Ponte intenso: añade un puntito más a tus salidas

En este artículo vamos a tratar varios aspectos que te pueden interesar a la hora de entrenar con intensidad. De entrada, debe quedarte claro que la intensidad no es el único secreto para que vayas a dar un salto cualitativo. No será el primero que le cuesta una enfermedad como una anemia o una pérdida muscular importante. Hay todo un mundo detrás de la práctica intensiva y que exige una buena alimentación más descanso. Sin estos dos últimos factores, el trabajo que hayas hecho en la carretera quedará sensiblemente mermado y puede aparecer el fantasma del sobreentrenamiento.

Descanso entre estímulos

Estos dos últimos factores -alimentación y descanso entre sesiones- y por supuesto, el descanso que apliques a cada uno de los estímulos hechos en cada sesión de entrenamiento. Porque no sirve de nada que la primera semana de entrenamiento intensivo escojas estímulos importantes si no aplicas un descanso apropiado. Y no olvides que el entrenamiento ha de ser progresivo. Debes tener en cuenta que resulta preferible que entre un estímulo y otro recuperes completamente para que el siguiente puedas realizarlo a la misma intensidad.

Otro detalle importante referente a la intensidad es que entrenamientos que pueden hacerte pensar que son intensos y que te están aportando importantes beneficios, pueden no servirte de mucho. Esto es aplicable a aquellos ciclistas que ya cuentan con un cierto nivel y gozan de bastante tiempo para entrenar. Esta zona peligrosa se delimita muy cercana a la intensidad aeróbica, aproximadamente al 80% de la frecuencia cardiaca máxima y en dónde se hace complicado llevar una conversación fluida porque ya se rueda muy deprisa y el oxígeno va siendo limitado para lo que el músculo está demandando.

Puede parecerte que es un buen trabajo de calidad el que estás realizando, cuando sin embargo esta zona se conoce como la zona de no-entrenamiento. Si perteneces a este perfil de ciclistas o cicloturistas, puede ser más efectivo que emplees el tiempo en rodar a una intensidad muy cercana al umbral aeróbico e incluso por debajo, y si quieres ganar prestaciones cualitativas trabajes en sesiones programadas por encima del umbral anaeróbico para obtener importantes beneficios.

Otro error importante es aplicar durante la semana intensidades muy elevadas sin sentido -sin fraccionar y aplicar recuperaciones-. En definitiva, convertir un entrenamiento en una carrera. Se podría decir que es gastar la munición que tendrías que utilizar en competición. Entrenar no es competir. Aunque se dice que una mala competición aporta más que el mejor de los entrenamientos, esto será siempre que previamente se haya hecho un mínimo trabajo de calidad durante un tiempo y esté programado previamente. Y es que la mejora y crecimiento deportivo no se basa únicamente en lo rápido que se va durante un entrenamiento cualitativo o en la carga que se le aplica al organismo, sino en la recuperación que se le aplica a ese esfuerzo.

Aunque no tiene que ser específicamente un entrenamiento intensivo mal aplicado el que pueda perjudicarte, sino que un excesivo volumen también puede terminar por agotarte. Lo que sí te sugerimos encarecidamente es que te realices una prueba de esfuerzo y una analítica con el fin de poder valorar el estado en que te encuentras y descartar cualquier contraindicación antes de que comiences a ponerte a mil por hora.

Como decíamos al principio, vamos a tocar ciertos aspectos que te pueden ayudar a clarificar algo más las cosas y que se relacionan con el trabajo de calidad: cualidades físicas, depósitos de glucógeno, recuperaciones, suplementación, descanso, nutrición o avituallamiento en ruta son algunos puntos que están relacionados con la calidad.

Depósitos de glucógeno

Un detalle importante es conocer quiénes son los responsables de aportarnos la glucosa necesaria al músculo y en especial para el entrenamiento intensivo. Disponemos de dos depósitos. Uno se encuentra en el hígado y se recarga fácilmente debido a su menor capacidad de almacenaje. Fundamentalmente se utiliza para abastecer órganos y funciones orgánicas. En entrenamientos de baja intensidad puede llegar a agotarse y tener intactos los depósitos musculares.

Y los depósitos musculares, que se utilizan preferentemente en el entrenamiento de calidad y se agotan dependiendo de la intensidad del mismo. Una hora con intensidades al 80% del V02máx puede agotarlos. Esto sería a una intensidad cercana al umbral anaeróbico -teóricamente entre el 85%-88% de la f.c.máx.-. Por ello es fundamental que se aporte un avituallamiento adecuado durante la ruta, tanto en tiempo como en calidad del producto ingerido. Si realizas arrancadas importantes o pedaleas con poca cadencia y aplicando una tensión muscular excesiva, estás vaciando aceleradamente tus reservas de glucógeno muscular.

Aplicar la cualidad adecuada

Aquí debes valorar qué cualidad y lo que te aportará, dependiendo del tipo de pruebas en las que tienes pensado participar, así como en la orografía y recorrido. De ahí debes sacar las conclusiones para escoger la cualidad adecuada.

• Competición o marchas cicloturistas.

• Terreno por el que transcurren.

• Duración de las pruebas.

Una vez que tienes claro el tipo de cualidad que debes entrenar, es interesante conocer la repercusión orgánica que tiene su entrenamiento porque de ello va a depender, y mucho, el tiempo de recuperación que deberás aplicar antes de volver a afrontar otro entrenamiento intensivo de la misma cualidad. Por ejemplo, pongamos el caso de alguien que quiere mostrar especial interés en trabajar la fuerza resistencia. En este caso no será recomendable incidir más de dos días en una semana y entre dos entrenamientos de esta cualidad se debería aplicar un descanso de 48 horas. Lo más normal sería realizar un solo entrenamiento de fuerza resistencia a la semana.

En la siguiente página os explicamos como entrenar la resistencia anaeróbica, la fuerza, velocidad y a administrar tus descansos.

La resistencia específica

Una vez que ya hemos trabajado durante la base la resistencia aeróbica, es el momento de entrenar resistencia anaeróbica. Las adaptaciones que se consiguen son muy importantes, entre las que podríamos citar un aumento de los depósitos de glucógeno y hacer trabajar al músculo con importantes concentraciones de lactato.

• Resistencia anaeróbica láctica. Se pueden entrenar dos vertientes: potencia anaeróbica láctica y capacidad anaeróbica láctica. Al entrenar potencia anaeróbica láctica estamos aumentando la segregación de ácido láctico, con lo que acostumbramos al músculo a que trabaje en su conversión a lactato. ¿Cómo? Dejando el tiempo necesario de descanso entre repeticiones con el fin de que los mecanismos de reciclaje se entrenen. Por ello es muy importante aplicar un importante descanso entre repeticiones para que en cada repetición podamos dar lo mejor de nosotros. Y al entrenar la capacidad anaeróbica láctica tenemos la oportunidad de entrenar que el músculo se siga alimentando cuando hay concentraciones importantes de acidosis. Si vas a competir en cualquier especialidad es un entrenamiento más que interesante, o casi podríamos decir que obligatorio.

• Resistencia anaeróbica aláctica. Al igual que la resistencia anaeróbica láctica, nos encontramos con dos vertientes de entrenamiento: potencia y capacidad. La principal misión es aumentar los depósitos de fosfocreatina en el músculo, el combustible que utiliza el músculo en esfuerzos máximos. Es un entrenamiento sólo adecuado si vas a competir y además sueles disputar los sprints. De lo contrario, para lo exigente que es no merece la pena que pierdas el tiempo en entrenarlo.

• Umbral anaeróbico. Difícil de encajar dentro de una cualidad en concreto, ya que si lo entrenamos de forma extensiva nos situamos en niveles de intensidad aeróbica y si lo entrenamos de forma intensiva, lo haríamos en zona anaeróbica y casi lo podríamos encasillar dentro de resistencia anaeróbica láctica. Es la frontera del umbral de sufrimiento y su entrenamiento permite acortar la diferencia entre el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico.

Indispensable para cualquier especialidad. Tanto recreativa como competitiva. Se puede entrenar tanto en subida como en llano.

La fuerza

Dentro de esta cualidad encontramos tres variantes:

• Fuerza Resistencia. El entrenamiento de esta variante de fuerza no tiene como único objetivo la ganancia de fuerza, sino evitar que, especialmente en pruebas de larga duración, el músculo no acuse la fatiga debido a la duración del ejercicio y el esfuerzo. No resulta imprescindible una subida para aplicar su entrenamiento, un llano también es útil. Se deben aplicar importantes cargas o tiempos de estímulo, precisamente con el fin de entrenar al músculo a soportar esfuerzos importantes. Este entrenamiento, a poco que se mezcle con otra cualidad, vacía los depósitos de glucógeno casi en su totalidad. Es un entrenamiento indispensable para cualquier cicloturista que prepare marchas de fondo o gran fondo. Y para los competidores, ya que se suele utilizar mucho desarrollo en competición. Casi se podría decir que es una garantía para evitar los temidos calambres.

• Fuerza Velocidad. Con su entrenamiento vamos a intentar salvar lo más rápido posible cualquier repecho. Un puente sobre un río, una carretera, etc., puede ser un buen punto para aplicar su entrenamiento. Utilizar mucho desarrollo a la máxima cadencia posible para buscar la mayor velocidad.

• Fuerza Explosiva. Desarrollar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Muy útil para cualquier competidor, ya que las arrancadas del pelotón son constantes. O para aquellos que suelen participar de vez en cuando en pruebas de BTT con recorridos muy abruptos.

La velocidad

Hay quien lo pasa peor cuando se enfila el pelotón y se alcanzan velocidades muy elevadas que cuando suben un puerto. En este caso, por ejemplo, sería un entrenamiento adecuado. Un entrenamiento tras moto sería un modo de aplicación, algo que a nivel recreativo no tiene mucho sentido.

• Velocidad resistencia: Al aplicar su entrenamiento vamos a retrasar la fatiga al mantener una velocidad elevada y sin olvidar la concentración que requiere su mantenimiento. A partir de aquí debes valorar qué cualidades has de escoger en función de los aspectos que hemos comentado antes. Las posibilidades y combinaciones son muy variadas.

Genéricamente la recuperación de cada una de estas cualidades está comprendida entre 48 y 72 horas. Nadie dice que dos días seguidos no se pueda entrenar con intensidad, pero es cuando hay que mostrar especial interés en las pautas adecuadas de alimentación y descanso, aunque no podemos olvidar que cualquier tiempo de recuperación pasa por aplicar el principio de individualización. Algo en lo que tienen mucho que ver la edad y las obligaciones familiares, laborales y sociales. Y aquí es cuando aparece el fenómeno de la supercompensación, que es el que nos permite alcanzar el máximo estado de forma, pero siempre que se aplique de forma correcta. El fenómeno de supercompensación alcanzará su máximo grado pasadas 24 a 48 horas, y dispondrás de tres días para hacer otro entrenamiento intensivo para ir aumentando nuestra forma, porque de no ser así:

• Si excedes del tiempo de descanso y aplicas otro estímulo fuera de tiempo, perderás los efectos de la supercompensación.

• Si los descansos son apropiados y los estímulos los aplicas dentro de los tiempos marcados, aprovechas la supercompensación, entrenas y aumentas la forma.

• Si los descansos son cortos y aplicas entrenamientos de calidad muy cercanos, correrás el riesgo de sobreentrenarte.

Si incidimos especialmente a lo largo de las semanas en una cualidad o su variable, las ganancias también van a ser más importantes que si lo hiciésemos de forma aislada.

¿Estás cansado?; ¿no estás cansado?

Puede darse la circunstancia de que estés cansado y puede ser lógico debido a la carga intensiva sin tener que levantar el pie en sucesivos entrenamientos, o que te sientas cansado y quizás sea el momento de tomarte un respiro en las sucesivas sesiones.

“Los modelos teóricos y la práctica de entrenamiento han demostrado que después de tres semanas de cargas progresivas, hay que planificar una de recuperación. Elimina la fatiga de las tres primeras semanas" (Neumann 1993).

“La evolución del grado de entrenamiento a largo plazo se caracteriza en una primera fase por un aumento de la fatiga, seguido de una mejora del estado de forma física. En cuanto queda fijado un equilibrio entre esfuerzo y recuperación, el nivel de fatiga ya no sigue aumentando, mientras el entrenamiento seguirá evolucionando hacia arriba. En todo este proceso se observa una leve disminución del rendimiento durante la primera fase de entrenamiento hasta tres semanas" (Morton 1997).