Si necesitas perder peso, no hay mejor motivación que ver cómo lo han conseguido otras personas antes que tú. A la hora de adelgazar no existen los milagros, tienes que plantearte seguir una alimentación adecuada y mantener la actividad cada día, ser constante y tener paciencia. La dieta es muy importante, pero no pierdas de vista que sin ejercicio puedes adelgazar, pero no mantener los kilos perdidos que pueden volver cuando dejas de estar a dieta. La clave para adelgazar es cambiar de hábitos de vida: empezar a ser una persona activa y sana, aprender a comer y disfrutar haciendo deporte y ser realista con el problema del peso. Si te sobran 10 kilos, en 3 meses puedes perderlos, pero si te sobran más de 25 kilos, piensa a largo plazo, en un año puedes cambiar tu cuerpo y tus hábitos.
Ventajas del ciclismo para perder peso
Pedalear es un ejercicio aeróbico, como correr, nadar, patinar, remar, etc., que ayuda a perder peso. Ahora está de moda correr y, si te fijas a tu alrededor, seguro que te has encontrado a amigos, vecinos o compañeros de trabajo a los que hacía tiempo no veías que han adelgazado corriendo y elogian las maravillas de hacer kilómetros en zapatillas para adelgazar y estar finos, sin necesidad de seguir dietas estrictas, tan sólo controlando lo que comen y consiguiendo cada mes perder kilos y volumen. Pues sí, correr es una de las mejores formas de perder peso, especialmente grasa, comiendo sano y sin pasar hambre. Pero nosotros somos un medio especializado en ciclismo y tenemos mucho que decir sobre adelgazar con la bicicleta.
Adelgazar con la bicicleta es diferente a adelgazar corriendo
Si nos ponemos a comparar las calorías que se gastan corriendo y en bici, descubrimos que se gastan más calorías corriendo que pedaleando porque correr implica más grupos musculares. Como ves, corriendo se pierde mucho más peso, pero hay algo muy importante que debemos tener en cuenta a la hora de comparar correr con dar pedales: correr a 5 min/km es correr rápido, mientras que pedalear a 5 min/km es ir en bici a ritmo de paseo. Por lo que, si te sobran algunos kilos, lo más probable es que puedas hacer más de 11 km/h en bici, y que en cambio te cueste bastante hacer esos once kilómetros corriendo en una hora. A mayor velocidad de pedaleo, las calorías se van incrementando y vas gastando mucho más, sin el riesgo de lesionarte que tienes corriendo con sobrepeso. También debes tener en cuenta que a más velocidad en bici, más trabajo muscular y más resistencia opone el viento, con lo que el gasto calórico aumenta.
Si además vas subiendo, el esfuerzo es mayor y vas quemando mucho más, lo que puedes ver mejor cuando entrenas con pulsómetro. Piensa y razona. Si te sobran más de 20 kg, correr puede ser un problema en vez de una solución para conseguir adelgazar sin lesiones, mientras que montar en bici puede ser el atajo seguro para perder peso. En bicicleta no sólo harás más kilómetros, también estarás más tiempo haciendo ejercicio, y al final quemarás las mismas o más calorías que corriendo, pero sin el riesgo de lesiones articulares y musculares que conlleva el impacto de la carrera. Y la bici engancha igual que correr; sin darte cuenta te convertirás en ciclista, te unirás a otros aficionados o algún club para quedar a pedalear, empezarás a invertir en la bicicleta y complementos y te animarás a hacer más rutas, marchas cicloturistas… Con el tiempo, serás de ese grupo cada vez más numeroso de ex gordos que han pasado de ser los últimos de la grupetas a los más veloces y que terminan corriendo carreras y ganando trofeos. Y, además, una vez que estés fino podrás correr sin dañar tus articulaciones, si eso es lo que te apetece.
¿Por qué no se pierde la barriga en bici?
Cuando empiezas a perder peso con la bicicleta, los primeromeses son todo alegrías si te lo tomas en serio. Empiezan a caerse los pantalones, el cinturón te pide más agujeros para ajustarse a la pérdida de volumen y vas cambiando de talla casi cada mes. Las piernas se fortalecen, los muslos y los gemelos van adquiriendo forma ciclista y el tronco y los brazos van perdiendo grasa, generalmente bastante deprisa, pero llega un punto en que el peso se estanca. En ese momento, y aunque notes que cada vez estás mejor, dejas de perder peso, aunque todavía quede grasa en la barriga, por muchos kilómetros y puertos que le metas a la flaca cada mes. La grasa de la barriga es la más difícil de perder, especialmente en los hombres que han sido obesos.
Es una grasa muy localizada que se asocia a los problemas cardiovasculares porque rodea los órganos internos como el hígado, riñón y otras vísceras. No es grasa de reserva como la que tenemos las mujeres en caderas y muslos, que garantiza el aporte de energía al bebé durante el embarazo y la lactancia. A la hora de perder peso o volumen de barriga la dieta es fundamental, y hay que aprender a cerrar la boca por muchos kilómetros que te plantees en la bici, pues pedalear es un ejercicio mayoritariamente de tipo cardiovascular que te permite quemar grasa a bajas intensidades y durante bastante tiempo. Cuando pillas tu ritmo podrías estar pedaleando horas sin cansarte, por lo que es un buen ejercicio de resistencia, pero si ya no te falla el aliento y el corazón no se altera apenas, es difícil que consigas perder esa grasa de la barriga saliendo horas y horas con la bici.
También hay que tener en cuenta que la bici da mucho apetito y que, si no comes, lo más normal es que acabes sufriendo la temida pájara, por lo que con la excusa de que vamos a salir con la bici puedes estar comiendo demasiadas calorías al día, especialmente en forma de carbohidratos para que no te falte energía. Si quieres perder grasa localizada como la barriga, hay que cuidar la comida, casi, casi pasar hambre -un poquito nada más- y plantearte entrenamientos más intensos y más cortos. Sí, el truco para perder barriga es empezar a sufrir de nuevo en bici como el primer día que la cogiste con los kilos de más, pero ahora tu objetivo es aumentar la velocidad y acortar el tiempo. Yo no soy experta en entrenamiento, pero te puedo adelantar que si cambias el chip de salir en bici a hacer horas por días con series, cuestas o cambios de ritmo vas a notar los resultados. Bastan 20 minutos en rodillo o en una carretera tranquila o en pista para hacer entrenamientos de alta intensidad en bici, una vez por semana. Recuerda, debes ir a tope y conseguir sudar en 20 minutos más que en 3 horas de rodaje. Lo que debemos hacer es pedalear a un ritmo en el que hablar es completamente imposible y con el que logramos que al acabar nos queden las fuerzas justas para la ducha. No podríamos hacer un minuto más de puro agotamiento y el pulsómetro echa chispas.
EL ANTES Y EL DESPUÉS
Ellos han conseguido adelgazar gracias a la bicicleta, así que nada mejor que el ejemplo de ciclistas para ver que sí se puede. Os presento a:
Jordi González Bartis, 34 años, comercial de muebles de cocina de Sant Pere de Ribes, Barcelona. Ha perdido 31 kilos en 2 años. De 120 kilos en 2013 a 89 kilos en 2015. 191 cm de altura. Porcentaje de grasa: 18% “Empecé a montar en el mes de abril de 2013 con 120 kilos, por casualidad, ya que había una bici estática en la habitación de un hotel de Las Palmas de Gran Canaria donde me alojaba. En septiembre del mismo año, con 102 kilos, ya hice la Selènika (115 km con 2.300 m desnivel en BTT). Al siguiente año, ya estaba en la meta de la Quebrantahuesos con 96 kilos, terminándola en 8:45; repetí la QH en 2015, con 89 kilos, y bajé a 8:02.
Dieta: No pasar hambre, sólo he cambiado el tipo de alimentos que compro para no comer alimentos grasos y eliminar el alcohol. Y si hago algún extra, lo quemo con la bicicleta.
Entrenamiento: He ido subiendo los kilómetros, según mis registros de Strava. En 2013 hice 4.307 km y en 2015 he hecho 6.320 km. Un 95% del tiempo es con la bici de carretera y el 5% restante con la bici de montaña. Me organizo los entrenamientos con el libro de Chema Arguedas ‘Planifica tus pedaladas’ y el de Yago Alcalde ‘Ciclismo y rendimiento’.
Sus logros: Haber conseguido entrenar en bicicleta de carretera, la mayoría de las veces rodajes en solitario, sin descuidar la atención a su familia -es padre de un niño de 3 años-.
Consejo: Hay que ponerse objetivos factibles a medio plazo, tanto en bicicleta como para adelgazar. No se pueden perder diez kilos en un mes ni se puede hacer una marcha cicloturista larga sin preparación. Una vez fijado el objetivo, hay que dedicar un tiempo de la semana a entrenar, sin dejar de dedicar tiempo a la familia y al trabajo. Perder peso ha aumentado la confianza en mí mismo, ahora sé que puedo hacer retos más complicados y ser constante con los entrenamientos.
Truco para mantenerse: Sigo disfrutando de las buenas comidas, pero, cuando voy a tener alguna especial en la que voy a pasarme comiendo lo que no debo, intento salir ese mismo día dos o tres horas en bicicleta, salir al día siguiente o hacer rodillo en casa al menos una hora. Además, regulo lo que como en la cena y controlo el peso en la báscula para no engordar por haberme permitido comer lo que me gusta.
Jorge Llorca Antón, 31 años, maestro de primaria en Finestrat, Alicante. Ha perdido 40 kilos en 3 años. De 115 kilos en 2012 a 75 kg en 2015. 180 cm de altura, de un 25% de porcentaje de grasa anterior al 7% actual. “Llevaba una vida sedentaria, con mala alimentación y al empezar a practicar ciclismo me di cuenta que tenía mucha fuerza. En las pruebas de esfuerzo en bici movía muchos vatios (hasta 400W), pero mi relación peso/potencia me perjudicaba y en las cuestas arriba me pasaban muchos ciclistas. Empecé a tomarme en serio el entrenamiento en bici y me apunté a varias marchas ciclistas como la Vuelta a la Marina, donde he tenido la suerte de competir con los hermanos triatletas Brownlee. He participado en la Quebrantahuesos en el 2014, el Tour del Juguete, la Vuelta Master Alicante, Siete Picos, marcha de Ayora… y también marchas de BTT."
Dieta: He probado muchas dietas, pero me quedo con la hipocalórica que combino a veces con la disociada. Sigo algunos principios de la dieta paleolítica y reviso el índice glucémico de los alimentos que como.
Entrenamiento: En temporada de ciclismo hago una media de 400 km a la semana -en bici de carretera mayoritariamente-, con algo de gimnasio. En pretemporada también corro, nado y voy al gimnasio.
Sus logros: Concluir la Quebrantahuesos de 2014 en 6 horas y 35 minutos.
Consejo: Hay que tener constancia, motivación y conocimientos sobre el tema para entrenar en bici y perder y mantener el peso. Lo primero es adelgazar por salud, bienestar y calidad de vida y, si practicas deporte, hay que aprender a aumentar el rendimiento y progresar.
Truco para mantenerse: Tengo presente mis objetivos y soy muy constante. Me gusta cuidarme, pero, de vez en cuando, en fin de semana me doy un capricho.
