Aprende a compaginar volumen e intensidad

Pulsaciones, intervalos, series, recuperaciones, kilómetros... Todos estos estímulos definen la carga de un entrenamiento. Si sabes leer la carga, cómo y cuándo aplicarla, controlarás tu entrenamiento y saldrás vencedor en los torneos a los que acudas con tu caballo de carbono.
Chema Arguedas | 18 / 06 / 2014 - 16:06
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Si de por sí algunos ya tienen demasiados problemas a la hora de organizarse, plantear un entrenamiento e interpretar sus datos, sólo hace falta que haya un iluminado en la grupeta que termine de liarla e intoxicar con cualquier duda.
Con aire en contra y la braga que cubre la mitad de sus orejas, no es impedimento para que esté al acecho y, aunque vaya rodando tres filas más atrás, sea capaz de cazar cualquier palabra que le traiga el viento y así sacar a relucir sus conocimientos. A falta de pizarra comenzará a vociferar con el fin de escolarizar a toda la peña ciclista. De ahí creemos que debe venir esa frase hecha y tan conocida:
-“Yo he oído que...”.
Un entrenamiento puede llegar a ser excesivamente complejo. Planteas y planeas todo lo que quieres hacer y, por más vueltas que le das, no te salen las cuentas, o mejor dicho, las horas que quieres pedalear. Ahí es cuando le das un plus de complejidad que puede llegar a sumirte en el más absoluto sopor o convertirse en una obsesión que haga que te despiertes azorado en mitad de la noche y cuando pregunte tu pareja qué te ocurre, le digas:
-Cariño, te voy a decir mi secreto: por la noche veo... pulsaciones, intervalos, series y ácido láctico.
Qué se le va hacer, otros ven muertos o... técnicos.

CONTROLA TU CARGA
En nuestro anterior número os decíamos que entrenar es aplicar estímulos físicos con el objetivo de provocar una serie de adaptaciones fisiológicas, metabólicas y musculares para alcanzar nuestro máximo estado de forma.
Todas esas pulsaciones, intervalos, series, recuperaciones, kilómetros, etc., son los estímulos a los que nos referimos. Una sesión de entrenamiento está llena de ellos. Configuran y definen la carga de un entrenamiento. Si sabes leer la carga, cómo y cuándo aplicarla, controlarás el entrenamiento. Un ejemplo de un ciclista que controla su carga, podría ser el siguiente:
Hoy voy a realizar las repeticiones de fuerza velocidad con menos recuperación (eso implica un esfuerzo extra al organismo para reciclar el ácido láctico a lactato). Y mañana haré algún kilómetro más para acumular más carga, descansaré un día más y la supercompensación será mayor. Estima y calcula la carga de entrenamiento, o de lo contrario... te lo cargarás, que no es lo mismo.
La carga de entrenamiento está compuesta por dos factores: el volumen y la intensidad. La combinación de ambos implicará que el entrenamiento sea más o menos exigente y la suma de los dos factores es lo que definirá la carga. La dureza de la carga total del entrenamiento será la suma de la carga externa y la carga interna.
-La carga externa: Es la aplicación práctica sobre la bicicleta y que previamente has programado. O sea, las horas o kilómetros que hayas realizado y a la intensidad que los has hecho. La suma del conjunto define la carga interna.
-La carga interna: Es el daño, repercusión o estrés que has provocado en el organismo a todos los niveles: metabólico, hormonal, fisiológico, muscular, etc.
Un ejemplo práctico:
-Carga externa: 3 horas y media al 75% de la f.c.máx. con un intervalo de 45 minutos al 85% de la f.c.máx., y un puerto al umbral anaeróbico.
-Carga interna: Agotamiento de los depósitos de glucógeno a nivel muscular y hepático, rotura de miofibrillas musculares, pérdida de electrolitos, desequilibrio de hormonas que afectan al sistema neuromuscular, pérdida de enzimas y mitocondrias musculares, etc.
Por lo tanto, el número de kilómetros u horas que componen una sesión de entrenamiento y a la intensidad que se realizan provocarán los cambios a nivel interno (muscular, cardiovascular, hormonal, metabólico, etc.) y al fin y al cabo serán los responsables de que alcances el máximo nivel de forma y, algo muy importante, en el momento que quieras alcanzarlo.
Se suele decir que en la variedad está el gusto. Y precisamente en el entrenamiento, la aplicación de estímulos es muy variada. Sólo tienes que controlar los kilómetros u horas que vas haciendo, al pulso o vatios que los realizas y a la cadencia que pedaleas.
Acabamos de citar el volumen y la intensidad. Ambos son los factores de la carga de entrenamiento y cada uno aporta distintos estímulos. En un caso cuantitativos –volumen- y en otro cualitativos –intensidad-.

¿Cómo afectan ambos factores en el entrenamiento?

-El volumen es la parte cuantitativa de la carga. Cuando hablamos de volumen de entrenamiento nos referiremos al número total de horas por sesión, kilómetros, número de series, de repeticiones, kilos que levantes en el gimnasio, etc.
Su carácter es más bien genérico y no suele aportar adaptaciones muy específicas, ya que estará influenciado por la intensidad. Si te pasas de intensidad no asimilarás el volumen; y si te pasas de volumen tampoco lo asimilarás. Por lo tanto, aplícalo progresivamente.
El volumen tiene que ser el protagonista en el primer periodo de la temporada, donde se realiza el acondicionamiento general. Esto no implica que para alcanzar la gloria tengas que hacer kilómetros u horas sin talento. Es fácil confundir que la calidad de este periodo está en la cantidad de kilómetros u horas que realices. Pero no debes olvidar que a la carga de entrenamiento también debes sumarle otro tipo de carga que tendrá mucho que decir a la hora de recuperar los esfuerzos. Nos referimos a las obligaciones laborales, familiares, edad, sexo, nivel físico, etc.
Un exceso de volumen tendrá un impacto negativo sobre el sistema vegetativo. Cualquiera que haya seguido mínimamente un entrenamiento progresivo habrá comprobado que la recuperación tras el esfuerzo es sorprendente. Por el contrario, si estás acostumbrado a realizar un par de horas y un día te da la inspiración de hacer cuatro de golpe, verás cómo la recuperación no es tan fácil. Inclusive, si intentas descansar o dormir puede que te cueste hacerlo. La combinación adecuada del volumen y la intensidad es lo que se debe buscar para garantizar el éxito. 

- La intensidad es la calidad o la parte cualitativa del entrenamiento. Para cuantificar la intensidad del entrenamiento utilizaremos como referencia la frecuencia cardiaca, dentro de sus diversas variantes, o vatios en caso de que uses un medidor de potencia. Del mismo modo que es un error abusar de las kilometradas si dispones de tiempo, es un error abusar de la intensidad por la falta de tiempo. Evidentemente vas a provocar adaptaciones mucho antes, pero también acortarás en exceso una puesta a punto que te durará muy poco. 
Una vez que se sobrepasa una frontera de intensidad se deja de trabajar la resistencia aeróbica. Es cuando nos sumergiremos en otras cualidades físicas que, dependiendo del pulso o vatios que vayamos, porcentaje del terreno, cadencia y las recuperaciones posteriores, tendrán una incidencia mucho más importante en la carga interna.

 

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