Entrenamiento: Que no haya puerto que se te resista

¡Buff, ya viene el puerto! ¡Ay que me quedo! Ya no puedo más... me quedé. Algo así le pasa por la cabeza a quien adolece de aptitudes para la montaña y comienza un puerto con un nutrido grupo de cicloturistas. Vamos a buscar soluciones para que no se descuelgue.
Chema Arguedas -
Entrenamiento: Que no haya puerto que se te resista
Entrenamiento: Que no haya puerto que se te resista

No son pocos los que se preguntan cuál es el mejor entrenamiento o si existe algo específico para ganar facultades en subida y pasar los puertos más adelante o sufriendo lo menos posible. Esto último suele ser harto difícil, ya que siempre hay algún iluminado que tiene el día o aparece otro con sus dos minutos de gloria. Argumentos más que suficientes para exprimir al máximo tus mitocondrias, ahogarlas en ácido láctico y dejarte tirado.
Además, son muy pocas las marchas cicloturistas completamente llanas, si es que existen. Por lo general suelen incluir varios puertos, y porque no tienen más subidas en la zona, que si no...

RAZÓN Y EMOCIÓN

Antes de adentrarnos en faena, a la hora de afrontar un puerto, y con más razón si son varios encadenados, hay que tener algo de talento, y no nos referimos a dotes innatas para la escalada, sino más bien a la hora de afrontar la subida. Se debe ser realista con nuestro nivel de entrenamiento, las pulsaciones o vatios donde nos movemos, intentar conocer los umbrales -en especial el anaeróbico o FTP si nos referimos al entrenamiento por potencia- y sobre todo, no emocionarse.

Y es que si eres de los que al comienzo te vienes arriba con facilidad, por si no te has dado cuenta, cuando estás sobre una bicicleta este tipo de emociones se suelen olvidar con los kilómetros. Si estás bien preparado, al final es muy posible que al haber gastado más en el comienzo te prive de algún puesto delantero. Y si no lo estás, cuentas con todos los boletos para terminar con calambres hasta en las orejas y, si no tienes cuidado con la nutrición e hidratación, con una buena tostada o pájara.

Y luego están aquellos que por intentar ir con el grupo principal a pie de puerto ya llegan con todas las alarmas encendidas a la subida. Les dan igual los porcentajes y cómo se suba porque están finiquitados. Al igual que si con algún otro cicloturista vas intentando cazar a algún grupillo que lleváis por delante, exigiéndoos en cada relevo... es momento para la ley de Murphy: los cazáis justo cuando comienza un repecho importante. Si tienes suerte y no te descuelgas, aguantas pero abrasándote las piernas. Éste es otro detalle. La gran acidosis generada por abusar de desarrollo o ir muy por encima del umbral anaeróbico termina por pasar factura si no estás entrenado para reciclar tanto lactato. El lactato se utiliza como alimento, pero tus músculos y enzimas deben estar entrenadas para reciclar.

Son muchos los factores y el trabajo que se puede hacer para avanzar en esta faceta. De entrada, el conjunto de aptitudes adquiridas con un entrenamiento adecuado te ayudará a mejorar. Nos podríamos volver locos haciendo quinielas y cábalas de todo lo que puede intervenir a la hora de convertirte en lo más parecido a un escalador. Desde la proporción de fibras musculares que poseas hasta tus valores sanguíneos, ya que el transporte de oxígeno a tus piernas es un dato fundamental.

Y ya que hablamos de oxígeno, algo que tiene una gran importancia es el V02máx o consumo máximo de oxígeno. Este valor define la cantidad de oxígeno que eres capaz de tomar y utilizar en un minuto. Se cuantifica en litros y a mayor cantidad de estos, mayor cantidad de oxígeno llega a tus piernas, algo crucial para que los nutrientes combustionen en las células del músculo y generen energía. Sin olvidar que con mayor presencia de oxígeno desarrollarás más potencia o la misma, pero con menores niveles de acidosis. El V02máx es el valor absoluto, pero luego está el valor relativo y más importante a la hora de escalar: el peso.

El peso es la clave de todo lo que sea subir. Equilibra lo máximo posible tu relación peso/potencia y descubrirás un ciclismo a otra velocidad: de pasarlas canutas a poder ir arrancando para mover el árbol.

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (V02MÁX)

Los más afortunados son aquellos que ya vienen con una herencia importante en el V02máx. Y es que dicho valor tiene fundamentalmente un componente genético. Por lo tanto, si no has sido tocado con la varita mágica en este aspecto, tendrás que echar mano de dos formas de elevarlo: entrenamiento y pérdida de peso.

Entrenamiento

Para realizar este tipo de entrenamiento, primeramente deberías cofirmar que te encuentras bien de salud y no sufres ningún tipo de contraindicación para alcanzar determinadas intensidades. Y en segundo lugar, es muy aconsejable haber realizado previamente un periodo de acondicionamiento general o base. Este tipo de entrenamiento es muy exigente, toca sufrir mucho (para lucir hay que sufrir). Y es que se trataría de aplicar intervalos de entre 1 y 6 minutos a una intensidad cercana a la máxima, con recuperaciones completas. Cuando veas que no puedes mantener la velocidad de los primeros intervalos, es hora de dejarlo por ese día.

El V02máx relativo y el peso

En este valor interviene nuestro peso. A mayor pérdida de peso graso, el aumento de consumo máximo relativo es también mayor. De hecho puede crecer de forma más que notable. Inclusive más que con el entrenamiento específico en carretera, donde las ganancias en ese aspecto están más limitadas.

Como mejor se puede comprobar es con un ejemplo. Supongamos que tienes un consumo máximo de oxígeno de 4 litros/min. Esos 4 litros son los que tu organismo distribuye a lo largo del sistema cardiovascular. Y supongamos que pesas 75 kilos al comenzar con los entrenamientos.

Los 4 litros de oxígeno equivaldrían a 4.000 mililitros.
Estos 4.000 mililitros al dividirlos por el peso: 4000/75 = 53,33 ml/kg/min
Con unos meses de entrenamiento y cuidando la alimentación, te afinamos un poco y vamos a quitarte 5 kilos. 4000/70 = 57,14 ml/kg/min.
Como verás, la ganancia de V02máx relativo es importante pero aún puede ser mayor si le sumas el entrenamiento específico, por que lo que podrías superar los 60 ml/kg/min.

UMBRAL ANAERÓBICO

Es el punto a partir del cual comienzas a tener problemas para reciclar el ácido láctico que generas y tus células musculares empiezan a sufrir problemas para respirar y comer. Si sobrepasas en exceso dicho umbral en una subida o durante mucho tiempo, corres serio peligro de que te saquen de punto y tardes el doble en recuperar el aliento y el ritmo. Cuanto peor entrenado estés, más tiempo necesitarás para recuperar.

Con el entrenamiento específico del umbral, de lo que se trata es de acercarlo lo máximo posible al V02máx. Pero entrenar específicamente el umbral anaeróbico no quiere decir que tengas que entrenar mucho tiempo por encima de él. No por ello aguantarás más por encima del umbral cuando te estiren el cuello en la grupeta.

Si no te has realizado una prueba de esfuerzo, una manera sencilla y muy aproximada de estimar tu umbral anaeróbico es una cronoescalada en un puerto que te lleve subirlo 20’. Debe ser de un porcentaje constante y mejor entre el 4% y 6%. Calienta bien antes del test. Las pulsaciones medias en esos 20’ las multiplicas por 0,98 y será tu umbral anaeróbico muy aproximado.

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Entrenamiento
La mejor forma de entrenar esta zona es aplicar estímulos en la zona anterior, considerada como aeróbico intensivo, y en la zona justamente superior. La parte anterior al umbral, al ser trabajo aeróbico en su totalidad, permite aplicar intervalos de mayor duración. Si entrenas por debajo puedes hacerlo con intervalos de una duración considerable, dependiendo de lo cerca que entrenes del umbral, ya que puedes incitarlo de 2 a 10 pulsaciones justamente por debajo (umbral extensivo). Y si lo haces unas 4 o 5 pulsaciones por encima del umbral (umbral intensivo), intervalos en donde no se recomienda exceder los dos minutos.

Ahora te toca echarle imaginación y programarte un entrenamiento de umbral anaeróbico con estas directrices. Y es que hay múltiples formas. Tranquilo, que te dejamos algún ejemplo. No olvides que tiene que ser algo progresivo, por lo que no vas a llegar el primer día y darte un calentón innecesario.

Supongamos que tienes a tu disposición un puerto de seis kilómetros y comienzas calidad:
-Puedes comenzar entrenando la primera semana todo el puerto justamente por debajo del umbral anaeróbico.
-Otro día puedes hacerlo igual, pero los últimos 500 m dos o tres pulsaciones por encima.
-Más tarde alternando tramos por debajo y por encima. 500x500 m por ejemplo. Llevarás tres semanas entrenando calidad y cuando hagas los 500 m por debajo estarás forzando el reciclado en condiciones adversas al ser no existir recuperación (situación que podrás encontrarte en cualquier marcha o competición).
-Lo mismo pero con intervalos mayormente por encima y menores por debajo. 500x200 m.
-Varias semanas después esprintando al final del puerto para provocar más acidosis. Eso sí, recuperando completamente para que llegues a oxigenar del todo. 

Y si lo que quieres es hacerlo en llano, más ejemplos:    
Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaeróbico de 165 pulsaciones.

Realizar 5 intervalos de 5 minutos entre 160 y 165 pulsaciones.                      

Realizar 8 intervalos de 2 minutos entre 162 y 165 pulsaciones.

Realizar 8 intervalos de 1 minuto entre 165 y 168 pulsaciones.


Cualquiera de los entrenamientos específicos para el umbral anaeróbico debe hacerse con agilidad. Tanto en subida como en llano. Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Y si se sobrepasa el umbral, deben ser completas.

LA FUERZA
Evidentemente, a más fuerza mayor relación peso/potencia y subirás mejor. Pero no olvidemos que cuando encadenas varios puertos en una jornada, tu musculatura termina acusando tanto esfuerzo y se refleja sobre todo en forma de calambres. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza va a venirte muy bien para entrenar al músculo contra la fatiga. Ten en cuenta que si entrenas con poca cadencia y exprimes al músculo con este tipo de trabajo, agotas los depósitos de glucógeno existentes en las fibras rápidas y principales protagonistas de este ejercicio, con la posterior ganancia tras la supercompensación de los depósitos si aplicas las pautas de recarga. Por otro lado, generas gran cantidad de acidosis que te permitirá entrenar el reciclaje con entrenamientos sucesivos. Además aumentarás tu potencia de pedalada con el paso de los entrenamientos.  El tipo de fuerza que más te interesa de cara a largas jornadas con puertos es la fuerza resistencia. Tienes dos variantes (no todos tienen un puerto cerca de casa).

Fuerza Resistencia
En los inicios, y para ir tomando contacto, los primeros intervalos de fuerza resistencia puedes hacerlos en llano. Con un día a la semana, suficiente. Semanalmente debes aumentar la carga para ir adaptando.

Fuerza resistencia en llano
Aplicar una cadencia 50/55 pedaladas por minuto. Siempre sentado y la frecuencia aproximada entre el 80%-85% de la f.c.máx.
Ejemplo de cómo puedes aplicar los intervalos de forma progresiva a lo largo de las semanas de calidad.

Repeticiones

Tiempo

Recuperación

Total semana

4

5 minutos

2 ½  minutos

20 minutos

2

10 minutos

5 minutos

20 minutos

3

10 minutos

5 minutos

30 minutos

2

15 minutos

8 minutos

30 minutos

Fuerza resistencia en subida
Si no tienes puertos, un día con viento en contra hará que trabajes más. Si tienes puerto, lo ideal es que sea una subida constante y con un porcentaje del 4% al 6%. Las demás indicaciones son las mismas que para el entrenamiento de la fuerza en llano (aplicar una cadencia 50/55 pedaladas por minuto. Siempre sentado y la frecuencia aproximada entre el 80%-85% de la f.c.máx.). Pero en subida, el tiempo de recuperación que apliques entre repeticiones que sea algo más de la mitad que haya tenido el intervalo. Y la distribución y duración de las repeticiones también cambia, ya que serán de menor duración y las dividiremos en series en caso de que nos interese. Puedes hacer de 4 a 12 repeticiones y dividirlas en 2 o 3 series.

Si a pie de subida no vas al pulso, no te preocupes. Ya lo alcanzarás de forma progresiva tras unos metros. Es mejor que acelerar excesivamente porque te machacarás las piernas y te impedirá hacer el ejercicio adecuadamente.
Puesta en práctica de fuerza resistencia en subida.

Series

Repeticiones

Tiempo

Rec. repeticiones

Rec. series

Total semana

1

4

6 minutos

3 ½  minutos

-

24 minutos

1

4

8 minutos

4 ½  minutos

-

32 minutos

2

4

6 minutos

3 ½  minutos

8 minutos

48 minutos

2

5

6 minutos

3 ½  minutos

10 minutos

1 hora

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