Entrenamiento a la carta

Los objetivos que queramos alcanzar, la disponibilidad de tiempo, la experiencia previa y el nivel físico de partida serán los 4 ingredientes fundamentales a la hora de decidir qué tipo de entrenamiento llevar a cabo. Veamos algunos ejemplos de ello.
Jorge Blasco / www.ciclismoyrendimiento.com -
Entrenamiento a la carta
Entrenamiento a la carta

Cuándo en Ciclismo y Rendimiento empezamos a entrenar a un nuevo deportista le pedimos que rellene un cuestionario para recabar información. En función de ese cuestionario diseñaremos planes de entrenamiento totalmente diferentes. La información que primero se mira es el tipo de objetivos. En el ciclismo de carretera podemos diferenciar, a nivel aficionado, dos grandes modalidades: las marchas cicloturistas y las carreras master.

Marchas cicloturistas

Dejaremos de lado la polémica habitual sobre si son o no son competiciones. Para el objetivo de este artículo las definiremos como marchas de fondo y gran fondo en el que los participantes intentan hacer el mejor tiempo posible dentro de sus posibilidades. No se busca la competición con otros tanto como con uno mismo. Dentro de las marchas también hay diferencias. Para el entrenamiento lo primero y más importante que debemos saber es la duración de las marchas que queremos hacer. Pueden ser cortas -2 h-4 h-, de gran fondo -4 h-10 h- o de ultra fondo -de 10 h en adelante-. Acotaremos nuestro análisis a las marchas de gran fondo con gran desnivel -más de 2.500 m- ya que son las más demandadas y las que más participación reúnen.

Necesidades fisiológicas

Para valorar la intensidad usaremos el modelo de Skinner y McLellan, que divide la intensidad de ejercicio en 3 fases.

Fase I: por debajo del umbral aeróbico.

Fase II: o zona de transición aeróbica-anaeróbica entre umbral aeróbico y anaeróbico.

Fase III: por encima del umbral anaeróbico.

Basándonos en esta división de la intensidad tenemos que en este tipo de pruebas la mayor intensidad se da en las subidas, donde se rueda en la parte alta de la fase II, por debajo de umbral anaeróbico. Las bajadas y los llanos sirven para recuperar parcialmente, con ritmos en la parte baja de la fase II y en la fase I. No hay grandes cambios de ritmos ni momentos de intensidad máxima por lo que apenas se pasa tiempo en fase III. Solo por su duración estas marchas requieren un enorme gasto energético. Este patrón de intensidad y este gran gasto energético determina que la eficiencia energética y el metabolismo aeróbico sean los factores fisiológicos determinantes. La eficiencia significa poder usar un porcentaje los más alto posible de nuestro VO2max usando grasas como combustible principal en los momentos de menor intensidad -fase I- y usando glucógeno de forma aeróbica -sin producir lactato- en los momentos de mayor intensidad -fase II-. Por esto es importante tener unos grandes depósitos de glucógeno.

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Tipo de entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento que estimulan el uso de las grasas son las de tipo continuo extensivo. Este tipo de sesiones duran más de 3 h y se realizarán a intensidad baja o moderada, en fase I. Serían los ritmos de Zona 1 y 2.

Para mejorar la eficiencia en el uso del glucógeno muscular y aumentar su cantidad almacenada debemos recurrir a mayor intensidad. Podemos usar distintos métodos.

-          Continuo extensivo a mayor intensidad -fase I y II-

-          Continuo intensivo, con sesiones o series de 20’ a 90’  -fase II-. Según el nivel también se usaría el ritmo de umbral anaeróbico -fase II-III-.

-          Interválico con microintervalos de corta duración -entre 10” y 30”- y recuperaciones entre 2’ y 4’ a intensidad de umbral anaeróbico. La duración total de las series sería entre 20’ y 90’ y se pueden hacer cómo una sesión única o dentro de sesiones de fondo más largas.

Planificación en función del nivel del ciclista

Después de los objetivos que se plantea el ciclista tenemos que ver desde donde partimos. Aunque el objetivo sea el mismo es muy diferente alguien de un nivel previo alto a otro de un nivel previo bajo. La norma debe ser la de lograr el máximo beneficio con el menor esfuerzo. Quemar etapas por querer ir muy rápido suele ser un error bastante habitual y muy poco productivo. Para poder explicarlo bien vamos a coger 3 ejemplos. Una persona activa pero que nunca ha hecho práctica deportiva constante y que quiere hacer su primera gran marcha. Un corredor de maratones que se cambia a la bici. Y un cicloturista con experiencia que quiere mejorar su tiempo en las marchas. Estos tres perfiles, aun teniendo el mismo objetivo, hacerlo lo mejor posible en marchas de gran fondo, deberán seguir caminos muy diferentes.

El “novato” con un nivel físico bajo deberá empezar de forma muy progresiva. Usará, fundamentalmente, el volumen como forma de ir aumentando la cargar de entrenamiento e ir mejorando. La intensidad será media y baja. La ventaja de este perfil es que sólo con subirse en la bicicleta ya empieza a mejorar. La continuidad es lo más importante. Empezar con 3 sesiones semanales -total de 4 h-8 h-, pasar a 4 sesiones -6 h-10 h- y terminar haciendo hasta 5 sesiones -10 h-14 h- en las semanas de más carga. Es muy importante que una de las sesiones de la semana sea de gran fondo, empezando en 2 h pero terminando con 6-7 h en las semanas previas a la marcha objetivo. La planificación no es muy complicada, ya que se basa en el aumento progresivo del volumen. Cada 3 semanas hacer una de descarga bajando el volumen. Después de 2-3 meses de adaptación y si las sensaciones son buenas conviene empezar a hacer una sesión más intensa a la semana. Un salida en grupo sería lo mejor para hacerla más entretenida e ir adquiriendo los hábitos necesarios para ir en pelotón.

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El ‘runner’ con un buen nivel físico que se pasa a la bici tendrá una adaptación mucho más rápida al tener la base cardiovascular y neuromuscular de la carrera. También estará mucho más preparado para asimilar cargas de entrenamiento mayores. Lo que le faltará será adaptación al gesto específico de pedaleo. Las sesiones de fondo a ritmos bajos y medios serán su entrenamiento de base al principio para lograr esa adaptación lo antes posible. Desde el principio podrá hacer 4 sesiones de entrenamiento y si dispone de tiempo en 2 meses podrá hacer 5 o 6 sesiones en las semanas de más volumen. Después de estos 2-3 meses de adaptación podrá empezar con los métodos continuos intensivos. Se recomienda hacer 2-3 marchas de preparación antes de la más importante. Podemos elegir diferentes tipos de planificación, aunque la planificación tradicional se adapta bien. Por supuesto dentro de este perfil habrá quien venga de hacer 2 h 40’ en el maratón y quien venga de hacer 4 h. A mayor nivel más rápida la adaptación.

El cicloturista con experiencia ya lleva años entrenando y ha participado en multitud de marchas. Pero este año quiere dar el todo por el todo para ver hasta dónde puede llegar. Este perfil ya tiene una gran base aeróbica específica en bicicleta. Las adaptaciones cardiovasculares ya están cerca de su máximo nivel. Para poder dar un salto de calidad este ciclista necesita poder aumentar la carga de entrenamiento respecto a otras temporadas. Si no dispone de más tiempo la única opción es aumentar la intensidad. Poder mejorar los puntos débiles será otra forma de poder mejorar. Lo habitual es que estos ciclistas no hayan trabajado casi nunca el metabolismo anaeróbico y tal vez tampoco la fuerza. Incorporar estos entrenamientos al plan será muy útil. Para estos deportistas una planificación de tipo inverso puede ser lo más recomendable. Después de un mes de adaptación al entrenamiento con cargas bajas y moderadas empezaría un trabajo mixto de alta intensidad y fondo aeróbico, lo que se conoce como entrenamiento polarizado -mucho tiempo en zona aeróbica y un poco en zona anaeróbica evitando estar en la zona de umbral-. En este periodo de base se mezclaría el método continuo extensivo con el método interválico. Después de terminar la base empezaría el periodo específico con otro tipo de  trabajo interválico encaminado a la mejora del VO₂ max a la vez que se aumenta el volumen total de entrenamiento haciendo sesiones más largas. Durante este periodo se mantiene un reparto de cargas de tipo polarizado. La segunda parte del periodo específico será donde empecemos con el trabajo de umbral con métodos continuos intensivos e interválicos. Será en este parte cuándo empecemos  a participar en marchas. Este ciclista debe prestar mucha atención a los descansos. Si no se descansa lo necesario y en el momento oportuno es muy difícil poder mejorar de forma sólida y sostenida.

En la siguiente página te explicamos como orientar tus entrenamientos para competir en carreras master según el tiempo del que dispongas.

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Carreras Master

Dentro de las carreras Master hay pruebas de un día y pruebas por etapas -2-3 días-. También se disputan pruebas contrarreloj. Pero la competición estándar sería aquella que dura en torno a las 2 h. Las master suelen tener subidas pero no grandes puertos.

Necesidades fisiológicas

El ritmo medio es muy alto pero también es muy irregular. Aunque siempre se va rápido en los momentos clave como las subidas, viento o ataques, se va más aún. Esta forma de correr hace que se necesite una gran potencia aeróbica -VO₂ max elevado- para poder aguantar esos arreones. El metabolismo anaeróbico si tendrán bastante importancia ya que se necesita para los momentos decisivos de carrera. El ritmo alto y los esfuerzos anaeróbicos hacen que la tolerancia al lactato y la capacidad de aclarado del mismo sean también muy importantes. La duración y la intensidad vacían los depósitos de glucógeno por lo que su tamaño -cuanto más mejor- y la eficiencia -gastar lo menos posible en los momentos de menor intensidad- es importante. Además, si somos rápidos, el sprint se convierte en una baza para el que se debe trabajar de forma específica la capacidad de máxima potencia y de velocidad

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Tipo de entrenamiento

Como veis son muchos más los factores que determinan el rendimiento en una prueba Master que en una marcha de gran fondo. Aunque las dos se hagan a la máxima intensidad posible. Esto hace que la variedad de métodos de entrenamiento para un ciclista Master también sea mayor. El trabajo de fondo también es importante pero no es lo más importante cómo ocurre en las marchas. Lo más importante para un ciclista Master será el trabajo de intensidad.

La mejora de la eficiencia energética la haremos con sesiones más cortas -3 h-4 h- pero más intensas, en la parte inferior de la fase II o zona 3. Y con sesiones de microintervalos.

El metabolismo anaeróbico se trabajaría con sesiones de intervalos de 30” a 1’30” y recuperaciones de entre 1’ y 4’. Todas ellas en fase III por encima de umbral anaeróbico.

La potencia aeróbica, fundamental en estas pruebas, se desarrolla directamente con sesiones de intervalos de 3’ a 5’ y recuperaciones de igual duración al tiempo de trabajo. Se puede alternar sesiones con recuperaciones a ritmo bajo y sesiones con algo menos de intensidad en la serie y algo más en la recuperación -zona 3-.

La mejora en el manejo de lactato se hace con sesiones de intervalos de intensidad máxima y corta duración 15”-30” con recuperaciones incompletas en intensidad de fase 2.

Los depósitos de glucógeno se aumentan con el trabajo interválico anterior cuando este alcanza un volumen mínimo -sesiones de más de 2 h- y con sesiones de ritmo umbral y sub umbral.

Para mejorar la velocidad de sprint debemos hacer trabajo de fuerza máxima y potencia -saltos- en el gimnasio. En la carretera las series anaeróbicas mejoran esta cualidad. Y también en sesiones de velocidad máxima simulando sprint, con series cuesta abajo durante 1’ y sprint máximo posterior en llano o en subida de 10” a 20”.

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Planificación en función del nivel del ciclista.

En categoría master no habrá tanta variedad de niveles como en las marchas. Cualquiera que vaya a participar en una competición Master debe tener experiencia previa y un nivel mínimo bastante alto. La variedad en los entrenamientos vendrá dada más por la disponibilidad de tiempo para entrenar. Pensemos en dos ciclistas Master, uno puede hacer más de 16 h semanales y otro no puede hacer más de 12 h, con suerte.

El ciclista afortunado con mucho tiempo para entrenar puede usar una metodología de entrenamiento polarizado, similar a la del cicloturista de nivel, para su periodo de base. Mezclaría sesiones con series de alta intensidad -fase III- con sesiones de mucho volumen en umbral aeróbico -fase I-. En este periodo se hará el trabajo de más volumen de fuerza en el gimnasio. En el periodo de desarrollo mantendría una sesión de fondo -4h-5h- a la semana para centrarse en el trabajo específico de potencia aeróbica y umbral anaeróbico durante la semana. El trabajo anaeróbico se irá introduciendo en función de las competiciones y del perfil -sprinter, rodador, escalador- del ciclista. Los sprinter empezarán antes este trabajo. Conviene mantener una sesión de fuerza a la semana.

El ciclista menos afortunado debe ser muy eficiente en la elección del tipo de entrenamiento. Para el periodo de base es absurdo hacer sesiones de 2 h-3 h en fase I. En su lugar debe trabajar, casi desde el principio, en fase II y con sesiones de microintervalos. Si no se disponen de más de 10 h habrá que sacrificar la mayor parte del trabajo de fuerza. Si es posible llegar a las 12 h haremos una sesión de fuerza a la semana. En el periodo de desarrollo se puede mantener una sesión de fondo de 3 h-4 h basada en la fase II. Las series de potencia aeróbica y de umbral serían igual que las de su compañero con más tiempo, ya que es la parte más importante. La reducción de horas vendrá por las sesiones de recuperación activa. Si no hay tiempo directamente no se harán. En caso de ciclistas explosivos quitaríamos tiempo dedicado al umbral anaeróbico y se lo daríamos al desarrollo del metabolismo anaeróbico. Si fuera escalador haríamos al revés. Conviene una sesión de fuerza a la semana las que no haya competición.

Cómo veis el entrenamiento no admite dogmas de fe válidos para todo el mundo. Cada ciclista es diferente y lo que es bueno para uno no tiene que serlo para otro. Hay multitud de metodologías válidas para entrenar. Lo importante es saber elegir la adecuada a cada persona.

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