Cómo empezar después de una fastidiosa gripe

¿Cómo comienzo? ¿Retomó mi plan de entrenamiento por dónde iba? ¿Cuánto se va resentir mi estado de forma? Resolvemos las dudas más habituales y os orientamos sobre cómo realizar vuestras primeras salidas.
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Cómo empezar después de una fastidiosa gripe
Cómo empezar después de una fastidiosa gripe

Test al cicloturista que cuantifica el grado de adicción a las dos ruedas:

Abres los ojos por la mañana y tu primera percepción confirma el peor de los presagios: ¡¡Menudo gripazo!! ¿Qué es lo primero que piensas?

a-     Voy a tener que coger la baja

b-     No podré ir a buscar a mi suegra al pueblo

c-      No voy a poder sacar al perro

d-     ¡A tomar por saco el entrenamiento!

Si la respuesta es la D es que estás bastante enganchado y cada día que pasa sin entrenar es una losa que acrecienta tu pesimismo. Llegará un día en el que tendrás que volver a salir pero ¿Cómo empiezas? ¿Sigues el plan por donde ibas?

Ni se te ocurra salir a bloque los primeros días una vez que hayas pasado un proceso infeccioso. Lo primero que debes tener en cuenta es que tus defensas están “tocadas” y te encuentras débil debido a la infección que has tenido. Y no le eches la culpa a tu debilidad al antibiótico que no la tiene. Este sí que habrá podido agredir a tu flora intestinal y por ello es el momento de tomar yogures bífidus para volver a repoblar el intestino de bacterias beneficiosas y también puedes ingerir productos integrales que contienen fibra.
Cuando realizamos ejercicio intensivo o de larga duración, desciende los linfocitos (tipo de glóbulo blanco) y estamos expuestos durante 36 horas aproximadamente a sufrir infecciones víricas por lo que si ya de por sí estas bajo de defensas, lo mejor es comenzar con calma y así dejar que el organismo se recupere. De lo contrario puede alargarse la recuperación o volver a caer. Es otro buen momento para tomar L-glutamina que es el aminoácido que entre sus funciones tiene potenciar el sistema inmune.

Respecto al pedaleo, independientemente si has estado parado tres, seis o diez días, debes comenzar con un par de días en plan regenerativo o subaeróbico. El mismo entrenamiento como si el día anterior hubieses competido o hecho series. No mas de 1h 30’ y entre el 60%-70% de la f.c.máx. como mucho.

Una semana si entrenar….

Si has estado parado una semana no habrás perdido prácticamente nada de forma, aunque sí bastante tono cardiaco y muscular. Por ello, aparte de la debilidad propia del proceso que has pasado, las pulsaciones las llevarás por las nubes o más altas de lo que suele ser habitual. Hay que darse un par de dos o tres días para que vuelvan a su sitio y comenzar a recuperar sensaciones. Habría que aplicar un microciclo corriente con baja incitación, independientemente de la parte o periodo del entrenamiento que te encuentres. Y una vez hecha la semana, podrías volver al punto donde te encontrabas de la preparación sobre todo si el parón tiene lugar en el periodo de acondicionamiento y las intensidades no van a ser muy exigentes.

Ejemplo microciclo

En el caso de que te encuentres en el periodo específico y el parón sea superior a los diez días, ya sería cuestión de incluir un mesociclo entrante compuesto por tres semanas o microciclos. Un primer microciclo regenerativo con intensidades entre el 60%-65% de la f.c.máx con muy poco volumen  y dos microciclos corrientes con intensidades entre el 65% y 80% de la f.c.máx, incluidas progresivamente al igual que un volumen que debe crecer progresivamente. Podría darse el caso que con dos semanas fuese suficiente tiempo para volver a recuperar sensaciones. Una vez realizada esta pequeña adaptación se podrá volver a la normalidad.

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