Entrenamiento: el índice glucémico

No todos los carbohidratos son totalmente válidos y dependiendo del momento en que se ingieran obtendremos mejores resultados energéticos de ellos.
Chema Arguedas -
Entrenamiento: el índice glucémico
Entrenamiento: El índice glucémico

Cualquier cicloturista sabe que para aportar la energía necesaria a la hora de dar pedales, los carbohidratos son el combustible que le permitirá rendir más e ir más deprisa. Pero siempre hay alguien que desconoce que no todos los carbohidratos son totalmente válidos y que dependiendo del momento en que se ingieran, deberán tener un determinado índice glucémico. Un índice esencial en función de si se consumen antes, durante o después del ejercicio. Cuando estás en una comida festiva,  sabiendo que después vuelves en coche y tienes que conducir, y durante la misma, sacan vino o cerveza para acompañar,  luego viene la copita de cava y después te ofrecen chupitos de whisky, orujos, etc., etc., ¿A que ya sabes de todas las bebidas alcohólicas que te ofrecen, bebas o no bebas, cuáles tiene mayor o menor graduación alcohólica? Y, ¿A que ya sabes, más o menos, que comiendo puedes beberte una cerveza porque si tomas algo más no debes coger el coche y si te paran vas a dar positivo? Por la misma regla de tres, ¿porqué no vas a saber que un plato de pasta integral tiene menor graduación que un plato de pasta blanca y que un pan blanco tiene mayor graduación que un pan de cereales, o que una zanahoria en crudo tiene mucha menor graduación que una zanahoria cocida?

Cualquier cicloturista sabe que para aportar la energía necesaria a la hora de dar pedales, los carbohidratos son el combustible que le permitirá rendir más e ir más deprisa. Pero siempre hay alguien que desconoce que no todos los carbohidratos son totalmente válidos y que dependiendo del momento en que se ingieran, deberán tener un determinado índice glucémico. Un índice esencial en función de si se consumen antes, durante o después del ejercicio.

Cuando estás en una comida festiva,  sabiendo que después vuelves en coche y tienes que conducir, y durante la misma, sacan vino o cerveza para acompañar,  luego viene la copita de cava y después te ofrecen chupitos de whisky, orujos, etc., etc., ¿A que ya sabes de todas las bebidas alcohólicas que te ofrecen, bebas o no bebas, cuáles tiene mayor o menor graduación alcohólica? Y, ¿A que ya sabes, más o menos, que comiendo puedes beberte una cerveza porque si tomas algo más no debes coger el coche y si te paran vas a dar positivo?

Por la misma regla de tres, ¿porqué no vas a saber que un plato de pasta integral tiene menor graduación que un plato de pasta blanca y que un pan blanco tiene mayor graduación que un pan de cereales, o que una zanahoria en crudo tiene mucha menor graduación que una zanahoria cocida?

Es un ejemplo, que salvando las distancias, en donde queremos hacerte entender que del mismo modo cada bebida alcohólica tiene una graduación, y dependiendo de ella y tu peso, sabrás cómo debes actuar para no acabar perjudicado, ¿porqué no puedes decir lo mismo de los hidratos de carbono que también tienen otra graduación que dependiendo de ella, del momento que en que los ingieras y tu peso, también puedes obrar en consecuencia y dependiendo del momento?

Efectivamente, conocer el índice glucémico es algo esencial para poder llevar a cabo multitud de actuaciones en el tema de la nutrición. Actuaciones que no tienen porqué ser propias del ámbito deportivo, aunque son esenciales para cualquier deportista, ya que inclusive para alguien que no haga deporte también es más que interesante conocer qué es "eso" del índice glucémico. De ello dependerá mucho su control de peso.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico, es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. Y en función de esa capacidad, a cada alimento se le ha dado un valor numérico o índice, por el cual deberás guiarte a la hora de escoger cuál te interesará en función de cada situación. A mayor facilidad para convertirse en glucosa, al alimento se le da un mayor índice y según va perdiendo esa facilidad va descendiendo su índice.

Pongamos el ejemplo de un garbanzo y un trozo de pan blanco. Los dos son carbohidratos. Los dos terminarán convertidos en glucosa. Pero el trozo de pan blanco mucho antes que el garbanzo. Por eso, al pan blanco se le ha dado un valor glucémico de 90 y a los garbanzos de 35. Para conocer el índice glucémico de los hidratos de carbono, existen unas tablas con las valoraciones de cada uno de ellos y que te vendrán muy bien para actuar en consecuencia en muchos momentos y especialmente a la hora de regirte por las pautas nutricionales a nivel deportivo.

El índice glucémico de los alimentos se pueden clasificar en:

  • ALTO: superior a 50
  • MEDIO: entre 35 y 50
  • BAJO: entre 0 y 35

Por ejemplo, si en el menú que tienes a la hora de comer un día que has tenido salida intensiva, necesitas aportar carbohidratos de alto índice, será mejor que dentro de las múltiples posibilidades, aportes pan blanco antes que los garbanzos.

Un dato que debes tener en cuenta, salvo los momentos concretos relacionados con la situación deportiva (antes, durante o después del ejercicio e intensidades) es la importancia que tiene ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico, para controlar el peso. Los hidratos de bajo y moderado índice glucémico, te darán un pico de insulina sostenido y sin grandes oscilaciones. Dará tiempo a que los utilices progresivamente y al no existir un pico elevado de glucosa en sangre, como ocurre con los de alto índice glucémico, no será necesario que se ponga en funcionamiento el metabolismo de los lípidos y así no serán transformados en triglicéridos.

FACTORES QUE MODIFICAN EL ÍNDICE GLUCÉMICO

Una vez que conoces el valor o índice del carbohidrato debes saber que puedes modificar índice glucémico del alimento con ciertas costumbres culinarias y a la hora de combinar ciertos alimentos. Veamos los factores que pueden afectar al índice glucémico de un carbohidrato y si puedes "jugar" con ello:

  • Grado de cocción y elaboración: Un plato de pasta con un índice glucémico moderado, te lo puedes cargar si los haces más de la cuenta. Deben estar hechos al dente porque si los pasas de cocción, hay bastante diferencia. Se convertirán en un índice glucémico elevado, ya que la cazuela va a facilitar el trabajo a tus enzimas y cuando la pasta llegue al estómago, se degradarán más rápidamente los almidones.
  • Combinación con proteínas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico y por lo tanto, el índice glucémico queda disminuido. Si al anterior plato de pasta, lo rocías con aceite a discreción y generosidad, retrasarás su función, si por ejemplo, es después del entreno. O lo mismo si tienes que buscar la pasta entre el queso (que contiene mucha grasa). Si por el contrario te has pasado en la cocción y es el día previo a una prueba, le  echas un poquito de aceite de oliva, por ejemplo.
  • Los fitatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, en los cereales integrales y en algunos frutos secos. Otra cosa a tener en cuenta referente a los fitatos es que impiden y perjudican la absorción del hierro, el calcio o el magnesio.
  • La fibra: su presencia disminuye el índice glucémico. Por eso los panes de cereales o productos integrales, al no estar refinados, contienen un índice glucémico más bajo.

TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

FRUTA
Sandía 70
Plátano verde 70
Dátil 70
Melón amarillo 65
Pasas 65
Papaya 58
Fruta en conserva 55
Níspero japonés 55
Mango 50
kiwi 50
Kaki-Caqui 50
Fresco de Lichi 50
Piña fresca 45
Uva 45
Pera 45
Plátano crudo 45
Arándano agrio 45
Higo seco 40
Ciruela secas 40
Melocotón 40
Manzana 40
Naranja 35
Naranja zumo recién exprimido 40
Granada fresca 35
Ciruelas frescas 35
Nectarina fresca 35
Chirimoya 35
Membrillo 35
Palma de coco 35
Albaricoque seco 30
Pomelo 30
Cereza 25
Tomate 15
Tomate frito 45
Tomates secos 35
Salsa de tomate 55
Fresco albaricoque 10
Higo fresco 35
Nueces 15-30
Cacahuete 15
VEGTALES
Chirivias 85
Zanahorias cocidas 85
Nabo cocido 85
Calabaza 75
Colinabo 70
Remolacha roja 65
Maíz en grano para ensaladas 65
Castaña 60
Yuca 55
Nombre 50
Guisantes 45
Judías secas 40
Lentejas 40
Habas verdes 40
Habas cocidas 65
Garbanzos 35
Judías negras 30
Frijol 30
Zanahorias crudas 30
Soja 15
Bróculi 15
Col lombarda 15
Berenjena 15
Calabacín 15
Vegetales Verdes 0-15
PATATAS
Patatas salteadas 95
Patatas al horno con piel 90
Patatas fritas 95
Ñoquis 70
Puré de patata 80
Patatas cocidas 70
Patatas cocidas con piel 70
Boniato 55
ARROCES Y PASTAS
risotto 113
Arroz caldoso 90
Arroz instantáneo 85
Copos de arroz 80
Fideos de huevo 70
Arroz blanco 70
Pasta común 65
Tallarines chinos de arroz 65
Arroz basmati 60
Spaghetis blancos 60
Cuscús 60
Raviolis trigo duro 60
Sémola de trigo duro 60
Arroz silvestre 55
Arroz moreno 55
Cereal de arroz 55
Arroz integral 50
Pasta integral 45
Spagheti integral 40
Arroz salvaje 35
PANES Y CEREALES
Fécula de patata-almidón 95
Harina de arroz 95
Harina blanca de trigo 85
Tapioca 85
Galleta salada 85
Panecillo hamburguesa 85
Pan blanco 85
Palomitas de maíz 85
Copos de maíz 85
Arroz inflado 85
Pan rallado para rebozar 80
Maíz 75
Pan de molde 75
Bollos blancos 75
Baguette -pan francés blanco 70
Bagels 70
Croisants 70
Panecillo 70
Media luna 70
Harina de maíz 70
Mijo 70
Polenta 70
Cereales refinados 70
Musli azucarado 70
Harina de espelta 65
Pan integral de trigo 65
Pan semi integral 65
Pan negro 65
Bizcocho de trigo integral 65
Cereales mixtos 65
Galletas de trigo 65
Harina trigo completa 60
Pizza 60
Pan de leche 60
Gachas de avena 60
Pan pita 55
Levadura de centeno 55
Avena 55
Cereal de arroz 55
Musli sin azúcar 55
Pan de centeno integral 50
Pan de bulgur 50
Pan con alto porcentaje de trigo triturado 50
Pan de avena y salvado 50
Pan integral tostado 45
Copos de avena 40
Pastel / torta 45
Trigo en grano 45
Cebada en grano 45
Harina integral centeno 45
Pasta de trigo integral 40
Harina de quinoa 40
Crepes integrales 40
Amaranto 35
Harina de garbanzo 35
Centeno en grano 35
Pan integral 35
Mostaza 35
Linaza (semillas) 35
ENTRE HORAS
Jarabe de maíz 110
Glucosa 100
Patatas chips 98
Galletas saladas 85
Gominolas 80
Helado de cucurucho 80
Donuts (Donuts) 75
Arroz con leche 75
Azúcar refinado 70
Azúcar moreno 70
Miel 75
Galletas comunes 75
Galletas Graham 75
Rosca blanca 75
Pastas con levadura 72
Croisant 70
Barrita de chocolate 70
Chocolate con leche 70
Bizcochos de trigo integral 65
Galletas de trigo 65
Mermelada (con azúcar) 65
Sorbete / helado 65
Dulce de membrillo con azúcar 65
Jarabe de Arce 65
Panela 65
Magdalenas 62
Helado crema con azúcar o edulcorante 60
Fruta en bote con azúcar 60
Galletas de mantequilla 55
Polvorón con azúcar 55
Nutella 55
Compota de manzana sin azúcar 35
Manzanas secas 35
BEBIDAS
Cerveza 110
Zumo de frutas con azúcar 90
Bebidas isotónicas 80
Limonada 70
Bebidas de cola 70
Zumo de piña sin azúcar 50
Zumo de manzana sin azúcar 50
Zumo de arándano sin azúcar 50
Zumo de naranja sin azúcar 45
Sidra seca 40
Zumo de tomate 35
Zumo de limón sin azúcar 20
LACTEOS
Crema helada 60
Leche de coco 40
Yogur con fruta 35
Nata 30
Leche entera 30
Leche desnatada 30
Leche de avena 30
Leche de soja 30
Leche de almendra 30
Requesón 30
Yogur sin agregados, sin azúcar 15
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Es una duda que cada vez asalta a más cicloturistas. Para culminar las marchas y los entrenamientos largos con las mejores sensaciones quizá necesites algún tipo de suplementación.

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