Una posición incorrecta en la bicicleta, un sillín demasiado alto, alteraciones anatómicas y longitudes exageradas de las bielas, mala postura sobre el manillar… De estos malos gestos a bordo de la bicicleta podemos cosechar desde ligeros dolores posturales hasta lesiones de mayor entidad.
La pedalada
Es una sucesión continua de flexión-extensión de las articulaciones de la rodilla, cadera y tobillo; acompañada de una estabilidad del tronco-abdomen, de la zona lumbar y, en menor medida, de movimientos de cuello en extensión, junto a unas acciones de amortiguación de la muñeca y el brazo.
En esta acción van a ser utilizados una serie de músculos que serán los causantes de que nuestro acto sea más o menos eficaz, tanto en el momento puntual de pedalear ese día, como en el conjunto de toda la temporada.
La fase principal que hace generar la fuerza para desplazar la bicicleta hacia adelante es la acción de bajada del pedal. En ese movimiento actúan los músculos, principalmente extensores, de la rodilla (cuyo músculo mas importante es el cuádriceps) acompañados de una extensión de la cadera (de la que el músculo principal es el glúteo mayor), del adductor mayor y, en menor medida, de una extensión de los músculos de la parte posterior del muslo o isquiotibiales.
Por otro lado, la subida del pedal la desarrollan los músculos flexores de las rodillas, los isquiotibiales y los músculos flexores de la cadera (psoas y músculos de la pata de ganso).
O sea, que los músculos isquiotibiales (parte posterior de la pierna) actúan en los dos movimientos y hay que recordar que están en clara diferencia de tono y potencia con el cuádriceps (parte anterior de la pierna) por lo que, si no los potenciamos, podemos provocar la aparición de lesión.
La mayor parte de las lesiones vendrán generadas por una falta de armonía entre la posición correcta y las medidas de la propia bicicleta, como la altura inadecuada del sillín, la longitud exagerada de las bielas y/o la falta de atención a las alteraciones anatómicas del propio ciclista
Altura inadecuada
El trabajo correcto de la rodilla va en función de la posición exacta de la altura del sillín, la cual deba permitir la máxima extensión, que en una posición neutra debe estar en una extensión de 155 a 160 º, y una flexión de 25 a 30º.
Longitud de las bielas
La longitud de las bielas está directamente relacionada con la presión que se va a ejercer sobre la rótula, por lo que unas bielas adecuadas evitan problemas en la articulación de la rodilla
Para determinar las medidas de las bielas existen varios métodos. La longitud de este componente depende de la longitud del fémur. Los fabricantes producen bielas de 170, 172¡'5 y 175 mm aunque algunos de ellos incluyen en su catálogo excepciones por encima y por debajo.
- - Para un fémur menor de 38 cm. biela de 165 mm.
- - Para un fémur entre 38 y 42 cm. biela de 167,5 mm.
- - Un fémur mayor de 42 cm. una biela de 170 mm.
- - Para una longitud del interior del muslo menor de 77,5 cm. biela de 170 mm.
- - Para una longitud del interior del muslo entre 77,5 y 80 cm. biela de 172,5 mm.
Debemos tener presentes las repercusiones musculares provocadas por los cambios de las bielas, por lo que se aconseja no variar de golpe más de 2,5 mm y, una vez colocada, no cambiar, dejando que la pierna se adapte.
Alteraciones anatómicas
La fuerza o presión que van ejercer la pierna dependerá de la alineación de los ángulos y, por consiguiente, de la alineación anatómica de dicha extremidad.
Pierna en “X" o Valga, se define cuando tenga tendencia a rotar internamente, o los pies meterse hacia dentro, provocando un aumento de la fuerza interna del tendón rotuliano (tendinitis), para aliviar dicha presión se deben colocar plantillas en el calzado y cuñas entre el pedal y el calzado.
Pierna en “O" o Varo, están arqueadas, provocando una presión excesiva sobre la parte externa de la rodilla, por lo que pretenderemos alinear la cadera y el pie y ampliar la anchura (mediante separadores) entre el pedal y la biela.
Disimetrías de las extremidades
La diferencia de la longitud de las extremidades genera una desarmonía en la utilización de la musculatura implicada en el pedaleo, por tanto una posible causa de molestias, dolores o, incluso, la aparición de las temidas tendinitis.
El procedimiento comienza por medir y se comparar las tibias y los fémures de ambas extremidades, ajustar a la bicicleta la pierna más larga y, si la tibia tiene un disimetría superior de 6 mm., se coloca una plantilla de 3 a 4 mm. en la pierna más corta.
Si la diferencia entre los fémures es mayor de 6 mm., se ajusta el sillín con la pierna más larga, y se coloca una plantilla de 2 a 3 mm. en la pierna más corta y se desplaza el pie de la pierna más larga 1 a 2 mm. hacia delante en el pedal y de 1 a 2 mm. hacia detrás en el pie de la pierna más corta
EN LA PÁGINA SIGUIENTE PUEDES VER UNA GUÍA DE PREVENCIÓN DE LESIONES
LA PREVENCION
Una vez visto las causas por la que nos puede aparecer, o determinar las posibles lesiones, vamos a reflejar las más frecuentes de la pierna.
Condromalacia rotuliana
Se produce por una mayor presión hacia la rotula, generando una alteración en el cartílago rotuliano, siendo secundarias a una flexión excesiva de la rodilla, por lo que la altura del sillín será la causa primordial.
- -Diagnóstico: dolor en la parte anterior de la rodilla-detrás de la rotula-, que aumenta al conducir, al bajar escaleras, al ponerse en cuclillas, o haciendo sentadillas.
- -Prevención: hay que conseguir, en primer lugar, pedalear con la altura correcta del sillín.
- -Tratamiento: reflejar alineación anatómica, ya que las lesiones aparecen con más frecuencia en piernas valgas, cuando existe torsión interna tibial o inclinación de la rótula.
Comprobar entrenamiento, intentando reducir la intensidad y el uso de desarrollos largos, y por tanto ejercitando con pedaleo ligero, sobre todo a principio de temporada.
Potenciar el músculo cuadriceps, extendiéndolo (solamente los últimos 15 grados) para que el vasto interno se desarrolle, ya que es el músculo que, por excelencia, interviene en la estabilización de la rodilla. Evitaremos la extensión completa de la rodilla estando sentado. Evitar sentadillas, agacharse, correr cuesta abajo o escaleras abajo.
Tendinitis rotuliana
El tendón rotuliano, que une la parte inferior de la rotula con la tibia, debido a un pedaleo repetitivo, con la utilización de grandes desarrollos, con una posición adelantada del sillín subidas prolongadas en cuestas.
- -Diagnóstico: se producirá una tumefacción o dolor en el polo inferior de la rótula, que también puede ser externa o interna de la rótula.
- -Prevención: corregir posición del sillín.
- -Tratamiento: buscar la posición antero-posterior neutra en el sillín (mediante una plomada), ya que este problema aparece en sillines demasiados bajos o muy adelantados. También se muestra cuando existe una alteración anatómica de piernas en “X" o cuando se produce rotación interna de tibia.
Ligamento rotuliano interno
Esta lesión se delata por la producción de dolor en la parte interna de la rodilla (plica).
- -Diagnóstico: chasquidos en cada pedalada, puede estar generado por la utilización excesiva del ligamento que se encuentra situado entre la rótula y la parte interna de la rodilla, o la irritación de la banda de tejido fibroso engrosado de la plica.
- -Prevención: corregir posición del sillín, hasta posición antero posterior neutra, o altura del mismo.
- -Tratamiento: alinear correctamente las piernas, mediante calzas o elevadores, ya que dicha patología se presenta con mayor frecuencia, en rodillas en “X", o en rotación tibial interna. Aligerar desarrollos (mayor cadencia de pedaleo) y evitar entrenamientos intensos en subidas.
Tendinitis del cuadriceps
Los ciclistas suelen comentar sobre la aparición de una zona de dolor indeterminada en la parte superior de la rótula.
- -Diagnóstico: aparición de zonas difusas, sensibles a la palpación, por encima de la rótula, externa o internamente.
- -Prevención: corregir la posición del sillín, y situar en posición antero posterior neutra, puesto que aparece en sillines demasiado adelantados, o bajos. Se puede generar por una utilización, excesiva desarrollos.
- -Tratamiento: aparece en rodillas arqueadas “O" (varo), por lo que habrá que colocar separadores entre la biela y el pedal, para ampliar la anchura de apoyo y mejorar la alineación de la cadera.
Puede también aparecer en piernas en “X"(valgo). En tal caso colocaremos plantillas o cuñas, con la intención de elevar el apoyo del pie lesionado.
Tendinitis de la pata de ganso
Esta lesión puede ser debida a un aumento de la presión del tendón de la pata de ganso, conjunción de 3 músculos que se insertan en la zona supero interna de la tibia.
- -Diagnóstico: dolor en la parte interna de la rodilla.
- -Prevención: corregir altura del sillín, bajándole, puesto que una excesiva extensión de la pierna, provoca un aumento de la presión en la rodilla.
- -Tratamiento: reducir distancia entre los pies, acercándolos a la biela, reducir la longitud de las bielas.
Tendinitis de isquiotibiales
- -Diagnóstico: tirantez de los músculos isquiotibiales que puede provocar dolor en la parte posterior de la rodilla.
- -Prevención: bajar la altura del sillín, y adelantar el sillín, provocan una reducción en la tensión de los músculos.
- -Tratamiento: evitar dejar caer los talones, cuando utilizamos grandes desarrollos y potenciar los músculos para evitar debilidad frente al cuadriceps.
Tendinitis del tendón de Aquiles
- -Diagnóstico: molestias o dolores en la parte postro-interna de la pierna, producida por una sobrecarga en la utilización del tendón.
- -Prevención: vigilar una posición retrasada del pie respecto al eje del pedal, sobre todo en pendientes exigentes.
- -Tratamiento: cuando existe disimetría de extremidades, la pierna mas corta será la que tenga mayor posibilidad, de sufrirlo. Cuidado con los cambios de calzado y de sistemas de pedales; hay que adaptarlos antes de hacer un uso intensivo de ellos.
Tendinitis de la banda iliotibial
- -Diagnóstico: se genera un dolor intenso, punzante en la cara externa de la rodilla, que hace reducir de forma considerable la potencia de la pedalada.
- -Prevención: la banda iliotibial es una banda fibrosa, que recorre la parte externa de la rodilla, y debido a un rozamiento repetitivo de esta banda y el fémur se puede producir la tendinitis. Hay que evitar el uso de sillines demasiado elevados.
- -Tratamiento: corregir la altura y posición del sillín puesto que aparece, en sillines demasiado elevados o retrasados. Valorar la alineación anatómica, corrigiendo posibles rotaciones tibiales internas. Evitar entrenamientos continuados en cuestas exigentes. De manera especial hay que realizar ejercicios de estiramiento previos al entrenamiento.
Dolor de cuello
- -Diagnóstico: la posición habitual del ciclista, mirada al frente de manera fija, genera una contracción prologada de los músculos de la nuca y los hombros, provocando una hiperextensión del cuello, principal causa de la cervicalgia o dolor de cuello.
- -Prevención: actuar sobre el sobreuso o distribución anómala de los pesos; normalmente la mayor parte del peso se transmite al sillín y, en menor cuantía, al manillar. Cuando el sillín está adelantado, esa distribución varía y provoca dolor de cuello. Si la distancia entre sillín y potencia es mayor y, sobre todo, existe un descenso de las manetas del freno, se genera dicho dolor.
- -Tratamiento: realizar maniobras de estiramiento durante el entrenamiento, cambiar posición de manos, miradas laterales, estirar el cuello y, en muchos casos, reducir presión de los neumáticos
- -Neumáticos más anchos.
Lumbalgia
- -Diagnóstico: a pesar de que el uso de la bicicleta está aconsejado para la rehabilitación, puesto que reduce las cargas sobre la columna vertebral y extremidades inferiores, cuando nos encontramos en situaciones anómalas, pueden provocar dolor e incapacidad de los mismas.
- -Prevención: situar la altura del sillín de manera adecuada, puesto que si está alto puede generar una hiperextensión de la zona lumbar.
- Posición del pie: cuando se utilizan desarrollos largos se retrasa el taco generando un adelantamiento del pie, lo que causa una alteración del golpe del pedal, fatiga del cuadriceps y lumbalgia por esfuerzo.
- -Tratamiento: Adelantar el sillín: una posición retrasada de sillín causa un aumento de la curvatura lumbosacra y por ende un aumento de tensión lumbar. Posición demasiado erecta: aunque en principio relaja, puede provocar una comprensión de los discos, generando lumbalgia.
Bielas demasiado largas: provocan un estiramiento de los músculos glúteos, provocando lumbalgias.
