en cuenta que una situación, como por ejemplo el cansancio, puede hacer elevar el pulso cuando la carga del entrenamiento es menor. Esto por ejemplo, puede ocurrir en la última serie de repeticiones de cualquier entrenamiento de calidad.

Donde más se nota la diferencia es en el entrenamiento de calidad, que es lo que al fin y al cabo es lo que nos va a dar el salto.

Estamos haciendo un entrenamiento de fuerza resistencia y tenemos que realizar 2 series de 4 repeticiones, en un puerto de un kilómetro a 160/165 pulsaciones. Si vieses los vatios que mueves a la vez que te mantienes en ese pulso, verías como las últimas repeticiones del entrenamiento, los vatios descienden debido al cansancio muscular. Pero sin embargo, como vas haciendo caso al pulso, tú crees que estás en lo cierto y que la carga de entrenamiento es la exacta. Pero lo que te va a dar más fuerza, para subir más rápido, es que  puedas mover más vatios, a esas pulsaciones de trabajo. Por lo tanto entrenarías con más exactitud, lo que mueves no lo que sientes. Un ejemplo lo tienes al principio de temporada. Alcanzarás tus pulsaciones máximas con más facilidad que cuando estás en forma.

Pulsómetro o medidor de potencia. Llave dinamométrica o llaves allen

Por lo general, los tornillos tienen que llevar un par de aprieta exacto. Si te quedas corto al apretar, igual te quedas con la biela colgando a mitad de un puerto o se desmonta el sillín en cualquier bache. Si te pasas al apretar, puede ocurrir que te cargues alguna pieza de carbono, o con el tiempo se suelde alguna pieza con otra.

Para que no ocurra cualquiera de las dos circunstancias, existe una herramienta que nos va a dar la mayor exactitud: una llave dinamométrica.

Para el que no lo sepa, una llave dinamométrica es aquella que, al haberla configurado el mecánico con una precarga determinada, da el par de apriete exacto, en función de las características técnicas de la pieza en cuestión: de esa manera proporcionará un par de apriete (potencia de apriente, en resumidas cuentas) más bajo a un tornillo del portabidones que al eje de las bielas. ¿Utilizas una llave de este tipo, para hacer tus arreglos? ¿Quiere decir que ya no sirve, tu juego de llaves allen?

Salvando las distancias, es la diferencia que podríamos establecer entre la preparación por pulsómetro y la preparación con un medidor de potencia.

Veamos cuáles son las referencias de un método u otro, por las que se establecen las cargas de trabajo. Hablamos de referencias absolutas porque luego, dentro de cada porcentaje, se incluirían distintas cualidades físicas e incidencia en distintas vías del metabolismo aeróbico y anaeróbico.

REFERENCIA POR PULSACIONES

A la hora de estructurar el entrenamiento por pulsaciones vamos a tomar 3 referencias distintas:

-          Referencia sobre la frecuencia cardiaca máxima

-          Referencia sobre la fórmula de Karvonen

-          Referencia de los valores de lactato.

Referencia de la frecuencia cardiaca máxima

Nos encontramos con distintas fórmulas para calcularlas y saber qué porcentajes debemos establecer en función a esas máximas.

Podemos realizarnos una prueba de esfuerzo sobre una bicicleta ergométrica, y con un protocolo en el cual nos van aplicando una potencia creciente, llegamos al agotamiento y quedarán recogidas cuáles son las pulsaciones máximas que hemos alcanzado.

Las pruebas de esfuerzo, son totalmente recomendables para descartar cualquier tipo de contraindicación referente a la salud, pero es muy posible que no llegues a dar en laboratorio tus pulsaciones máximas. Hace falta estar muy motivado y concentrado, para dar el máximo.

Otra fórmula es la teórica y que en muchas ocasiones no suele coincidir. En los hombres 220- edad y 226-edad en mujeres.

Sin lugar a dudas, las pulsaciones máximas y de las que mejor nos podemos fiar, son aquellas que hemos alcanzado en nuestros piques de fin de semana y cicloturistas; citas que son lo suficientemente motivadoras, como para  podernos exprimir. Cuánto mejor estés de forma, más difícil será que alcances tus máximas.

Una vez conocidas las pulsaciones máximas, el establecimiento de los porcentajes cardiacos y en algunos casos a determinadas cadencias, van a incidir y repercutir directamente  sobre las distintas cualidades físicas existentes.

Se podría decir que es el método estándar de la preparación popular, y donde lo único que se necesita es un pulsómetro. Es el más accesible de todos y menos complejo de todos los métodos. Sus razones, un bajo coste económico y el que entraña una menor dificultad a la hora de establecer y seguir el entrenamiento.

Referencia sobre la fórmula de Karvonen

También se le conoce como frecuencia cardiaca de reserva. En este caso además de saber cuáles son las pulsaciones máximas, debemos conocer las pulsaciones basales o en reposo. Debemos de tener en cuenta que las pulsaciones en reposo, pueden sufrir un descenso importante con el entrenamiento, sobre todo en aquellos que su estado de forma no era el más idóneo al iniciar el periodo de entrenamiento.

Vamos a tomar como referencia unas pulsaciones máximas de 185. Para calcular la frecuencia cardiaca de reserva más aproximado, deberás tomarte las pulsaciones en reposo todas las mañanas durante una semana (pueden valer 5 días). Sumarás las mediciones y las dividirás por 7. Ej.: lunes 48, martes 50, miércoles 49, jueves 48, viernes 51, sábado 50 y domingo 49;  Total = 48 50 49 48 51 50 49 =  345/ 7 días = 49 pulsaciones.

1º Pulsaciones máximas - pulsaciones en reposo: 185-49= 136 pulsaciones

2º Calcular el porcentaje de esas 136 pulsaciones. Ej. 60% de 136:

136x60/100= 82 pulsaciones    

3º Al porcentaje que le hemos calculado se le suman las pulsaciones de reposo:

82 49  =  131  pulsaciones

4º el resultado final es que para trabajar al 60% de la frecuencia cardiaca de reserva tienes que ir a 131 pulsaciones.

Claro está que, a lo largo de las semanas, tus pulsaciones basales o en reposo van a ir descendiendo con el entrenamiento y por lo tanto vas a tener que ir modificando los valores. Aquí te dejamos un cuadro en el que se puede ver la correlación entre los distintos porcentajes: pulsaciones máximas y fórmula de Karvonen:

Como podrás comprobar existe una diferencia considerable, si trabajas a unas pulsaciones u otras. Por decirlo de alguna forma, con la referencia de las máximas, te harás menos ?daño?. Si tomas como referencia el ejemplo anterior, el que hemos utilizado para explicar la fórmula de karvonen, el mismo individuo de tomar una referencia u otra, existiría una diferencia de 20 pulsaciones.

Referencia según umbrales  de lactatos

En este caso, debemos pasar obligatoriamente por un centro especializado y realizar una prueba de esfuerzo, con otro protocolo distinto al utilizado para saber las pulsaciones máximas. Este consiste en ir aumentando la resistencia en el cicloergómetro, con el consecuente aumento de pulso y concentración de lactato en sangre. Al ir aumentando la intensidad del ejercicio va aumentando la producción de ácido láctico. Por lo tanto los niveles en sangre van aumentando. Ahí es donde está el médico deportivo o preparador, extrayendo una gota de sangre del lóbulo de la oreja, para ver cómo va aumentando el nivel de lactato. Los niveles o concentración de lactato se expresan en milimoles. Son los valores que a nosotros nos interesarían para programar el entrenamiento:

2 milimoles: la concentración de lactato es muy poca y en este valor se encuentra el umbral aeróbico.

Entre 2 y 4 milimoles: este es el umbral aero-anaerobio. Al ir aumentando la intensidad del esfuerzo va aumentando la concentración de lactato en sangre y se va reciclando con más dificultad según nos vamos acercando al umbral anaeróbico.

4 milimoles: indica el umbral anaeróbico. A partir de esta concentración el músculo trabaja sin oxígeno y de persistir la intensidad sigue aumentando el ácido láctico hasta bloquear los músculos por acidosis.

Una vez obtenidos los valores se programaría el entrenamiento adecuado para cada momento de la temporada. Estos umbrales de lactato, se corresponden con unas pulsaciones determinadas.

REFERENCIA POR VATIOS

Cuando vamos a realizar una prueba de esfuerzo, uno de los datos que nos inspira más curiosidad, aunque no sea el que más nos interesa saber, es la cantidad de vatios que hemos movido. Luego, ya nos preguntaremos si son muchos o son pocos. Y quizás la siguiente idea que se nos ocurra, es saber cuántos mueve un profesional, para enseguida hacer la comparativa. De siempre, las comparaciones han sido odiosas y para no variar, en este caso también.

Indurain era capaz de mover 510 vatios en el llano durante 1 hora. Según el dato absoluto, debería ser que, el que más mueve más puede? pero no es así, porque intervienen y entran en juego otros muchos factores o elementos, que son los encargados de equilibrar la balanza dentro de los afortunados a disputarse los laureles.

Qué sería de un pobre diablo, que moviese 400 vatios frente a los 510. Pues sencillamente, el dato que equilibraría dicha diferencia sería la relación existente, entre peso y potencia.

Suponiendo que los 510 vatios y 82 kg de un corredor, se corresponden a una potencia de 6,2 vatios por kilo y los 400 vatios y 64 kg del otro, se corresponden a una potencia de los mismos vatios por kilo. Por lo tanto estamos ante el primer dato importante, la relación peso potencia. Este dato es de suma importancia a la hora de escalar, por ejemplo.

En el otro caso, llaneando o en una contrareloj, el corredor de más peso y generalmente más corpulencia, ofrecerá una mayor resistencia debido a su superficie corporal que deberá compensar con esa mayor potencia que posee y poder imprimir más fuerza en cada pedalada. Si, además, la acompaña una buena cadencia, que no les pase nada a sus rivales. Matrimonio perfecto: fuerza y cadencia igual a potencia.

Porque la potencia, al fin y al cabo, es la fuerza que imprimes sobre los pedales y la cadencia de pedalada que llevas. Luego existen otras resistencias de rozamiento de bicicleta/suelo, aire, mecánicas de los elementos de tracción, etc.

En el método de pulsaciones, la referencia eran unas pulsaciones máximas. En este caso, necesitamos una referencia para poder establecer los distintos porcentajes de trabajo. Con un medidor de potencia, debemos establecer cuáles son los vatios medios que somos capaces de mover durante una hora, rodando a tope. Como es bastante exigente, se pueden establecer esos vatios medios, haciendo el mismo esfuerzo pero en 20 minutos. Los vatios resultantes de la prueba, los multiplicaremos por 0?93, que es un valor que nos equipararía a esa hora de esfuerzo. Por ejemplo, si movemos 300 vatios, 300x0?93= 279 vatios.

El resultado sería tu umbral funcional, algo parecido a lo que sería en entrenamiento por pulsaciones, el umbral anaeróbico. Con el entrenamiento se establecen unas franjas de entrenamiento en base a esos 279 vatios. Con el entrenamiento iremos desplazando los vatios a un nivel superior. Por ejemplo estas serían los distintos niveles de entreno:

Capacidad anaeróbica: por encima de 338 vatios

Consumo máximo de oxígeno: entre 296 y 337 vatios

Umbral: entre 254 y 295 vatios

Tempo: entre 212 y 253 vatios

Resistencia: entre 156 y 211 vatios

Recuperación: de 0 a 210 vatios

A diferencia del pulso, en el que la referencia absoluta (si son pulsaciones máximas) es inamovible, en el entrenamiento por vatios, la referencia utilizada se va desplazando a un nivel superior, lo que nos da mayores prestaciones. Cada 4 ó 6 semanas, podemos realizarnos un nuevo test, e iremos viendo que somos capaces de mover más vatios a las mismas pulsaciones que antes.

En definitiva, es más fiable, más exigente y se necesita menos tiempo para aprovechar el entrenamiento. Todavía queda mucho por analizar y estudiar, pero en el ciclismo no hay muchos datos disponibles. Además está el inconveniente, de que no hay manuales en castellano, ya que están todos en inglés. Y por supuesto, su alto coste.

Para el que quiera buscar otra motivación, posea un alto nivel competitivo y busque rizar el rizo, es muy recomendable. Pero por supuesto que el pulsómetro sigue siendo muy válido, por lo menos hasta que bajen los precios de los distintos sistemas para poder entrenar por vatios con cierta precisión.