El tiempo del rodillo

Es cierto que aquellas pruebas de gran fondo o por etapas requerirán que al menos un día de la semana se dedique a ir acumulando progresivamente horas de entrenamiento. Y aunque el resto de la semana lo tengas que invertir en el rodillo, no te apures que le sacarás un buen partido. Tampoco hace falta que realices sesiones maratonianas encima del mismo. En este artículo vamos a ver qué posibilidades ofrece un rodillo. Hay ciclistas que utilizan el rodillo muy esporádicamente, como cuando un día amanece lloviendo o si las rachas de viento son demasiado fuertes. Sin embargo, nos consta que hay miles de ciclistas que la única forma que tienen de seguir un plan de entrenamiento es a base de rodillo durante toda la semana. Particularmente, aquellos cuya disponibilidad comienza cuando ya ha oscurecido en el exterior. Estos ciclistas terminan siendo mucho más eficientes en sus entrenamientos en el rodillo que aquellos que lo utilizan de manera puntual. En las gráficas que veréis a continuación podemos comprobar la diferencia entre un ciclista que realiza un porcentaje mayor de sus entrenamientos indoor y otro menos acostumbrado a ellos. Este ciclista, que lleva años entrenando en rodillo, en la presente temporada ha realizado el 59% de sus entrenamientos en el rodillo y el 41% en el exterior. Y todos los registros de potencia a lo largo de los distintos tiempos muestran mejores valores cuando entrena en rodillo. La línea azul refleja los datos de potencia en el rodillo y la línea roja en el exterior. Abajo vemos la diferencia con otro ciclista que no suele entrenar en rodillo y esta temporada ha sido algo excepcional debido al tiempo de confinamiento. Ha realizado el 11% de la temporada en rodillo y el 89% en el exterior. Los datos de potencia son mejores a lo largo de toda su curva de potencia en el exterior. El rodillo y la frecuencia cardiaca Cuando entrenas en el rodillo, si la referencia a utilizar es la frecuencia cardiaca pueden suceder dos cosas en función de la adaptación cardiovascular que tengas. Si no has realizado un importante volumen de trabajo aeróbico a lo largo de los años, muy posiblemente no encontrarás ninguna dificultad a la hora de alcanzar distintas zonas de frecuencia cardiaca. Máxime si las condiciones de la sala donde entrenas con el rodillo no reúnen determinadas condiciones, como es una ventilación adecuada y tu hidratación tampoco es la correcta. Si tus entrenamientos han estado bien planificados a lo largo de los años, lo que implica que hayas ido acumulando un volumen importante de trabajo aeróbico, será complicado -y en algunos momentos imposible- alcanzar determinadas zonas de pulsaciones. Es en estos casos cuando se recomienda entrenar con potencia y la frecuencia cardiaca tendrá un papel secundario. Igualmente, se verá afectada por la hidratación y la ventilación. COMPENSAR FALTA DE TIEMPO CON UNA MAYOR INTENSIDAD Lo primero que tendríamos que definir es qué se podría considerar falta de tiempo. ¿Una hora? ¿Una hora y cuarto? Aquí habría que tener en cuenta varios factores: - Los días que puedes hacer rodillo a la semana. No es lo mismo entrenar cuatro o cinco días entre una hora y una hora y cuarto cada día, que entrenar sólo dos días en el rodillo. - Los días que puedes salir el fin de semana. Cuando nos referimos a fin de semana también incluimos días de la semana en los que cuentas con disponibilidad, por ser días libres en tu actividad laboral. No es igual disponer de un único día para acumular horas que de dos días semanales. - La disciplina que estés entrenando. Aquí no sería lo mismo entrenar pruebas competitivas, de hasta dos horas de duración, que una prueba de fondo o de gran fondo - Otras actividades alternativas. Hay ciclistas que sus dos o tres días de rodillo los compaginan con otro día de carrera a pie o con uno de natación. Al final todo suma y además de las distintas posibilidades que pueden darse, habría que valorar el nivel del ciclista. Uno experimentado y con un buen nivel quizá podría aplicar intensidad antes que otro ciclista. Ya no tanto por compensar la falta de disponibilidad, sino porque su adaptación cardiovascular le permita el lujo de aplicar intensidad antes porque no le perjudicará, a diferencia de un cicloturista con un nivel mucho menor. Si consideras una pérdida de tiempo hacer una hora de rodillo a ritmo tranquilo, lo que podría ser resistencia aeróbica correspondiente a una zona 2 en caso de entrenamiento con potencia, te interesa conocer la opinión del doctor Iñigo San Millán, entrenador del último ganador del Tour de Francia, Tadej Pogacar: "La zona 2 (Z2), durante mi experiencia en los últimos 18 años, ha demostrado ser la zona de entrenamiento que obtiene mejores resultados para mejorar la capacidad de eliminación de lactato. Durante el ejercicio, el lactato es producido principalmente por fibras glucolíticas -de contracción rápida-, que son las que fueron reclutadas en el umbral del lactato. Sin embargo, el lactato es eliminado principalmente por las fibras de contracción lenta adyacentes que tienen una capacidad mitocondrial muy alta y una cantidad mucho mayor de enzimas mLDH y de transportadores MCT-1. Por lo tanto, para mejorar la capacidad de eliminación de lactato, y aunque vaya en sentido contrario a nuestra intuición, es clave entrenar las fibras musculares de contracción lenta para estimular el crecimiento y la función mitocondrial, así como aumentar la cantidad de MCT-1 y mLDH. El entrenamiento en el umbral del lactato es esencial para mejorar las fibras glucolíticas y su maquinaria -nuestro turbo- y para regular el número y la función de las enzimas glucolíticas, así como para aumentar el número de transportadores MCT-4 necesario para el transporte de lactato lejos de las fibras de contracción rápida para luego ser aclarado por las fibras de contracción lenta". El rodillo y la cadencia En el rodillo siempre es más fácil llevar una cadencia más elevada porque no hay que superar un rozamiento como el que generamos en el exterior gracias a la velocidad. Esta circunstancia permitirá que el gesto de pedaleo se automatice y resulta especialmente indicado para aquellos ciclistas que tienen tendencia a emplear una cadencia menor. Y, por otro lado, la cadencia es sinónimo de adaptaciones fisiológicas relacionadas con la resistencia. Se debe a que en el proceso de contracción muscular el calcio tiene un protagonismo fundamental. Sin entrar a describir cómo se lleva a cabo dicha contracción y resumiendo, parte del calcio que se desprende en el proceso estimula una proteína que es la responsable de generar más capilares y mitocondrias a nivel muscular. EQUIVALENCIA DE DURACIÓN DE ENTRENAMIENTO EN RODILLO Y EN EXTERIOR No hay una fórmula que nos diga qué sesión de rodillo es la alternativa a una sesión en el exterior. Si llega el único día de la semana en el que puedes salir a entrenar fuera y cuando te levantas está diluviando, no intentes buscar una equivalencia en el rodillo porque no existe. No pretendas realizar el mismo volumen si tenías que hacer tres o cuatro horas, porque lo único que conseguirás es sobrecargarte muscularmente y repercutir de manera negativa en el resto de los días que vas a tener que entrenar. En el caso que el no haber podido salir a entrenar te vaya a suponer psicológicamente una carga, si acaso puedes realizar dos sesiones a lo largo del día, una por la mañana al levantarte y otra por la tarde. Si te encuentras en el periodo específico y tienes que realizar un entrenamiento de calidad, lo ideal es concentrar dicha calidad en la sesión de rodillo, aplicando un calentamiento y un tiempo de rodaje en zona aeróbica extensiva -resistencia aeróbica-. Incluso a nivel de estrés para ocasionar adaptaciones se podría aumentar la carga intensiva para equilibrar algo más el entrenamiento no realizado en el exterior. Pero en este caso habría que diseñarlo individualmente. ESPECIALMENTE INDICADO PARA LOS ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD Cuando entrenamos en el exterior, en muchas ocasiones es muy complicado dar con el terreno apropiado para entrenar determinados entrenamientos intensivos. Encontrar una pendiente constante y con un porcentaje adecuado suele ser una misión imposible. Esta circunstancia motiva que sea muy difícil mantener una potencia adecuada en el caso de utilizar vatios, mucho más sencillo si optamos por la frecuencia cardiaca pero también menos efectivo el trabajo. Sirva un ejemplo de un entrenamiento de 3 intervalos en Z3 de potencia, con aceleraciones de 30 segundos cada 2 minutos. Puedes verte reflejado tanto si entrenas con pulsaciones como si lo haces con potencia. La línea roja es el pulso, muy lineal en los intervalos de intensidad, a diferencia de la potencia, en donde se ve el aumento de esta en los momentos de la aceleración. La frecuencia cardiaca apenas muestra una simple deriva. El mismo entrenamiento para llevarse a cabo en el exterior no hubiese reflejado un comportamiento tan regular. Además, realizar en rodillo entrenamientos intensivos nos permite concentrarnos mucho más que en exterior y cumplir los mismos con mayor precisión. Particularmente, si son con potencia. El único inconveniente que podríamos apuntar es que la percepción del esfuerzo es mucho mayor que en el exterior. Ello se debe, como hemos comentado anteriormente, a que al entrenar en estático no generamos un rozamiento por falta de velocidad. Por lo tanto, cuando entrenes en el rodillo puedes sentirte seguro que estás invirtiendo muy bien tu tiempo y los objetivos que tengas en mente estarán garantizados.

El tiempo del rodillo

Durante muchos años se consideró que subirse al rodillo era una alternativa al entrenamiento en el exterior, pero sólo para cubrir el expediente. Sin embargo, se ha demostrado que sirve para preparar cualquier tipo de prueba y es una excelente herramienta para afrontar un reto con éxito.

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