Intensidad controlada: ¿cuál conviene a un cicloturista?

La percepción de un ciclista cuando realiza un entrenamiento intenso es que la mejora en su rendimiento está garantizada. Sin embargo, cuando la percepción de esfuerzo es nula y llega a casa como si nada, surgen serias dudas de si habrá servido para algo. El objetivo de este artículo es que entiendas que no todo vale y hay determinadas intensidades que es mejor no tocar si entre tus objetivos no se encuentran las competiciones. A estas alturas, todos aquellos que tienen en su punto de mira las principales marchas cicloturistas que se celebran en los meses de primavera e inicios del verano deberían estar inmersos en pleno periodo específico. De lo contrario, posiblemente ya vayan con algo de retraso. Lo ideal es que después de completar un periodo de base se realicen al menos un par de meses de periodo específico y queden otras dos semanas de margen antes de la cita que nos sirvan para realizar una puesta a punto o tapering. CADA COSA A SU TIEMPO El periodo específico, a diferencia del de base, tiene unas connotaciones bien distintas. Mientras en el periodo de base las mejoras tienen lugar en entrenamientos con poca percepción de esfuerzo en los que parece que debido a la baja intensidad se está perdiendo el tiempo -aunque la procesión vaya por dentro-, cuando nos adentramos en el periodo específico la percepción de esfuerzo cambia sustancialmente y el hecho de sufrir bastante más nos parece una garantía de que vamos a progresar. Y así será en la mayoría de los casos, siempre y cuando esa intensidad sea proporcional y esté acompañada con una recuperación posterior adecuada. Vamos a intentar que sitúes exactamente tu límite de intensidad. La alta y la baja intensidad tienen distinto impacto en el organismo y originarán una serie de adaptaciones fisiológicas que deberían estar orientadas a potenciar el metabolismo implicado en cada disciplina. Es decir, no vale cualquier cosa porque todos los estímulos intensivos no son iguales ni afectan de la misma forma al organismo. Más o menos lactato, empleo de unas fibras musculares u otras, implicación e impacto a distintos sistemas orgánicos, son algunas de las consecuencias de aplicar determinadas intensidades. Sin olvidar que distintas cadencias, recuperaciones entre estímulos y estrategias nutricionales pueden originar adaptaciones. En este artículo vamos a centrarnos en aquellos ciclistas que no compiten y tienen mayor interés en las pruebas cicloturistas o, simplemente, quieren rendir mejor cuando salen el fin de resta de día una vez han llegado a casa. Aunque como vamos a comprobar, ciertas salidas con la grupeta pueden convertirse en verdaderas competiciones, en particular si no estás suficientemente entrenado y tus compañeros de ruta tienen más nivel que tú. Esas salidas del fin de semana pueden aportar muchos beneficios cuando durante la semana se ha seguido un entrenamiento proporcional en descansos e intensidad y se dispone de un cierto nivel de forma. El suficiente para exigirte y no tener que alcanzar unos niveles de intensidad determinados para mantener el ritmo del grupo. Si tus fines de semana se convierten en una agonía cada vez que toca subir un repecho, se asciende un puerto o se acelera el ritmo... no es el camino adecuado para mejorar. Si te sientes identificado con lo que resta de artículo, tendrás que poner remedio si anhelas progresar. Utilizaremos algunas gráficas del software WKO para ver el impacto que provocan determinadas intensidades en el organismo. La primera es el ejemplo de la salida de un cicloturista un domingo con su grupeta. Esos valores que figuran arriba representan el impacto que ha tenido la salida en su metabolismo aeróbico y anaeróbico. Se puntúa sobre 10. Pues bien, muestra un impacto máximo 10 en el metabolismo anaeróbico y 7 en el aeróbico. De hecho, a la derecha aparecen en rojo todos los impactos en su metabolismo anaeróbico. Si desglosamos las zonas en las que ha realizado la salida, nos encontramos que un 14,1% -29 minutos del totalha ido muy pasado. Si comparamos sus datos con los registrados en la competición de un ciclista máster, nos resultan muy indicativos. Nuestro ciclista máster ha estado un 10,91% -18 minutos del total- trabajando anaeróbicamente. Comparando los tiempos que ambos ciclistas han permanecido en las distintas zonas, queda claro que para algunos cicloturistas la salida del fin de semana se convierte en una competición. ¿Es recomendable trabajar durante tanto tiempo a estas intensidades por encima del segundo umbral? Pues en el caso de un ciclista que enfoque sus entrenamientos a las competiciones lo es y mucho, pero en ciclistas que apuesten por marchas cicloturistas, brevets y pruebas similares puede resultar perjudicial incidir en esas intensidades. Cualquier cicloturista que quiera mejorar sus prestaciones debería convertirse en un individuo mucho más aeróbico. Esto quiere decir que los esfuerzos que tengan lugar a distintas intensidades repercutan principalmente en su metabolismo aeróbico. Ello implicaría que la disponibilidad de recursos energéticos podrá mantenerse durante más tiempo, la fatiga aparezca más tarde y el rendimiento pueda prolongarse más. En definitiva, habrá que evitar que nos saquen de punto. ME HAN SACADO DE PUNTO Es una expresión que habrás escuchado e incluso comentado en más de una ocasión, sin saber a qué se debe. Bueno, sí, habrás percibido que tiene lugar cuando llega un momento en que, debido a la intensidad, te quedas clavado, no recuperas, hiperventilas y te cuesta pedalear. Sin entrar a fondo en los mecanismos, complejos, que se producen al llegar a esta situación, esperamos dejar claro su origen. Para que sea más fácil su comprensión, haremos un símil. Cada uno de nosotros disponemos de una pila con un determinado nivel de carga. Comenzaremos a descargar dicha pila en el momento que superamos nuestro umbral anaeróbico o FTP. A partir de este momento, la pérdida de carga será mayor conforme más tiempo nos mantengamos por encima de esos umbrales y en función de la intensidad que apliquemos. A mayor intensidad, la descarga será más rápida. Sin que nadie se eche las manos a la cabeza, tu capacidad anaeróbica quedaría definida por el nivel de carga que tenga la mencionada pila. Una vez agotada su carga, ya no podremos permanecer por encima del umbral hasta que no la recarguemos. Y es aquí cuando nos sacan de punto. Esta carga es la que determina que un ciclista se quede clavado sin apenas pedalear y, sin embargo, otros continúen como si nada. No es imprescindible disponer de una gran capacidad anaeróbica para que no te saquen de punto, ya que contar con un elevado umbral anaeróbico -o FTP- permitirá rodar a intensidades elevadas sin hacer uso de la zona anaeróbica. Una vez que abandonemos las intensidades situadas por encima del segundo umbral, la recarga será más o menos rápida en función de que la intensidad sea menor. Y dicha recarga lleva un tiempo, por lo que cuando decimos que nos han sacado de punto nos puede pasar hasta el apuntador. Un ciclista que compite debe entrenar para que la carga de su pila sea lo más alta posible. Esto le permitirá permanecer durante más tiempo por encima de su umbral anaeróbico o FTP. En definitiva, será capaz de realizar más trabajo -kilojulios- por encima de su umbral. En todas las arrancadas, repechos, salida de las rotondas, puertos de poca distancia..., será muy necesario disponer de una buena carga. Hay una parte importante de la carga que es aquella que viene de serie, genética. Pero hay un notable margen de mejora si se realizan entrenamientos orientados a aumentar la capacidad anaeróbica. En la gráfica superior podemos apreciar los datos del cicloturista que poníamos de ejemplo al inicio del artículo. Es decir, la salida con su grupeta. Este cicloturista tiene una pila de 9,8 kJ -la línea morada es la que indica el nivel de carga- y su FTP se encuentra a 212 W -línea roja horizontal- para 85 kg. Tiene un FTP bajo, por lo que lo alcanza con facilidad en el primer repecho destacable. Como además dispone de poca capacidad anaeróbica, lo sacan de punto enseguida. En la gráfica se ve cómo la línea morada se pierde y comienza a recuperarse una vez vuelve a mantenerse por debajo de su FTP. La pila de un máster Abajo tenemos al ciclista que competía y podemos comprobar que tiene una pila con mucha más carga. Su categoría es máster y la necesitará. Su carga es de 19,3 kJ. Su FTP se sitúa en 315 W para 60 kg. Buen nivel, pero aun así al final de la competición tienen que ascender un puerto y debido a la intensidad que imprimen consiguen sacarlo de punto. Como veis, la línea morada está en continua carga y descarga en función de los distintos aumentos de potencia que se suceden en carrera. Un cicloturista lo mejor que puede hacer es evitar estos entrenamientos e intensidades que mejoren su capacidad anaeróbica. De hecho, puede perjudicarle. Para ello deberá progresar aumentando su FTP o umbral anaeróbico. En este último caso, mejorar el umbral anaeróbico no supone que sea capaz de incrementar el pulso a dicho umbral, sino de mover más potencia con el mismo pulso, e incluso con menos pulsaciones. Esperamos que te haya resultado interesante el artículo y ahora entiendas por qué te quedas clavado cuando te pasas de intensidad y, sobre todo, te cuesta tanto recuperar.

Intensidad controlada: ¿cuál conviene a un cicloturista?

Si quieres progresar quizá sea mejor no superar ciertos límites de intensidad, contrariamente a la idea instaurada en el imaginario colectivo.

Asturias: 8 subidas que no te puedes perder por el parque natural de Fuentes del Narcea

Gran Canaria: un destino deportivo hecho a la medida del deportista

Disfruta del ciclismo virtual por etapas con CITROËN ë-Tour by BKOOL

¡La luz trasera y radar Garmin Varia RTL515... al mismo precio que en Black Friday!