La despensa del ciclista

15 alimentos que no pueden faltar en tu dieta.
Yolanda Vázquez Mazariego -
La despensa del ciclista
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¿Qué 15 alimentos te llevarías a tu ‘paradisiaca isla ciclista’? Aquí te voy a dar una lista de alimentos imprescindibles con los que podrás pedalear con energía, velocidad y sin lesiones. Algunos ya los conoces, otros vas a tener que descubrirlos y comprobar sus propiedades nutritivas y revitalizantes.

1- Aceite de oliva virgen extra

Es el oro líquido de nuestra dieta mediterránea, una  grasa saludable, vegetal y rica en ácidos grasos poliinsaturados como el ácido oleico.

¿Cómo tomarlo? Siempre que puedas utilízalo como aliño en ensaladas, en los purés, sopas, platos ya cocinados. El calor altera su composición, aunque se puede utilizar como aceite de frituras, pero sólo una vez.

Otras opciones: Hay varios tipos de aceites de primera presión en frío que pueden ser utilizados para aliñar ensaladas y hacer recetas como: aceite de girasol virgen, aceite de coco, aceite de semilla de uva, aceite de nuez, de avellana, de sésamo, etc. Son un poco más caros y difíciles de encontrar. Puedes alternar su uso para dar otros sabores.

Extra: Asegúrate de leer bien las etiquetas y elige sólo aceite de oliva virgen extra, o aceite virgen de primera extracción. Éste es el auténtico aceite saludable que se obtiene con el zumo de las aceitunas exprimidas, sin utilizar procedimientos químicos, sólo mecánicos.

2- Ajo

Es el alimento medicina mediterráneo desde la Antigüedad por sus numerosas propiedades: ayuda a mantener la salud cardiovascular, fluidifica la sangre, ‘limpia’ las arterias, equilibra el colesterol, reduce la tensión arterial, es diurético, refuerza el sistema inmunológico y ayuda a eliminar las infecciones de bacterias, virus y hongos y hasta previene la aparición de cáncer. Es antioxidante y fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono, potasio, fósforo, magnesio, zinc, yodo y vitaminas B1, B3 y B6… Aporta energía para mejorar tu rendimiento y recuperación física tras el entrenamiento intenso gracias al efecto antiinflamatorio. También contiene azufre, un mineral necesarios para fabricar determinadas proteínas y con acción detoxificante en el hígado, y que también te puede ayudar a perder la grasa extra. 

¿Cómo tomarlo?  Crudo, cuando huele a ajo de verdad, porque al triturarlo la aliína, o sustancia azufrada se transforma en alicina, y empieza a actuar rápidamente, si lo cocinas pierdes la mayor parte de sus propiedades medicinales.

Otras opciones: El ajo tiene muchos familiares conocidos por su penetrante olor y propiedades medicinales como la cebolla, los ajetes, puerros, calçots, etc.

Extra: A los primeros síntomas de gripe, resfriado o infección, empieza a masticar ajo, es un antibiótico natural, de ahí su fama anti-vampiros. Durante el ejercicio, el ajo también te ayuda a relajar y abrir las vías respiratorias, previniendo los ataques asmáticos.

3- Avena

Es un cereal que se ha puesto de moda en el mundo del gimnasio y de las dietas proteicas por su aporte de aminoácidos, fibra, carbohidratos y vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo de la energía y ayudan a mantener la función nerviosa. La avena es un alimento revitalizante por su contenido en minerales como el hierro vegetal para prevenir la anemia, junto a calcio, magnesio y zinc.

¿Cómo tomarla? En copos secos tipo muesli o avena seca para añadir al desayuno tipo porridge inglés, con frutas, frutos secos y pasas, sin azúcar. También puedes cocinarla como si fuera una legumbre.

Otras opciones: hay otros cereales no tan conocidos que te aportan energía, vitaminas, minerales y fibra como la espelta o trigo antiguo, cebada, centeno, quinoa, amaranto, etc.

Extra: La avena tiene un efecto calmante por su aporte mineral y vitamínico que te ayuda a descansar mejor. También es un buen regulador del colesterol porque contiene un tipo de fibra conocida como betaglucanos.

4. Cacao

El chocolate amargo es el que mayor contenido tiene en cacao, la semilla sagrada de los aztecas que sólo tomaban los privilegiados (ricos y sacerdotes) por sus propiedades energizantes. El cacao es un alimento rico en grasas vegetales, pero no te asustes porque te lo puedes permitir si entrenas fuerte. Contiene flavonoides y sustancias con efectos vigorizantes y antidepresivos que te ayudarán a mantener la energía constante durante el pedaleo.

¿Cómo tomarlo? Escoge chocolate amargo o negro con un contenido superior al 75% de cacao. El resto de chocolates contienen otro tipo de grasas que no te convienen.

Otras opciones: El cacao tiene un efecto parecido a la cafeína, por eso si estás acostumbrado a tomar café y té.

Extra: Utiliza polvo de cacao puro para añadir al agua o a la leche y tomar antes de entrenar o por la noche antes de dormir, aunque es muy amargo, comprobarás que ayuda a dormir y hasta a tener mejor humor.

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5- Huevo

El huevo es uno de los alimentos más completos que existen, al fin y al cabo es una célula reproductora de la que se originará un ser vivo y contiene casi todos los nutrientes, vitaminas y  minerales en su interior. Es una de las mejores fuentes de aminoácidos y a pesar de su mala fama por su contenido en grasas y colesterol, no tienes por qué evitarlos. Está demostrado que 5-6 huevos a la semana no son perjudiciales para la salud cardiovascular. Los huevos también son una buena fuente de vitaminas B, especialmente B12, vitamina A y minerales como el calcio, fósforo y magnesio, por lo que son una buena ayuda a la recuperación.

¿Cómo tomarlo? Evita las preparaciones muy grasas como los huevos fritos, salsas y revueltos, mejor optar por huevo cocido o pasado por agua, tortilla francesa y huevo al plato.

Otras opciones: Los huevos de codorniz. Aunque son pequeños también tienen un alto contenido nutricional.

Extra: Ten a mano en la nevera huevos cocidos para añadir a tus ensaladas o tomar en el desayuno cuando vas apurado de tiempo. Así consigues un buen aporte proteico sin perder tiempo cocinando.

6- Jamón serrano

El jamón de nuestra tierra es rico en proteínas de alta calidad biológica, con todos los aminoácidos necesarios para los músculos además de minerales como el hierro para prevenir y curar anemias y zinc, mineral antioxidante y recuperador. También contiene vitaminas del grupo B, especialmente B12. Su contenido en grasas varía según como se haya alimentado el cerdo del que se obtiene. El jamón de los cerdos que se alimentan en la naturaleza comiendo bellotas o alimentos frescos contiene una mayor proporción de grasas saludables.

¿Cómo tomarlo? Su alto contenido en sodio por la sal que se añade al curarlo puede hacerlo pesado para antes de pedalear, por eso mejor después con las tapitas y la excusa de reponer las sales perdidas al sudar en bici.

Otras opciones: Hay muchos tipos de jamón y denominaciones de origen. Mi consejo es que escojas siempre calidad sobre cantidad o precio, el jamón bueno no sólo sabe mejor, también te aporta más nutrientes de calidad.

Extra: Si te preocupa el peso, elimina la parte blanca del jamón que es la que contiene la grasa animal.

7- Jengibre

Esta raíz es poco conocida en nuestra gastronomía, pero merece la pena que empieces a comprar jengibre crudo y a utilizarlo si ya empiezan a dolerte las articulaciones y te falta el aire en los puertos. Su acción vasodilatadora aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones y que pueden aprovechar tus músculos. También tiene acción antiinflamatoria y recuperadora sobre las células musculares y las articulaciones.

¿Cómo tomarlo? Siempre crudo, ten la raíz fresca en la nevera, lavada, y ve cortando rodajitas sin pelar para masticar a primera hora en ayunas y después de los entrenos intensos como ayuda a la recuperación muscular y articular.

Otras opciones: La cúrcuma es otra raíz de la cocina asiática con propiedades antiinflamatorias, antitumorales y hasta antidepresivas según los nuevos estudios. Es difícil de encontrar fresca, pero puedes encargarla en tiendas orgánicas para comerla cruda y sin pelar.

Extra: El jengibre y el limón se complementan, prueba a hacer una infusión con corteza de limón rallada y rodajitas de jengibre. Deja enfriar y llévala en el bidón en la bici para los rodajes largos. Es refrescante y revitalizante.

8- Limón

Estamos ante una buena fuente de vitamina C, antioxidante, antiinflamatoria, antialérgica, que además ayuda a absorber el hierro, el mineral que previene y te ayuda a recuperarte de las temidas anemias por exceso de entrenamiento. Se recomienda exprimir zumo de limón sobre las carnes rojas y mariscos, que son fuente de hierro natural, para mejorar su absorción. El limón también es un potente diurético que te ayuda a eliminar el exceso de líquidos además de depurar el organismo frente a los radicales libres producidos durante el ejercicio intenso.

¿Cómo tomarlo? Crudo, siempre que puedas chupa los gajos del limón fresco o diluye el zumo recién exprimido en agua. Y si optas por comprar limones orgánicos, puedes reutilizar la corteza para añadirla a infusiones naturales, té, platos de carne y pescado, o rallarla para dar un toque a los postres caseros.

Otras opciones: Los cítricos son todos ricos en vitamina C, pero el más parecido al limón por sus propiedades y sabor es la lima, más suave y menos ácida.

Extra: Es un alimento antiséptico, que puedes utilizar directamente para desinfectar las heridas de la piel o hacer gárgaras para las infecciones de boca y garganta. El zumo de limón diluido en agua también ayuda a prevenir y curar las infecciones gastrointestinales y la diarrea pues la vitamina C es astringente.

9- Manzana

Ya sabes el dicho: una manzana al día, salud para toda la vida. Puedes encontrarla en el mercado todo el año, llevar a cualquier parte para comer entre horas. Contiene una mezcla equilibrada de carbohidratos, fibra, proteína vegetal, vitaminas C y ácido fólico y minerales como el potasio y magnesio. Además su piel es rica en hesperidina, ácidos de la fruta y flavonoides que ayudan a mantener y aumentar la masa muscular, pues según un estudio con ratones con distrofia muscular, los que se alimentan con manzanas crudas con piel son capaces de evolucionar mejor.

¿Cómo tomarla? Siempre cruda ¿qué iba a decir yo? Y mejor con piel pues es donde se concentran la mayor parte de los fitonutrientes, vitaminas y minerales. Por eso conviene comprarlas de origen orgánico, así te comes la manzana entera sin aditivos, ceras, pesticidas, etc.

Otras opciones: Hay muchos tipos de manzanas, te recomiendo que varíes cada temporada, no sólo porque comprarás a mejor precio según la estación, también porque cada una tiene un sabor y unas propiedades ligeramente diferentes.

Extra: Es el tentempié perfecto para llevar en tu bolsa al trabajo, oficina o en el maillot de la bici. Su aporte de glúcidos de liberación lenta evitará que picotees y además mantiene los dientes limpios y libres de azúcares.

10- Miel

En general hay que evitar los alimentos muy dulces, aunque no tengas problemas de peso, porque no aportan más que calorías vacías y son el origen de muchas de las enfermedades de hoy en día. Si tienes perdición por el dulce, la miel es tu alimento, no sólo porque endulza más que el azúcar, también porque es un alimento natural. La miel es un alimento antibiótico por su contenido en inhibinas, que eliminan una gran cantidad de bacterias y virus. También aporta vitaminas y minerales en pequeñas cantidades y dependiendo de las flores que han utilizado las abejas para producirla.

¿Cómo tomarla? Siempre cruda, sin alterar, aunque cada vez es más difícil encontrarla así, pues al calentarla para que se vuelva líquida se pierden muchas de sus propiedades medicinales.

Otras opciones: Hay otros edulcorantes naturales como el jarabe de arce, la stevia, la miel Manuka, etc.

Extra: La miel de lavanda y de azahar son relajantes para calmar nervios y dormir mejor, la miel de romero es energizante para el desayuno, la miel de tomillo es expectorante y ayuda a prevenir y curar gripes y resfriados.

11- Nueces

Este fruto seco es uno de los pocos alimentos vegetales con un aporte equilibrado entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico y un gran contenido en fibra; por eso es un alimento protector del corazón y del cerebro. Además aporta minerales como el fósforo, cobre y magnesio, vitamina B1 y E. Su contenido en grasas, carbohidratos y proteínas vegetales hace de este fruto seco una bomba energética para tus entrenamientos.

¿Cómo tomarlas? En crudo, sin tostar ni salar, mejor si las compras con cáscara de la cosecha del año y las pelas en casa.

Otras opciones: Los frutos secos ocupan poco espacio y se pueden llevar en el maillot para ir comiendo sobre la bici. Alterna almendras, avellanas, nueces, anacardos, nueces de Brasil, pistachos, etc.

Extra: Amasa bien dátiles con nueces y semillas de sésamo sin tostar para hacer tus propias barritas energéticas caseras.

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12- Patatas

Este humilde tubérculo es una de las mejores fuentes de carbohidratos naturales que existen por su alto contenido en almidón. Es mejor que la pasta y el arroz de los que tanto abusamos los ciclistas para reponer los depósitos de glucógeno. Las patatas tienen la ventaja de que son alimentos sin procesar, de bajo precio y disponibles todo el año. Se cocinan rápidamente en la olla exprés o al horno, e incluso al microondas aportando fibra natural y proteínas vegetales.

¿Cómo tomarlas? Con piel, al vapor o al horno, pues ahí se concentran minerales y vitaminas como el magnesio y la vitamina C. Como el calor deteriora esta vitamina, cocinalas rápidamente y con poca agua. Evita las patatas fritas y las salsas, nada mejor que la receta de patatas a lo pobre: patatas cocidas con aceite de oliva y pimentón.

Otras opciones: Hay muchos tipos de variedades de patatas, hasta hay patatas azules o negras, pero no te compliques la vida, escoge variedades de patatas de temporada preferiblemente orgánicas para comerlas con piel y evitar los aditivos y pesticidas.

Extra: El consumo de patata previene la aparición de tumores y hasta ayuda a disolver las piedras del riñón y calmar la úlcera de estómago.

13- Salmón

Es un pescado de aguas frías con un alto contenido en ácidos grasos omega-3, los más saludables por su efecto antiinflamatorio y protector cardiovascular y cerebral. Es rico en proteínas para tus músculos y minerales como fósforo y yodo. Ante el problema de la contaminación de los mares, se está recomendando evitar otros pescados azules como el atún, emperador, etc.

¿Cómo tomarlo? Escoge salmón natural ya que en las piscifactorías suelen utilizar piensos que engordan a los peces y cambian la composición de su grasas a peor. Cocínalo a la plancha o al horno, sin salsas. Sólo especias, hierbas y zumo de limón, que se digiere mejor y no añaden calorías extras.

Otras opciones: Los pescados azules de tamaño mediano o pequeño como la trucha, sardinas, arenques, anchoas y boquerones, también son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3.

Extra: El salmón ahumado es más rico en grasas y purinas, aparte de que el proceso de ahumados añade alimentos carcinógenos. Evita su consumo, mejor tomar salmón marinado que ahumado.

14- Té

Es una de las bebidas más saludables y naturales que vas a encontrar aparte del agua. Se obtiene al infusionar las hojas secas de la planta Camelia sinensis. Hay tantas variedades de té que se confunden sus propiedades, pero todas contienen cafeína y catecolaminas, unas sustancias antioxidantes con numerosas propiedades medicinales, desde la prevención de tumores, regulación del colesterol, pérdida de grasas, previenen la caries, mejoran la digestión, previenen infecciones, etc.

¿Cómo tomarlo? Escoge té de calidad, mejor al peso que en bolsitas, pues hay mucho engaño si no eres especialista. Recuerda que el té se hace con agua hirviendo, dejando reposar las hojas secas unos minutos, cuela antes de servir pues si dejas la planta aumenta el contenido en taninos, que son más amargos, pero también te ayudan si tienes diarrea.

Otras opciones: El té verde y el té blanco son los más ricos en antioxidantes porque apenas se dejan secar las hojas. El té rojo es el llamado quema grasas. El té negro o té inglés es el más rico en cafeína al ser el más puro.

Extra: El té cambia según lo que añadas. Con leche se precipita el calcio del lácteo y se pierden antioxidantes. En cambio con los cítricos, la canela, el jengibre o la miel se potencia. Haz tus propias mezclas que puedes llevar caliente o frío en el bidón.

15- Yogur

Este lácteo es uno de los pocos alimentos vivos por su contenido en bacterias y fermentos lácticos. Aporta proteínas, calcio y vitamina D, con menos grasas y lactosa que otros lácteos por lo que no suele provocar problemas de intolerancia.

¿Cómo tomarlo? Siempre yogur natural, sin azúcar ni sabores. Puedes añadir miel, frutos secos, frutas frescas y secas, canela, etc., para hacer tus mezclas y darle sabor si no te gusta el sabor ácido del yogur fresco.

Otras opciones: El yogur griego es más sabroso y cremoso por su mayor contenido en grasa, el kéfir es un tipo de leche fermentada también muy nutritiva, y si no te convence el tema de  la leche y lácteos, puedes encontrar yogures de leche de cabra y de soja.

Extra: Te recomiendo que comas yogures de origen orgánico siempre que puedas, o al menos de leche de vaca que se alimenten en pastos naturales para evitar los antibióticos y otras sustancias que pasan a la leche.

¿Por qué no están en la lista alimentos típicos ciclistas?

Si te has sorprendido porque no has visto en la lista la pasta, arroz, los cereales de desayuno, bebidas azucaradas, y otros alimentos que se asocian a la dieta de los deportistas de resistencia como los ciclistas… Siento desilusionarte pero hay que ponerse al día. Estos alimentos son una fuente de carbohidratos sencillos y glucosa, y aunque se toman justo por eso, como fuente de energía para los músculos… Su consumo está cada vez más discutido, pues son alimentos muy procesados, dulces y que se asocian claramente con el aumento de kilos en forma de grasa en nuestra sociedad. Y aunque en tu caso, tus pedaleos y sudadas te alejen del sobrepeso y obesidad, siguen siendo un peligro para tu corazón y para tu salud. Cambia tu alimentación porque cada vez está más claro que las dietas ricas en carbohidratos refinados y azúcares están asociadas a todo tipo de enfermedades, aceleran el envejecimiento y se relacionan con la aparición de tumores, y esto también puede pasarte aunque no te sobren los kilos. Como consumidores activos, cuanto más nos preocupemos por lo que comemos en la bici y en casa, más invertirán las marcas de nutrición en investigación para crear productos más sanos, naturales y energéticos. Escoge bien lo que comes, en la bicicleta se nota la calidad de tu alimentación.

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