Los minerales en la alimentación de un ciclista

Los minerales, también llamados oligo-elementos, son sustancias nutritivas contenidas, en muy pequeñas cantidades, en los alimentos y que cubren diversas funciones metabólicas.
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Los minerales en la alimentación de un ciclista
Los minerales en la alimentación de un ciclista

Dependiendo de su acción sobre nuestro organismo los podemos dividir entre macroelementos (cuando el consumo diario es mayor de 100 mg) y microelementos (si no se llegan a consumir 100 mg diariamente).

Estos tienen función plástica (reparan y construyen los tejidos), jugando un papel preponderante en la dieta de un deportista. Además ejercen diversas acciones sinérgicas (colaboran en la asimilación) de diferentes nutrientes, principalmente vitaminas.

Una persona que desarrolle una actividad física importante, puede tener formado su cuerpo por, aproximadamente, un 5 % de sustancias minerales - a 70 kg. de peso corporal le corresponderían 3,5 kilos de oligo-elementos - eliminando a través del sudor, orina y otras secreciones, unos 40 gramos diarios, los cuales tienen que ser necesariamente reemplazados por medio de los alimentos.

Forman parte de los macroelementos el cloro, sodio, potasio, fósforo, calcio, magnesio y silicio.

El cloro interviene en la síntesis del ácido clorhídrico estomacal y lo podemos obtener de la sal marina y diversos alimentos ahumados y conservados en salazón. Las necesidades diarias están en torno a los 4.000 miligramos.

El sodio es el activador de las enzimas digestivas por excelencia y, aunque se ingiere en exceso, produciendo alteraciones vasculares como la hipertensión o la retención de líquidos, se pierde en mucha cantidad con el sudor. Su mayor fuente de suministro es la sal común y varios vegetales como las aceitunas. Tomando 2.000 miligramos diarios podemos ver nuestras necesidades cubiertas.

El potasio alimenta los neurotransmisores celulares e interviene en varias funciones digestivas. Se encuentra en diversos vegetales como el espárrago y la espinaca y nuestro consumo diario no llega a los 3.000 miligramos.

El fósforo es una sal metabólica, básica para la construcción del tejido óseo y facilita el transporte de energía por nuestro organismo. Lo ingerimos con los productos lácteos, los cereales, las carnes y los pescados. Nuestras necesidades diarias se encuentran sobre los 1.000 miligramos.

El calcio es uno de los componentes básicos de nuestra estructura ósea y, además, es necesario para cubrir varias funciones musculares y para coagular la sangre. Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos, frutos secos y cereales integrales. Se estima un consumo diario de 1.200 miligramos en la dieta de un deportista.

El magnesio es el catabolizador básico del calcio y actúa cómo activador en la asimilación de la vitamina C. Se encuentra en muy pequeñas cantidades en el germen de trigo, el cacao en polvo y en varios vegetales. Se considera una sal carencial debido a su desaparición en los cultivos al utilizar abonos químicos y diversos nitratos que, en teoría, deberían mejorar las cosechas.

El silicio interviene en la formación del tejido conjuntivo, cartilaginoso y óseo. Se encuentra casi exclusivamente en las fibras vegetales (salvado de trigo o avena...). No se conoce a ciencia cierta la dosis diaria de ingesta mínima, aunque diversos autores coinciden en los 100 miligramos como pauta alimenticia.

Microelementos

Los microelementos cubren funciones metabólicas muy importantes como la de actuar de antioxidantes, sintetizar hormonas o componer el propio plasma sanguíneo. Todavía no se conocen todas sus propiedades por lo que se establecen unos parámetros generales en cuanto a consumo e ingesa diaria. Los más importantes para nuestra dieta son el hierro, zinc, manganeso, cobre, yodo, flúor y selenio.

Por lo general, el abastecimiento de microelementos es suficiente a excepción del hierro. El suministro de hierro suele alcanzar valores críticos en épocas de máximo entrenamiento o después de haber padecido alguna enfermedad infecciosa. En las mujeres se acentúa la pérdida de hierro con la menstruación y, al comer menos cantidad que los varones, su reposición resulta más prolongada.

Existen muchos mas oligo-elementos (boro, cadmio, aluminio, níquel, cobalto...) pero, aunque se sabe que son imprescindibles para nuestra salud, no se conocen a ciencia cierta sus funciones plásticas o metabólicas.

Los minerales no pueden ser absorbidos en estado de elementos puros ni bajo forma de sales minerales combinadas con otras sustancias del reino mineral, salvo raras excepciones como es el caso de la sal de cocina (cloruro sódico). Han de ser absorbidas bajo forma de sales orgánicas elaboradas por los vegetales principalmente.

 

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