Entrenar con poco tiempo es posible

Si hay algo que casi nunca le sobra a un ciclista no profesional es tiempo. El ciclismo es un deporte de fondo y requiere de sesiones de entrenamiento largas. Pero la vida real, tanto laboral como familiar, no suele ayudar mucho. Veamos cómo podemos conseguir que cada minuto y cada kilómetro de entrenamiento cuente.
Jorge Blasco | Yago Alcalde | www.ciclismoyrendimiento.com -
Entrenar con poco tiempo es posible
Entrenar con poco tiempo es posible

No nos engañemos. Es muy difícil, por no decir imposible, que con 8 h semanales de entrenamiento podamos llegar al mismo nivel de rendimiento que si entrenamos 16 h. Eso debe quedar claro. Pero lo que también es igual de claro es que con 8h semanales también se puede mejorar de forma significativa nuestra condición física. Lo que debemos de tener muy presente es que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar más importante es hacerlo lo más correctamente posible. Con más de 15 h semanales es bastante difícil no andar bien. Realmente lo más importante en este caso suele ser no pasarse de vueltas. Obviamente un entrenamiento bien planificado hará que rindamos aún mejor y evitemos estancamientos o sobrecargas excesivas, pero solo el hecho de hacer kilómetros y kilómetros ya me va a dar un nivel bueno en relación a mi potencial. Sin embargo, con 8h semanales para entrenar, la diferencia entre entrenar bien o mal es abismal. Si no lo hago bien enseguida me estancaré en un nivel no muy alto.

La intensidad es la clave

La carga de entrenamiento está compuesta por tres componentes: volumen -tiempo de entrenamiento-, intensidad de las sesiones -en función de la potencia, frecuencia cardiaca, velocidad- y densidad -relación entre entrenamiento y descanso-. En el caso que nos ocupa el volumen y la densidad estarían muy limitados (poco volumen y baja densidad) por lo que a la hora de buscar una progresión en el entrenamiento apenas podríamos jugar con ellos. Esto hace que la clave fundamental del entrenamiento, cuando tengo poco tiempo, sea la intensidad cuyo manejo será la parte más importante de nuestro plan. Obviamente poder medirla y controlarla correctamente es imprescindible. Aquí debemos volver a recordar que la única forma realmente fiable y eficaz para hacerlo es con un potenciómetro. En el Congreso Mundial de Ciencias del Ciclismo (Leeds, 3-4 Julio 2014) nos comentaba Ulrich Schoberer, inventor del primer potenciómetro para bicicletas, fundador y propietario de la compañía alemana SRM, que la motivación que le llevó a desarrollar ese aparato fue su falta de tiempo para entrenar. Necesitaba aprovechar cada minuto sobre la bici para poder seguir compitiendo a su nivel. Ya en 1986 sabía que la mejor forma era poder cuantificar la intensidad real de entrenamiento. Hoy en día la oferta ha crecido bastante y los precios han bajado. Sigue siendo un artículo caro pero si realmente queremos entrenar en serio y aprovechar nuestro tiempo es totalmente recomendable.

Si no disponemos de un potenciómetro para la bici otra opción es un rodillo con potenciómetro o con un estimador de potencia fiable. En caso de no tener un dato fiable de potencia podemos usar el de velocidad, pero en este caso siempre usando el mismo nivel de resistencia del rodillo si queremos comparar unas series con otras. Cuando el tiempo es un problema un rodillo en casa es lo más eficiente. Es duro y muy sufrido, aunque depende mucho de cada uno, pero una vez cogida la rutina no supone tanto problema. Una hora de rodillo puede equivaler a 1h30’-2h de entrenamiento en la bici. Si lo tenemos fijo en algún sitio de la casa nos ahorramos el tiempo de prepararnos para coger la bici. Lo que no es poco, más aún en invierno cuando hay que ponerse 20 capas de ropa.

Ya sea en rodillo o en la bici de verdad el uso de un pulsómetro es otra forma de medir la intensidad. Lo ideal sería utilizarlo como complemento a la potencia, pero en caso de no tener un medidor lo emplearíamos como referencia principal. Ya sabemos que el gran problema vendrá en las series de más intensidad, donde la frecuencia cardiaca no es fiable como indicador. En esas no nos queda más remedio que usar la percepción de esfuerzo como referente.

¿Qué hacemos entonces?

Aunque tengamos poco tiempo es conveniente periodizar la temporada. Podemos elegir el tipo de periodización (tradicional, inversa, ATR…) que mejor se nos adapte, conozcamos o nos funcione de años anteriores. O probar algo nuevo, pero siempre será mejor tener una organización del año en base a las competiciones o momentos de la temporada donde queramos rendir mejor. Una vez con el calendario relleno de marchas, carreras y periodos de entrenamiento debemos llenar de contenido ese entrenamiento. Para eso planificamos las sesiones que vamos a hacer. Lo que no cambia tengamos mucho o poco tiempo, tengamos potenciómetro o pulsómetro, es que para mejorar  hay que dar pedales y sufrir, no siempre pero sí a menudo. Lo que si ocurre con poco tiempo para entrenar es que cada sesión es un preciado tesoro que debemos cuidar. Por eso debemos tener muy claro que hacer en cada una de ellas. En cada entrenamiento tenemos que conseguir el máximo beneficio en el menor tiempo. Es lo que vamos a llamar Sesiones Exprés. Son entrenamientos de entre 1h y 1h30’. Cada sesión está pensada para estimular al máximo las adaptaciones fisiológicas asociadas a la intensidad de trabajo que usemos. A lo largo de la temporada iremos cambiando las mismas. Podemos mezclar en una semana distintas sesiones pero nunca más de dos tipos. No debemos dispersarnos trabajando una sesión diferente cada día porque al final no conseguiríamos ningún estímulo sólido de entrenamiento. De hecho es preferible concentrarse en un tipo de sesión cada semana o cada mesociclo (3-4 semanas). El tipo de Sesión Exprés que consideremos prioritaria la haríamos entre 2 y 4 veces durante la semana para un total de 3-4 sesiones exprés a la semana. Si podemos hacer más de 4 sesiones las extras las haremos con rodajes suave.

A continuación os vamos a dar varias Sesiones Exprés para ir usando durante la temporada. Si el fin de semana podemos hacer una sesión más larga la usaremos para hacer fondo en Z2 en el periodo de base y ritmo de competición en el periodo de desarrollo y competitivo. Ésta contaría aparte de las 3 o 4 sesiones exprés.

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SESIONES Z3 DE BASE AERÓBICA (1h30’)

Desarrollo

10’ calentamiento + 2 x 30’ (Z3) R10’

Progresión

Ir reduciendo el descanso y aumentando la duración de la serie hasta llegar a hacer 1h20’ a esa intensidad

Intensidad series

Al 70-85% de la potencia (velocidad si es un rodillo sin vatios) media de un test de 30’.

Si usamos FC sería entre el 75-85% de la FCmax.

Cuando y cuanto

Todo el año. Sería el trabajo principal en el Periodo de Base y luego sería de mantenimiento.

Se puede hacer hasta 4 sesiones semanales.

Si dudo que tipo de sesión hacer… haz esta.

SESIÓN DE SPRINTS CORTOS (1h)

Desarrollo

20’ cal + 30’ en Z2 y cada 2’ sprint de 10” + 10’ soltar

Progresión

Primero alargar la serie de 30’ (15 sprints) hasta 40’ (20 sprints).

Después, si tenemos nivel alto y objetivo carreras Master, volver a los 30’ pero con sprints de 15” y repetir progresión hasta 40’ de serie.

Intensidad series

Los sprint son sentados, al máximo de intensidad y con cadencia alta (+100rpm). Intentar máxima potencia en cada sprint.

La Z2 por pulsaciones, al 65-75% de la FCmax.

Cuando y cuanto

En la segunda parte del Periodo de Base y en la parte final de la temporada para alargar la forma.

Si compites en Master también durante el periodo competitivo.

Entre 1 y 3 sesiones semanales.

SESIÓN ANAERÓBICA CON SERIES DE 30” (1h)

Desarrollo

10’ cal + 12’ en Z3 + 8 x 30” (Z6) R3’ en Z2 + 10’ soltar

Progresión

Subir hasta 12 repeticiones de 30”

Volver a 8 repeticiones pero descansando 2’

Intensidad series

Hacer test máximo de 1’ y usar la potencia (o velocidad si es en rodillo sin vatios) media.

Si vemos una perdida mayor del 10% en dos repeticiones seguidas paramos y descansamos.

La Z2 por pulsaciones, al 65-75% de la FCmax

Cuando y cuanto

Al principio del Periodo de Desarrollo si hacemos marchas de fondo y durante todo el año si hacemos Master.

Entre 1 y 3 sesiones semanales. Nunca seguidas.

SESIÓN BILLAT DE POTENCIA AERÓBICA (1h)

Desarrollo

10’ cal + 15’ en Z3 + 5’ suave + 5 x 3’ (Z5) R3’ en Z2 + soltar

Progresión

Llegar a 8 x 3’ R3’

Volver a 5 x 3’ pero R2’ y repetir progresión

Intensidad series

Hacer test máximo de 6’ y usar la potencia (o velocidad si es en rodillo sin vatios) media.

No sirve el pulso.

Cuándo y cuanto

En la primera parte del Periodo de Desarrollo si hacemos marchas de fondo y en la segunda si hacemos Master. Los Master también durante el Periodo Competitivo.

Entre 1 y 2 sesiones semanales. Excepcionalmente 3.

Mínimo 2 días entre sesiones.

SESIÓN SWEET SPOT CON SERIES DE 20’ (1h30’)

Desarrollo

10’ cal + 15’ en Z3 + 5’ suave + 2 x 20’ (SS) R5’ + 10’ soltar

Progresión

Hacer 3 x 15’ R5’

Hacer 2 x 25’ R5’

Intensidad series

Al 85-90% de la potencia (velocidad) media del test de 30’

Cuando y cuanto

En Periodo de Base y Desarrollo, antes de las sesiones de Umbral y en la parte final de la temporada.

Entre 1 y 3 sesiones semanales. Se pueden hacer seguidas.

SESIÓN DE UMBRAL CON SERIES DE 10’ (1h30’)

Desarrollo

10’ cal + 10’ en Z3 + 5’ suave + 4 x 10’ Z4 R5’ + 5’ soltar

Progresión

Hacer 3 x 15’ R7’

Hacer 2 x 20’ R10’

Intensidad series

90-95% de test de 30’

Cuando y cuanto

En la segunda parte del Periodo de Desarrollo si hacemos marchas de fondo y en la primera si hacemos Master. Si hacemos marchas de fondo también en Periodo Competitivo.

Entre 1 y 2 sesiones semanales. Excepcionalmente 3.

Mínimo de 1 día entre sesiones

SESIÓN CRI o TEST (1h)

Desarrollo

20’ cal + 30’ CRI a tope + 10’ soltar

Progresión

Ir subiendo el tiempo de CRI hasta los 50’

Intensidad series

Máxima. Usaremos los datos para actualizar nuestras zonas de entrenamiento.

Cuando y cuanto

Todo el año, 1 sesión cada 3-5 semanas.

1 sesión semanal o quincenal (según nivel) en Periodo Competitivo.

¿Y si nunca sé cuánto tiempo voy a tener?

Este es el peor caso, tener poco tiempo y encima no poderse programar porque cada semana es una sorpresa. Bueno, incluso en este caso podemos hacer las cosas mejor si las pensamos un poco y tratamos de organizarnos. Usaremos estas mismas sesiones exprés. Partiendo de que nunca será la mejor forma de entrenar si podemos conseguir que cada sesión cuente y además, darle variedad a la temporada.

Cada mes o cada 6 semanas escogeremos dos sesiones exprés intentando seguir las pautas que hemos dado sobre cuándo y cuánto. Alterna las sesiones. Si de repente puedes entrenar más de 4 días seguidos al quinto haz sesión de recuperación o si prevés que después de esa sesión tendrás varios días seguidos sin poder entrenar haz sesión de Z3.

Si pasas más de 8 días sin poder entrenar vuelve a la actividad con 1 semana de sesiones Z3 y de sprints cortos. Si tienes marchas a la vista prioriza la sesión de Z4 y la Z3, si tienes carreras Master prioriza Z5 y sprints cortos. En Periodo Competitivo no estés más de 2 semanas sin hacer sesión de CRI.

Dentro del caos y de la falta de tiempo conseguiremos la mejor forma física posible y un entrenamiento variado y entretenido.

 

Texto: Yago Alcalde (Ciclismo y Rendimiento)

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