Llega una marcha y... ¿qué desayuno?

Coges sitio en una mesa y con plato en mano, emprendes viaje al bufet libre decidido a llenarlo de un suculento desayuno que te va a dar la energía necesaria para devorar los kilómetros que te esperan
Chema Arguedas -
Llega una marcha y... ¿qué desayuno?
Llega una marcha y... ¿qué desayuno?

Haces una primera batida de reconocimiento alrededor de todas las viandas existentes y a pesar de haber comida para celebrar una boda, lo único que has conseguido posar sobre tu plato, es un bol con unos pocos cereales. Viaje de vuelta hacia la mesa, con unos cereales, un tazón con leche y un zumo de naranja. Pero se te antoja un poco extraño el afrontar una ruta tan exigente con exiguo desayuno. Pero... ¿Qué más puedes desayunar?

De momento, como siempre te decimos, no hagas experimentos ni intentes amortizar lo que has pagado de alojamiento a costa del desayuno. Y si lo haces en casa, tampoco te excedas en cantidades.

Un buen desayuno, con sus hidratos de carbono adecuados, no hará aumentar directamente tus depósitos de glucógeno muscular. Sobre todo si previamente, en comidas anteriores, te has preocupado en comer adecuadamente. Pero indirectamente, sí evitará que el glucógeno muscular comience a utilizarse. Todo ello debido a que un buen desayuno completará los depósitos de glucógeno hepático y estos también cuenta a la hora de pedalear.

Principalmente debes preocuparte por el tipo de carbohidratos que debes escoger y la cantidad de los mismos que debes añadir. Muchas veces no es tan importante el escoger lo adecuado, sino evitar escoger lo inadecuado.

Si escoges un carbohidrato adecuado, aunque te quedes corto en su cantidad, podrás salvar la papeleta con un avituallamiento en ruta algo más temprano. Pero si escoges un carbohidrato inadecuado, puedes entrar en barrena al poco de salir y la pájara que puedes pillar puede ser elegante. Te pasará hasta el apuntador, mirarás si los puentes de freno rozan la cubierta y todo lo que has entrenado caerá en saco roto por culpa de una tostada con miel, por ejemplo. Mira por dónde nunca te pasa nada, siempre desayunas lo mismo, pero ese día pasó. Mira por dónde, tu desconocimiento, y en tu afán de dar energía, hizo que fueses generoso con la miel. Y mira por dónde, ese día la miel pasó de ser dulce a ser amarga.

Recomendaciones para un desayuno adecuado

1.     No intentes probar alimentos que nunca hayas probado. A saber el resultado que pueden provocar.

2.     No comas excesivas cantidades. En este caso deberás tener en cuenta a la hora que tiene lugar el desayuno. Lo más recomendable es desayunar entre 2h 30 minutos y 3 horas antes de la salida. En función del tiempo con que lo hagas, las cantidades deberán reducirse aunque no así el tipo de carbohidratos.

3.     Fuera grasas y especias. Todo lo que sean mantequillas, margarinas, natas, salsas mahonesa, frutos secos, embutidos, proteínas ricas en grasa, etc., etc. Todo este tipo de alimentos ralentizan la digestión o necesitan mucho tiempo para digerirse. Una vez que comiences a dar pedales, se reduce mucho el aporte de irrigación sanguínea a nivel estomacal y abdominal con el consecuente problema que puede ocasionase. Además impedirá una correcta hidratación y alimentación en ruta.

4.     Las proteínas con cuentagotas. Si falta poco para la salida, que sean casi inexistentes y de bajo contenido en grasa. Unos huevos revueltos, por ejemplo, pueden tardar varias horas en digerirse.

5.     Evitar alimentos ricos en fibra. Algunos cereales y barritas son ricos en ella.

 

Los hidratos de carbono recomendables

Aunque próximamente nos extenderemos sobre este nutriente, los hidratos de carbono, en función de su índice glucemico se dividen en alto índice, moderado y bajo índice.

El índice glucemico de un carbohidrato, viene definido por la capacidad que tiene dicho carbohidrato en transformarse en glucosa una vez ingerido.

Antes de comenzar una prueba han de ser de bajo o moderado índice glucémico. Con ello conseguirás que su asimilación sea más lenta, te aporte la energía de forma sostenida y el pico de insulina en el organismo sea contenido. Si tres horas antes de la salida consumes una tostada con mucha miel o unos cereales azucarados, por ejemplo, te provocará un pico importante de insulina al ser carbohidratos de alto índice glucémico, y cuando llegue la hora de la salida su energía se habrá evaporado. Lo que te salvará de sufrir una posible hipoglucemia, será que queda mucho tiempo para salir.

Si dicha elección tiene lugar en la hora inmediata a la salida, corres el peligro de sufrir un efecto rebote y tener una hipoglucemia al poco de salir o momentos antes de salir. Al ser un índice glucémico elevado y con rápida transformación en glucosa en el organismo, se genera un pico elevado de insulina para neutralizar y asimilar dicha glucosa. Ello provoca una bajada posterior muy importante con el consiguiente riesgo. Por ello, en la hora anterior a comenzar, evita el consumo de cualquier hidrato de índice glucémico. Ese gel, esa ampolla de glucosa, esa bebida con carbohidratos, etc., etc., no son una buena elección.

Una vez comiences a dar pedales, el riesgo fatal de tal elección es mucho menor. De hecho son los hidratos que más te interesan... pero con salvedades. Pero esto será tema para otro artículo posterior.

Cuando comienza el ejercicio, ciertos cambios en la actividad hormonal hacen que se inhiba la producción de insulina al existir una mayor producción y entrada en acción de sustancias como la adrenalina, por ejemplo. Ello implica un menor riesgo.

¿Cuántos hidratos debes aportar?

La cantidad recomendada de hidratos de carbono que debes ingerir, irá en función  del tiempo que falte para salir y del peso de cada ciclista.

En esta tabla se muestran los gramos de carbohidratos que debes comer por kilo de peso corporal teniendo en cuenta a la hora que te sientes a desayunar o comer, en el caso que la prueba se celebre por la tarde. En algunos casos implicaría tener que comer una cantidad excesiva y puede que no estés acostumbrado. En este caso quizás será preferible que ingieras menos cantidades y más repartidas hasta la hora de la salida.

Las cantidades que figuran en la tabla es el resultado de multiplicar 4gr/kg, 3gr/kg, 2gr/kg y 1gr/kg de hidratos de carbono por kilo de peso corporal.

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