Mejora tu estrategia nutricional

La única forma de recoger el fruto de tus horas de entrenamiento es aplicando una estrategia nutricional que te permita mantener durante el mayor tiempo posible un ritmo adecuado a cada situación y recorrido.
Texto Chema Arguedas Fotos Rafa Gómez -
Mejora tu estrategia nutricional
Mejora tu estrategia nutricional

Si no te aplicas en la nutrición, la pérdida de rendimiento está garantizada. Además, dicha estrategia no sólo deberás utilizarla el día de la competición o marcha cicloturista, sino que previamente habrás debido entrenarla por los motivos que a lo largo del artículo mencionaremos. Vamos a detallar comportamientos que son muy comunes en el pelotón cicloturista y están directamente relacionados con el resultado final en las pruebas en las que participan.

Hipoglucemias, calambres musculares, molestias gastrointestinales e inapetencia, con distintos síntomas en función de cuál te afecte, son las consecuencias más comunes producto de una mala gestión de la nutrición. Cuando llegas al final de una marcha cicloturista y el ritmo decrece debido a la fatiga, además de que posiblemente tengamos falta de un entrenamiento específico, irá de la mano de un mal planteamiento nutricional en el que incluiríamos la hidratación.

Estos comportamientos inadecuados serían:

No se consumen suficientes carbohidratos durante los entrenamientos. Una consecuencia directa es que el día de la prueba diana, al intentar consumir las calorías necesarias para mantener la intensidad esperada, el sistema digestivo no lo tolerará por falta de costumbre y en consecuencia dará problemas.

-Al comprar la nutrición deportiva, como barritas y geles, no se tienen en cuenta las cantidades y tipos de carbohidratos -rápida y lenta asimilación- que incluyen cada uno de ellos.

-Se tienen infinidad de dudas en lo que respecta a los tiempos de toma y las cantidades aproximadas en cada uno de los productos.

-Es habitual adquirir los productos de nutrición pocos días antes e incluso el día previo a la prueba sin haberlos probado durante los entrenamientos.

-Lo mismo ocurre con la hidratación. Demasiadas veces se bebe cuando la sensación de sed aparece y ya es demasiado tarde porque ello indica que la deshidratación ha comenzado. Se deben tener claras unas pautas de toma y preocuparse de ellas.

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PROBLEMAS GASTROINTESTINALES EN RUTA

Cuando llevas muchas horas pedaleando, sobre todo en días de calor, y has perdido la cuenta de los geles y barritas que has tomado, llega un momento que sabes que tienes que comer pero no te apetece. Es que sólo con pensarlo se te hace un nudo en el estómago. O también puede darse la circunstancia que al intentar comer disciplinadamente cada cierto tiempo termines con un retortijón de tripas que te obligue a salir corriendo campo a través en busca de intimidad.

Se estima que entre un 30-50% de atletas de resistencia sufren problemas gastrointestinales que ocasionan una importante pérdida de rendimiento. Aunque pueden obedecer en algunos casos a predisposición genética, un porcentaje muy elevado se debe a la inexistencia de la estrategia nutricional.

Ya lo hemos comentado en más de un artículo, pero es fundamental que se den las condiciones ideales para que todos los alimentos que ingieras abandonen lo antes posible el estómago. Este será el primer examen. Si a nivel estomacal no se dan las condiciones idóneas para que lo que comas atraviese el estómago con rapidez, puede ser el inicio de los problemas. Las instrucciones son:

- El vaciado gástrico es más lento cuando la intensidad se encuentra entre el 70% y el 80% del V02máx, lo que sería aproximadamente entre el 78% y 87% de la frecuencia cardiaca máxima. Aproximadamente, unas diez pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. Siempre que sea posible es preferible comer en los descensos y en los momentos que las pulsaciones se encuentren dentro de la zona de resistencia aeróbica.

- La cantidad de líquido en una sola toma no debe superar los 300 ml. Si paras en un avituallamiento ten cuidado porque al estar relajado, en poco tiempo puedes pasar dicha cantidad. Una lata de refresco ya lo supera.

- La bebida isotónica debe tener una concentración de carbohidratos del 4 al 8%. Por norma general, en este punto no deberías preocuparte porque las bebidas comerciales están ideadas con este fin. El problema puede ocasionarse si quieres hacer una bebida casera y le añades azúcar, miel o disuelves geles sin ningún talento. Si superas los 8 g de glucosa por cada 100 ml, retrasarás el vaciado gástrico.  

- La temperatura ideal para no retrasar el vaciado gástrico sería entre 15 y 21º.

- La deshidratación repercute muy negativamente en el vaciado gástrico. Además, con la pérdida de sales, principalmente sodio, se ve dificultado el paso de la glucosa al intestino ya que el transportador de glucosa es dependiente del sodio.

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ENTRENAR EL SISTEMA DIGESTIVO

Un error muy general entre los cicloturistas es no comer las cantidades adecuadas durante los entrenamientos. Al final del artículo encontrarás qué deberías comer aproximadamente por hora y comprobarás que no llegas ni de lejos en las salidas habituales. El entrenamiento del sistema digestivo consistirá en seguir dichas pautas con el fin de que durante el esfuerzo, el sistema gastrointestinal tolere tantas calorías. Por lo menos entrénalo durante varias semanas antes y, de paso, prueba los productos que vayas a comer el día del evento para ver que te sientan bien.

El componente principal deben ser los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico. Estos son los carbohidratos que encontrarás en los productos de nutrición deportiva. Para ello se hace necesario que leas el envoltorio, en donde además de la composición del producto tendrás la cantidad de carbohidratos. No confundas la cantidad total del producto con la específica de carbohidratos. 

Índice glucémico alto:

Glucosa (dextrosa)

Sacarosa

Maltosa

Maltodextrina

Amilopectina


Índice glucémico bajo:

Fructosa

Galactosa

Palatinosa

Las barritas suelen aportar energía de forma más sostenida. Su formato sólido permite mezclar varios tipos de carbohidratos con distintos ingredientes. Frutos secos, y/o frutas desecadas, arroz, etc., e incluso un poco de proteína, pueden ser algunos de estos ingredientes. Por ejemplo, si la composición incluye una importante cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico será un producto adecuado para intensidades no muy elevadas.

Igualmente, los geles, en función de su composición, pueden ser de más rápida o más lenta asimilación, dependiendo de si su composición es exclusivamente de carbohidratos de rápida asimilación o ha tenido lugar una mezcla de rápidos y lentos. Dependiendo de la oferta de distintas marcas, los geles suelen venir acompañados de aminoácidos, vitaminas y/o minerales. Se prestan para aportar cafeína y dar un plus en determinados momentos.

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Otra opción es el consumo de alimentos naturales y sin elaboración industrial, y además algunos de ellos vas a poder encontrarlos en los avituallamientos a lo largo del recorrido. Entre los alimentos que puedes llevar de salida o encontrarlos en avituallamientos están:

Dátiles

Pasas

Orejones

Pan blanco

Naranjas

Sandía

Miel: no excederse en la cantidad al contener un nivel elevado de fructosa.

Mermelada

Cacao

Coco

Plátano

Galleta tipo María

Dulce de membrillo

Jamón de pavo


Los beneficios del coco 

Contiene triglicéridos de cadena media que se oxidan muy rápidamente -dos veces más rápido que cualquier otra grasa- y no se almacenan en forma de grasa en el organismo. Se transforma rápidamente en energía sin que sea necesaria la carnitina para su ingreso en la mitocondria. Ideal como alimento para deportes que exigen una gran resistencia.  Con alguno de estos ingredientes puedes preparar tentempiés con un potencial de nutrientes muy interesante. Ejemplos:

Sándwich de galleta María con dulce de membrillo.

Sándwich de pan blanco con mermelada, cacao y coco rallado por encima.

Sándwich de pan blanco con mermelada, plátano chafado y coco rallado.

Sándwich de pan blanco con jamón de pavo y mermelada o miel.

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CADA CUÁNTO COMER Y QUÉ CANTIDADES

La idea es afinar las cantidades, para lo cuál resulta imprescindible controlar los carbohidratos que contiene el producto y su composición. La glucosa, una vez en el intestino, atraviesa la pared intestinal por medio de un transportador de glucosa (SLGT1). Dicho transportador sólo es capaz de transportar 60 g de glucosa por hora. Cuando añades más glucosa, el transportador se satura y la restante queda en el intestino, pudiendo fermentar. Se han hecho multitud de ensayos aportando distintas cantidades de carbohidratos rápidos en sus diferentes formas, y más de 60 g por hora no los toleramos.

Sólo hay una forma de aportar más carbohidratos y con ello disponer de mayor energía para mantener un ritmo elevado durante más tiempo. Esta forma de aportar más carbohidratos es utilizando algunas de las siguientes mezclas:

Maltodextrina y fructosa

Glucosa y fructosa

Glucosa, sacarosa y fructosa

¿Por qué con esta mezcla dispones de más energía?

Ello es debido a que la fructosa cuando llega al intestino sigue otro camino distinto para metabolizarse. Se dirige a través de la vena porta al hígado, donde otro transportador distinto acompañará al riego sanguíneo.  Por ello, jugando con las mezclas previamente comentadas, aportas más energía. La glucosa utiliza un transportador (SLGT1) que admite 60 g para llegar al torrente sanguíneo y la fructosa utiliza otro transportador (GLUT5) que admite otros 30 g de fructosa.  La proporción ideal para pruebas de fondo es que un producto aporte  1 g de fructosa por cada 2 g de glucosa.

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TIEMPOS DE TOMA

Primera hora de ejercicio

En la primera hora no será necesario aportar una cantidad excesiva de carbohidratos. A partir de los 30’ de ejercicio puedes realizar la primera toma de bebida isotónica -ahí se inicia el avituallamiento líquido que deberá ser cada 15 o 20 minutos- y con ella aportarás una pequeña cantidad de carbohidratos que sería suficiente para esa hora inicial. En el caso de que no hayas desayunado, o lo hayas hecho de forma inadecuada, a los 50’ deberías hacer la siguiente toma de líquido, igualmente isotónico. Si el desayuno ha sido adecuado, puedes realizar la segunda toma sólo con agua.

Entre la primera y la segunda hora de ejercicio

Lo recomendado sería ingerir 30 g de carbohidratos. En esta primera toma es preferible que sea un producto sólido en lugar de un gel. Sobre todo si no te sientan especialmente bien. Si la intensidad hasta el momento no ha sido excesiva, podrías esperar a realizar la toma entre 1h15’ y 1h30’. Si has desayunado poco y mal, o has ido demasiado alto de pulso durante la primera hora, cuando estés entre 1h y 1h15’ sería un buen momento para comenzar a comer.

Entre la segunda y la tercera hora de ejercicio

En este tiempo la ración recomendada serían 60 g de carbohidratos. Por ejemplo, una barrita de 30 g de carbohidratos y un gel de 25 g. O un gel, con un tentempié de los antes descritos. Puede ser recomendable espaciar la cantidad en dos tomas y no hacerlo de una sola vez. Sería repartir los 60 g en dos tomas de 30’ o tres tomas de 20 g.

A partir de la tercera hora de ejercicio

Aquí se podría comenzar a ingerir hasta 90 g de carbohidratos, siempre que sean una mezcla de rápidos y lentos (fructosa). En el caso de que la prueba se desarrollase con temperatura muy elevada, reducir la cantidad total a 60 g por hora y espaciarlo en tres tomas de veinte minutos. Puede ser complicado llevar un control exhaustivo de la estrategia nutricional a lo largo de tantas horas, pero es la única forma de garantizar un rendimiento máximo. Y sin entrenarlo previamente será complicado que lo toleres.

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