La temida pájara nos espera a la vuelta de cualquier curva de un puerto o en el pique con los compañeros de grupeta que van a tope esta temporada. Ya sabemos que los avituallamientos son imprescindibles a la hora de salir a rodar con tu bici por carretera, especialmente en las tiradas largas de más de 3 horas, pero no siempre hay dinero para llevar tantas barritas o geles como nos gustaría. La crisis nos hace volver a los avituallamientos caseros con alimentos de toda la vida que ocupen poco, proporcionen energía y se digieran fácilmente. Aquí tienes unas cuantas opciones de avituallamientos para que vayas probando y te hagas con tu snack favorito.
Clásico: Un plátano, unas nueces y unas pasas. Una combinación equilibrada, portátil y energética.
Más fácil imposible, el plátano es la barrita natural por excelencia, no sólo proporciona carbohidratos complejos asociados a fibra para que la glucosa se libere lentamente y tengas energía durante más tiempo, también empaqueta lo que necesitas durante el ejercicio: un alto contenido en vitaminas del grupo B como la B6 y el ácido fólico, que te ayudan a metabolizar la glucosa y las grasas y a renovar las células, así como vitamina A antioxidante. Es rico en minerales como el potasio y magnesio que se pierden al sudar y ayudan a evitar calambres musculares por su implicación en la transmisión del impulso nervioso. Un plátano medio aporta una media de 105 calorías y cuanto más maduros, menos almidón, y más glucosa de asimilación rápida, tenlo en cuenta porque te conviene llevar plátanos ricos en almidón, no maduros, así también evitarás que se te aplaste en el maillot y te quedes sin avituallamiento y oliendo a plátano todo el camino.
Y las nueces junto a las pasas son el complemento perfecto, puedes llevar las nueces peladas con las pasas sin pepitas en una bolsita de cierre fácil para ir tomándolas en marcha si ves que te falta energía. Tanto las nueces como las pasas aportan carbohidratos, más lentos los de las primeras y más rápidos los de las pasas, con lo que tendrás energía continua con la mezcla. Las nueces además son fuente equilibrada de ácidos grasos omega-3 y omega-6, que no sólo cuidan tu salud cardiovascular, también protegen tus membranas y proporcionan energía por medio de las grasas. Además las pasas son ricas en antioxidantes como el resveratrol del hollejo de la uva, que te ayudan a prevenir daños causados por los radicales libres que se producen durante las salidas largas o las intensas.
El dopaje feliz: Chocolate negro con almendras
Prueba a meter unas onzas de chocolate con unas almendras crudas en una bolsa de cierre fácil para que no te manche el maillot, lo más normal es que cuando vayas a tomarlo se haya derretido al estar sudando… entonces no tienes más que abrir un poco el cierre e ir chupando el chocolate fundido, como si fuera un gel. Te aseguro que pone las pilas y te da ese punto que te falta para pedalear con buena cadencia y subir el último puerto. Lo digo porque es mi barrita favorita… una excusa para tomar chocolate sin pecar. Y es que el chocolate no sólo es un alimento de alta densidad energética, 100 g (4-5 onzas) aportan unas 500 calorías, en muy poco espacio y nos asegura energía durante los rodajes de resistencia de más de 3 horas, en los que vas a llegar a quemar más de 2.000 calorías si vas bien entrenado. Te lo puedes permitir porque tiene un efecto estimulante que te ayuda a mantener el ritmo constante hasta el final. Pero lo que has de saber es que no vale cualquier chocolate, debe ser chocolate puro, amargo o negro, pues cuanta mayor es la cantidad de cacao, menos añadidos tiene y mayor es la cantidad de sustancias con propiedades especiales. Su mayor ventaja en la bici es su poder estimulante por su contenido en cafeína y teobromina y además de otras sustancias parecidas a los mensajeros químicos que envían las señales de buen humor y felicidad al cerebro. Es rico en flavonoides que provocan la vasodilatación de los vasos sanguíneos y mejoran el aporte de oxígeno a los músculos. Y es una de las mejores fuentes de magnesio para evitar calambres. ¡Si no fuera un alimento se podría considerar una sustancia dopante! Al combinarlo con las almendras crudas consigues una mezcla de asimilación más compleja, ya que aumentas el contenido en carbohidratos y proteínas vegetales, vitamina E, antioxidante que combina muy bien con las grasas y ayuda a digerirlas mejor, vitamina B2 y minerales como el calcio, el magnesio, el manganeso y el fósforo, todos ellos implicados en la transmisión neuromuscular. Eso sí, esta bomba energética es sólo apta para rodajes largos, no abuses si no entrenas fuerte porque tiene muchas calorías que pueden acabar convirtiéndose en grasa si no se queman pedaleando.
Bebida energética casera: té con limón y extras
No sólo hay que beber agua, también hay que aprovechar la ventaja de los líquidos sobre los sólidos para hidratarte al mismo tiempo que repones energía, sin tener que parar para comer y aprovechando que hay bidones isotérmicos para ajustar la temperatura. Y es que en verano apetece algo fresco y en invierno sienta mejor llevar bebidas calientes.
Esta receta parece complicada, pero no cuesta nada hacerla, y cuando la pruebas en tiradas largas compruebas lo bien que funciona. Al ser casera la puedes adaptar a tus gustos combinando ingredientes y cantidades. Tan sólo tendrás que hacer una visita por una tienda de dietética o herboristería para hacerte con algunos ingredientes.
Un litro de té verde
Zumo de un limón natural
2 cucharadas de miel
1 pellizco de sal marina yodada
1 pellizco de bicarbonato
Media cucharadita de levadura de cerveza
Media cucharadita de polen
Media cucharadita de germen de trigo
Primero haces el té verde calentando el litro de agua y cuando está hirviendo añades las cucharadas de té al gusto, según te guste muy concentrado o poco. Dejas reposar unos minutos, cuelas los restos de té y añades el resto de los ingredientes. Agitas bien la mezcla hasta que se disuelva todo y lo viertes en un bidón, prueba a ver si lo puedes tomar bien y no te queda muy espeso para que no se te atasque al beber.
Esta bebida es una combinación de la energía de los carbohidratos dulces de la miel y la levadura de cerveza, el polen y el germen de trigo, que también son un concentrado de vitaminas y minerales para el ejercicio. La sal y el bicarbonato aportan algunas sales perdidas al sudar, el zumo de limón le da el toque ácido para equilibrar el pH, flavonoides y vitamina C antiinflamatoria y el té verde aporta cafeína estimulante y los flavonoides antioxidantes como las catequinas que ayudan a quemar grasa de forma más eficiente y previenen el envejecimiento celular que provocan los esfuerzos prolongados.
Puedes ir probando para hacer tu propia mezcla, con otras infusiones como té rooibos sin cafeína o con zumo de naranja en vez de limón, por ejemplo.
Barrita casera exótica: anacardos, sésamo y dátiles
Esta mezcla me la pasó una lectora de Sport Life: Lourdes Torres, una cocinera que pasó de no haber hecho deporte en su vida a hacer un Ironman en menos de 2 años. En el segmento de bici tenía que buscar algo que llevar que no la sentara mal, pues no digería muy bien las barritas y con su experiencia en cocina busco alimentos que pudiera llevar mezclados en el maillot y tuvieran un aporte energético extra. La combinación de estos tres alimentos es una bomba energética con un plus de nutrientes para la resistencia.
La barrita es muy fácil de hacer, tan sólo necesitas un puñado de anacardos crudos, sin tostar ni salar y 4-5 dátiles partidos con una cucharadita de semillas de sésamo o ajonjolí (sin tostar). Troceas primero los anacardos y los dátiles y mezclas todo amasando bien para que se compacte y se pegue con el dulzor de los dátiles. Puedes hacer cuadraditos con la masa, o un cilindro gordo para ir cortando rodajitas, como te guste. Luego guardas de forma individual cada pieza, bien envueltas en papel transparente en la nevera y así puedes dosificar la barrita en marcha e ir reservando lo que te sobre en el plástico envuelto.
Los anacardos (sin tostar ni salar) son frutos secos que aportan carbohidratos y proteínas con fibra, lo que asegura un suministro de energía lenta, pero además son uno de los alimentos más ricos en magnesio, mineral muy importante para mejorar la contracción muscular, que evita los calambres, y junto a las vitaminas B1 y B3 ayudan a mejorar la transmisión del impulso nervioso. También añaden cobre y hierro para mejorar el aporte de oxígeno a los músculos y evitar las anemias cuando entrenamos fuerte y son una buena fuente de selenio y zinc, minerales antioxidantes. Los dátiles contienes carbohidratos de asimilación rápida y media. Perfecto para los ejercicios de resistencia, ya que además aportan vitamina B5 y vitamina B3 que intervienen en el metabolismo de las grasas para obtener energía. También son ricos en minerales como el potasio, magnesio y cobre, que se gastan durante el ejercicio y mejoran el rendimiento muscular. Por último, las semillas de sésamo son muy ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales y minerales como el zinc y el calcio, en China se consideran alimentos reconstituyentes y energizantes para dar a niños, embarazadas, lactantes y personas con un gran desgaste físico e intelectual, así que en bici son la caña.
¿Qué puedo llevar siempre a mano?
Fruta de todo tipo. El plátano es la fruta más cómoda pero también puedes llevar trozos de manzana envueltos en papel de aluminio, mandarinas, limón para chupar cuando hace calor, etc.
Frutas desecadas. Ya no sólo hay pasas, higos y orejones, también puedes encontrar dátiles, y frutas tropicales con piña, papaya, mango, fresas secas, etc. Muy interesante llevar frutos del bosque secos como arándanos rojos y bayas chinas como las bayas de goji, su colores rojos y morados indican un alto contenido en antocianidinas, flavonoides antioxidantes muy potentes.
Frutos secos variados. Siempre sin tostar ni salar, lo más natural posible para no añadir sal ni conservantes que pueden empeorar su valor nutricional. Desde los más tradicionales: nueces, avellanas, almendras… hasta los más novedosos como anacardos, pistachos, pipas de calabaza crudas, nueces de Brasil, nueces de macadamia, etc. Y no te olvides de los piñones, son uno de los frutos secos más ricos en proteínas y grasas vegetales y caben en cualquier sitio, un puñadito te salva de una pájara.
Y por supuesto agua. Si te deshidratas, por mucho que comas no darás una pedalada más. Si la marcha es corta o poco intensa y no hace mucho calor, te basta con agua, pero si vas a hacer intensidad, marcha larga o hace mucho calor, mejor lleva agua con sales minerales o lleva aparte una bolsita con sales para diluir cuando pares a llenar los bidones. A mí me gusta llevar en los bidones un cuarto de limón, así el agua sabe mejor aunque se caliente y cuando relleno con agua de las fuentes tengo un extra de sabor, minerales y vitamina C del limón que queda en el bidón.
¿Qué comer cuando paramos?
En las grupetas es muy habitual quedar a mitad de camino o al terminar en un bar o cafetería para hacer un descansito y reponer gasolina y charlar un rato con los de los de diferente nivel. En cada punto de la geografía se dan curiosos avituallamientos culinarios, que van desde los más simples como tostadas o bollería con café, a las versiones tradicionales como el pa amb tomàquet catalán, las tapas del Norte o la manteca colorá de Andalucía. La mayoría se caracterizan por su alto contenido en grasas y calorías y a veces también se combina con bebidas alcohólicas que van desde la cerveza (por eso de reponer sales) o el carajillo (si hay frío). Si te fijas en el grupo, verás que los ciclistas que están finos y van en la cabeza, los que van de profesionales vienen desayunados de casa y no se toman más que un café, si acaso unas tostadas y poco más, o llevan su barrita o su plátano para las paradas, especialmente cuando están preparando un reto. Y es que lo que comemos marca la diferencia a la hora de pedalear, especialmente en ruta. Estos avituallamientos no son muy recomendables para tu peso ni para tu salud, y es que la mayoría de las veces echan a perder el rodaje y sólo son una excusa para reponer las calorías gastadas con unas cuantas de más, que encima son ricas en grasas saturadas e hidrogenadas y en glucosa de rápida absorción que desequilibran los niveles de insulina. Y si además añades alcohol, la mezcla no ayuda a tu motor y nos recuperaremos peor del entreno. Las paradas en las cafeterías no deben ser una excusa para ponernos hasta arriba pensado que ya quemamos suficientes calorías en la bici, ni siquiera cuando estas fino. Piensa antes de pedir, siempre será mejor un zumo de naranja natural con un té o un café y una tostada con tomate y aceite de oliva, si de verdad tienes hambre, no comas por comer.
