¿Tengo que tomar suplementación?

Es una duda que cada vez asalta a más cicloturistas. Para culminar las marchas y los entrenamientos largos con las mejores sensaciones quizá necesites algún tipo de suplementación.
Texto: Chema Arguedas Fotos: Agerremedia.com / Rafa Gómez -
¿Tengo que tomar suplementación?
¿Tengo que tomar suplementación?

Cuando las salidas comienzan a ser de una determinada duración, incluso a una intensidad moderada, el desgaste existe y se debe mostrar mayor interés en la nutrición. Sin embargo, cuando comienzan los entrenamientos más intensivos, competiciones y marchas cicloturistas, junto a un mimo especial en la alimentación, quizá debas plantearte la suplementación que está más indicada para recuperar y, por qué no, para obtener un rendimiento superior.

Por regla general, coincidiendo con el periodo específico es cuando el ciclista suele sufrir pequeñas crisis de fatiga, sobre todo al encadenar varias salidas intensivas como podría ser cada fin de semana. Si le sumamos las cargas laborales y la edad, la calidad del sueño y otros imponderables, quizá haya que plantearse que sólo con la nutrición diaria no sea suficiente para recuperar en condiciones, sobre todo si a lo largo de los días se suceden entrenamientos de calidad.

Las consecuencias de estos entrenamientos intensivos sin la recuperación adecuada se suelen traducir, por norma general, en mayor dolor de piernas y dificultad para subir las pulsaciones. En muchas ocasiones es complicado extraer de la nutrición diaria los nutrientes o micronutrientes en la cantidad necesaria y en el momento adecuado.

Recuperación más rápida

Ante estas circunstancias es cuando el ciclista intenta informarse sobre qué puede tomar para reducir el cansancio y recuperar antes. Luego tenemos aquellos que ante la gran oferta de suplementación deportiva buscan información sobre los suplementos que no sólo pueden ayudarle a recuperar antes y mejor, sino la posibilidad de tomar aquellos que le añadan un plus en su rendimiento. Y por el contrario, nos encontramos con otros ciclistas que consideran que todo aquello que viene en un bote en forma de “polvo” es química y antinatural.

Existe una clasificación sobre los suplementos deportivos que está elaborada por el Departamento de Nutrición Deportiva en el Instituto Australiano del Deporte (The Australian Institute of Sport: Sports Supplement Program, 2009) bajo la dirección de la profesora Louise Burke. Esta clasificación se divide en cuatro grupos en función de su evidencia científica relacionada con su efectividad, teniendo en cuenta la personalización en la dosis. Este instituto es el más prestigioso a la hora de validar los efectos de la gran variedad de suplementos deportivos, aunque también existen otras sociedades como International Society of Sports Nutrition-ISSN o el Centro de Recursos para el Rendimiento Humano (Human Performance Resource Center-HPRC).

En este artículo vamos a tratar de aportar información sobre determinada suplementación que favorecerá una recuperación más rápida y en algún caso un mejor rendimiento. Estos son los suplementos situados en el grupo A con mayor evidencia científica en cuanto a su efectividad: Bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos; Confitería deportiva; Comida líquida; Proteína de suero de leche; Barritas y geles; Electrolitos; Suplementos de hierro; Suplementos de calcio; Multivitamínico; Vitamina D; Probióticos; Cafeína; Beta Alanina; Bicarbonato; Jugo de remolacha; Creatina.

En función de la disciplina que practiques, uno u otro suplemento puede serte de mayor utilidad, ya que por ejemplo, en el caso de que sólo practiques cicloturismo, la toma de bicarbonato o creatina te será de poca utilidad. Parte de la suplementación debe ser supervisada por un profesional de la medicina deportiva teniendo en cuenta un diagnóstico previo al detectar alguna carencia, como podría ser hierro, calcio, multivitamínicos o vitamina D. 

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La mayoría de la suplementación que aparece en este grupo ya es conocida por muchos ciclistas, por lo que en este artículo nos centraremos en dos de los suplementos que son bastante desconocidos para una gran parte del ciclismo recreativo y que pueden ser el origen de importantes beneficios. 


1. JUGO DE REMOLACHA
El jugo de remolacha es rico en nitrato inorgánico y antioxidantes. Una vez consumido, el nitrato inorgánico se transforma en nitrito, parte del cual es almacenado y el resto circula en sangre. El nitrito se transforma en óxido nítrico cuando existe deficiencia de oxígeno y actúa como vasodilatador, favoreciendo un mayor aporte de oxígeno y alimento al músculo. El jugo de remolacha limita el gasto energético en esfuerzos submáximos y aumenta la tolerancia al ejercicio y, por ende, un mejor rendimiento.
A su vez, el nitrito puede favorecer la contracción muscular y en situaciones de reposo reduce la tensión arterial.
Cómo suplementar . Entre 400/500 ml al día durante 1 a 15 días tienen efectos favorables sobre el rendimiento. Con un mayor consumo no hay evidencia de que se obtengan más beneficios. En su faceta como recuperador, la toma de 500 ml de jugo de remolacha durante tres días atenúa los dolores musculares debido a la especial concentración de antioxidantes.

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2. BETA ALANINA

La Beta Alanina es un aminoácido que una vez ingerido incrementa la cantidad de carnosina a nivel muscular.  La carnosina es un compuesto orgánico que consta de dos aminoácidos como son la B-alanina y L-histidina. A nivel de ejercicio -ya que tiene otras importantes funciones fisiológicas como antioxidante y relacionadas con la memoria y aprendizaje- cumple un papel muy importante en la contractibilidad muscular, mejorando la sensibilidad al calcio de las fibras musculares, y una función reguladora del pH.  La carnosina es el principal tampón intracelular, pudiendo ser la responsable de hasta un 7-10% en la capacidad buffer o tampón. Es decir, favorece el reciclaje del lactato a nivel muscular.

Aunque está especialmente aconsejada su suplementación, parece ser más efectiva conforme se van cumpliendo años porque con ellos se reduce la concentración de carnosina a nivel muscular.

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¿Cuándo es más efectiva su suplementación?

- Las conclusiones sobre su efectividad afectan a trabajos anaeróbicos en los que existe implicación de trabajo de fuerza. También en ejercicios de resistencia aeróbica puede verse incrementado el rendimiento al tener un posible efecto sobre el umbral anaeróbico y una mejora en la capacidad anaeróbica láctica. 

- La dosis recomendada sería de 6,4 gramos al día repartidos en varias tomas. Por norma general se aportan 2 gramos tres veces al día. Se necesitan varias semanas para que los depósitos de carnosina aumenten sus depósitos a nivel muscular.

- En los estudios realizados sólo se ha encontrado un efecto secundario como es la parestesia -sensación de hormigueo-, que suele desaparecer conforme el organismo se acostumbra a las tomas. En estos casos se aconsejan más tomas reduciendo los gramos en cada una de ellas, pero llegando a la dosis recomendada diaria.

- No se requiere un tiempo de descanso en su consumo, que por lo tanto puede efectuarse a lo largo del periodo específico y competitivo. Lo que sí podemos apuntar es que la valoración de aquellos que se han suplementado con ella indica que el dolor y la sensación de quemazón en esfuerzos cercanos al umbral anaeróbico se minimizan en gran medida e incluso desaparece.

- Lo mismo ocurre con el avituallamiento durante los entrenamientos, al que no se presta excesivo interés. Por norma general, la parada a tomar café la acompañamos con distintos alimentos en función de los gustos del consumidor, pero es poco habitual avituallarse en ruta a lo largo de la salida. En un esfuerzo dominical de cuatro horas, por ejemplo, habrá muy pocos ciclistas que aporten los gramos de carbohidratos necesarios en cada hora para no mermar el rendimiento.

- ¡Ah! Pero cuando lleguen las marchas cicloturistas, querrás meterte entre pecho y espalda una colección de comida entre geles, plátanos, barritas y demás, por otra parte imprescindible si no quieres acabar a gatas, cuando tu sistema digestivo no está entrenado y acostumbrado. Entonces será cuando no podrás aunque quieras porque tu sistema digestivo no lo tolerará, con todos los inconvenientes que puede ocasionar.

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