¿Miedo a las vacaciones?

A estas alturas del año, una gran parte de los cicloturistas están de vacaciones y han aparcado los entrenamientos metódicos. Llega la hora de desconectar y recargar las baterías.
Chema Arguedas -
¿Miedo a las vacaciones?
¿Miedo a las vacaciones?

Son variados los motivos que llevan a dejar la bicicleta en el trastero e iniciar un desentrenamiento que desembocará con el paso de los días en una pérdida de forma. En no pocos casos es debido al imperativo legal impuesto por parte del o la cónyuge. No te lo tomes a mal y esperemos que no te cubras de gloria y le regales para que lea en la playa Las bicicletas son para el verano. No respondemos de cómo se lo puede tomar.

 

Otros inician un parón por iniciativa propia ya que están saturados de tantos entrenamientos espartanos y disciplina a lo largo de los meses pasados. La motivación se pierde una vez cumplido el objetivo marcado. Independientemente de los motivos que te hayan llevado a dejar de salir a pedalear, el inicio de la actividad y entrenamientos van a estar supeditados a ese tiempo que hayas estado inactivo y como solemos decir de parón.
Del mismo modo que el entrenamiento nos lleva a una serie de adaptaciones fisiológicas, el desentrenamiento nos lleva a la pérdida progresiva de una parte importante de ellas.

En un estudio realizado (Múgica, I, Padilla, S, 2001) se detalla cómo, en función de los días de inactividad, se van sucediendo las pérdidas a todos los niveles orgánicos. Dicho estudio puede servirnos de gran ayuda a la hora de volver a plantear los inicios de los entrenamientos.

De todos modos, no tiene por qué ser un parón vacacional obligado el que haya dado pie a la pérdida de determinadas adaptaciones, sino también la búsqueda intencionada de un segundo pico de forma en donde hayamos programado un estancamiento o mínimo retroceso de la forma con el fin de volver a dar un nuevo impulso de cara a las competiciones o marchas en la parte final de la temporada. No debes olvidar que un mal planteamiento o planificación de los entrenamientos, con un cese en estímulos cada vez mayores, puede llevar al estancamiento y pérdida de adaptaciones. Lo que sería el principio de reversibilidad.

Hemos recopilado algunos datos de dicho estudio para que veas cómo no tienes que preocuparte o sí, dependiendo de lo que pares y de cómo puedes volver responder a la vuelta de vacaciones al subir en la bicicleta.

El consumo máximo de oxígeno (Vo2máx)

En los primeros diez días de inactividad no hay estudios que hayan llegado a la conclusión de que existe una reducción del consumo máximo de oxígeno (V02máx). Es a partir de la segunda semana de inactividad cuando el V02máx. irá descendiendo linealmente hasta la sexta semana.

Depósitos de glucógeno

En la primera semana será cuando perderás más almacenaje de glucógeno. En semanas sucesivas el descenso será más progresivo y a partir de la tercera semana del cese de ejercicio te encontrarás muy cerca de los niveles de alguien no entrenado.

Lactato y su reciclaje

Cada semana que pasas sin entrenar, el lactato acumulado en sangre va teniendo una concentración mayor. Un esfuerzo realizado al 90% de la frecuencia cardiaca máxima en el que se puede alcanzar una concentración de 4 milimoles/l de lactato, al cabo de cuatro semanas de inactividad puede suponer un aumento de la concentración de lactato en sangre de un 200%. En las dos primeras semanas la pérdida sería mucho más discreta.

El corazón

Nuestro cuentarrevoluciones va sufriendo diversos cambios en su morfología que afectan directamente a su funcionamiento y a las prestaciones a la hora de impulsar alimento y oxígeno a nuestros músculos, por ejemplo. Sería el caso del gasto cardiaco, que es la cantidad de volumen de sangre que el corazón impulsa en cada latido. Sobre este dato tenemos que interpretar que aunque aumenten tus pulsaciones, el gasto cardiaco disminuye al existir una pérdida del volumen sanguíneo, plasma y eyección. Hasta los diez días inactivo, la pérdida viene compensada por el aumento de la frecuencia cardiaca y por ello en este tiempo no hay pérdida de oxígeno.

                                               Aumento frecuencia cardiaca

Reducción frecuencia cardiaca

 

 

En reposo                                          0-7%, en 14 días

          Volumen eyección                10-18% en 12 días

En intensidades submáximas                 5-10% de 10 a 14 días

          Gasto cardiaco máximo        8-10% 12 a 21 días

Frecuencia cardiaca máxima                 5-10% de 10 a 14 días

          Volumen sangre y plasma   5-12% en 2 días

Presión sanguínea media                      8-12% en 21 días

 

Gasto cardiaco en reposo                    10-30% de 14 a 21 días

 

Gasto cardiaco submáximo                   5-12%, 12 a 21 días

 

Frecuencia cardiaca recuperación          5-10% de 10 a 14 días

 

El metabolismo

La actividad de una lipoproteína (lipasa) que se encuentra en el tejido adiposo aumenta. Dicha lipoproteína tiene la función a nivel muscular de oxidar, al contrario que en el tejido adiposo que su función es la de almacenar. Por lo tanto, al parar se quema menos a nivel muscular y se almacena más a nivel de tejido adiposo.

Debes tener en cuenta que tu metabolismo basal disminuye al cesar el consumo de oxígeno una vez finalizado el ejercicio. Esto se traduce en que necesitas ingerir menos calorías diarias para el mantenimiento de las funciones vitales.

El músculo

A partir de los 15 días la densidad capilar disminuye. Ello se traducirá en un descenso de la oxigenación muscular. En nuestro caso, al ser ciclistas de fondo o resistencia, predominan las fibras de componente aeróbico (rojas). Veremos reducido el número de las mismas.

Reducción morfológica

Reducción muscular

 

 

Densidad capilar               0-6% en 15 días

             Actividad enzimas oxidativas    23%-45% en 10 días

Fibras oxidativas            14-40% de 56 a 84 días

             Rendimiento fuerza-potencia  7%-14% en 28 días

Masa muscular                   1-5% en 21 días

 

La actividad de los impulsos nerviosos a nivel muscular también sufre un retroceso importante.  Como habrás podido comprobar, aunque se pierden determinadas adaptaciones en la primera semana, no son los suficientemente importantes o limitantes a la hora de volver a comenzar con los entrenamientos. Será a partir de los diez días, principalmente, cuando empiezan a sucederse y desencadenarse pérdidas que al cabo de tres semanas se puede decir que son definitorias y lo suficientemente importantes como para comenzar de nuevo a la vuelta.

¿Cómo conseguir que el mal sea menor?

Otra de las habilidades que se le supone a un cicloturista que se precie es la de buscar un hotel con gimnasio dentro de sus instalaciones. Para él, que el hotel disponga de spa o trampolín en la piscina pasa a un plano secundario. Es la única forma de no tirarse la mitad de las vacaciones preocupado porque va a perder todo lo que ha hecho hasta ese momento.

Porque algo que no debes hacer es querer compensar la falta de bicicleta con calzarte unas zapatillas y ponerte a correr. O por lo menos sin talento. Lo más seguro es que termines con una periostitis, tendinitis o alguna sobrecarga que por no volver al hotel andando cada día, te quedes en la hamaca el tiempo que te duren las agujetas.

El peligro de un ciclista que no suele correr a pie es que no tiene la musculatura trabajada ni la densidad ósea apropiada. Y como es poseedor de un gran fondo físico, el primer día que se calza las zapatillas, qué menos -craso error- que ponerse a correr un mínimo de una hora. Consecuencia, la antes descrita: alto riesgo de lesión.

Por lo tanto, quizás sea peor el remedio que la enfermedad y la enfermedad no sea tan grave como para tener que buscar una solución tan urgente. Dependiendo de los días, disfruta que quizás te venga bien el parón, sobre todo si es vacacional.

El correr a pie quedaría dentro de lo que se suele denominar entrenamiento cruzado y de lo que se trata es de buscar otra alternativa a nuestra práctica habitual. En nuestro caso, nadar o correr pueden ser dos alternativas. Pero conociendo como nos conocemos, miedo nos da aconsejarte que corras y por eso es preferible nadar o hacer senderismo. Esto, salvo que hayas encontrado un hotel con gimnasio y puedas hacer bicicleta. Pero vamos, esta solución sería para los que si están más de dos días seguidos sin dar pedales puede darles algo a la cabeza y sus vacaciones se convierten en un suplicio.

En estos casos, al reducir el volumen drásticamente se realizarán las sesiones a una intensidad más elevada de lo habitual. Con intervalos de intensidad, sprints, fartlek... en definitiva, que le vas a prender fuego a la bicicleta estática que tengan en el hotel.

¿Cómo comienzo a la vuelta del parón? ¿Cómo conseguir otro pico de forma?

Como ya hemos visto, la forma de comenzar irá en función del número de días que hayas estado sin hacer nada. En el caso de querer hacer un segundo pico de forma, una de las opciones sería la siguiente:

-Realizar un descanso total de 7 a 10 días (no más). Con ello recuperaríamos de los esfuerzos anteriores y las pérdidas no serían irremediables o muy limitantes a la hora de empezar de nuevo. Una vez comencemos, haríamos un pequeño periodo de adaptación para posteriormente aplicar un periodo específico hasta llegar al segundo pico de forma en función de los intereses.

Si el tiempo de inactividad ha sido de una semana o diez días por un motivo inesperado como puede ser una lesión, leve enfermedad, obligación laboral, etc., y ha surgido en pleno periodo específico o competitivo, la vuelta a la normalidad podría iniciarse con los dos microciclos o semanas que te dejamos a continuación. En el caso de que sólo hayas estado parado de 5 a 7 días y tu estado de forma fuese elevado, con realizar la primera semana que exponemos y luego continuar con el plan de entrenamiento donde lo dejaste, podría ser válido. Lo que no es recomendable es comenzar a saco desde el primer día. Por lo menos da tiempo a recobrar el tono muscular y cardiaco.

En la primera semana si no quieres realizar ningún descanso, no hay inconveniente. Y en la segunda puedes incluir uno o dos descansos en el día que consideres oportuno. A mayor número de días que hayas estado parado, interesa enlazar seguidos el mayor número de días de entrenamiento.
Los martes o jueves puedes efectuar 5 arrancadas de 8 a 12 segundos, con una recuperación después de cada una de 3 minutos al 60%-65%. 

lunes

martes

miércoles

jueves

viernes

sábado

domingo

1h 30’

60%65% f.c.máx

1h 45’

60%65% f.c.máx

1h 30’

65%70% f.c.máx

2h 15’

65%70% f.c.máx

2h

65%70% f.c.máx

2h

65%70% f.c.máx

2h 30’

65%70% f.c.máx

1h 45’ 65%70%  f.c.máx

2h         65%70%  f.c.máx.

2h 15’       70%75%   f.c.máx

2h         65%70% f.c.máx.

2h 30’ 70%75% f.c.máx

2h 15’ 70%75% f.c.máx

2h 45’   70%75% f.c.máx

Las dos semanas que vienen a continuación, enlazadas con las dos anteriores, podrían configurar lo que sería un mínimo periodo de base para continuar posteriormente con un específico de calidad en el caso de realizar el segundo pico de forma.

lunes

martes

miércoles

jueves

viernes

sábado

domingo

1h 45’

70%75  f.c.máx

2h

70%75 f.c.máx

2h 15’

70%75% f.c.máx

2h 30’

70%75% f.c.máx

2h

70%75% f.c.máx

2h 30’

70%75% f.c.máx

3h

70%75% f.c.máx

2h

75%80  f.c.máx

2h 15’      

75%80  f.c.máx.

2h 45’      

70%75% 80%  f.c.máx

2h      

65%70%   80%                  f.c.máx.

2h 30’

70%75%80% f.c.máx

2h 45’

70%75% f.c.máx

3h 15’  

Libre sin exceder del 85% de la f.c.máx

Estas cuatro semanas vamos a considerarlas a modo genérico, ya que dependiendo del nivel del ciclista podríamos incluir más o menos volumen y más o menos intensidad. Pero es una buena forma de comenzar un segundo pico

Más de 21 días de vacaciones
Lo bueno de este parón es que no te tienes que preocupar. Porque sí o sí habrás perdido lo que con tanto esmero habías estado creando anteriormente. Como se desprende de los estudios realizados, tus depósitos de combustible o glucógeno se habrán volatilizado y serán menos voluminosos, la concentración de lactato será mucho mayor con menos esfuerzo y su reciclaje será deficiente debido a que los bicarbonatos que neutralizan el ácido láctico han disminuido su concentración.

Fuerza y potencia, especialmente esta última, habrá disminuido considerablemente. Consumo máximo de oxígeno (V02máx), capilarización, corazón, metabolismo, morfología y función muscular están alterados para tu perjuicio.

La única salvedad es que si has entrenado bien hasta que has tenido que verte obligado a parar, tu adaptación cardiovascular será mejor que cuando comenzaste en un primer momento. Con el paso de los años se va consolidando y por eso no son necesarias tantas semanas de adaptación o base a principio de temporada, por ejemplo.

En este caso, y tras unos días de rodaje, será el momento de comprobar cuáles son tus pulsaciones máximas reales porque para desarrollar tu máxima potencia el corazón tendrá que bombear mucho más al haber disminuido su morfología.

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