Las dudas de última hora: ¿estaré listo?

Se trata de una circunstancia habitual, como el estudiante que hasta última hora cree que se ha dejado algo por aprender y quiere repasar justo antes de entrar al examen. A pesar de que el tema de la nutrición no suele ser una preocupación en los entrenamientos cotidianos y en los de los fines de semana, según se va acercando la fecha de nuestro objetivo comienzan las preocupaciones sobre lo que se debe comer a lo largo del recorrido para no perder rendimiento. Sabes que si no comes y no bebes, estás acabado. Y tampoco se puede depender en exclusiva de los avituallamientos de la prueba, porque no sabes si cuando llegues a ellos habrá existencias de todo, bebida e incluso hay ciclistas que intentan parar lo mínimo para no perder tiempo. Si a estas alturas no has entrenado lo suficiente, difícilmente podrás ponerte al día. Al menos no te olvides de cargar las baterías de la bici: los cambios -si son electrónicos-, el potenciómetro y el ciclocomputador. ¿QUEDA MARGEN DE MEJORA EN EL ÚLTIMO MES? Cuando se acerca la prueba de nuestros desvelos, una de las principales dudas es si se ha realizado el suficiente número de kilómetros. Por este motivo se tiende a realizar entrenamientos con excesivo volumen hasta última hora. El problema es cuando se apura hasta la semana previa al objetivo. En este caso sí que la puede liar como la salida se le vaya de las manos. También nos encontramos con aquellos ciclistas que cuando ven que se acerca el día D, si les ha supuesto mucho sacrificio seguir una planificación tienden a relajarse en exceso. Y esto también es negativo. Ninguna de las dos opciones es adecuada. Hay que intentar mantener la planificación sin improvisaciones y en base a la evidencia. ¡NO LA LÍES AL FINAL! Muchísimo cuidado con las dos semanas anteriores porque ahí es donde muchos ciclistas suelen fallar. De las cuatro semanas previas al objetivo, en las que incluimos la semana donde se encuentra este, es en las dos primeras donde debes acumular la mayor carga de entrenamiento, principalmente volumen. En las dos siguientes será todo lo contrario y tendrás que dejar de entrenar. No quiere decir que dejes de salir, pero sí que reduzcas de forma muy importante la duración de los entrenamientos. El volumen semanal debe descender en torno a un 50%-80% durante esas dos semanas. El gran error: realizar una salida excesivamente larga el fin de semana que precede al objetivo. Este consejo es válido tanto para aquellos que van lo suficientemente preparados como para los que arrastran algo de retraso. Si sabes que te falta fondo, con esa última salida no lo vas a solucionar. Dependiendo del tiempo que tengas estimado para completar la prueba, reduce esa última salida de fondo un 50%-70%. El desnivel acumulado tampoco debe ser excesivo. De no ser así, muscularmente quedarás resentido. Y sí, con el descanso adecuado, en esa semana puedes recuperar y llegar al objetivo sin dolor de piernas, pero hay más daños que no se perciben y están ahí tras una salida importante. Un excesivo volumen dejará muy tocado al sistema vegetativo, que necesitará un tiempo importante para recuperar ciertos neurotransmisores muy necesarios. En esas dos últimas semanas lo que más debes cuidar es no pasarte con las horas de entrenamiento. En cuestión de intensidades, salvo entrenamientos de fuerza o torque, que desaconsejaríamos se realizasen en la semana del objetivo, puedes y debes hacer entrenamientos de calidad, siempre que no superen en exceso el umbral anaeróbico. No te aportan nada este tipo de intensidades de cara a una cicloturista. BEBIDA Y COMIDA A la hora de beber, habrá que tener en cuenta las condiciones climáticas del día. Si son de excesivo calor y humedad, los requerimientos hídricos serán mayores. Debes utilizar una bebida isotónica porque además de carbohidratos aporta sodio. El resto de los componentes añadidos pueden darle valor al producto, pero los que realmente necesitas son los carbohidratos y el sodio. Es muy importante aportar sodio si la prueba es de gran fondo. Y si sudas en exceso, ya ni te contamos. Si por cuestiones de logística no puedes utilizar bebida isotónica durante la marcha, deberías plantearte la opción de tomar cápsulas o pastillas de sales. Procura beber un bidón de 500 ml por hora, en torno a 2,5 ml por cada kg de peso. Hay que intentar beber cada 15 o 20 minutos. La deshidratación, más que originar calambres, provocará una pérdida de rendimiento que puede ser muy importante. La gráfica que puedes ver bajo estas líneas, que corresponde a una reciente marcha cicloturista realizada bajo unas condiciones de elevado calor y humedad, muestra cómo en las dos últimas horas el pulso se sitúa al borde del umbral anaeróbico -177 pulsaciones-. Un coste excesivo para un rendimiento pobre, ya que no pudo pasar de su Z2 en todo ese tiempo pese a ser un cicloturista de un nivel elevado. En lo referente a la comida, deberías llevar encima la mayor parte de lo que vayas a ingerir durante el recorrido. En particular, los avituallamientos son muy importantes por el tema de la hidratación. Nunca dejes de parar si vas justo de agua. El tiempo que crees que pierdes lo multiplicarás con creces si te deshidratas. Lo mejor es llevar siempre un bidón con bebida isotónica y otro con agua. En los avituallamientos suele haber gran variedad de productos y en ocasiones nos encontramos con alguno poco recomendable. Debes huir de todo lo que sea bollería industrial, evitar los frutos secos y la fruta con piel. Si optas por una lata de refresco no es aconsejable que te la bebas entera. Estos consejos evitarán que el vaciado gástrico se enlentezca, lo que puede ocasionar problemas estomacales y retrasará el paso de la glucosa al intestino, lo que hará que tarde mucho más en llegar al músculo. En definitiva, todo lo que aporte proteína, grasa y fibra debes evitarlo una vez en ruta. INTENSIDAD Lo más habitual es dejarse llevar por la emoción en los primeros momentos e intentar coger un grupo que camine. Si es algo puntual, ir a rueda no supone un esfuerzo excesivo y sería lo ideal. Pero un esfuerzo elevado te mantendría de forma casi constante en Z3 o superando el 80% de la frecuencia cardiaca máxima. A esa intensidad se consumen muchos carbohidratos y en una hora habrás agotado tus depósitos de glucógeno aunque hayas hecho una buena carga de hidratos en los días previos. Si vas a rueda, trata de no superar la Z2. Y si es la Z1, mejor que mejor. En el caso de que tengas que tirar de algún grupo, no superes la Z3. Y si decides hacerlo, que no sea de forma continuada y con momentos de recuperación. En los puertos es donde más deberás gestionar la intensidad. Va a depender de la distancia que tenga la subida y el tiempo que lleves pedaleando cuando te enfrentes a él. Por supuesto, nunca superes tu FTP. Un puerto no lo puedes subir al FTP porque este se ha calculado sobre un esfuerzo máximo y en un tiempo concreto. Aquellos puertos que encuentres al inicio de una marcha podrás subirlos más rápido que los del final. Pero es mejor ser conservador y si te quedan fuerzas agotarlas cuando ya estés llegando al final. Entre el 80% y el 90% del FTP sería una potencia razonable en función de la longitud del puerto y el momento en que se encuentre. Si tu referencia es la frecuencia cardiaca, no debes superar el umbral anaeróbico. Si sufres algo de deshidratación el pulso será más elevado, y si no hay glucosa disponible el pulso no subirá por mucho que te esfuerces. Por eso suele ser más complicado hacer una estrategia de intensidad en base a las pulsaciones. Al final de una prueba de fondo nos estarán engañando. Y si al inicio estás muy nervioso, las llevarás demasiado altas. ¿CÓMO EVITAR LOS CALAMBRES? Es complicado evitarlos si el entrenamiento no ha sido el adecuado, en particular el de fuerza, y si llegas justo de kilómetros al objetivo. Son dos motivos que anticiparán que aparezca la fatiga muscular, sobre todo si no gestionas bien la intensidad. Por mucho que comas, bebas, tomes magnesio y consumas plátanos, si el entrenamiento ha sido inadecuado es más que posible que aparezcan. Si es el caso, te tocará gestionar la intensidad y ser muy conservador. Y tendrás que utilizar unos desarrollos adecuados para no ir atrancado en los puertos. No podemos darte una poción mágica para evitar los calambres, pero sí un par de consejos para reducir su intensidad. El primero es que con una aguja te pinches en el músculo. Lo que quizá no sepas es que la punción debe hacerse en el músculo que no está siendo afectado por el calambre. Otra solución, menos científica en apariencia, es ingerir jugo de pepinillos. Reduce la duración del calambre a muy corto plazo.

Las dudas de última hora: ¿estaré listo?

Analizamos las principales incertidumbres que suelen aparecer cuando se acerca el objetivo para el que llevamos preparándonos meses. Siempre queda la inquietud sobre si debimos entrenar un poco más.

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