Aprende a sacar provecho de los descansos entre series

Muchas veces nos empeñamos en entrenar todo lo que podemos sin caer en la cuenta que la recuperación entre esfuerzos puede ser tan decisiva como nuestro intenso pedaleo.
Chema Arguedas -
Aprende a sacar provecho de los descansos entre series
Aprende a sacar provecho de los descansos entre series

No hace mucho, alguien nos enviaba la siguiente consulta: “Al lado de mi casa tengo una subida entre el 6% y 8% de 2 km aproximadamente y quería consultar qué trabajos realizar al entrar en el periodo específico. Hago de seis a diez subidas con plato grande, intercalo una de pie y otra totalmente sentado. El otro día, al 97% de mis pulsaciones máximas, fueron seis subidas y hoy, al 93%, fueron diez. No sé si estará bien, si sería bueno llevar una mochila con peso para agrandar aún más la pendiente, subir sólo respirando por la nariz, si  pedalear con una pierna o después con la otra durante ciertos metros. He visto varios trabajos de ciclistas y no sabría bien por cual decantarme... Por otra parte, intento subir cuando vuelvo de entrenar y así me exijo más. Pero hay días que tengo muchas dificultades para elevar el pulso. Si la subida es la misma y me encuentro bien, ¿a qué puede ser debido?”.

Evidentemente, para alguien ajeno al mundo de los pedales, disponer de un considerable repecho al lado de su casa no le origina dudas existenciales sobre lo que puede hacer con él. Por supuesto, dichos pensamientos son signos inequívocos de un cerebro invadido por las dos ruedas. Y es que semejante dificultad orográfica en la puerta de casa es una provocación que invita al sufrimiento y a imaginar que un día te puede servir para entrenar duro. ¿Qué podemos hacer con algo así?

RELLENA EL "TANQUE"

Alguien profano en las técnicas del entrenamiento, al ver una dificultad orográfica en la que puede esforzarse, lo único que alcanza a imaginar es cómo puede subir (desarrollo, velocidad, pulsaciones, etc.) y sin embargo deja pasar por alto lo que realmente importa a la hora de aplicar un entrenamiento de calidad.
Dejaremos para otros artículos el entrenamiento de las distintas cualidades en su gama cualitativa y vamos a dejarte unos detalles muy importantes que se suelen pasar por alto. El primer detalle sería el combustible.

Por lo general cuando alguien se dispone a realizar un viaje y utiliza el coche, algo que no puede pasar por alto es cómo lleva el depósito de gasolina. Y la suerte para nosotros, los ciclistas, es que se enciende el piloto de la reserva para avisar de que hay que pasar por la gasolinera. De lo contrario estamos seguros que durante nuestros entrenamientos tendríamos que esquivar más de un coche en el arcén porque más de uno se quedaría tirado.
Nosotros no tenemos piloto que nos indique si vamos en la reserva, por eso nos quedamos tirados en alguna ocasión. En el entrenamiento de calidad hay que revisar y preocuparse de llenar el depósito. Muchos salen de casa con él medio vacío y eso se traduce en que las pulsaciones no suben, la potencia que debes mover cuesta un mundo y lo que se tiene programado se queda en la mitad. Nunca olvides que un buen entrenamiento debe comenzar en la mesa, continuar en el asfalto y terminar en la mesa.

Por ejemplo, un detalle a tener en cuenta respecto a la consulta con la que abríamos el artículo es que según él ha subido durante dos kilómetros al 97% de su f.c.máx. Esto es algo que debería mosquearle ya que a esa intensidad no se puede subir durante tanto tiempo porque el combustible utilizado es el fosfato de creatina y dicho combustible resulta muy escaso (para veinte o treinta segundos máximo). A partir de ahí desciende la intensidad con un considerable aumento de la acidosis debido a que entra en acción el consumo de glucosa. Por lo tanto, algo fundamental, saber qué combustible utilizamos en cada ejercicio cualitativo y en las distintas intensidades con el fin de saber si tenemos que avituallarnos antes o después, así como saber si la segregación de ácido láctico se produce en mayor o menor cantidad dependiendo del ejercicio.

Este último apunte está directamente relacionado con las recuperaciones que se deben aplicar entre los distintos estímulos en un mismo entrenamiento, algo fundamental para que de cada entrenamiento surja el efecto buscado. Otra cosa distinta son las recuperaciones entre distintos días y sesiones de entrenamiento.

Y es que si vuelves a leer la consulta que nos hace el ciclista, en ningún momento, entre las distintas opciones que plantea para entrenar en esa subida (mochila a la espalda, respirar sólo por la nariz, etc.) nos sugiere o pregunta cómo tiene que recuperar entre cada ascensión. Ni se le pasa por la cabeza. Y da la casualidad que el quid de la cuestión está en las recuperaciones. Sin unas recuperaciones adecuadas el entrenamiento no cumple su objetivo.

PORCENTAJES

COMBUSTIBLE UTILIZADO

QUÉ SE ENTRENA

60%-65%

Grasas

Ritmos de recuperación, después de lesiones, enfermedades, descanso activo.

65%-70%

Grasas

Resistencia aeróbica.

70%-75%

Grasas y glucosa

Resistencia aeróbica.

75%-80%

Glucosa en su mayor parte

Resistencia aeróbica y capacidad aeróbica.

80%-85%

Glucosa

Intensidad aeróbica, potencia y capacidad aeróbica y capacidad anaeróbica láctica. Umbral anaeróbico. Fuerza resistencia.

85%-90%

Glucosa

Potencia aeróbica, umbral anaeróbico, resistencia anaeróbica láctica, Fuerza resistencia, capacidad anaeróbica láctica.

90%-95%

Glucosa

Velocidad resistencia, fuerza velocidad, potencia anaeróbica láctica.

95%-100

 Fosfato creatina

Resistencia anaeróbica aláctica, fuerza explosiva.

En la siguiente página te explicamos como gestionar estos descansos entre estímulos.

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RECUPERACIÓN ENTRE ESTÍMULOS

Como aclaración, al hablar de estímulos nos referimos al tiempo que aplicamos de intensidad en un momento concreto. Por ejemplo, cinco sprints serían cinco estímulos distintos. Cuatro subidas de cinco minutos trabajando fuerza resistencia serían otros cuatro estímulos distintos.
Al aplicar los distintos estímulos intensivos, ya sean repeticiones, series o intervalos, algunas dudas son: ¿cuánta recuperación debo aplicar? ¿Cuándo comienzo a contar el tiempo de recuperación? ¿Nada más terminar el estímulo? ¿Una vez alcanzada la frecuencia cardiaca de recuperación? Son dudas que se deben aclarar porque la diferencia de aplicar una recuperación u otra es muy importante.

Puede parecer que a la hora de aplicar la recuperación, un minuto más o menos de recuperación e inclusive segundos, apenas tendrá repercusión a la hora de obtener resultados. Pero como ya te hemos dicho, jamás debes olvidar que la recuperación es una de las piezas clave para obtener las ganancias en la mejora física. No olvides que los entrenamientos enseñan y educan para competir. Y las competiciones afinan en la preparación. Por eso, competir o participar en pruebas en el periodo específico o de calidad puede servir de puesta a punto y acelerar la mejora de la forma física. Una posibilidad que debe estar programada. Por eso, no debes convertir los entrenamientos en competiciones y utiliza las recuperaciones que son las que educan e instruyen a tu metabolismo.

De ahí que puedes realizar un excelente entrenamiento o una auténtica chapuza por la simple diferencia de aplicar correcta o incorrectamente las recuperaciones. Si tienes diez estímulos intensivos debes ser capaz de hacer los diez a la misma intensidad, lo que quiere decir que la recuperación entre cada uno de ellos ha sido la adecuada.m Una recuperación debe ser más o menos amplia dependiendo de la intensidad del tipo de estímulo aplicado y en función de determinados intereses:

-Si es un estímulo aeróbico: Por lo general, no se precisa recuperación de ningún tipo.

-Si es un estímulo anaeróbico: Siempre se aplica una recuperación completa. Por lo general, doblará en tiempo a la duración del estímulo.

Excepción: En las últimas semanas del periodo específico se pueden reducir de manera importante los tiempos de recuperación con el fin de afinar el estado de forma.

¿QUÉ ES UNA RECUPERACIÓN COMPLETA O INCOMPLETA?

Recuperación completa: Es aquella en donde la circulación sanguínea, el metabolismo y la respiración recuperan los valores iniciales. En este tipo de recuperaciones debes comenzar a contabilizar el tiempo de recuperación al llegar a la frecuencia cardiaca regenerativa o cuando se comience a contar la recuperación nada más acabar el estímulo y sea lo suficientemente importante el tiempo de recuperación.

Un ejemplo de recuperación completa. Vamos a suponer que tienes el umbral anaeróbico en 175 pulsaciones y con el fin de elevar dicho umbral estás haciendo repeticiones de un minuto entre 177 y 180 pulsaciones. Recuperación 2 minutos entre repeticiones. Al acabar cada repetición esperarías a alcanzar la zona regenerativa para comenzar a contar el tiempo de recuperación. Otro ejemplo de recuperación completa podría darse cuando varios ciclistas van pasando al relevo cada kilómetro. Cada vez que pasa un ciclista a relevar ha tenido suficiente tiempo de recuperarse completamente. Por lo tanto, hablaríamos de recuperación completa. De forma práctica, este modelo de entrenamiento a base de relevos sería el apropiado en los momentos iniciales del periodo específico o al final del periodo de base.

Recuperación incompleta: En este tipo de recuperación no se alcanzan los valores previos al esfuerzo y puede servirnos en momentos concretos para buscar adaptaciones específicas como es el reciclado de lactato. Aunque también puede aplicarse de forma incompleta porque el estímulo aplicado no ha provocado un importante estrés a nivel orgánico.

Ejemplos de recuperación incompleta: No alcanzar la frecuencia cardiaca regenerativa y mantenerse en valores medios de resistencia aeróbica. Vamos a suponer que realizas un intervalo de intensidad aeróbica de 30 minutos. La recuperación más habitual sería de 10 a 15 minutos en frecuencia cardiaca regenerativa. Sin embargo, puedes aplicar el mismo tiempo de recuperación pero entre el 70%-75% e incluso más de la frecuencia cardiaca máxima. En este caso fuerzas al músculo a seguir trabajando cuando todavía está reciclando el lactato generado. Otra recuperación incompleta sería si el tiempo de recuperación aplicado es más discreto de lo habitual o establecido como recomendado. Tenemos el caso de los ciclistas que van dando relevos. Pero ahora en lugar de a cada kilómetro, que entrasen a relevos de cien metros. Dependiendo de la intensidad de los relevos, habría que estar ya en un buen estado de forma porque de lo contrario terminarías explotando al llegar un momento en el que no recuperarías entre un relevo y otro.  

Otro punto a tener en cuenta, y también relacionado con el tema de las recuperaciones, son las distintas variantes y duración de los estímulos dependiendo del tipo de cualidad que se entrena.

En la siguiente página te damos los tiempos de recuperación que has de respetar según el tipo de estímulo que apliques.

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SERIES, INTERVALOS Y REPETICIONES

Todos los estímulos no requieren el mismo tiempo de recuperación:

Serie: Está compuesta por el encadenamiento de varias repeticiones. La recuperación entre series debe ser completa.

Intervalo: Son fracciones del entrenamiento y donde se suelen aplicar recuperaciones incompletas entre cada una de ellas. Generalmente, los intervalos se realizan dentro de márgenes aeróbicos y su duración es bastante más amplia que en el caso de las repeticiones.

En las repeticiones la recuperación tiene que ser completa entre repetición y repetición debido a una importante producción de ácido láctico que requiere su reconversión a lactato. Puntualmente pueden hacerse incompletas con el fin de afinar. Se aplica en las fases de puesta a punto, por ejemplo.

Otro dato que se deberá tener en cuenta a la hora de escoger el modo de recuperación, completa o incompleta, es el momento de temporada en que te encuentres.

Cualidad

Estímulo

Recuperación

Tiempo recuperación

Intensidad aeróbica

Intervalo

Incompleta

½ duración intervalo

Resistencia anaeróbica láctica

Repeticiones

Completa

De 2 a 5 minutos

Resistencia anaeróbica aláctica

Repeticiones

Completa

De 4 a 5 minutos

Fuerza resistencia

Intervalo/repetición

Incompleta

2/3 duración estímulo

Fuerza velocidad

Repeticiones

Completa

De 3 a 5 minutos

Fuerza explosiva

Repeticiones

Completa

De 3 a 4 minutos

Velocidad resistencia

Repeticiones

Completa

De 3 a 10 minutos

Umbral anaeróbico

Intervalo/repetición

Comp./incompleta

Muy variable

Un buen termómetro para saber si la recuperación aplicada ha sido la adecuada, especialmente en todas aquellas cualidades que exigen una recuperación completa, es realizar las últimas repeticiones a la misma intensidad. Este dato se comprueba exactamente con un medidor de potencia. Debes desarrollar los mismos o muy similares números de watios en cada repetición, cuando el pulso quizás se desvíe en las últimas repeticiones debido al agotamiento.

Si existe dificultad en acabar las últimas repeticiones puede ser síntoma de que debes aplicar más tiempo en recuperar. De nada te servirá que te dejes el alma en los primeros estímulos si luego vas a terminar a gatas.

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