Planificación inversa: darle la vuelta a la tortilla

En los últimos años se ha oído hablar mucho sobre una nueva forma de planificar el entrenamiento. Algunos relacionan los éxitos del Team Sky con la aplicación en sus planes de entrenamiento de la conocida como planificación inversa. En este artículo explicaremos en que consiste así como en las ventajas e inconvenientes de esta metodología de entrenamiento.
Jorge Blasco/Yago Alcalde www.ciclismoyrendimiento.com -
Planificación inversa: darle la vuelta a la tortilla
Planificación inversa: darle la vuelta a la tortilla

Esta metodología, la planificación inversa, nace a finales de los 90 en el mundo de la natación, concretamente en Australia. Ian King, en su libro Foundations of Physical Preparation, sería el primero en exponer esta teoría. Se sospecha que Tim Kerrison, hasta hace poco máximo responsable de la preparación física de los principales hombres del Team Sky, ha usado este tipo de periodización. Lo cierto es que la planificación inversa tiene bastante sentido. Veamos por qué.

Planificación Tradicional

La planificación tradicional (Matveiev, 1977) aplicada a deportes de resistencia como el ciclismo se basa en construir una gran base aeróbica al comienzo de la temporada y, más adelante, desarrollar la velocidad de competición. Para lograr esto se empieza con mucho volumen (mucho tiempo y kilómetros) y poca intensidad (despacio) y se va evolucionando hacia un menor volumen y una mayor intensidad hasta que se llega a las competiciones más importantes. Este planteamiento ha sido aplicado durante muchos años y ha demostrado su eficacia con buenos resultados. Sin embargo, es un modelo poco flexible y que en muchas circunstancias es difícil de llevar a cabo. Este tipo de planificación se basa en la preparación de deportistas o ciclistas profesionales que tienen todo el tiempo del mundo para entrenar, pero resulta poco práctica para el cicloturista que no dispone de tanto tiempo. Un cicloturista normal, con su vida laboral y familiar, encontrará complicado hacer volúmenes altos por –salidas de más de 3h– de forma regular durante la semana, especialmente durante los meses de invierno, que es cuando se supone que se debe hacer el periodo de base y acumular muchas horas de entrenamiento. Tanto el clima como las pocas horas de luz hacen que la mayoría de los cicloturistas no puedan dedicar mucho más de 2 horas al día a entrenar. Si teniendo pocas horas para entrenar en invierno solo hacemos entrenamientos de baja intensidad como manda la planificación tradicional lo cierto es que el estímulo de entrenamiento será tan pequeño que apenas estaremos produciendo el estrés suficiente a nuestro organismo como para mejorar su rendimiento.

Al mismo tiempo, en el deporte profesional, se han ido probando otras formas de planificación que también han dado buenos resultados, planteando la duda de cuál es la mejor. Como siempre, y más cuando hablamos de mejora del rendimiento deportivo, no existen verdades absolutas. Son tantas las variables que influyen que es imposible poder controlarlas todas. Esto no significa que todo vale, para nada. No tenemos que cerrar nuestra mente a nuevas formas de entrenar, aunque puedan ir en contra de lo que se haya hecho durante mucho tiempo.

Planificación Inversa

A groso modo, y cuando hablamos de ciclismo en ruta, la planificación inversa consiste en darle la vuelta a la planificación tradicional. Es decir, se empezaría la temporada con intensidad alta y poco volumen y con el paso de los meses se disminuye la intensidad mientras se aumenta el volumen. Profundicemos más en este planteamiento.

Esta metodología da prioridad absoluta al principio de entrenamiento conocido como especificidad, que se basa en que el entrenamiento debe parecerse en gran medida a la competición. El músculo funciona de forma muy diferente cuando lo hace lento (baja intensidad) que cuando lo hace rápido (alta intensidad). Trabajar mucho tiempo de forma lenta provoca unas adaptaciones que no son las que luego usaremos cuando vayamos rápido, por ejemplo subiendo un puerto intentando descolgar a nuestros compañeros o dando relevos en un grupo para bajar nuestro tiempo en una marcha. Pasar demasiado tiempo en esas intensidades puede no ser lo más eficaz. La planificación inversa busca desarrollar primero una base de potencia y velocidad, e ir poco a poco desarrollando la resistencia específica para poder aguantar, durante más tiempo, esa potencia y esa velocidad.

Junto con la especificidad del entrenamiento la periodización inversa da mucha importancia al entrenamiento de alta intensidad -resistencia anaeróbica y potencia aeróbica-, es decir, esfuerzos a una intensidad superior al umbral anaeróbico. Diversos estudios científicos publicados en los últimos años han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad mejora también la capacidad de resistencia de larga duración. Esta mejora se da sobre todo en la eficiencia energética del cuerpo. Eso significa que después de un programa de alta intensidad el cuerpo gasta menos energía para ir a la misma velocidad. Es decir, que hacer series de 30” o de 3’ nos puede ayudar a mejorar nuestro tiempo en una marcha de 4 horas. Esto tiene todo el sentido, ya que el cuerpo trabaja como un todo, y aunque un esfuerzo sea aeróbico nunca lo es al 100%, siempre existe una participación del metabolismo anaeróbico. Igual pasa con las fibras musculares. Aunque las fibras lentas sean las más importantes para un esfuerzo de más de 1 hora las fibras rápidas también tienen su participación. Cuando hacemos entrenamientos a base de series de muy alta intensidad la mejora que logramos en esos sistemas son aprovechadas también cuando realizamos ejercicios a menor intensidad.

Con la metodología inversa trabajaremos a la intensidad necesaria para trabajar estos sistemas al principio de la temporada, ya que son menos específicos. Cuando nos acerquemos a las citas importantes nos centraremos en desarrollar al máximo los sistemas que son más decisivos, usando la intensidad y el volumen específico. Si hacemos marchas de gran fondo nos centraremos en la mejora del umbral anaeróbico y el ritmo sub-umbral, a la vez que hacemos grandes volúmenes de entrenamiento.

Una gran ventaja de esta metodología es que se adapta mucho mejor al clima peninsular. En invierno, con menos horas de luz y condiciones climatológicas más adversas, entrenaremos en el gimnasio para lograr una buena base de fuerza y haremos sesiones cortas e intensas de bicicleta, que serán fácilmente trasladables al rodillo. En primavera, con más luz y mejor tiempo, empezaremos a subir el volumen y a acumular metros de desnivel para trabajar de forma más específica las marchas que nos esperan -normalmente largas y con desniveles significativos-. Al haber mejorado los sistemas anaeróbicos y la potencia aeróbica máxima en el invierno, nuestra velocidad “crucero” en los puertos y en las tiradas largas será mayor, con lo que el estímulo específico que lograremos también lo será.

Con lo dicho hasta ahora no me refiero a que el 1 de Diciembre, después de 2 meses sin coger la bicicleta, empecemos haciendo muchas series cortas entre 30 segundos y 5 minutos a máxima intensidad. Un periodo introductorio siempre es necesario. Su duración puede ir de 1 a 2 meses dependiendo del nivel previo del ciclista. En ese periodo se realizará un trabajo más general cómo gimnasio, actividades aeróbicas diferentes a la bicicleta, etc y una vuelta progresiva a la bicicleta aumentando las sesiones y la duración hasta un mínimo que se adapte a nuestro nivel. Después de este periodo introductorio será cuando empecemos el trabajo de alta intensidad, con series cortas de entre 30 segundos y 2 minutos a ritmos cercanos al 100% para esas duraciones. Poco a poco se irá aumentando el número de series y posteriormente alargaremos las mismas a los 3 y 5 minutos siempre en función de nuestras posibilidades. El siguiente paso es el trabajo específico de umbral con serie s de 10 a 40 minutos. Durante todo este proceso no sólo se harán sesiones de alta intensidad, si no que mezclaremos sesiones a ritmos medios y bajos para permitir la asimilación correcta del trabajo de alta intensidad así como para no descuidar nuestra resistencia aeróbica.

Como ya se comentó anteriormente no existen verdades absolutas ni pócimas mágicas. Cada ciclista, como cada persona, es un mundo. Lo más importante es individualizar el entrenamiento a las necesidades y posibilidades de cada uno. Esta metodología está pensada para ciclistas que ya tienen algún año de experiencia o una gran base de resistencia. Deportistas de fondo de otras especialidades que se ¨reciclan” al ciclismo pueden ser buenos candidatos, junto con ciclistas que llevan muchos años entrenando y participando en marchas pero que notan que su progreso se ha estancado.  

Podemos pensar que empezar con sesiones de entrenamiento de alta intensidad acortará nuestro potencial de adaptación, es decir, que entremos antes en forma y la perdamos también antes. Nuestra experiencia con cicloturistas y corredores aficionados nos dice que el límite de estos deportistas es más psicológico que fisiológico. La pérdida de motivación y el cansancio mental acumulado a lo largo de la temporada es más importante, a la hora de no poder mantener una buena forma física, que la carga de entrenamiento acumulada. Si seguimos un plan coherente y respetamos los periodos de descanso y recuperación durante el proceso de entrenamiento, incluso aquellos que pueden entrenar más horas, podrán mantener la carga de entrenamiento durante toda la temporada sin caer en cuadros de sobreentrenamiento o fatiga aguda.

 

Texto: Jorge Blasco - Yago Alcalde (Ciclismo y Rendimiento)

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