En un artículo anterior de nuestro serial sobre entrenamiento con rodillo os dábamos las primeras pautas para planificar las sesiones de pedaleo: ahora damos un paso más y os mostramos todas las rutinas para llevar a cabo un entrenamiento de muy alto nivel desarrollando, de manera exclusiva, ciclismo "in-door". Además del calendario semanal, también os facilitamos los datos para que podáis entrenar siguiendo la rutina de vatios, una tendencia cada vez más empleada para la preparación a medida de la pretemporada en la que, por norma general, no se puede salir al asfalto con la frecuencia que a muchos nos gustaría.
En este segundo mesociclo, incorporamos una nueva referencia para todos aquellos que dispongan de un medidor de vatios en su rodillo. Aunque los vatios medidos en tus rodillos no gocen de tu confianza, al desarrollarse siempre las sesiones con el mismo medidor podrán servirte de una referencia perfecta a la hora de medir tu entrenamiento y comprobar tu progreso.
Los vatios son la mejor referencia a la hora de programar un entrenamiento. Es una medida exacta para valorar el trabajo que realizas sobre la bicicleta. El trabajo se mide en julios y relacionados con los que vas a desarrollar en la unidad de tiempo, te darán los julios por segundo que se traducirán en vatios. No desahucies tu pulsómetro porque te va a servir de referencia y ayuda para leer entre líneas ciertos comportamientos de tu organismo y como vas adaptándote cardiovascularmente.
Todo aquel que disponga de un medidor de potencia habrá podido comprobar a lo que nos referimos. Se dan multitud de situaciones a lo largo de una sesión, para entender la diferencia existente entre los dos métodos. Vamos a suponer una situación y la diferencia existente de hacerlo por vatios o por pulsaciones. Dicha situación es que te encuentres cansado o que no hayas llenado lo suficiente tus depósitos de glucógeno:
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Entreno por vatios: al sentarte sobre el rodillo verás que puede ser que las pulsaciones sean más bajas de lo habitual y sin embargo los vatios los puedes ir moviendo con algo más de dificultad que otras veces, pero los mueves.
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Entreno por pulsaciones: Si la referencia fuesen las pulsaciones, quizás tienes que estar pasando una agonía para alcanzar las pulsaciones marcadas y debido a ello estás dando unos zapatazos a los pedales que podrías estar iluminando todo el barrio con los vatios que estás moviendo. La carga real será mucho mayor. En su día hacíamos una comparativa de lo que sería un entrenamiento por vatios o por pulsaciones.
Un ejemplo, salvando las distancias, lo podrías tener a la hora de montarte una bicicleta. Para apretar los tornillos te vamos a dar dos opciones: unas llaves allen o una llave dinamométrica. ¿Cuál escoges? Creo que está claro que te decantarías por la llave dinamométrica. Vas a tener toda la seguridad de que el par de apriete que aplicarás a los tornillos será el exacto.
Si eliges las llaves allen, no vas a tener la exactitud del par de apriete, pero igualmente podrás montar la bicicleta. Podrás presentarte en la carretera con toda la tranquilidad, pero quién sabe si no te habrás pasado apretando la tija y cualquier día se te parte. O te habrás quedado corto y en el momento más inoportuno se baja.
¿Qué referencia tomar a la hora de entrenar por vatios?
Por vatios la referencia sobre la que se establecerán los porcentajes de trabajo, será el llamado umbral funcional. Ya te advertimos que si realmente quieres que te sirva de algo el entrenamiento planteado, debes estar mentalizado para sufrir un rato y sacar una referencia real. Aquí vas a tener que sudar un poco más de la cuenta y debes hacer un test de 20 minutos. Deberás esforzarte durante los 20 minutos para saber los vatios medios que mueves en ese tiempo. Sería algo parecido a ir haciendo el test al límite de tu umbral anaeróbico. Los vatios que des durante esos 20 minutos debes multiplicarlos por 0,95. Con este producto equiparas lo que sería haber hecho el test en 1h de duración y que hubiese sido la estimación más exacta de vatios medios, pero también mucho más agónica.
A partir de aquí tendremos las zonas de entrenamiento.
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Zona 1: Regenerativa. Al 55% del umbral funcional
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Zona 2: Resistencia aeróbica. Entre el 56% y 75% del umbral funcional
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Zona 3: Tempo. Entre el 76% y 89% del umbral funcional
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Zona 4: Umbral. Entre el 90% y 105% del umbral funcional
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Zona 5: Máxima Potencia Aeróbica. Entre el 106% y 120% del umbral funcional
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Zona 6: Capacidad anaeróbica. Más del 120% del umbral funcional
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Zona 7: máxima, potencia neuromuscular. Al máximo
Vamos a poner el ejemplo de que hayas movido en esos 20 minutos 290 vatios. 290x0'95 =278 vatios. Umbral funcional 278 vatios Las tres primeras zonas quedarían de la siguiente forma
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Zona 1: menos de 155 vatios
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Zona 2: entre 156 y 210 vatios
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Zona 3: entre 211 y 252 vatios
En este mesociclo de entrenamiento que te planteamos trabajarás en zona regenerativa, para calentamiento y vuelta a la calma. Y en la zona de resistencia aeróbica y tempo. Los que dispongan de un rodillo con medidor de vatios y no dispongan de un medidor de potencia en su bicicleta habitual de entrenamiento, el fin de semana pueden continuar con estos mismos ritmos siguiendo el plan de entrenamiento por pulsaciones que te mostramos a continuación. Puedes visualizarlo y descargarlo pichando sobre el siguiente enlace.
CLICK AQUÍ PARA VISUALIZAR LA TABLA
Pinchando sobre los siguientes enlaces podéis acceder a :
Entrenamiento invernal con rodillo (1º parte)
Entrenamiento invernal con rodillo (2º parte)
Entrenamiento invernal con rodillo (3º parte)
Entrenamiento invernal con rodillo (4º parte)
Entrenamiento invernal con rodillo (5º parte)
Entrenamiento invernal con rodillo (6º parte)
