Carbohidratos en la bebida isotónica: Lee la composición y debe llevar entre el 5 y 8% de carbohidratos. Este porcentaje permite que su asimilación sea más rápida y eficaz.
Dicho esto, arrancamos. Si sobrevives a la que se lía en la salida y no sales volando en alguna de las montoneras que se organizan, debes comenzar a beber a los treinta minutos. Más apropiado comenzar con el bidón de bebida isotónica. Tu músculo habrá ido utilizando glucosa desde la salida ya que los primeros veinte o treinta minutos son anaeróbicos, indistintamente de la intensidad.
Por lo tanto, la bebida isotónica además de hidratarte, irá aportando glucosa. Debes beber a razón de 2'5ml por cada kg de peso. Por lo tanto, si pesas 70kg deberías beber 175 ml. Si pesas 75kg 190ml, por ejemplo.
Lo que nunca debes hacer, es beber de una sola vez más de 300ml por que se retrasará el vaciado gástrico y a su vez la hidratación. "Atacar" al bidón de ese modo durante la marcha no suele ser habitual, pero si puede darse el caso en un avituallamiento si dejan a tu alcance una lata de bebida y ésta suele contener 330ml.
Una vez que comienzas a beber, debes hacerlo cada quince o veinte minutos. Dependiendo de las condiciones de calor y humedad, intensidad del ejercicio y sudoración, puedes optar por beber cada quince o cada veinte minutos. Por lo tanto, si pesas 70kg y tienes que beber 175ml, supongamos cada veinte minutos, en una hora habrás bebido 450ml o lo que es casi un bidón estándar (500ml) . "Estos números" son una buena referencia para conocer, en función del tiempo que lleves rodando y qué cantidad de líquido lleves en los bidones, si has comenzado a deshidratarte o si vas por el buen camino.
Y ahora vamos a comer. Si no has desayunado adecuadamente, en cuanto a cantidad de carbohidratos, debes comenzar a comer entre una hora y una hora y cuarto de haber salido.
La cantidad que debes ingerir es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de pedaleo. Si compras un gel o barrita, comprueba en el envoltorio la cantidad de carbohidratos que contiene.
¡Ojo!, mirar gramos de carbohidratos que no es lo mismo que gramos que pesa el producto en su conjunto.
Cada vez que tomes alimentos en estado sólido, es más recomendable que a continuación bebas sólo agua por que se asimilan mucho mejor ya que los carbohidratos absorben mucha agua.
Ejemplo: Un ciclista que pesa 70 kg, compra un producto que contiene 32 gramos de carbohidratos. Si en una hora bebe tres veces (cada veinte minutos 175ml), de las cuales dos veces lo hace con bebida isotónica que contiene un 7% de maltodextrina cada 100ml, habrá ingerido un total de 56'50gramos de carbohidratos (32 gramos en sólido 24'50 en líquido). Estos datos son muy aproximados para que puedas hacerte una idea.
Por lo general siempre estamos en deuda con nuestro organismo ya que solemos aportar una cantidad insuficiente tanto en nutrición como en hidratación. Sumado al esfuerzo muscular en exceso...calambres.
