Cómo recuperar tu peso tras las vacaciones

El verano ha finalizado y es el momento de comprobar los daños en la carrocería del ciclista. Si a la báscula le cuesta reconocerte toca ponerse manos a la obra para que pierdas el peso que has ganado.
Chema Arguedas -
Cómo recuperar tu peso tras las vacaciones
Cómo recuperar tu peso tras las vacaciones

No hay nada más desesperante que comprobar cómo has destrozado tu cuerpo durante las vacaciones. Algo que no pasa inadvertido para los que te rodean y menos para tus amigos adictos a la bicicleta. Quedas a tomar café con alguno para charlar tras el periodo vacacional y nada más aparecer por la puerta del bar ya vislumbras en su cara una amplia sonrisa. Y sin ser adivino sabes o te imaginas por dónde van los tiros y a qué harán alusión sus primeras palabras.

Y es que en la relación entre humanos, la reacción más habitual al reencontrarte con un amigo al que no ves hace tiempo es la de estrechar la mano. Pero en nuestro caso no es así, somos únicos. Con un noventa y nueve por ciento de posiblilidades sus primeras palabras se referirán a tu capacidad abdominal en su amplio espectro y en lugar de darte la mano intentará aplicar un ligero toque a nivel estomacal.

CONSEJOS PARA TU DIETA
Es normal que durante las vacaciones se cojan unos kilos y ahora llega el momento de volver a tu peso. Son muchos los que se ponen a dieta y debido al desconocimiento aplican pautas totalmente incorrectas. En este artículo intentaremos darte algunos consejos para que no cometas errores muy habituales.

Antes de comenzar la dieta es recomendable que tengas en cuenta algunas consideraciones:

1 Una báscula con garantías. Una buena inversión es una báscula de bioimpedancia, que ofrece unos valores por los que sabrás si tu pérdida de peso corresponde a masa muscular, grasa o agua.

2 Pésate siempre a la misma hora. Por la mañana y cuando hayas hecho tus necesidades fisiológicas, nunca al volver de entrenar.

3 Pésate un día a la semana.

4 Los primeros días. Generalmente durante los primeros días se produce una rápida pérdida de peso que suele ser en su mayoría pérdida de agua.

5 Paciencia. No hay dieta que el cuerpo aguante ni cabeza que la resista eternamente. Hábitos saludables, ejercicio y paciencia es lo que favorecerá la pérdida de peso más adecuada.

CAMBIO DE HÁBITOS

En esta tabla te presentamos algunos alimentos que son los más adecuados e inadecuados a la hora de incluir en la dieta.

INGESTAS

ADECUADO

INADECUADO

 

 

Desayuno

Leche desnatada, yogurt desnatado o yogurt líquido. Aceite de oliva, frutos secos. Cereales o pan, preferentemente integrales. Jamón serrano, queso fresco, pechuga de  pavo. Fruta o zumos naturales.

Desayunar poco o nada. Bollerías industriales y productos lácteos enteros.

 

 

Almuerzo

Fruta, barrita de cereales, infusión, frutos secos, yogurt desnatado, sándwich casero.

No almorzar o asaltar la máquina del trabajo con productos industriales como sándwiches, barritas de chocolate, bebidas azucaradas, etc.

 

 

Comida

Legumbres, verduras, arroces integrales, pastas al dente, ensaladas, pescado, huevo, carnes blancas, pan (mejor integral), postres desnatados o fruta y agua.

Primeros platos aliñados con salsas procedentes de nata o aliñados con carnes grasas, prefabricados. Carnes grasas, fritos en general, bebidas azucaradas, alcohol, dulces como postre.

 

Merienda

Sándwich casero, frutos secos, leche o yogures desnatados, cereales, pavo e infusiones.

No merendar nada, refrescos, bollerías industriales y dulces en general.

 

Cena

Pescado con verduras, pasta o arroz, pollo, pavo, caldos desgrasados, ensaladas, yogurt desnatado y agua.

Embutidos, quesos grasos, pan en exceso, salsas, carnes o pescados empanados, sólo fruta, sólo ensalada, refrescos, alcohol.

En la siguiente página te explicamos los errores que debes evitar para que puedas dejar atrás esos kilos que cogiste en vacaciones

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ERRORES A EVITAR

Si alguien sedentario puede verse afectado negativamente por una mala dieta o malos hábitos nutricionales, en tu caso puede ser peor porque afectará al rendimiento deportivo y a tu salud. No son pocos los que llegan a sufrir algún tipo de anemia por una inadecuada nutrición. Veamos los errores más habituales.

1º Desayuno escaso

Unos porque no tienen apetito, otros por falta de tiempo y aquellos que se levantan con el tiempo justo para salir en bicicleta, terminan convirtiendo el desayuno en la comida más pobre del día cuando debería de ser todo lo contrario.

En más de una ocasión habrás oído: “Desayuno de un rey, comida de un príncipe y cena de un mendigo”, aunque alguno ha debido entender lo contrario y aplica el desayuno de un mendigo, la comida del príncipe y la cena la dejan para el rey. En este caso, además de tener asegurada una ración más de grasa para tus adipocitos, es normal que al día siguiente cuando te levantes no tengas excesivo apetito para realizar un desayuno adecuado.

Y si no desayunas adecuadamente o no desayunas, estarás en valores muy bajos de azúcar. Por lo que si eres de los que tienes la suerte de poder entrenar por la mañana y lo haces sin desayunar correctamente, el rendimiento será mucho menor salvo que sea un entrenamiento a intensidad muy baja o moderada.

Para que un desayuno sea completo debería reunir entre un 20% o 30% de las calorías totales diarias.

En el caso de que tuvieses que ingerir unas 2.000 calorías diarias, tu desayuno debería estar compuesto por unas 500 calorías. De las cuales, para que hicieses un desayuno equilibrado con los distintos nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), el reparto debería ser de 55% de carbohidratos, 15% proteínas y 30% grasas.

Si por ejemplo eres de los que sólo toma un café con leche de unos 300 ml de leche desnatada, apenas estarás añadiendo algo más de 100 calorías, sólo un 5% de la dieta diaria, y lo que es peor, con apenas carbohidratos que son los que te darán la energía y la recarga de glucógeno hepático, algo fundamental como veremos más adelante.


2º No almuerzo, no meriendo

No son pocos los que no almuerzan o meriendan porque lo consideran consideran inútil debido a que es un aporte que lo único que hace es añadir calorías que favorecen la no pérdida de peso. Sin embargo, resultan una pieza fundamental a la hora de racionalizar una dieta. Estas comidas o tentempiés impedirán que transcurra mucho tiempo entre las comidas principales: desayuno, comida y cena.

Es un error muy habitual eliminar el almuerzo o la merienda si llevas idea de perder peso y en muchos casos, costumbre. “Yo no almuerzo” o “yo no meriendo” es una expresión que se repite a la hora de hacer un interrogatorio relacionado con la nutrición. Sin embargo, el organismo lo considera una agresión y para ello se defiende. Debe mantener unos niveles mínimos de azúcar en sangre o glucemia y al no recibir alimento en mucho tiempo tendrá que utilizar aminoácidos para extraer glucosa. Lo que se conoce técnicamente como neoglucogénesis. Los aminoácidos extraídos de la masa muscular se transportan al hígado donde serán transformados en glucosa. Y no sólo eso, sino que se van a generar toxinas como consecuencia del proceso que obligarán al hígado y a los riñones a realizar horas extra para depurar los desperdicios generados.

La destrucción de masa muscular es debida a que la hormona llamada glucagón, que detecta en sangre unos niveles de azúcar demasiado bajos. En ese momento da la señal de alarma y entra en acción otra hormona, el cortisol, cuya misión es bastante destructiva e invierte un proceso normal de crecimiento (anabolismo) y promueve la destrucción (catabolismo) con el fin de conseguir glucosa. Intenta no pasar más de tres horas sin ingerir alimento.

3º Homenajes para cenar

Que durante el día no hayas ingerido las suficientes calorías, no te da derecho a cenártelas de una sentada. El organismo sólo tiene capacidad para metabolizar una determinada cantidad de comida y el resto será transformado en grasas. Además del trabajo extra para hígado y riñones en caso de que el exceso haya sido de proteínas. Todo ello sin olvidarnos del estómago.

La cena debes hacerla lo más ligera posible. Por un lado para facilitar el descanso nocturno y por otro porque no necesitas energía a corto plazo. Sólo estará justificado el aumento de ciertas cantidades de alimentos en el caso de que sea una cena precompetitiva o te encuentres en proceso de recarga glucogénica. Lo último no está reñido con que intentes perder peso. No olvides que no has dejado de ser ciclista y debes comer en proporción.

Una vez que hemos descrito los errores más comunes a la hora de diseñar tu propia dieta, vamos a ver en la siguiente página cómo evitar destruir masa muscular por un esceso de abstinecia alimenticia.

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Pérdida de masa muscular

Los largos periodos de abstinencia entre una comida y otra provocan que el organismo tenga que utilizar grasas y proteínas para la extracción de glucosa. El organismo siempre necesita glucosa, sí o sí. Ya hemos visto que hay un chivato que detecta los bajos niveles de azúcar (glucagón) e incita al cortisol a destruir la masa muscular. Si la glucosa sólo fuese extraída de las grasas, quizás no tendría consecuencias tan dañinas. Aunque siempre que el aporte de carbohidratos sea mínimo o inexistente nos encontraremos con el mismo problema.

Serán necesarios los aminoácidos que se encuentran en la masa muscular para extraer glucosa. Sin olvidarnos que estaremos invirtiendo el proceso natural del organismo, que es crecer. Pasaremos de un estado anabólico a otro catabólico. Un estado anabólico es el que promueve el crecimiento de tejidos y componentes celulares y un estado anabólico es el que resulta destructivo.

Ataques de ansiedad

Nos referimos a la ansiedad provocada por la falta de glucosa en sangre y que puede llegar a provocar un descontrol total de tus actos gastronómicos y que seas capaz de asaltar la despensa. Y regresamos a lo antes expuesto. Todo ello provocado por no comer durante mucho tiempo y en caso de comer no hacerlo de forma adecuada. Y volvemos a lo mismo de siempre. Si los valores de glucosa en sangre son bajos al llevar varias horas en abstinencia cuando llegues a casa, en lugar de dar besos darás mordiscos.

Cuando se sufren estos ataques de ansiedad no se controla la cantidad de comida y se tiende a comer compulsivamente. El cerebro tarda aproximadamente veinte minutos en recibir la señal de que ya has comido suficiente. Tiempo más que de sobra para dejar la fiambrera temblando. Aunque por lo visto, alguno debe tener mal ese reloj biológico o se le ha parado, porque ese momento de saciedad parece que no llega nunca.

También puede darse el caso de que si durante la comida has abusado de carbohidratos de índice glucémico alto, el pico de insulina será demasiado elevado con el consecuente bajón posterior y esto provocará un nuevo deseo de aportar azúcar.

Solución: no dejes pasar mucho tiempo sin comer, intenta que los hidratos de carbono sean de moderado o bajo índice glucémico y añade fibra suficiente en la dieta.

Efecto yo-yo

No hay dieta milagrosa que perdure en el tiempo ya que no hay cuerpo que lo aguante ni cabeza que la sufra eternamente. El efecto yo-yo es provocado al existir una pérdida de peso bastante rápida y una ganancia también muy rápida que por norma general suele venir acompañada con algo más de peso. Por norma general, en dietas mal balanceadas se suelen eliminar hidratos de carbono en un porcentaje muy alto, así como otros nutrientes, ya que el número de calorías se reduce drásticamente.

El organismo pone en funcionamiento todos los mecanismos de autodefensa que hemos ido detallando para extraer glucosa. Además la pérdida de glucógeno hepático y muscular, como la proteína, conlleva una importante pérdida de agua. El glucógeno se empaqueta con agua y el músculo está formado en las tres cuartas partes por agua.

Por lo tanto, la primera pérdida de peso es muy rápida. Pero llega un momento en que el organismo debe regularse para poder subsistir con las calorías recibe y que en estos casos suelen ser bastantes menos que las necesarias. Cuando se vuelve a la normalidad y a unos hábitos y pautas nutricionales inadecuadas que son las que te han obligado a ponerte a dieta, el resultado no se hace esperar: se coge más peso que el perdido durante la dieta, más tejido adiposo y menos masa muscular. El organismo, por efecto de supercompensación y ante el temor de que vuelvas a tenerlo a pan y agua, guarda más reservas para subsistir.

Y para finalizar y ayudar a la pérdida de peso, puedes aplicar entrenamientos en ayunas. A estas alturas de temporada donde no hay objetivos a la vista, puede ser un buen momento. Para ello no debes sobrepasar el umbral aeróbico y salir de paseo. En el momento que sobrepases la intensidad recomendada corres el riesgo de sufrir un bajonazo importante. Lleva comida por si se da el caso y necesitas comer. Evidentemente, después de explicarte todo lo anterior nos dirás que en este caso no pierdes masa muscular. Y así es, existe pérdida. Pero los últimos estudios demuestran que aportando una cantidad adecuada de proteína al finalizar el entrenamiento, como podría ser un batido rico en proteínas, la recuperación muscular es más rápida e importante que en otro tipo de entrenamientos.

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