Practica otros deportes para mantener tu nivel sobre la bici

Cuando Fernando Fernán Gómez escribió Las bicicletas son para el verano ya sabía lo que se decía. Si no que se lo pregunten a los que tienen que hacer encajes de bolillos para sacar tiempo y realizar una mínima base lo más decente posible. Los turnos de trabajo y la escasez de luz son los principales culpables.
Chema Arguedas -
Practica otros deportes para mantener tu nivel sobre la bici
Practica otros deportes para mantener tu nivel sobre la bici

En el acondicionamiento general suele darse un abanico de posibilidades con otros deportes en donde no coincide el mismo gesto deportivo que el que nosotros hacemos habitualmente. Una de las alternativas más utilizadas es el running. Pero existen más posibilidades, que combinándolas y aplicándose adecuadamente pueden resultar de lo más útiles para realizar un acondicionamiento general más que correcto.

No hace mucho, alguien nos hacía llegar una pregunta a nuestro correo que bien podríamos haber dejado para el apartado de dudas, pero nos encaja muy bien en el artículo que nos ocupa:

“En invierno suelo salir a correr a pie dos o tres días a la semana porque trabajo y no puedo coger la bicicleta. Entre una hora y una hora y cuarto. Esta temporada los rodillos están descartados porque mi vecino de abajo ya ha subido varias veces. El caso es que cuando salgo a correr me pongo a 170 pulsaciones con gran facilidad. A ese ritmo suelo ir más o menos a 5 min 20 segundos el kilómetro para que te hagas una idea. Sin embargo, con la bicicleta el fin de semana puedo ir sin pasar de 135 pulsaciones y sin problemas. Si corriendo voy a esas pulsaciones, ¿me estoy cargando la base?”

Este es uno de los problemas que tiene salir a correr a pie. La inadecuada intensidad... y muchas veces el excesivo volumen. Si ya es incompatible muscularmente, al aplicar unas intensidades tan altas lo convertimos cardiovascularmente en inadecuado cuando, sin embargo, si se realiza de forma correcta es un ejercicio excelente para nuestro sistema cardiovascular.

Evidentemente se carga toda la preparación de base si sus rodajes son tan altos de pulsaciones. No sabemos sus máximas, pero con el dato del tiempo por kilómetro, alguien que realiza un rodaje de base en ese tiempo es porque su paso en maratón podría estar rondando las 3 horas. Y por las pulsaciones que lleva en la bicicleta y las que lleva haciendo running, mucho nos tememos que algo falla: la intensidad. Aunque cuando corremos a pie vamos más altos de pulso porque hay mayor consumo de oxígeno, no puede haber tanto desfase en pulsaciones trabajando la misma zona aeróbica.

Se debe buscar alguna actividad que te permita mantener un buen tono muscular y que al mismo tiempo desarrolle las capacidades aeróbicas. Por ejemplo, una vez que comiences la base, es mejor olvidar los partidos de padel, pelota, tenis y aquellos en donde la intensidad sea demasiado explosiva por momentos.

Pasa a la siguiente página para descubrir en profundidad como podemos combinar ciclismo con algunas otras actividades como: Running, Natación, Esquí de fondo y Patines en línea.

Publicidad

RUNNING

Correr a pie es un ejercicio incompatible muscularmente con la práctica del ciclismo y muy agresivo o traumático para las articulaciones. Y si tienes sobrepeso es aún más lesivo. Todos conocemos a algún compañero de grupeta o a algún ciclista que ha intentado correr a pie durante la preparación invernal y ha terminado lesionado.

Claro está que son muchos los que corren y no todos acaban lesionados e inclusive a algunos cuando se suben de nuevo a la bicicleta les va muy bien. El problema reside cuando aquellos que practican running o footing no lo hacen en las condiciones idóneas.

Para comenzar, un ciclista no posee la misma densidad ósea que un corredor habitual ni se encuentran puestas a punto las articulaciones, tendones y músculos que intervienen para desarrollar la zancada. Algo que tampoco se suele tener muy en cuenta es la pisada, un detalle que cuenta con mucha más importancia de la que le damos y que dependiendo de cómo sea la misma (supinadora, neutra o pronadora) necesitarás una zapatilla u otra. Y otro detalle pasado por alto es la forma de la planta de tu pie. En muchos casos sería necesario hacerse unas plantillas debido a irregularidades en la misma, como podría ser un pie con excesivo arco (pies cavos).

Y si estas últimas recomendaciones se pasan por alto es casi seguro que pases a coleccionar todo tipo de lesiones con similar terminación (tendinitis, periostitis, fascitis, etc.) y sobrecargas o lesiones que además de tenerte parado conseguirán que los ahorros que tenías para comprarte ese casco tan deseado pasen a formar parte de la cuenta corriente del fisio. Por lo tanto, habrá sido peor el remedio que la enfermedad.

Además, ¿puede haber alguien con más fondo que un corredor popular que participa en una o dos maratones al año?

Pues sí, un cicloturista que suele hacer todas las marchas que se le pongan por delante y que casi hace más kilómetros en bicicleta que con el coche. Y con estos antecedentes, este último no se anda por las ramas y si se lo propone, con semejante fondo, es capaz de poder estar corriendo desde el primer día que se calza unas zapatillas durante una hora y sin despeinarse. Fuelle le sobra debido al fondo y capacidad cardiovascular que atesora. Y si me apuras, sin calentamiento previo y sin estiramientos posteriores. Tiene todos los boletos para acabar lesionado.

Por lo tanto, la carrera a pie es una alternativa a la bicicleta, siempre y cuando se tenga conocimiento o más bien, un poco de talento...

Cuando corremos a pie trabaja la musculatura de la parte posterior, como isquiotibiales y sóleos, además de fascias plantares, tendones como el de la rótula y el tendón de Aquiles. Existe una descompensación muscular entre parte delantera y posterior de la pierna (cuádricpes/femoral), que provoca importantes sobrecargas, sobre todo a nivel posterior, si no empiezas poco a poco.

Si durante la semana no tienes posibilidad de coger la bicicleta qué le vamos hacer, pero si dispones de la oportunidad de hacer por lo menos un día o dos de bici aunque sea en rodillo, tendrás mejores sensaciones cuando vuelvas a la bicicleta. Y es que si abusas de la carrera en detrimento de la bicicleta, el cuádriceps irá perdiendo fuerza si no lo compensas con pesas o ejercicios que lo fortalezcan. En los primeros mesociclos apenas lo notarás. Será cuando llegue el tercer mesociclo, donde ya puedes subir puertos y las intensidades son más altas, cuando comprobarás que de corazón vas como un tiro pero sin embargo habrás perdido fuerza a nivel de pierna. Unos consejos que no debes olvidar si no quieres acabar mal:

-Utiliza un calzado apropiado y con buena amortiguación. Una de las lesiones que más suele afectar a los ciclistas al iniciarse en el running es la periostitis (inflamación del periostio, que es un tejido que cubre superficialmente el hueso y tendrás la sensación, al golpear contra el suelo, como si tuvieses un hematoma doloroso a la altura de las espinillas y laterales de las mismas).

-Correr por suelo blando. Intenta correr por zonas de tierra, campo abierto, césped, etc. Abusar del asfalto es otra de las causas que pueden provocarte una periostitis.

-Debes comenzar con sesiones cortas. La adaptación a la carrera debe ser de forma progresiva. Sería recomendable comenzar con sesiones de veinte o treinta minutos e ir añadiendo cada semana de cinco a diez minutos, por ejemplo. Debes trotar más que correr.

-Cada mesociclo o mes que avances deberías eliminar un día de running. Durante el primer mesociclo, si no te queda otro remedio puedes correr durante dos o tres días a la semana. En el segundo mesociclo es aconsejable que elimines un día de carrera a pie y sea sustituido por bicicleta y en el tercer mesociclo deja un solo día de carrera a pie, aumentando otro de bicicleta.

-Ritmos tranquilos. El pulso sube con mucha más facilidad. Mayor consumo de oxígeno al intervenir más músculos en el ejercicio y alcanzas más pulsaciones.

  • En el primer mesociclo, cuando salgas a correr puedes hacerlo entre el 70%-75% de la f.c.máx. Unas diez pulsaciones más de las que debes llevar en la bicicleta en ese mismo mesociclo.
  • En el segundo mesociclo, igualmente entre el 70%-75% de la f.c.máx.
  • En el tercer mesociclo entre el 75%-80% de la f.c.máx.

-Estiramientos. Si es importante estirar al finalizar un entrenamiento en bicicleta, si corres a pie es imprescindible. Evitarás un acortamiento muscular y contracturas. Sobre todo, presta mucha atención a toda la musculatura posterior.

-Sólo durante el periodo de acondicionamiento. Una vez que comiences con el preparatorio específico y entrenes la calidad, es preferible o casi diríamos que obligatorio que dejes de correr para favorecer la recuperación entre las cargas intensivas de la bicicleta y que rindas como te gustaría.

-Sesiones de pesas, gomas o ejercicios de fortalecimiento en pierna. Muchas de las lesiones y sobrecargas pueden deberse a una debilidad muscular debido a esa descompensación que hemos comentado.

En la siguiente página te explicamos como podemos beneficiarnos de la natación, esquí de fondo y patines en línea en nuestra preparación orientada al ciclismo.

Publicidad

NATACIÓN

La natación es otra de las alternativas con un componente aeróbico muy importante. Con este ejercicio se ven implicados todos los grandes grupos musculares y además sin impacto. Ello mitiga el riesgo de lesión, al contrario de lo que ocurría con la carrera a pie.

Debes prestar especial interés y atención a la técnica, sobre todo si sufres de alguna lesión de espalda. Es un buen momento para que te apuntes a un cursillo de natación, si tienes oportunidad. Otra de las características de la natación es que el ritmo cardiaco es más bajo que en las otras disciplinas deportivas. Favoreces el fortalecimiento de los músculos superiores del cuerpo y las caderas.

ESQUÍ DE FONDO

Es un deporte completísimo en todos los sentidos. Sería el idóneo para compaginarlo con la bicicleta durante la época invernal, siempre y cuando se respeten las frecuencias cardiacas. Es un deporte que no resulta agresivo, siempre y cuando no estés todo el día en el suelo porque no sabes esquiar. En ese caso, creemos que no hace falta que te digamos que lo mejor es que te apuntes a un cursillo. Se aprende rápido. Al igual que el running, también puedes ir algo más alto de pulsaciones.

En más de una ocasión habrás oído que equipos profesionales programan dentro de la preparación invernal un stage para hacer esquí de fondo. Desarrolla a tope el consumo máximo de oxígeno (V02máx), ya que trabajan los grandes grupos musculares en las piernas y el tronco superior. A mayor implicación de grupos musculares, mayor consumo de oxígeno.

Una de las teorías del porqué se desarrolla más el V02máx en el esquí de fondo es porque al impulsarse con los bastones sobre la nieve se hace una doble expiración o una expiración mucho más prolongada de lo habitual y de la que haces con cualquier otra actividad deportiva. Esto facilita una mayor expulsión de plasma al sistema circulatorio y por lo tanto, un superior llenado de la cavidad cardiaca, que repercutirá en un mayor desarrollo del sistema cardiovascular al enviar más sangre al torrente sanguíneo. El corazón aumentará más de tamaño.

A modo de curiosidad, los máximos valores alcanzados en los consumos máximos de oxígeno están en poder de los esquiadores de fondo.

PATINAJE EN LÍNEA

Otra alternativa más que interesante. El patinaje en línea es muy similar al ciclismo. El trabajo muscular es muy parecido y el fortalecimiento del cuádriceps, debido a la carga estática a la que es sometido por cada paso que se da, es muy importante. El gesto deportivo y la forma de desplazarse obliga a mantener una postura inclinada y flexionando el tronco, por lo que se conseguirá un fortalecimiento en la zona lumbar y sufriremos menos sobrecargas una vez que comiences a exigirte en la bicicleta, sobre todo a la hora de subir sentados en donde se suele tirar de riñón. Tampoco hay impacto sobre las articulaciones debido al desplazamiento y el gasto calórico es muy importante. Sin realizar un trabajo específico de velocidad se favorece el desarrollo de la velocidad de reacción.

Podría decirse que si puedes compaginar cualquiera de estas actividades distintas a tu especialidad, pero sin dejar de lado la bicicleta durante los fines de semana y un día por lo menos entre semana, no te irá mal del todo. Aunque no debes olvidar que una vez hayas acabado el periodo de acondicionamiento general o base es indispensable que te dediques a entrenar específicamente la bicicleta: zapatero a tus zapatos.

Publicidad
Te recomendamos

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

La marca suiza presenta tres chaquetas técnicas, de la colección Mille GT, para comba...

Un espectacular duelo tierra-aire entre el Kia Stinger GT y un Airbus Helicopter AS 3...