La fórmula perfecta: buscando la referencia y el mejor método para entrenar

Pulsaciones, vatios, planificación inversa, método polarizado... expresiones cada vez más populares en el mundillo cicloturista. ¿Pero sabemos utilizar estas referencias o nos comen las dudas y entrenamos casi a ciegas?
Chema Arguedas -
La fórmula perfecta: buscando la referencia y el mejor método para entrenar
La fórmula perfecta: buscando la referencia y el mejor método para entrenar

Los profesionales son el espejo en el que se miran un gran número de aficionados y practicantes del cicloturismo. Si tu bolsillo anda sobrado no vas a tener problema en verte reflejado al poder disfrutar del mismo material que utilizan ellos. Otra cosa bien distinta es si quieres llevar a la práctica sus mismos métodos de entrenamiento.

Aquellos cicloturistas o los que compiten en élite o master, por ejemplo, y que son apasionados del entrenamiento, sienten curiosidad por conocer qué método utiliza un profesional. Más que nada porque... ¡quién sabe!, si aplican conocimientos que les permite ir tan rápido. Ya te advertimos que el secreto de esa velocidad no está en el método sino en su motor, pero para despejar tu curiosidad vamos a desvelarte los distintos métodos que suelen emplear.

Luego no es extraño escuchar a más de uno que ha cambiado de método de entrenamiento porque ahora entrena por potencia. Sin embargo, si hablamos de pulsaciones, sensaciones o vatios, nos estamos fijando en la referencia con la que cuantificamos el trabajo realizado, independientemente de las características propias de cada una. Pero si hablamos del método, nos estamos refiriendo a la forma de distribuir y aplicar las cargas de entrenamiento.
La referencia es válida para cualquier método con las particularidades de cada una. Sin embargo, todos los métodos no son aplicables para todos los individuos. Con este artículo vamos a intentar clarificarte muy escuetamente las distintas referencias y métodos que puedes utilizar. Y además, las características o el perfil adecuado para sacar el máximo partido a cada uno de ellos. 

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REFERENCIAS DE ENTRENAMIENTO

Las más utilizadas son las dos primeras, aunque no todos disponen de un pulsómetro y podrían emplear la tercera referencia que exponemos a continuación:

Frecuencia cardiaca: Es la más utilizada por su simplicidad y ser más asequible económicamente. Su lectura se hace en pulsaciones. Dentro de la frecuencia cardiaca podemos sacar las zonas en base a:

-Frecuencia cardiaca máxima. La más efectiva es la real y se calcula en base a un test de campo. La resultante en una prueba de esfuerzo no suele ser la máxima real por diversos motivos (protocolo de la prueba, momento de la misma, material sobre el que se realiza, etc.). La fórmula teórica en la que se tiene en cuenta la edad, raramente suele coincidir con la real, por lo que usarla puede hacernos entrenar con una referencia errónea.

-Frecuencia cardiaca de reserva o fórmula de Karvonen. Es aquella en la que para el cálculo de las zonas, además de la frecuencia cardiaca máxima, se utiliza la frecuencia cardiaca en reposo. El valor resultante suele ser mayor que la frecuencia cardiaca máxima. Un ciclista con un nivel elevado y una adaptación cardiovascular asentada puede utilizarla con total garantía. Para alguien novato -entre nosotros globero-, con bajo nivel y una pobre adaptación cardiovascular, no resulta recomendable. Es un camino fácil ya que no controla las pulsaciones y se encuentra cómodo, pero puede dificultar una correcta adaptación cardiovascular.

-Umbral anaeróbico. La posibilidad de programar las distintas zonas de entrenamiento en base al umbral anaeróbico sería lo más similar a programar en base a potencia o umbral funcional por potencia. Pero debido al retraso o derivación cardiaca en determinadas zonas de trabajo, podría verse afectado el entrenamiento de la cualidad o capacidad entrenada.

-Umbrales en base a análisis de gases o medición de lactato. Es la más segura y efectiva si se complementa con cualquier test de campo. En caso de tener que elegir, sería preferible test de laboratorio con análisis de gases.

Potencia: La referencia más exacta, pero también más compleja de analizar para el aficionado y la más costosa económicamente hablando. Las zonas se calculan en base al umbral funcional de potencia resultante de un test de 20’ o en una prueba de esfuerzo.

Escala de esfuerzo percibido: Conocida como la escala de Borg, en la que se establecen distintos niveles de intensidad en función de la percepción del esfuerzo.

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LA PLANIFICACIÓN INVERSA

Dicho método se ha hecho muy popular debido a que saltó a la palestra por ser aplicado por los ciclistas del Sky, un equipo de moda.

El propio nombre ya lo indica. Se trata de repartir las cargas de entrenamiento de forma inversa a la tradicional. Primero trabajar la intensidad y a posteriori, el volumen. Popularizar dicho método es un error. La planificación inversa exige entrenar muy duro desde el principio en zona de umbral anaeróbico, trabajo de consumo máximo de oxígeno (V02max), potencia y capacidad anaeróbica. La planificación inversa obliga a un sacrificio muy particular y poseer un gran poder de recuperación, algo que el sistema cardiovascular y muscular de alguien no profesional, salvo excepciones, no está diseñado para soportarlo.

Además, aplicar una planificación inversa a nuestros niveles puede ocasionar un grave riesgo para la salud o ser motivo de lesión por sobrecarga muscular si no se realiza adecuadamente. ¿Te haces una prueba de esfuerzo cada año? ¿Vas al masaje habitualmente? ¿Estás en el peso ideal? ¿Conoces el V02max que posees y si es el idóneo para soportar la verdadera carga intensiva? ¿Cuando terminas de entrenar te echas la siesta o te vas a trabajar? ¿Cuidas la recarga y suplementación que requiere entrenar a esas intensidades?

Independientemente de todo lo explicado, por lo general, el aficionado se siente atraído por un método que da licencia o permite aplicar intensidad en los comienzos del entrenamiento y no exige tener que ir despacio durante unas primeras semanas que le van a obligar a salir solo en ocasiones y que le pase todo el mundo. En la planificación inversa no está especificado que los fines de semana se deba salir con la grupeta a competir en cada repecho y las horas que te apetezca.

Pero bien, llegará un momento en el que toque aplicar la segunda parte del método inverso, por lo que para llevarlo a cabo deberás realizar en exclusiva un gran volumen de trabajo subaeróbico y de resistencia aeróbica. Esto implica que cuando llegue la primavera y comience la época de las marchas cicloturistas y el momento de disfrutar, si has decidido aplicar el método inverso: ¿dejarás de salir con la grupeta? Creemos que no será así. Resultado: pico de forma corto y de menor nivel que el adquirido de una forma periodizada y más tradicional.

A reseñar el riesgo de sobreentrenamiento, lesión y falsa forma si no se aplica correctamente.

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MÉTODO POLARIZADO

Si para el anterior método se requiere un perfil específico para entrenar, en el método polarizado se acentúa aún más disponer de determinadas características. Y, por lo poco o mucho que conocemos los gustos del cicloturista o ciclista recreativo, este método no va a encajar en tus planes... también hay una parte del mismo que debe realizarse a una intensidad incluso por debajo de niveles aeróbicos. O sea, que se te suban los caracoles por los radios.

El entrenamiento polarizado está recomendado para ciclistas muy entrenados. Y la pregunta del millón: ¿qué es muy entrenado? De entrada se supone que has llevado un entrenamiento en años anteriores, sacando a relucir tus mejores armas en carrera. Además de poseer una condición física avanzada, para aplicar el método polarizad, se requiere o aconseja disponer de un mínimo de cinco días a la semana para entrenar. Y no sólo días, sino varias horas en alguno de esos días. El entreno polarizado se basa en trabajar durante sesiones prolongadas a intensidades por debajo del umbral aeróbico, en caso de conocerlo, o por debajo del 65%-70% de la frecuencia cardiaca máxima. Y en otros días trabajar con mucha intensidad por encima del umbral anaeróbico o entre el 85%-90% de la frecuencia cardiaca máxima. Ello es debido a que los entrenamientos a ritmos moderados en individuos altamente entrenados se consideran en la zona de no-entrenamiento, de ahí la aplicación del método polarizado.
No es aplicable a todos los ciclistas, ya que depende en gran medida de sus capacidades aeróbicas, nivel y disponibilidad para entrenar.

MÉTODO PERIODIZACIÓN CONVENCIONAL

Es el que siempre hemos promovido desde nuestros artículos, debido a que es el que mejor se adapta al perfil del ciclista no profesional -en lo referente a aptitudes y disponibilidad de tiempo-. Todo ello sin olvidar que es una garantía de salud debido a que las sesiones de entrenamiento en un comienzo son a niveles de intensidad bajos y moderados. En definitiva, es lo contrario al planteamiento de la periodización inversa, ya que la carga de entrenamiento que predomina durante la base es el volumen y en el periodo específico la carga predominante es la intensidad.

Independientemente de los distintos métodos de entrenamiento, siempre, en algún momento, se debe aplicar intensidad. Si eres de los que decides comenzar con una planificación en donde se aplique intensidad desde el comienzo, te recomendamos que realices una prueba de esfuerzo al inicio de la temporada. Y si haces una base más tradicional, al terminar la misma.

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