Entrenamiento: ciclismo y alcohol

Entre las leyendas urbanas y algunas realidades científicas se encuentra el mito del consumo beneficioso del alcohol para la salud de un deportista.
Chema Arguedas -
Entrenamiento: ciclismo y alcohol
Entrenamiento: ciclismo y alcohol

De todos es sabido que el consumo de alcohol en altas dosis está totalmente desaconsejado debido a los problemas que se derivan a la salud. Pero también está demostrado que el consumo moderado de determinada cantidad de alcohol y particularmente algunas bebidas alcohólicas, como el vino, pueden suponer un beneficio para la salud y en especial sobre el sistema cardiovascular (alguno ya se está frotando las manos). Aunque quizás habría que preguntarse por qué consumir alcohol para conseguir beneficios cardiovasculares cuando la simple práctica del ciclismo de forma adecuada ya los aporta, entre muchos otros. Además, las supuestas bondades que puede aportar el alcohol es posible que estén reñidas con todas las situaciones deportivas (antes, durante y después de pedalear).

En fin, son muchas las situaciones en las que podemos vernos involucrados con el consumo de alcohol. Y tampoco vamos a diseccionar las costumbres de una sociedad que tiene demasiado extendida la idea de que divertimento o celebración festiva van de la mano con el consumo de alcohol. La idea de este artículo es valorar el beneficio o perjuicio que puede ocasionarte el consumo de alcohol de cara al rendimiento.

Pero, ¿qué cantidad es un consumo moderado? ¿Si salgo en bici puedo tomar más cañas al día? El sábado por la noche invito a cenar a mi pareja por mi cumpleaños, ¿Me perjudicará de cara al domingo si nos tomamos una botellita de vino? ¿Qué tal esa jarrita de cerveza después de entrenar? O esos homenajes en la última cena del club en la que alguno pierde la noción de la dosis moderada y termina bebiéndose hasta el agua de los floreros, ¿cómo le puede afectar en los días sucesivos?

¿Qué es un consumo moderado?

A todos no afecta por igual el consumo de alcohol, ya que depende de muchos factores. Los principales son la cantidad de alcohol consumida, peso corporal (aunque va más relacionado con la cantidad de agua corporal), si se acompaña o no con alimentos y la capacidad para metabolizar el alcohol por parte del organismo.

Se considera consumo moderado diario a una o dos bebidas alcohólicas en hombres y una bebida alcohólica en mujeres. Se considera una bebida:

  • -330 cc. de cerveza
  • -150 cc. de vino
  • -40 cc. de bebida destilada (ron, vodka, whisky, ginebra, etc.)


A partir de este consumo, todo lo que añadas puede convertirse en un perjuicio para la salud. Aunque no debemos olvidar que estos consejos están dirigidos a una población en general y nosotros somos “profesionales” de la bicicleta y quizás, a pesar de ingerir un consumo moderado, debamos ver el alcohol desde otro prisma y poner en una balanza riesgos y beneficios (sin olvidar que la práctica del ejercicio ya te los aporta) en donde puedas valorar los “riesgos” que puede ocasionarte:

Beneficios del alcohol: Reduce riesgo a sufrir enfermedades coronarias. Y los beneficios relacionados con el sistema inmunológico son debidos a sustancias que se encuentran en bebidas como el vino tinto y que contiene polifenoles procedentes de la uva y entre los que se encuentra el resveratrol (un potente antioxidante).

Perjuicios: Dificulta la recarga de glucógeno, favorece la deshidratación y perjudica la rehidratación, favorece la aparición de calambres, inhibe la asimilación de vitaminas directamente relacionadas con la práctica deportiva, favorece la ganancia de peso, favorece la pérdida de masa muscular, disminuye la potencia, la coordinación y tiene un efecto depresivo sobre el sistema nervioso. De hecho a partir de 0,2 gramos de alcohol por litro de sangre, ya provoca estos últimos efectos. Y no hace falta mucha cantidad de alcohol para superar esos 0’2 gramos de alcohol en sangre.

La estimación para alcanzar los 0’50 gramos de alcohol por litro en sangre (correspondería a 0’25 mg/l de aire espirado) sería:

Hombre de 70 a 90 Kg: 1’5 cerveza de tercio (cerca de medio litro), dos copas de vino (200cc) y una copa de licor (unos 50cc).
Mujer de 50 a 70 Kg: 1 cerveza de tercio ya supera el límite, 150cc de vino y 45cc de licor.

¿Qué puede aportar el alcohol a tus pedaladas?

Un lastre más que otra cosa. Y si eres de los que piensas que después de una juerga el sábado por la noche, vas a salir el domingo y que todo lo que vas a sudar son los restos de alcohol y así los eliminas…estás muy equivocado.

El alcohol no aporta nada al rendimiento de un ciclista. Más bien todo lo contrario y además de que aportas muchas más calorías y vacías. El alcohol con 7 calorías por gramo consumido, además de no constituir un aporte nutricional, provoca todo lo contrario ya que es el responsable de eliminar y evitar la asimilación de una gran cantidad de vitaminas que poseen una gran importancia para un ciclista. Una muestra:

  • Vitamina A: antioxidante y protectora frente a infecciones.
  • Vitamina B1: Favorece la recuperación y el mantenimiento del tono muscular.
  • Vitamina B2: Interviene en la metabolización de grasas y proteínas.
  • Vitamina B5: Aumenta la resistencia a la fatiga y estrés.
  • Vitamina B6: Muy importante para almacenar el glucógeno.
  • Vitamina B12: Interviene en la formación de glóbulos, por ejemplo.

 El alcohol que contienen las bebidas alcohólicas es etílico. Una vez que es transformado en el hígado, parte de él pasa a la sangre y una gran parte es almacenado en forma de triglicéridos. Por ejemplo, dos copas de vino con un total de 400ml y 12 grados de alcohol contienen 96 gramos de alcohol. Para ello sólo tienes que multiplicar los grados de alcohol por 0’8 que es la densidad del mismo por los grados. Por lo que si un gramo de alcohol son 7 calorías, habrás ingerido con las dos copas de vino 269 calorías que no te han aportado nada. Estas son las calorías vacías que te aportan el consumo de alcohol:

Cerveza sin alcohol:

- Una jarra ½ litro 127 calorías
- Una lata  330cc 84 calorías
- Una caña 175cc 45 calorías

Cerveza con alcohol:

- Una jarra ½ litro 212 calorías
- Una lata 330cc 140 calorías
- Una caña 175cc 74 calorías

Vino:

- Un vaso 150 cc vino blanco 91 calorías
- Un vaso  150 cc vino tinto 106 calorías

Licores:

- Una copa ron 50 cc 117 calorías
- Una copa ginebra 50 cc 110 calorías
Ahora quizás puedas echar cuentas de las calorías que no te aportan nada y que añades al paso de los días, aún haciendo un consumo moderado. Por ejemplo si tomases un vaso de vino en la comida y otro en la cena, más una caña a lo largo del día. En total serían:

- 1 día: 286 calorías
- Una semana: 2002 calorías
- Un mes: 8560 calorías

Lo que quiere decir que en un mes con esta cantidad de alcohol has añadido algo más de 1kg de grasa a tu organismo ya que un kilo de grasa está estimado en 7770 calorías. El etanol además de impedir una asimilación de los nutrientes necesarios, inhibe la oxidación de las grasas por lo que facilita que con su consumo aumentes los depósitos grasos.

Alguno se preguntará que cuántas horas o kilómetros  de más tiene que hacer para quemar ese lastre extra. Es muy complicado porque aunque hay números en referencia a la cantidad de ácidos grasos que se queman en un minuto de tiempo, esta cantidad tiene una variación de hasta un 34%, dependiendo de cada individuo y en donde tiene mucho que ver el grado de entrenamiento. Esta cantidad es de 0’56 gramos de grasa por cada minuto y a una intensidad del 62% del V02máx. (dependiendo de los umbrales de cada uno, este porcentaje está dentro de la zona sub-umbral aeróbico o regenerativa o en la zona de resistencia aeróbica).

Aunque ya puestos en hacer cálculos, alguien que diese el perfil teórico, quemaría 33’6 gramos de grasa en 1h o lo que sería lo mismo que 302 calorías de ácidos grasos.


El almuerzo del domingo

Cada fin de semana las carreteras son tomadas por miles y miles de cicloturistas. Un buen número de ellos plantean su salida de un modo más recreativo en la que el único pique que podría darse entre ellos es a ver quién se lleva el último trozo de chorizo durante el almuerzo. Son grupos que incluyen una parada a mitad de ruta para “repostar” a base de un almuerzo contundente, y en donde una parte de dichos esforzados, riega las viandas a degustar con caldos de la tierra, carajillo y si se pone a tiro, un chupito.

¿Qué ocurre a la vuelta?

Independientemente de que un almuerzo consistente a mitad de una salida en bicicleta no hay por dónde cogerlo desde un punto de vista racional para el rendimiento deportivo, al haberle añadido alcohol, por un lado consigue aumentar el almacén de los triglicéridos y por otro bajan los niveles de azúcar en sangre debido a que la producción de glucosa por parte del hígado desciende y aumenta la destrucción de masa muscular.

Y cuando acabas de pedalear, ¿Qué efectos tiene el alcohol?

En cierta ocasión durante una ponencia, comentaba las aportaciones de la taurina dentro de la práctica del ciclismo. Estas son muy interesantes por lo que se suele incluir en multitud de suplementos como geles, barritas y preparados que son utilizados como avituallamiento o recuperadores. La taurina es un aminoácido no esencial que se sintetiza en el hígado a partir de dos aminoácidos esenciales como son la cisteína y metionina más la vitamina B6 como intermediaria. Pero la vitamina B6 es destruida por el alcohol. A lo que me quería referir era que mezclar taurina con alcohol puede ocasionar importantes riesgos para la salud y en especial de origen cardiaco. Puede ocasionar arritmias, taquicardias e incluso infartos.
Entre los asistentes alguien se apresuró a decir que quién tomaba alcohol mientras iba en bicicleta. Y así es, nadie suele llevar un gin tonic en el bidón. Pero sí que suele ser habitual que al terminar una marcha cicloturista, en donde el consumo de productos con altas dosis de taurina es más habitual, como haya barra libre con la cerveza en la zona de avituallamiento, alguno puede amortizar su inscripción y la del siguiente año a base de las mismas. Y por lo tanto en esos casos puede existir un riesgo para la salud.

Sin olvidar el tema de la rehidratación al finalizar la sesión. Como estamos hablando de alcohol y rendimiento, la cerveza puede ser una perfecta solución siempre y cuando sea sin alcohol, ya que a partir de 2% de alcohol no es adecuada una bebida alcohólica para rehidratar ya que favoreceremos la deshidratación más que otra cosa.

Creo que tienes datos suficientes para valorar qué efectos tiene el consumo de alcohol dentro de la práctica del ciclismo. Algo que también puede hacerse extensivo a la práctica de cualquier ejercicio. 

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