Se acabaron las vacaciones, hay que volver a empezar

No todo el mundo tiene la oportunidad de llevarse la bicicleta de vacaciones. En unos casos por imperativo legal, en otros porque no es muy apropiada para embarcarla en un viaje de placer a Egipto y tampoco tiene mucho sentido llevártela a un crucero.
Chema Arguedas -
Se acabaron las vacaciones, hay que volver a empezar
Se acabaron las vacaciones, hay que volver a empezar

En el fondo, la bicicleta siempre va allí a donde vayas. No será el primero ni el último ciclista que, al mismo tiempo que su pareja comparte en voz alta lo maravillosa que es la cúpula de una catedral gótica, está pensando en el cambio de manillar que hará, cuándo va a apuntarse al gimnasio y en todo lo que entrenará para la próxima temporada.

Aunque no tiene por qué haber sido un parón debido a vacaciones, sino que acabaste tan saturado de bicicleta al final de la temporada que decidiste tomarte un largo descanso.La cuestión es que dependiendo de los días que hayas estado sin subirte a dar pedales, la pérdida de facultades físicas se habrá visto afectada en mayor o menor medida. Y evidentemente, a la hora de volver a la rutina de los entrenamientos no será lo mismo haber estado una semana sin salir, diez días, quince días, un mes...

Hay quien vuelve con la idea de participar en pruebas que están situadas en la época otoñal y aspira a alcanzar su segundo pico de forma. Pero dependiendo de cuánto hayan durado esas vacaciones, no hay un plan de entrenamiento milagroso con el fin de ponerte al día... en cuatro días. Y luego está el otro problema vacacional, el que más te atormenta: el peso. Algo que en algunos casos llega a convertirse en una obsesión. Y de la misma forma que las aptitudes físicas se ven afectadas por dejar de entrenar, el aumento de peso está directamente relacionado con la forma. Por ejemplo, el aumento de peso conlleva una pérdida de consumo máximo de oxígeno (Vo2máx) y un descenso del cociente resultante entre peso y potencia. Y bueno, que a nadie le gusta marcar michelines cuando vuelve a ponerse el maillot.Intentaremos darte unos sencillos consejos nutricionales y unas pautas de entrenamiento para que la vuelta sea más fácil.

CONSEJOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO

Lo primero que se suele hacer es restringir drásticamente la cantidad de comida y de los hidratos de carbono. Si perteneces a este grupo ya empiezas mal.
Fundamental que cumplas estas pautas:
-Realizar cinco comidas al día: En el momento que prescindas de una de ellas, entrarás en catabolismo. El aumento del cortisol, hormona responsable de la destrucción muscular, aumenta considerablemente. A partir de las tres horas y media aumentan considerablemente los niveles de cortisol. Además, por un efecto de supercompensación, tu organismo tenderá a almacenar más grasa cuando vuelvas a ingerir alimento.
-El desayuno fundamental: Igual que por la noche no es muy recomendable consumir grandes cantidades de carbohidratos, salvo que tengas que recuperar de algún entrenamiento previo o cargar para un entrenamiento del día siguiente, por la mañana tienes que incluir además de algún lácteo desnatado o infusiones, fruta (mejor rica en vitamina C) y tostadas de pan, a ser posible integral o cereales no azucarados.
-Almorzar y merendar: Aunque no tengas costumbre, no prescindas de estos tentempiés. Para almorzar y merendar puedes tomar fruta o yogures desnatados. Si entrenas al medio día, nada más llegar a casa o al salir del trabajo por la tarde, puedes ampliar la ingesta de estas comidas con un bocadillo pequeño o un sándwich de pan integral preferentemente. Pavo o jamón sin grasa, queso fresco o tomate natural pueden ser algunos de los ingredientes.

INGESTAS

ADECUADO

INADECUADO

 

Desayuno

 

Leche desnatada, yogurt desnatado o yogurt líquido. Aceite de oliva, frutos secos. Cereales o pan, preferentemente integrales. Jamón serrano, queso fresco, pechuga de pavo. Fruta o zumos.

Desayunar poco o nada. Bollerías industriales y productos lácteos enteros.

 

Almuerzo

 

Fruta, barrita de cereales, infusión, frutos secos, yogurt desnatado, sándwich casero.

No almorzar o asaltar la máquina del trabajo con productos industriales como sándwiches, barritas de chocolate, bebidas azucaradas, etc.

 

Comida

 

Legumbres, verduras, arroces integrales, pastas al dente, ensaladas, pescado, huevo, carnes blancas, pan (mejor integral), postres desnatados o fruta y agua.

Primeros platos aliñados con salsas procedentes de nata o aliñados con carnes grasas, prefabricados. Carnes grasas, fritos en general, bebidas azucaradas, alcohol, dulces como postre.

 

 Merienda

Sándwich casero, frutos secos, leche o yogures desnatados, cereales, pavo e infusiones.

No merendar nada, refrescos, bollerías industriales y dulces en general.

 

Cena

Pescado con verduras, pasta o arroz, pollo, pavo, caldos desgrasados, ensaladas, yogurt desnatado y agua.

Embutidos, quesos grasos, pan en exceso, salsas, carnes o pescados empanados, sólo fruta, sólo ensalada, refrescos, alcohol.

Hidratos de carbono: Para un control de peso, el 90% de los carbohidratos que consumas deberán ser de índice glucémico bajo y moderado 90% y el resto de carbohidratos hasta completar el cien por cien, de índice glucémico alto.
Independientemente de un control de peso, estará la recarga de los depósitos de glucógeno, antes y después de los entrenamientos de intensidad.
Lípidos: Grasas saturadas 5% (aquellas de origen animal y aceites de coco y palma), monoinsaturadas 15% y poliinsaturadas 10% (estas dos últimas, en aceites oliva, girasol, frutos secos, pescados azules, etc.). Ojo con el aceite en las ensaladas. Dos cucharadas soperas de aceite, repartidas en todo el día, son más que suficientes.
Proteínas: Origen vegetal 50%-60% (legumbres y cereales) y origen animal 40%-50% (incluye leche, huevos, carne y pescado).
Además se deben añadir diariamente entre 20 y 30 gramos de fibra.
Una correcta hidratación es fundamental, además debes reponer las pérdidas durante las sesiones de entrenamiento. Las calorías que contiene el alcohol no aportan nada, son calorías vacías.
Ahora vamos con lo relacionado con el entrenamiento:

En la siguiente página te ofrecemos una guía de entrenamiento para recuperar tu estado de forma según el número de días que lleves de vacaciones sin tocar la bicicleta.

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DE 7 A 10 DÍAS DE VACACIONES

Alguno ya estará al borde de la depresión. Tranquilo, todavía estás a tiempo de ponerte al día y continuar en el mismo punto donde lo dejaste. Es recomendable que comiences con una semana o microciclo corriente para recuperar unas buenas sensaciones que no tardarán en volver. A nivel de morfología y función cardiaca, como muscular, no comienzan los grandes cambios, pero sí se detecta una ligera pérdida en los depósitos de glucógeno, así como un aumento del lactato a nivel muscular y principalmente a intensidades superiores al 90%.

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1h45’

60%-65%

f.c.máx

2h

65%-70%

f.c.máx

2h

65%-70%

f.c.máx

1h45’

70%-75%

f.c.máx

2h

70%-75%

f.c.máx

2h30’

70%-75%

f.c.máx

3h salida libre

sin pasar del 85% f.c.máx

El microciclo que te hemos propuesto es para comenzar en el caso de haber interrumpido los entrenamientos durante una semana. Si llegas a los diez días de parón se podrían realizar dos o tres sesiones más de resistencia aeróbica básica, antes de aumentar la intensidad.

DE 10 A 15 DÍAS DE VACACIONES

Aquí ya es para comenzar a preocuparse si tienes intenciones de volver a participar a un buen nivel en fechas posteriores al regreso de las vacaciones. Se van desencadenando una serie de pérdidas que harán que cuando comiences los entrenamientos necesites algo más de tiempo para recuperar sensaciones y aptitudes físicas, ya que a partir del décimo día comienza una reducción del consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx.), que con el paso de los días tiene un descenso lineal. Relacionado con esta pérdida de Vo2máx. nos encontraremos con pérdida de capilares a nivel muscular, lo que conlleva el descenso de sangre y plasma. Debido a esta pérdida observaremos un aumento de la frecuencia cardiaca para compensar un menor gasto cardiaco (volumen de sangre impulsada en cada latido). Y no olvidemos que el consumo máximo de oxígeno es el que define las posibilidades de un deportista de resistencia, como es nuestro caso.

En definitiva, hasta los diez días no habrá pérdida de oxígeno, ya que aunque el corazón bombea menos, lo hace más veces por minuto. Es a partir del décimo día cuando no aumentará la frecuencia cardiaca y comienza el descenso de Vo2máx.
Por lo tanto, para comenzar, lo podríamos hacer de la siguiente forma:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1h30’

60%-65% f.c.máx

1h45’

60%-65% f.c.máx

1h30’

65%-70% f.c.máx

2h15’

65%-70% f.c.máx

2h

65%-70% f.c.máx

2h

65%-70% f.c.máx

2h30’         65%-70% f.c.máx

1h45’ 65%-70%  f.c.máx

2h         65%-70%

f.c.máx

2h15’       70%-75%   f.c. máx

2h         65%-70% f.c.máx

2h30’ 70%-75% f.c.máx

2h15’ 70%-75% f.c.máx

2h45’   70%-75% f.c.máx

Después de dos semanas de parón total, con estos dos microciclos se podría decir que estarías en condiciones de retomar los entrenamientos con normalidad, en el caso de que tengas pensado participar en pruebas de final de temporada. Después de haber estado tantos días parado, interesa enlazar la mayor cantidad de días saliendo a rodar para recuperar cuanto antes la capacidad aeróbica.

Si no dispones de tantos días seguidos para rodar, necesitarás uno o dos microciclos más para volver a reanudar los entrenamientos de calidad. Completarías un mesociclo entero.
Hay que tener en cuenta que estas tablas son muy genéricas, ya que también dependemos de cuál era el estado de forma a la hora de desconectar. Suponemos que en tu caso te encontrabas en pleno estado de forma, en lo que sería el periodo competitivo. Se podría decir que el que más tiene, más pierde, y lo que se busca es volver a un nivel máximo.
Si cuando te fuiste de vacaciones ya llevabas un tiempo desconectado de los entrenamientos, el planteamiento debería ser distinto. El hecho de pasar a entrenar un tercio de lo que estabas entrenando ya hace que entres en proceso de desentrenamiento.

Una vez que hayas terminado este mini periodo de acondicionamiento general, puedes comenzar a incluir trabajo de fuerza resistencia, intervalos de intensidad aeróbica y en unos días habrás recuperado sensaciones para aplicar un periodo específico encarado a la segunda parte de la temporada.

DE 15 A 21 DÍAS DE VACACIONES

La debacle. Según vayas acercándote a las tres semanas de parón vacacional, comprobarás lo duro e injusto que es esto. Tantos meses entrenando y sacrificándote para que después de tres semanas... estés como al principio. Eso sí, tu adaptación cardiovascular será un nivel superior con respecto al anterior macrociclo, lo que te dará la posibilidad de dar un salto de calidad en tu estado de forma final, una vez completado un nuevo macrociclo de entrenamiento.
Es inútil luchar en contra de la naturaleza y no queda otro remedio que rendirse a la evidencia. Estamos seguros que a más de uno se le habrá pasado por la cabeza que parece mentira que hace tres semanas hicieses con solvencia cinco horas de bicicleta a buen ritmo, por ejemplo, y que en estos momentos, cuando llevas tres horas ya vas penando. Además, como te excedas en el esfuerzo, al llegar a casa pasarás a formar parte integrante y decorativa del sofá de tu casa porque la recuperación será penosa.

Los depósitos de glucógeno habrán quedado reducidos a unos niveles como los de alguien sedentario, el ácido láctico campará a sus anchas porque los bicarbonatos que deben neutralizarlo en lactato habrán disminuido su concentración. Fuerza y potencia, especialmente esta última, habrán disminuido de forma considerable. Consumo máximo de oxígeno, capilarización, corazón, metabolismo, morfología y función muscular, todos habrán sufrido alteraciones que te obligarán a comenzar de nuevo un plan de entrenamiento. Ahora llega el momento de lamentarse y pensar qué hubiese sido necesario para evitar una pérdida de forma tan espectacular.

Te ofrecemos alternativas a la bicicleta para intentar no perder todas las adaptaciones conseguidas a lo largo de la temporada en este periodo vacacional en la siguiente página.

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CÓMO EVITAR PERDER TANTAS ADAPTACIONES

Para aquellos que tienen disponibilidad de salir en bicicleta y con el fin de que a la vuelta a los entrenamientos puedan tener un plan que salve los muebles, la recomendación es reducir el volumen de entrenamiento entre un 60% y 80%, pero que en dichas salidas la intensidad sea elevada. Por ejemplo, un calentamiento y realizar un entrenamiento de resistencia aeróbica en niveles que rocen la intensidad aeróbica e incursiones en ésta a lo largo de la sesión.

Si no dispones de bicicleta nos encontramos con el problema de que corres serio riesgo de lesionarte si te pones a realizar running, por ejemplo, ya que no dispones de una adaptación muscular ni ósea apropiada. La natación es una opción menos arriesgada. Estas actividades con un gesto deportivo distinto a las de un ciclista, tienen el inconveniente de que si estabas muy entrenado al iniciar las vacaciones, no retienen las adaptaciones de la misma forma que si fuesen realizadas con una actividad similar a la nuestra. Por lo tanto, ya te vemos con un patito de los que se alquilan en la playa y a tus niños diciendo: Papá, ya llevamos tres horas dando vueltas. ¿Cuándo volvemos a la orilla?

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