Entrenamiento: comer en ruta

Con cada pedalada nos dejamos una porción de la energía que almacena nuestro cuerpo y si no la conseguimos reponer en parte, las consecuencias pueden ser catastróficas
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La intensidad del ejercicio es la que marcará el momento de comenzar a ingerir carbohidratos con un alto índice glucémico ( recordamos que este tipo de carbohidratos se transforman rápidamente en glucosa una vez ingeridos).

Para poder ir deprisa necesitarás glucosa. En el momento que se agote la glucosa que tienes almacenada, los ácidos grasos serán la principal fuente de combustible pero no te permitirán mantener la misma intensidad que con la glucosa.

Los caminos de la glucosa

Disponemos de dos depósitos en los cuáles almacenamos glucógeno y que una vez transformado en glucosa vamos a poder utilizar. Es muy interesante que conozcas dónde están y cuando se utilizan porque puede darte ciertas pistas a la hora de comenzar antes o depués con el avituallamiento.

En el hígado: almacena el glucogeno del que se extrae la glucosa para abastecer a órganos vitales, además de mantener unos niveles estables de glucosa en sangre. Se almacena mucho menos glucógeno que a nivel muscular debido a que son menos voluminosos.

En los músculos: almacena el glucógeno del que se extrae la glucosa necesaria cuando la intensidad es elevada.

En los primeros veinte o treinta minutos del ejercicio siempre utilizamos glucosa de forma anaeróbica ya que el sistema cardiovascular mantiene mínimamente la circulación sanguínea a nivel de tronco inferior y por lo tanto falta el oxígeno suficiente para que sea un ejercicio aeróbico.

Una vez transcurrido este tiempo, si la intensidad es elevada, primero se agotará el glucógeno muscular y luego la glucosa en sangre. Si la intensidad es por debajo del umbral aeróbico, se agota el glucógeno hepático y por lo tanto la glucosa en sangre, pero se mantienen los depósitos musculares. Por esto, debes tener en cuenta que tras un entrenamiento en ayunas o a baja intensidad pero duradero, al llegar a casa debes reponer la glucosa sanguínea aportando zumos azucarados o carbohidratos de alto índice glucémico. Las frutas maduras, sandía en, melón o plátano preferentemente maduro, son soluciones excelentes.

¿Cuándo comenzar a comer?

Una vez que ya conoces los depósitos de "gasolina" que dispones y cuando entran en accción, y teniendo muy en cuenta la intensidad a la que ruedas, el otro factor en juego a la hora de comenzar a comer es la alimentación que hayas llevado en los días previos a una prueba o la alimentación después de haber realizado entrenamientos intensivo. Porque si tienes unos depósitos que pueden almacenar gran cantidad de glucógeno pero no los recargas, poco papel te pueden hacer.

Alguien con unas adecuadas pautas de alimentación y en consonanacia con sus entrenamientos y competiciones, dispondría de glucosa suficiente para rendir al máximo entre una hora y media o una hora y tres cuartos, aproximadamente. Pero no hay que esperar nunca que se agoten y hay que intentar mantener los niveles de glucosa en sangre lo más constante posible.

Casos que se pueden dar:

Comenzar 1h 30 minutos después del comienzo del ejercicio: Será el caso de que no sea una salida excesivamente intensa, manteniéndote en unos niveles aeróbicos en torno al 70%-80% y suponiendo que llevas unas pautas correctas de alimentación e ingiriendo carbohidratos apropiados según la situación de cada uno de tus entrenamientos.

Comenzar 1h después del comienzo del ejercicio: En el caso de los días previos a una prueba, los carbohidratos de bajo índice glucémico (pastas, panes integrales, arroces integrales, cereales sin azucar, frutas, verduras, etc.) no han sido protagonistas, deberás comenzar a comer muy pronto y sobre todo si la intensidad es alta. Debes comenzar a ingerir alimento o bebidas que contengan carbohidratos de alto índice glucémico. A este grupo también se pueden apuntar aquellos que sean anárquicos a la hora de entrenar y que generalmente llevan el pulso muy alto.

Independientemente de haber seguido unas pautas adecuadas en los días previos, si no se realiza un desayuno adecuado con carbohidratos de bajo índice glucémico o no se desayuna, también deberás avituallarte antes. El motivo es que el hígado, que es el que mantiene la glucemia en sangre, no habrá sido convenientemente recargado al comienzo del día y durante el sueño se ha consumido parte delglucógeno.

Comenzar a los 30 minutos a 45 minutos del comienzo del ejercicio: En el caso de no haber seguido unas pautas de recarga tras la finalización de un entrenamiento intenso, y al día siguiente tengas otra salida exigente. No esperar a que se agoten los escasos depósitos que te hayan podido quedar. Y si en este caso, el desayuno ha sido escaso, con más motivo para comenzar pronto a ingerir alimento. Además comprobarás que tus pulsaciones no suben con facilidad.

También comenzarán pronto con la toma de alimento, los que independientemente de tener los depósitos de glucógeno bien llenos a nivel muscular, pero es una salida a intensidad baja; exceptuamos un entrenamientos específicos de potenciación de lípidos o entrenamiento en ayunas.

No hay atajos

En alguna ocasión seguro que has oído que tomar un gel en los momentos finales de una prueba de larga distancia, puede provocar una hipoglucemia por efecto rebote. Esto es más bien difícil, ya que hormonalmente el organismo está funcionando de forma que la segregación de insulina es mucho menor que en situación de reposo y por lo tanto al detectar un carbohidrato de alto índice glucémico no se produce tanto pico insulínico. Una vez que hacemos ejercicio, entran en acción otras hormonas como la adrenalina, por ejemplo, que inhiben la producción de insulina. Lo que ocurre es que al tomar un gel, sientes nuevas energías renovadas porque ya ibas medio pajarón o vacío al haber agotado toda la glucosa de la que disponías a nivel orgánico. En el momento que se agote el efecto del gel, ¿qué ocurrirá? Pues que te quedarás como estabas: vacío. Esto es algo muy distinto a sufrir una hipoglucemia por un efecto rebote.

¿Qué cantidad  y cuántos carbohidratos se deben consumir?

Durante una hora de ejercicio se consumen aproximadamente 60 gramos de carbohidratos. Una vez que comiences a consumir carbohidratos (geles, barritas, etc.), debes comer cada 45 minutos ó cada hora. No dejes pasar más tiempo. Aproximadamente entre 0,3 y 0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y hora. Comprueba en el envoltorio de geles y barritas el contenido de los mismos. Ejemplo:

Peso ciclista en kg

0,3g/kg/hora

0,6g/kg/hora

68

20,4g

40,8g

69

20,7g

41,4g

70

21g

42g

71

21,3g

42,6g

72

21,6g

43,2g

73

21,9g

43,8g

74

22,2g

44,4g

75

22,5g

45gr

Cuando consumas barritas o geles, no olvides beber a continuación agua. Los carbohidratos absorben gran cantidad de agua.

También puedes hacer un cálculo de 0,1g ó 0,2g de carbohidratos por kilo de peso corporal cada 20 minutos (el resultado final en una hora, siempre serían los 0,6 g/kg de peso corporal). Y así, un ciclista de 75 kilos tendría la opción de tomar:

Tiempos de toma

0,1gHC/kg

0’2gHC/kg

A los 20 minutos

7,5g

15g/HC

A los 40 minutos

15g

30g

A los 60 minutos

22,5g

45g

 

 

 

 

 

 

Si optas por aportar los hidratos en el bidón, debes buscar un producto en el que la concentración de carbohidratos esté comprendida entre el 6% al 8% (viene reflejado en las características del producto). Cantidades superiores retrasarán su salida al torrente sanguíneo y su efecto.

Otra opción es añadir de 6 a 8 ml de glucosa líquida por cada 100 ml de agua. Esto quiere decir que en un bidón de 500ml deberías disolver entre 30 y 40 ml de glucosa.

Los carbohidratos que sonsumas deben ser de alto índice glucémico. Opciones para avituallarse en ruta:

  • Plátano preferentemente maduro
  • Galletas o pan acompañadas de dulce de membrillo o mermelada
  • Galletas maría con miel
  • Pasas
  • Geles
  • Barritas

En pruebas de larga duración y en condiciones de calor y humedad, abstenerse de tomar productos con cafeína ya que pueden acelerar la deshidratación.

Los avituallamientos en ruta

En muchos casos son trampas. Echándole un poco de imaginación, en la gran mayoría de los avituallamientos, la organización debería disfrazar de bruja o muerte con su correspondiente guadaña a los voluntarios que se han prestado a colaborar. Así quedarían en consonancia con algunos de los alimentos que se ofrecen al esforzado ciclista. El cicloturista ejercería de perfecta caperucita que resultará engañada por cualquiera de ellos. Aunque en lugar de ser tentado con una reluciente manzana, un puñado de avellanas, por ejemplo, tendrán la culpa. No le dejarán sumido en el más profundo de los sueños sino que más bien, éstos quedarán esfumados. Y todo ello porque los frutos secos no son lo más recomendable para realizar esfuerzos sobre una bicicleta.

Quizás, en aquellos avituallamientos donde la oferta gastronómica no es muy abundante son los que te están haciendo un favor.

A  la hora de llegar a un avituallamiento son varios factores los que van a definir las actuaciones a la hora de escoger la cantidad de alimento y el momento de ingerirlos. El tipo de alimentos a consumir no tienen diferenciación ya que una vez que te encuentras dando pedales, los hidratos de alto índice glucémico serán los más aconsejables. Pero independientemente de que ingieras el alimento apropiado, si realmente quieres estropear todo el proceso con riesgo de sufrir una hipoglucemia, sólo tienes que mezclarlo con grasas, proteínas o un exceso de fibra. Evita la bollería industrial, los frutos secos, sandwich que contengan queso y jamón y dátiles por ejemplo.

No hagas ningún experimento y evita consumir productos que previamente no hayas probado durante tus entrenamientos. Y cómete todo el turrón en navidades y no lo guardes para tus avituallientos y que contiene excesiva grasa, sobre todo los elaborados con frutos secos.

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