La importancia de la hidratación

A nivel de rendimiento, la deshidratación origina una pérdida importante del mismo, además de poner seriamente en riesgo nuestra salud. El cicloturista no es que sea especialmente cuidadoso con las pautas de hidratación, al menos durante la práctica del ejercicio. Sólo en condiciones muy extremas de calor, o cuando se participa en alguna marcha cicloturista de fondo o gran fondo, se le presta una atención especial. Son los casos contados en los que se suelen llevar dos bidones. En los entrenamientos del cicloturista al uso lo habitual es utilizar un único bidón y no siempre con una hidratación apropiada para el ejercicio, como podría ser una bebida isotónica. UN BIDÓN POR HORA Para que te hagas una idea, se debería beber aproximadamente un bidón por cada hora de ejercicio. Y, sin embargo, salvo en días muy calurosos, durante el resto del año se lleva un bidón con agua o isotónica y el otro portabidón lo más normal es verlo con un bote o bolsita con las herramientas. Piensa la de veces que has llegado a casa después de una salida con la grupeta y el bidón sigue prácticamente igual que ha salido. Al referirnos a la hidratación no sólo hablamos del aporte exclusivamente de agua. El agua puede resultar más que suficiente si la duración no es excesiva, al igual que la intensidad y las condiciones climatológicas no son muy adversas. Pero en determinadas ocasiones, beber exclusivamente agua durante el esfuerzo puede que no sea lo más adecuado, e incluso convertirse en algo muy peligroso. El agua contiene electrolitos y cada uno de ellos tiene su función. En particular, el sodio es el más importante durante el ejercicio y hay que evitar en lo posible su pérdida. Como te comentamos, vamos a quedarnos con el sodio. Sí, el sodio es el culpable de que cuando cruzas el arco de meta se te haya quedado el maillot lleno de manchas blancas, o las correas del casco de ese color como si te hubiesen espolvoreado con un salero. Son los restos del sodio que has perdido durante el esfuerzo. EL SODIO A diferencia del potasio, que es el mineral que principalmente se encuentra en el interior celular, el sodio aparece en el exterior celular. Los niveles de sodio en sangre deben situarse entre 135 y 145 mEq/L. Con estos valores hace de muro de contención, con el fin de mantener el agua en el espacio extracelular. Pero conforme vamos perdiendo sodio durante el ejercicio a través del sudor, los valores de sodio en sangre descienden y tiene lugar una hiponatremia. Una gran mayoría de participantes en una marcha cicloturista pueden llegar en un estado de hiponatremia tolerable... o digamos, aceptable. Aquellos que más sudan y más sales pierden serán los principales afectados. El peligro viene cuando los niveles de sodio en sangre descienden por debajo de los valores mínimos, que no sólo pueden darse por su pérdida. Si a la pérdida de sodio añadimos un aporte excesivo de agua, los valores de sodio en sangre quedarán diluidos. En situaciones así, el sodio no es capaz de hacer de barrera entre el espacio exterior e interior de la célula, por lo que el agua inunda las células. En los casos más leves de hiponatremia sufriremos calambres musculares y vómitos, pero si se agravan se puede originar un edema cerebral, coma y muerte. Particularmente, si el ejercicio se va a realizar en un ambiente muy caluroso y con elevada humedad, en el día previo sería interesante condimentar las comidas con algo más de sal. E incluso aportar algún suplemento exclusivo con sales. Cuando realizamos ejercicio y supera la hora de duración es aconsejable aportar una bebida deportiva que contenga sales minerales, en particular sodio. Estas bebidas, concretamente las isotónicas, además de rehidratar y aportar una cantidad determinada de carbohidratos, incluyen unos valores mínimos y máximos de sodio con el fin de evitar su pérdida por las consecuencias que puede ocasionar. Otro de los aspectos importantes del sodio es que interviene en el transporte de la glucosa del intestino al torrente sanguíneo. De hecho, el transportador responsable de llevar a cabo esta función se denomina 'SGLT1 dependiente del sodio'. Una pérdida de sodio puede originar que dicho transportador pierda eficacia y la glucosa no llegue al músculo adecuadamente. LA BEBIDA ISOTÓNICA Para que una bebida sea considerada isotónica, que es la másadecuada durante la práctica del ejercicio, debe tener unos requisitos. - Para que atraviese lo antes posible el sistema digestivo y cumpla su función debe disponer de una concentración de carbohidratos de entre 40 y 90 g por litro. Lo que sería una concentración por cada 100 ml de 4 a 9 g de carbohidratos. En el caso de que supere o no alcance estás cantidades, se enlentecerá el vaciado gástrico. - No debe aportar más de 350 kcal por litro y menos de 80 kcal. - El 75% del total de las calorías deben proceder de carbohidratos de alta carga glucémica (maltodextrina, glucosa, amilopectina, sacarosa y fructosa). La mezcla de distintos tipos de carbohidratos favorecerá la absorción intestinal. - Deben llevar una proporción de sodio de entre 460 mg y 1.150 mg por litro. Lo que serían 46 mg y 115 mg por cada 100 ml. - El sabor elegido de la bebida es muy importante porque favorece la apetencia por beber y con ello se evitará la deshidratación. Algunos ciclistas, con el fin de aportar hidratos de carbono en su bidón, echan al agua el contenido de algún gel o geles. Si es tu caso, debes calcular que la proporción de hidratos que aportas al bidón se encuentra entre lo aconsejable para que no enlentezcas el vaciado gástrico. Habrá que tener en cuenta los gramos que contiene el gel y la capacidad del bidón. Además del sodio, una bebida isotónica suele incluir otros electrolitos, ya que los vamos a ir perdiendo a través del sudor. Es por lo que la concentración de solutos debe ser la proporcional a nuestro nivel interno. Es el riesgo que se puede originar en el caso de que preparemos una bebida casera y no acertemos con las proporciones adecuadas. Veamos la diferencia entre las distintas bebidas: • Bebidas hipotónicas: Son las bebidas que tienen una concentración de solutos inferior a la del plasma (inferior al 4%). En ellas el contenido de electrolitos está muy limitado. La concentración de estos, al igual que la de carbohidratos, es menor de la que disponemos en nuestro organismo. Son bebidas que están más indicadas para antes de la práctica de ejercicio. • Bebidas hipertónicas: Al contrario que las anteriores, la concentración de solutos (superior al 10%) está por encima de la que contiene el plasma sanguíneo. Estas bebidas suelen ocasionar molestias gastrointestinales, ya que nuestra agua corporal va a intentar equilibrar esa concentración en el plasma, originando una mayor deshidratación. Podría ser una bebida más indicada después de la práctica del ejercicio, no durante el mismo. • Bebidas isotónicas: Son aquellas que la solución de electrolitos y carbohidratos que aportan tienen una equivalencia idónea con los niveles internos que contiene el plasma. Su absorción es la indicada para aportarlas durante la práctica del ejercicio. DESHIDRATACIÓN Y PÉRDIDA DE RENDIMIENTO El sudor es el mecanismo más importante que tenemos para eliminar el calor. Y en mayor medida si la temperatura exterior es más alta que la corporal. La sudoración va a depender de los siguientes factores: • La duración de la prueba y la intensidad del ejercicio. Más producción de calor y mayor sudoración. • Temperatura ambiental, humedad en el ambiente y velocidad del aire. A mayor humedad, mayor producción de calor, pero con una peor evaporación del sudor debido a que el enfriamiento de la piel es menor. • Aclimatación al calor. Los menos aclimatados sudan más y pierden más sales. Una correcta aclimatación al calor mejora la reabsorción de sodio y cloro. • Superficie corporal. Los ciclistas de mayor tamaño tienen más facilidad para eliminar calor. • Nivel de entrenamiento. Un ciclista mejor entrenado produce una mayor cantidad de sudor con una termorregulación más adecuada. La pérdida de rendimiento es evidente conforme nos vamos deshidratando. Y esto sin entrar en las graves consecuencias que tiene para la salud alcanzar un importante grado de deshidratación. • La temperatura corporal aumenta y la frecuencia cardiaca se incrementa. Una pérdida importante de eficacia. El hecho de perder plasma origina un espesamiento de la sangre y el corazón tiene que trabajar con más fuerza. • Disminución del gasto cardiaco y de la presión arterial media. • Aumento del lactato en sangre. Particularmente en pruebas de mayor duración, el mantenimiento del esfuerzo en temperaturas muy elevadas es donde más se ve comprometido y reducido el rendimiento. ¿CUÁNTO DEBEMOS BEBER? Para que el vaciado gástrico sea lo más rápido posible, el volumen idóneo de bebida ingerida será de 2 ml/kg de peso cada 15-20 minutos. Es importante mantener un volumen de entre 500 y 600 ml por hora. Sin embargo, superar los 600 ml enlentece el vaciado gástrico, al igual que ingerir más de 300 ml en una sola toma. Nunca intentes recuperar el agua que has dejado de beber. Nunca te saltes un avituallamiento si llevas algún bidón vacío. Y en particular, si hace calor. Es preferible gastar un par de minutos en rellenar un bidón que perder muchos minutos por la deshidratación que puedes originar, además de someter al organismo a un estrés innecesario y peligroso.

La importancia de la hidratación

Sin agua no somos nada; de hecho, su proporción en el cuerpo humano puede alcanzar hasta un 70%. Aparece en la mayor parte de las reacciones bioquímicas de nuestro organismo y los órganos y músculos funcionan mucho mejor si la hidratación es la adecuada.

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