Adelgazar casi como un profesional

Llega la temporada y la mayoría de los practicantes del ciclismo comprobamos que la báscula nos muestra números muy poco agradables
Dr. Jorge Bartolomé Espinosa | 06 / 02 / 2014 - 11:02
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Esos kilos de más acumulados durante el invierno nos llenan de preocupación; es el momento de  eliminar la grasa sobrante en el menor tiempo posible.

Ahora debemos aprovechar estos meses iniciales a las marchas para ir perdiendo peso de forma gradual, hasta alcanzar nuestro Peso Ideal. Se recomienda reducir entre 500-700 gramos/semana no superando 1 kg/semana. La pérdida rápida de peso puede tener graves consecuencias para la salud y nos llevará a una reducción del rendimiento deportivo.

El límite inferior de una dieta restringida es de 2000 Calorías. Las reducciones inferiores a 2000 Calorías  han de estar controladas médicamente. Los programas de ayuno y de dieta que minimizan el aporte calórico al máximo pueden ser potencialmente peligrosos porque, por lo general, dan lugar a la pérdida de grandes cantidades de agua, electrolitos, minerales, glucógeno y proteínas con pérdidas mínimas de tejido graso.

Las estrategias de adelgazamiento se basan en conseguir un balance energético negativo. Actualmente está plenamente demostrado que la combinación dieta e incremento de la actividad física da mejor resultado a largo plazo que únicamente dieta o ejercicio. Con medidas solamente alimentarias, se suele recuperar rápidamente el peso perdido y sólo con el ejercicio es difícil perder peso, puesto que el coste metabólico por tiempo de ejercicio suele ser bastante limitado.

Peso Ideal

Cuando aparecen indicios de obesidad no se dispone de una relación óptima entre el peso y la altura para obtener rendimientos máximos. Para conocer nuestro Peso Ideal existe un método sencillo y eficaz: El Indice de Quetelet o Indice de Masa Corporal (IMC). El IMC es el cociente resultante al dividir nuestro peso en kilos por nuestra altura en metros al cuadrado.

Ejemplo: Varón de 1,70 m de altura y 67 k de peso:

IMC = 67/(170x170) = 23,1

El IMC nos permite la siguiente clasificación:

  • -Inferior a 20: peso insuficiente                                                         
  • -Grado 0 de 20 a 24,9: peso normal
  • -Grado I de 25 a 29,9: sobrepeso/gordo
  • -Grado II de 30 a 40: moderadamente obeso
  • -Grado III más de 40: muy obeso

Durante los meses de invierno no ha de importarnos un ligero sobrepeso de 3-5 kg (IMC 24-26), sobre nuestro Peso Ideal, e incluso es beneficioso, pues se favorece la recuperación general del organismo. En plena temporada, el IMC de un ciclista profesional oscila entre 20 (escaladores) y 22 (contrarrelojistas). En un cicloturista el IMC no ha de ser superior a 23-24.

Peso Magro

Aunque la grasa (tejido adiposo) se emplea virtualmente en todo momento durante cualquier actividad aeróbica, "per se" no es bioquímicamente activa para la generación de energía inmediata (ATP). El almacenamiento excesivo de grasa contribuye a incrementar el peso. En consecuencia, en las actividades físicas que implican soporte o control del cuerpo (carrera, ciclismo …), el exceso de grasa constituye un lastre.

En un varón adulto el Peso Libre de Grasa o Peso Magro es del orden del 85% del Peso corporal total y en las mujeres del 75%.

Existe un porcentaje de grasa denominada esencial porque es indispensable para la vida y que forma parte de la estructura de las membranas celulares, tejido nervioso, sistema inmunitario (de defensa) y hormonal (Testosterona). Estos niveles de grasa son del 3% en el hombre y el 6% en las mujeres.

Entre los que practican deporte de forma habitual la grasa corporal total es menor del 15% en el varón y del 25% en la mujer. Cuando los valores de grasa se encuentran por debajo 8%-10% en los varones y 14-16% en las mujeres no hay mejoría del rendimiento, apareciendo efectos negativos como son la disminución de las defensas (riesgo de infecciones) y menor formación de Testosterona( pérdida de fuerza).

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