Cómo hacer una buena puesta a punto

El trabajo de todo un año se puede ir al traste si no acertamos en la planificación de las 2 semanas previas a nuestro objetivo. Esta última parte del proceso de entrenamiento es lo que se denomina puesta a punto. Os vamos a dar algunos consejos para no equivocaros en estos días previos tan importantes.
Jorge Blasco (www.ciclismoyrendimiento.com) -
Cómo hacer una buena puesta a punto
Cómo hacer una buena puesta a punto

“A ver si aprieto estos días antes de la QH que voy un poco retrasado en el entrenamiento” “Voy a ponerme a dieta la semana de antes y así llego a la carrera con 1kg menos” “Voy a estrenar zapatillas el sábado que seguro que con estas nuevas y más caras voy mejor en la marcha”. Estas tres frases podrían resumir los errores que nunca debemos cometer la semana previa a nuestro día clave. Ya sea una marcha cicloturista de gran fondo o una carrera Master de 2h no debes olvidar unos consejos básicos:

- No hagas cargas muy altas de entrenamiento en los 4-5 días previos.

- Reduce el volumen de entrenamiento.

- La prioridad nutricional es llegar con los depósitos de glucógeno llenos (dieta alta en hidratos).

- No experimentes con el material, posición en la bici, técnicas de recuperación, suplementos o dietas, ni cambies de hábitos los días previos.

Sólo siguiendo estas premisas ya tendrás mucho ganado, sin embargo, una puesta a punto es algo más que eso.

¿Qué es la puesta a punto?

La puesta a punto es la reducción de la carga de entrenamiento previa a una competición o evento importante con el propósito de maximizar el rendimiento en dicha competición o evento. Esto se logra dejando que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada durante los periodos de carga pero sin dejar que pierda las adaptaciones logradas. Para lograr este objetivo general debemos conseguir:

- Que asimile toda la carga de entrenamiento previa.

- Estar frescos física y mentalmente.

- Tener los depósitos de combustible llenos.

- Lograr que la musculatura esté con el tono adecuado, ni mucho (pesada, dura, contracturada…) ni poco (floja, sin chispa, falta de fuerza…).

¿Cuánto debe durar?

El objetivo fundamental es recuperar pero no es tan sencillo como descansar dos días y ya está. Existen numerosos estudios científicos que han comparado diferentes tipos de puestas a punto. El consenso en esos estudios es que la duración de la puesta a punto debe ser de entre 1 y 2 semanas, siendo la opción de dos semanas la que más veces resulta como la opción óptima. Por esto, para los ejemplos prácticos de este artículo, plantearemos esta duración de puesta a punto. Lo que sí vamos a diferenciar son dos puestas a punto en función de si nuestro objetivo es una carrera tipo Master (2-2h30’ de duración) o una marcha cicloturista de fondo (5-8h, incluso más).

En estas dos semanas vamos a cuidar y mimar el cuerpo para que se adapte al estrés del entrenamiento previo. Lógicamente no tendría sentido plantear una puesta a punto de este tipo si antes no hemos estresado al cuerpo lo suficiente. La semana anterior al comienzo de la puesta a punto, tercera antes de la prueba, puede ser la última semana de un mesociclo -2, 3 o 4 semanas consecutivas de carga- o una semana donde hayamos hecho un bloque concentrado de carga -de 3 a 5 días seguidos de entrenamiento duro-.

¿Qué debo hacer en esas dos semanas?

Obviamente no podemos parar durante 2 semanas. Llegaríamos muy descansados pero nuestro cuerpo habría empezado a perder adaptaciones. Tampoco es lo mejor mentalmente, ya que con dos semanas desde nuestros últimos grandes esfuerzos, la cabeza también habrá empezado a pensar en las vacaciones y le costará mucho concentrarse en la competición. La musculatura se habría relajado en exceso y no rendiría bien.

En esas dos semanas tenemos que dar tiempo para que el cuerpo descanse y supercompense los entrenamientos anteriores. Pero también proporcionarle los estímulos necesarios para que siga activo y no se desadapte. La clave de una buena puesta a punto es lograr el equilibrio perfecto entre estos dos elementos, frescura y condición física.

Vamos a dar unas ideas generales pero volvemos a advertir que la puesta a punto debe ser  muy individualizada, ya que cada ciclista puede reaccionar muy diferente ante los mismos estímulos. Hay unos que necesitan hacer algo de intensidad hasta poco antes de la prueba y otros van mejor con 5 días rodando suave. El día de antes unos prefieren reposo total y otros soltar piernas. Unos van mejor si el domingo previo han competido y otros van mejor con un fin de semana libre. Independientemente de estas diferencias individuales los trabajos científicos que he comentado anteriormente nos dan unas pautas generales. La opción demostrada más como eficaz es la reducción del volumen de entrenamiento. Esta reducción, para ciclistas, debería de ser de entre un 30% y un 50%. Sobre la intensidad no hay el mismo consenso, aunque la mayoría parece inclinarse por un mantenimiento o ligera disminución de la intensidad durante esas dos semanas.

Nuestra propuesta es estándar y conservadora, pudiendo adaptarse a la mayoría de perfiles, pero te recomendamos que la pruebes antes en otras pruebas de preparación.

PROPUESTA PARA CICLOTURISTA DE GRAN FONDO

Los cicloturistas que participan en pruebas de gran fondo tipo QH, Soplao o Irati Xtrem deben de haber participado en otras marchas previas como  preparación. Lo ideal serían 3 o 4 y lo mínimo 2. Además de esto deben llegar con un volumen de entrenamiento bastante alto en los 2 meses previos. Estas pruebas son de puro fondo y nada explosivas. Por esto lo más importante de la puesta a punto es el reposo y la recarga de glucógeno en los días previos. No es tan importante mantener un tono muscular elevado.

Es habitual la duda sobre cuando hacer la última marcha de preparación. ¿El fin de semana previo? ¿Dos fines de semana antes? ¿Un mes antes? Nuestro consejo es que la última prueba de preparación sea el fin de semana anterior o dos antes. Si decidimos la opción de dos semanas antes, el fin de semana previo debemos de hacer un entrenamiento de gran fondo -5h a 6h- con un recorrido del mismo tipo que la marcha objetivo -con puertos, llano, rompepiernas-. En esta salida hay que intentar parar lo menos posible, hacer un entrenamiento lo más continuo que podamos. Me refiero a que el café de mitad de ruta no sea de 30’ o 1h. La intensidad sería menor a la que queramos llevar en la marcha. Igualmente hay que practicar una estrategia nutricional -cuanto y cuando comer- igual a la que hayamos pensado para la marcha. Esta estrategia la habremos probado ya en el resto de las marchas preparatorias. Esta sesión sería en domingo y el día de antes, el sábado, sería el día perfecto para repetir el test de umbral funcional -rendimiento aeróbico en 30’-60’- que hagamos habitualmente. Sería el último estimulo importante de intensidad.

Si por el contrario la última marcha preparatoria es justo el fin de semana previo no haremos ese entrenamiento de umbral. La marcha la haremos como estemos pensando en hacer la marcha objetivo. Me refiero a que si lo que queremos es ir a por tiempo en nuestra marcha objetivo en esta también debemos de ir a por tiempo. Si nuestro objetivo es terminar o sencillamente sufrir lo menos posible haremos igual en esta. Se trata de hacer un ensayo general de lo que vamos a hacer el siguiente fin de semana.

Entre semana el objetivo fundamental es descansar con rodajes suaves y cortos, y dependiendo del tipo de ciclista una sesión con alguna serie de alta intensidad (no más de 3’). El día de antes se puede rodar o no, pero no es imprescindible. Con más de 6 horas por delante al día siguiente y salvo que queramos ir en el grupo de cabeza, no pasa nada por tener las piernas un poco entumecidas los primeros kilómetros por no haber podido rodar el día de previo. Este entumecimiento solo se nota si empezamos a un ritmo alto, algo poco recomendable para la mayoría de participantes de estos eventos.

PROPUESTA PARA UN MASTER

Nos referimos a un ciclista Master que compite durante toda la temporada y que tiene como principal objetivo una prueba en concreto. Esta prueba debería de ir siempre al final de un periodo competitivo extenso (1-2 meses). Las pruebas Master de carretera duran entre 2 h y 3 h y son a un ritmo muy alto e irregular. Una buena punta de velocidad también es importante de cara a la meta. Por esto en este caso, junto con el reposo, es muy importante mantener activa y con buen tono la musculatura.

Una prueba de 2 h, aunque sea a máxima intensidad, se recupera antes que una de 6 h. Por esto la recomendación es que se compita, como mínimo, durante los dos fines de semana previos a la cita importante. Si tenemos experiencia y una buena base de entrenamiento y competiciones durante esa temporada sería bueno incluso competir sábado y domingo dos fines de semana antes de la carrera objetivo.

La puesta a punto la empezaríamos con dos días de recuperación, uno total y con masaje a ser posible, y otro con una sesión muy suave y corta. En los dos días siguientes es donde debemos analizar bien qué tipo de corredor somos y que temporada llevamos. Un día de rodaje en Z3 -aeróbico medio, 75-85% de la FCmax- con algunos sprints cortos -10”-15”- y otro día de series a ritmo umbral pero con más recuperación entre series que durante la temporada, sería buena opción si somos de recuperación rápida. Si vemos que nos suele costar más de esos dos días recuperarnos de una competición entonces lo mejor es hacer un día más de rodaje suave y el día de intensidad hacer las series de umbral. Después de esta sesión con intensidad el jueves, el viernes y el sábado nos dedicamos a recuperar con rodajes suaves para llegar bien a la última carrera de preparación. Sería bueno que el recorrido fuera similar.

La siguiente semana sería más ligera, ya que solo haríamos una sesión con intensidad, el miércoles. Una serie de 20’-30’ en Z3 y después de 10-15’ de recuperación hacer unas series de Z5. El número de series (entre 2 a 5) y su duración (de 2’ a 5’) dependen de cada uno. Otra vez nivel y experiencia nos dirán cuál es la mejor opción.

No es recomendable descanso total -sin coger la bici- en los 3 días previos. Debemos intentar salir aunque solo sea para hacer rodajes suaves. El día anterior es recomendable hacer alguna serie corta e intensa, aunque no máxima. Recordar de nuevo que la carga de hidratos los dos días previos es fundamental también en estas pruebas. Aunque sean más cortas el glucógeno se agota en 2h de carrera a esa intensidad.

 

Texto: Jorge Blasco (Ciclismo y rendimiento)

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