La restricción de comida y dietas autodidactas -con el peligro que conllevan- es una práctica muy habitual. El miedo a coger peso siempre está ahí. Y no sólo en periodo de descanso o inactividad, sino que en muchas ocasiones el ciclista no come en ruta, sobre todo durante los entrenamientos, porque erróneamente cree que así perderá más peso. Sin embargo, un avituallamiento inadecuado hará descender el rendimiento y que se entre en catabolismo o destrucción muscular para extraer glucosa de los aminoácidos que configuran las fibras musculares. Por ejemplo, muchos cicloturistas, en especial los que disponen de más tiempo para entrenar, en lugar de hacer uno o dos descansos dentro de la semana prefieren salir a rodar aunque sea en regenerativo porque así queman más o mantienen su peso a raya. Y muchas veces un descanso total viene de lujo para seguir progresando.
Luego nos encontramos con aquellos ciclistas que nunca llegan a su peso ideal porque en su casa no controlan las cantidades de comida para recargar y recuperar. Creen ingerir las adecuadas pero, sin llegar a ser demasiada comida, engullen más de lo que deben. Y no digamos de alguno que se da un auténtico festín creyendo que hay licencia para ello porque ha quemado un buen número de calorías.
Y si todas estas preocupaciones relacionadas con nuestro peso tienen lugar mientras estamos activos y en plena temporada, imaginaos cuando llegan estas fechas en donde se tiene que descansar y tomarnos unas pequeñas vacaciones. La báscula y el usuario de la misma sienten auténtico pavor porque hay un pensamiento genérico: no salir a rodar es igual a engordar.
Evidentemente, si quieres controlar el peso no sólo no vas a quemar las mismas calorías que cuando sales en bicicleta, sino que debes tener en cuenta algunas pautas que no tienen que ver con la cantidad y sí con la calidad y con el reparto. De momento, vamos a ver por qué coges peso con mayor o menor facilidad. Una gran parte de culpa recae en el tipo de metabolismo que tengas.
CLASES DE METABOLISMO
Endomorfo
Es el peor metabolismo de cara a coger peso. A nada que te descuides en la alimentación engordarás con facilidad. Es el típico que suele decir que le engorda hasta un vaso de agua.
Mesomorfo
Si perteneces a este perfil, a poco que cuides la alimentación vas a perder peso con rapidez y tendrás mayor facilidad para definir muscularmente. En este somatotipo la grasa que se almacena se reparte proporcionalmente.
Ectomorfo
En este caso se encuentra el que tiene dificultad para engordar. El ectomorfo posee un metabolismo muy rápido. Después de unas navidades puede engordar 300 gramos, mientras el endomorfo tiene que aflojarse el cinturón cuando se sienta si no quiere morir por asfixia.
Una vez que ya puedes encasillarte en uno de estos perfiles, veamos los consejos que debes seguir para evitar coger peso.
CUIDADO CON LAS DIETAS
Debes comer de forma saludable y no pasar hambre, lo que no debería ocurrir si la dieta está bien diseñada y por tanto, preparada por un nutricionista. Las dietas que se realizan de manera autodidacta suelen acabar mal y muchas veces terminan con un resultado contrario debido al efecto yo-yo, ocasionado al existir una pérdida de peso bastante rápida por una reducción calórica demasiado drástica, principalmente por una eliminación importante de carbohidratos.
En un primer momento se pierde peso con rapidez y no se tiene en cuenta que gran parte de esa bajada de peso es debida a la pérdida de agua. Ponerse a dieta pasando hambre es mala idea, ya que además de que muy posiblemente esté mal diseñada y balanceada, suele terminar mal una vez que se abandonan. Acaban en una ganancia muy rápida de peso, con daños colaterales como pérdida de masa muscular y aumento de tejido graso. Ello es debido a que el organismo pone en funcionamiento todos los mecanismos de autodefensa y va a recuperar todo lo perdido y en mayor cantidad en previsión futuras hambrunas.
Lo más adecuado si quieres perder peso es que te pongas en manos de un nutricionista. Pero como sabemos que no suele ser habitual, ahí van unas nociones para que no cometas demasiados errores.
CONSEJOS BÁSICOS
No te saltes ninguna comida
Lo ideal es un mínimo de cinco comidas e intentando no dejar pasar más de tres horas sin ingerir alimento. Evidentemente, si realizas más de cinco deben ser cantidades más reducidas. Piensa que cuantas más veces comas, más calorías vas a quemar ya que el proceso digestivo es un trabajo orgánico que consume calorías. Con mayor o menor acierto, se suelen realizar las tres comidas principales: desayuno, comida y cena. Pero todavía hay quien piensa que si suprime el almuerzo y la merienda se facilita la pérdida de peso porque se evita añadir más calorías, y por lo tanto se coge más peso o no se pierde. Sin embargo, es un gran error eliminar estos dos tentempiés, llamémosles así. Por un lado pasará demasiado tiempo entre las comidas principales, los niveles de glucosa en sangre van a descender y el organismo utilizará tus fibras musculares para extraer esa glucosa que le falta. Por decirlo de algún modo, practicarás el canibalismo con tu propio cuerpo. Además de perder masa muscular generarás toxinas, ya que esos aminoácidos procedentes de tu músculo para transformarse en glucosa van a tener que hacerlo a través del hígado y en ese proceso se generan toxinas que tu hígado y riñón deberán depurar.
Piezas de fruta, sándwich o bocadillos vegetales, lácteos desnatados y frutos secos (pocas unidades) pueden ser parte de la oferta que evitará lo anteriormente comentado. El pan integral y las piezas de fruta con piel, ya que así contienen más fibra y provocarán un mayor efecto saciante, ayudando además a que los niveles de glucosa sean más estables.
Desayuna en condiciones
Aunque no entrenes debes realizar un desayuno muy completo, aportando todos los nutrientes como son carbohidratos, proteínas y grasas.Los carbohidratos principalmente en forma de cereales o pan. Y si son integrales mucho mejor, porque el pico de insulina es bastante menor al ser carbohidratos de bajo índice glucémico y además aportan fibra. Si consumes carbohidratos de alto índice glucémico el pico de insulina es superior y tendrás hambre mucho antes una vez termines de desayunar. Además, como te excedas almacenarás más fácilmente grasa.Las proteínas, por ejemplo, las puedes introducir con lácteos desnatados, queso fresco, tortillas, jamón de pavo o jamón serrano sin mucha grasa. También hay que ingerir grasas saludables como las que incluye el aceite de oliva, frutos secos o en una tortilla que contenga atún o un sándwich de salmón ahumado, que además de las proteínas contiene ácidos grasos Omega-3. Todo ello sin olvidarte de las frutas, que aportan vitaminas y minerales.
Por supuesto, la bollería industrial debe ser descartada en un desayuno saludable. Un desayuno completo debería tener entre un 20% o 30% de las calorías totales diarias. Por lo que si eres de los que te vas a trabajar con un café con leche y poco más, no lo estás haciendo muy bien.
¡Peligro! Llega la cena
Aquí es cuando más de uno la lía. Hay quien piensa que al no haber podido comer adecuadamente a lo largo del día, ha llegado el momento de recuperar el tiempo perdido, o más bien las calorías perdidas. Sentimos decirte que el organismo sólo tiene capacidad para metabolizar una determinada cantidad de nutrientes y el resto será transformado en grasas. Además de sobrecargar el sistema digestivo, es muy posible que a la mañana siguiente no vayas a tener el mismo hambre que si hubieses cenado de forma adecuada y el desayuno será incompleto. O sea, vas a terminar mal un día y a comenzar mal el siguiente.
Luego están los que cenan sin apenas comer nada. Un yogur y una pieza de fruta y a dormir. El único efecto positivo que tiene es que a la mañana siguiente el desayuno promete y se podrá hacer muy completo. Sin embargo, la cena habrá estado mal balanceada y es posible que entres en catabolismo y destrucción muscular con las consecuencias que ya te hemos contado.
La cena debes hacerla ligera, lo que no quiere decir ridícula. Nos referimos a que hay alimentos que son más digeribles o ligeros que otros y permitirán una mejor digestión, facilitando que puedas dormir a pierna suelta. Por ejemplo, mejor pescado que carne y mejor pescado blanco que azul, debido al contenido graso de este último. No debes dejar de ingerir carbohidratos porque quieras cuidarte. Los carbohidratos los puedes encontrar en verduras y hortalizas, y un buen acompañamiento para la cena también puede ser un poco de arroz blanco junto con la carne o el pescado, o como acompañamiento a una sopa o un caldo.
En definitiva, se trata de adquirir buenos hábitos nutricionales porque creemos que ya todos sabemos que además de las cantidades de comida, hay alimentos que se deben consumir con moderación por su importante contenido calórico al incluir demasiadas grasas.
