No vamos a negar que en muchos casos ejemplos como el bollo preñado de Lagos o la tortilla de patatas demuestran cariño y tradición, aunque disten bastante de lo más apropiado para aportar esa energía rápida que un deportista en pleno esfuerzo necesita. En bicicleta se deben ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por kilo de peso y hora durante el ejercicio. Especialmente a partir de los 70-90 minutos, cuando las reservas de glucógeno ya escasean. La explicación está en que la media de carbohidratos que puede procesar una persona por hora es de un gramo por minuto. Más cantidad, no se absorbe, al contrario, un un exceso de carbohidratos suele acarrear problemas digestivos. Los ciclistas debemos llevar siempre carbohidratos en ruta y no olvidar un bidón de agua porque ayuda a digerirlos mejor y diluye el exceso si te pasas. Esto es la teoría, aunque sobre gustos no hay nada escrito. Bahamontes cuenta que en su bolsa de avituallamiento llevaba bocadillos de chorizo y bidones de mezcla de refrescos de cola y café. Los tiempos no han cambiado mucho y a más de uno le parecería el avituallamiento perfecto. Como vemos la variedad en los avituallamientos es grande. Vamos a repasar los pros y los contras de lo que solemos encontrar en las marchas.
Geles y bebidas energéticas
Son la opción más moderna y utilizada. Hay una gran variedad de marcas, sabores, formatos y casi todos siguen las reglas de nutrición deportiva por su composición energética, en la que priman los carbohidratos de asimilación lenta, mezclados con glucosa de asimilación rápida. Y también suelen añadir vitaminas B y C para mejorar el metabolismo energético y sales minerales para reponer las pérdidas del sudor.
A favor: La mayoría están bien diseñados para ciclistas. Se presentan en formatos muy cómodos de consumir. Tienen la ventaja de que conoces bien la composición, no caducan a corto plazo y son fáciles de llevar. Los sabores suelen ser dulces y agradables, lo que suele ser una ventaja porque apetece tomarlos y se suelen digerir bien.
En contra: Hay que probarlos antes para comprobar que no nos provocan problemas digestivos o picos de glucosa. También al ser productos caros para los organizadores los que encuentras en los avituallamientos no suelen ser de la mejor calidad o no son específicos para ciclistas.
Barritas energéticas
Hay muchos tipos diferentes. Desde las barritas específicas para deportes de resistencia de carbohidrato, las más naturales hechas de semillas de calabaza, chía, sésamo, pipas, frutos secos, pasas, etc. o barritas comerciales de cereales mezcladas con frutos secos, chocolate, yogur, pasas, semillas, etc.
A favor: Cuando las barritas es de una marca especializada en deportistas y están bien formuladas, son perfectas para tomar en los avituallamientos por su contenido en carbohidratos. Son de sabor y textura agradable, se digieren muy bien.
En contra: No sientan bien a todo el mundo, hay personas que son asimilan mal los carbohidratos de fórmula y deben evitarlas. Suelen tener un sabor dulce que deja la boca pastosa. Y deben ser ingeridas con agua para asimilarlas correctamente
Frutas
Los plátanos son la fruta más popular por su comodidad y por su contenido en carbohidratos, potasio y vitaminas B. También es habitual encontrar manzanas, naranjas y peras que también son una buena opción para tomar en ruta. Y en algunas marchas de zonas de huerta, me he llegado a encontrar incluso frutas tan sabrosas como cerezas, sandía o ciruelas.
A favor: Son una buena fuente de agua y carbohidratos naturales, en forma de fructosa y fibras solubles como la pectina. Junto a vitaminas antioxidantes, especialmente la C, y vitamina A en forma de betacarotenos en las de colores brillantes. Algunas también aportan vitaminas B.
En contra: La fibra de la fruta junto a la fructosa tiene efecto laxante. En los avituallamientos, escoge la fruta que ya hayas probado antes y sepas que te da energía sin problemas de digestión.
Frutas desecadas
Puedes encontrar pasas, orejones, dátiles, higos secos, etc. Son una buena fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales
A favor: Su sabor dulce ya indica su alto contenido en carbohidratos de asimilación media y son alimentos que apetecen tomar. Su contenido en vitaminas y minerales suponen un extra.
En contra: Tienen un alto contenido en fibra laxante.
Frutos secos
Son una apuesta segura y tradicional, a mí me encantan y agradezco que haya frutos secos variados en los avituallamientos. Sé que es un producto más caro pero se aprecia el esfuerzo de los organizadores por dar opciones naturales y saludables en las marchas ciclistas.
A favor: Ocupan poco espacio en el maillot y aportan mucha energía en forma de carbohidratos, grasas y proteínas vegetales aparte de minerales.
En contra: Tienen un alto contenido en grasas vegetales, fibra y proteinas vegetales por lo que son alimentos de digestión lenta. Si son tostados además contienen mucha sal que aumenta la sensación de sed.
Refrescos de cola
Son una bebida muy popular por su sabor, y porque son fuente de cafeína y azúcar.
A favor: La cafeína con azúcar es un gran estimulante muy eficaz. Al ser una bebida es una forma de hidratarse cuando estás cansado de tomar agua.
En contra: Su alto contenido en azúcar blanco sencillo hace que sean bebidas con un alto índice glucémico. Además son bebidas gaseosas que pueden provocar problemas digestivos.
Chocolate
En forma de tableta tradicional o en formato chocolatina crujiente o tipo barrita con cereales o caramelo.
A favor: El chocolate es un alimento energético y estimulante por su alto contenido en grasas vegetales, teobromina (alcaloide tipo cafeína) y. Eso sí, sólo el chocolate negro es el que tiene todas esas propiedades.
En contra: la mayoría de las chocolatinas son con leche, cereales, caramelo, etc., y apenas aportan cacao natural. Y el chocolate tiene una digestión lenta por su contenido en grasas y fibra.
Sandwiches y bocadillos
Desde los tradicionales de jamón y queso, hasta los de chorizo, paté, etc. Pueden estar hechos a mano o envasados. Un punto es cuando encuentras los sándwiches de Nocilla, ¡si tienes la suerte de llegar cuando aún no se los han comido los primeros!
A favor: Son una comida apetecible, entran bien y el pan aporta los carbohidratos refinados que necesitas.
En contra: No todo el mundo está habituado a comerlos en ruta y si además llegas con hambre y te metes varios sándwiches acabas con hinchazón abdominal.
Tortilla de patata
Sí, en algún avituallamiento la he llegado a encontrar, y es un placer.
A favor: si tienes tiempo y no quieres hacer tu mejor tiempo, la tortilla patata es una combinación perfecta de carbohidratos, grasas y proteínas.
En contra: El contenido en grasas hace que su digestión y asimilación resulten lentas.
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Reglas de oro en los avituallamientos Unas sencillas premisas pueden evitarnos problemas digestivos y de rendimiento. - No comas lo que no hayas probado antes. - No mezcles muchos alimentos diferentes - Bebe siempre, especialmente agua. - No tomes líquidos muy fríos, aunque haga mucho calor. - No tomes alcohol. - Come antes de tener hambre y bebe antes de tener sed. - Lleva tu propio avituallamiento. - No tires envoltorios por el camino. - No te hinches en cada avituallamiento. |
