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Adelgazar casi como un profesional

Llega la temporada y la mayoría de los practicantes del ciclismo comprobamos que la báscula nos muestra números muy poco agradables
Dr. Jorge Bartolomé Espinosa -
Adelgazar casi como un profesional

Esos kilos de más acumulados durante el invierno nos llenan de preocupación; es el momento de  eliminar la grasa sobrante en el menor tiempo posible.

Ahora debemos aprovechar estos meses iniciales a las marchas para ir perdiendo peso de forma gradual, hasta alcanzar nuestro Peso Ideal. Se recomienda reducir entre 500-700 gramos/semana no superando 1 kg/semana. La pérdida rápida de peso puede tener graves consecuencias para la salud y nos llevará a una reducción del rendimiento deportivo.

El límite inferior de una dieta restringida es de 2000 Calorías. Las reducciones inferiores a 2000 Calorías  han de estar controladas médicamente. Los programas de ayuno y de dieta que minimizan el aporte calórico al máximo pueden ser potencialmente peligrosos porque, por lo general, dan lugar a la pérdida de grandes cantidades de agua, electrolitos, minerales, glucógeno y proteínas con pérdidas mínimas de tejido graso.

Las estrategias de adelgazamiento se basan en conseguir un balance energético negativo. Actualmente está plenamente demostrado que la combinación dieta e incremento de la actividad física da mejor resultado a largo plazo que únicamente dieta o ejercicio. Con medidas solamente alimentarias, se suele recuperar rápidamente el peso perdido y sólo con el ejercicio es difícil perder peso, puesto que el coste metabólico por tiempo de ejercicio suele ser bastante limitado.

Peso Ideal

Cuando aparecen indicios de obesidad no se dispone de una relación óptima entre el peso y la altura para obtener rendimientos máximos. Para conocer nuestro Peso Ideal existe un método sencillo y eficaz: El Indice de Quetelet o Indice de Masa Corporal (IMC). El IMC es el cociente resultante al dividir nuestro peso en kilos por nuestra altura en metros al cuadrado.

Ejemplo: Varón de 1,70 m de altura y 67 k de peso:

IMC = 67/(170x170) = 23,1

El IMC nos permite la siguiente clasificación:

  • -Inferior a 20: peso insuficiente                                                         
  • -Grado 0 de 20 a 24,9: peso normal
  • -Grado I de 25 a 29,9: sobrepeso/gordo
  • -Grado II de 30 a 40: moderadamente obeso
  • -Grado III más de 40: muy obeso

Durante los meses de invierno no ha de importarnos un ligero sobrepeso de 3-5 kg (IMC 24-26), sobre nuestro Peso Ideal, e incluso es beneficioso, pues se favorece la recuperación general del organismo. En plena temporada, el IMC de un ciclista profesional oscila entre 20 (escaladores) y 22 (contrarrelojistas). En un cicloturista el IMC no ha de ser superior a 23-24.

Peso Magro

Aunque la grasa (tejido adiposo) se emplea virtualmente en todo momento durante cualquier actividad aeróbica, "per se" no es bioquímicamente activa para la generación de energía inmediata (ATP). El almacenamiento excesivo de grasa contribuye a incrementar el peso. En consecuencia, en las actividades físicas que implican soporte o control del cuerpo (carrera, ciclismo …), el exceso de grasa constituye un lastre.

En un varón adulto el Peso Libre de Grasa o Peso Magro es del orden del 85% del Peso corporal total y en las mujeres del 75%.

Existe un porcentaje de grasa denominada esencial porque es indispensable para la vida y que forma parte de la estructura de las membranas celulares, tejido nervioso, sistema inmunitario (de defensa) y hormonal (Testosterona). Estos niveles de grasa son del 3% en el hombre y el 6% en las mujeres.

Entre los que practican deporte de forma habitual la grasa corporal total es menor del 15% en el varón y del 25% en la mujer. Cuando los valores de grasa se encuentran por debajo 8%-10% en los varones y 14-16% en las mujeres no hay mejoría del rendimiento, apareciendo efectos negativos como son la disminución de las defensas (riesgo de infecciones) y menor formación de Testosterona( pérdida de fuerza).

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Esos kilos de más acumulados durante el invierno nos llenan de preocupación; es el momento de  eliminar la grasa sobrante en el menor tiempo posible.

Ahora debemos aprovechar estos meses iniciales a las marchas para ir perdiendo peso de forma gradual, hasta alcanzar nuestro Peso Ideal. Se recomienda reducir entre 500-700 gramos/semana no superando 1 kg/semana. La pérdida rápida de peso puede tener graves consecuencias para la salud y nos llevará a una reducción del rendimiento deportivo.

El límite inferior de una dieta restringida es de 2000 Calorías. Las reducciones inferiores a 2000 Calorías  han de estar controladas médicamente. Los programas de ayuno y de dieta que minimizan el aporte calórico al máximo pueden ser potencialmente peligrosos porque, por lo general, dan lugar a la pérdida de grandes cantidades de agua, electrolitos, minerales, glucógeno y proteínas con pérdidas mínimas de tejido graso.

Las estrategias de adelgazamiento se basan en conseguir un balance energético negativo. Actualmente está plenamente demostrado que la combinación dieta e incremento de la actividad física da mejor resultado a largo plazo que únicamente dieta o ejercicio. Con medidas solamente alimentarias, se suele recuperar rápidamente el peso perdido y sólo con el ejercicio es difícil perder peso, puesto que el coste metabólico por tiempo de ejercicio suele ser bastante limitado.

Peso Ideal

Cuando aparecen indicios de obesidad no se dispone de una relación óptima entre el peso y la altura para obtener rendimientos máximos. Para conocer nuestro Peso Ideal existe un método sencillo y eficaz: El Indice de Quetelet o Indice de Masa Corporal (IMC). El IMC es el cociente resultante al dividir nuestro peso en kilos por nuestra altura en metros al cuadrado.

Ejemplo: Varón de 1,70 m de altura y 67 k de peso:

IMC = 67/(170x170) = 23,1

El IMC nos permite la siguiente clasificación:

  • -Inferior a 20: peso insuficiente                                                         
  • -Grado 0 de 20 a 24,9: peso normal
  • -Grado I de 25 a 29,9: sobrepeso/gordo
  • -Grado II de 30 a 40: moderadamente obeso
  • -Grado III más de 40: muy obeso

Durante los meses de invierno no ha de importarnos un ligero sobrepeso de 3-5 kg (IMC 24-26), sobre nuestro Peso Ideal, e incluso es beneficioso, pues se favorece la recuperación general del organismo. En plena temporada, el IMC de un ciclista profesional oscila entre 20 (escaladores) y 22 (contrarrelojistas). En un cicloturista el IMC no ha de ser superior a 23-24.

Peso Magro

Aunque la grasa (tejido adiposo) se emplea virtualmente en todo momento durante cualquier actividad aeróbica, "per se" no es bioquímicamente activa para la generación de energía inmediata (ATP). El almacenamiento excesivo de grasa contribuye a incrementar el peso. En consecuencia, en las actividades físicas que implican soporte o control del cuerpo (carrera, ciclismo …), el exceso de grasa constituye un lastre.

En un varón adulto el Peso Libre de Grasa o Peso Magro es del orden del 85% del Peso corporal total y en las mujeres del 75%.

Existe un porcentaje de grasa denominada esencial porque es indispensable para la vida y que forma parte de la estructura de las membranas celulares, tejido nervioso, sistema inmunitario (de defensa) y hormonal (Testosterona). Estos niveles de grasa son del 3% en el hombre y el 6% en las mujeres.

Entre los que practican deporte de forma habitual la grasa corporal total es menor del 15% en el varón y del 25% en la mujer. Cuando los valores de grasa se encuentran por debajo 8%-10% en los varones y 14-16% en las mujeres no hay mejoría del rendimiento, apareciendo efectos negativos como son la disminución de las defensas (riesgo de infecciones) y menor formación de Testosterona( pérdida de fuerza).

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Cálculo del porcentaje graso

Para la estimación del porcentaje de grasa corporal se emplean métodos muy diversos pero existe  uno simple y sencillo que nos permitirá calcular nuestro propio porcentaje de forma muy aproximada: es el que se obtiene a partir del IMC.

Fórmula de Porcentaje Graso conociendo el IMC:

  • -Varones % Graso = (1,218xIMC)-10,13
  • -Mujeres % Graso = (1,48xIMC)-7

Método para adelgazar perdiendo sólo grasa

Aunque para perder grasa y adelgazar hay que conseguir un balance de energía negativo, la clave del éxito es reducir el mayor porcentaje de Calorías proveniente de las grasa .

Los hidratos de carbono (HC) deben seguir aportando el 60% del total de calorías. Aunque esta proporción es semejante a la de una dieta normal, hay que tener en cuenta que se reducen proporcionalmente a la disminución calórica de la dieta establecida para disminuir peso. Es importante recordar que los HC juegan un papel básico en la dieta de todo deportista. Si reducimos el aporte de HC por debajo de las necesidades energéticas diarias, se agotan las reservas de glucógeno, aumentando la oxidación y destrucción de las proteínas, por lo que se pierde Peso Magro, lo que afecta al rendimiento (pérdida de fuerza) y se reduce el Indice Metabólico de Reposo (IMR). Según los últimos estudios no es tan importante reducir la ingestión de carbohidratos como el cambio de HC con alto índice glucémico (patata, harinas refinadas, pan…) por otros con menor índice glucémico (arroz integral, legumbre…): lo realmente importante es la "carga glucémica" que producen sobre nuestro organismo. En este concepto queda definida la punta de la curva de azúcar que produce un carbohidrato en nuetro fluido sanguíneo en un espacio de tiempo determinado. Todos los excesos de HC acaban transformándose en grasa.

Indice metabólico en reposo (IMR) de un deportista

 

 

 

 

 

 

 

 

Edad

Hombres

Mujeres

   

10-18 años

(peso corporal en kg x 17,5) + 651

(peso corporal en kg x 12,2) + 746

18-30 años

(peso corporal en kg x 15,3) + 679

(peso corporal en kg x 14,7) + 496

31-60 años

(peso corporal en kg x 11,6) + 879

(peso corporal en kg x 8,7) + 829

         

Fuente: Williams, 1991

     

 

El IMR es el número de Calorías que emplea nuestro organismo para mantener las funciones esenciales y constituye el 60-75% del gasto energético diario total. Es el consumo metabólico basal.

Para contrarrestar la pérdida de Peso Magro (tejido muscular) se recomienda una ingesta mayor de proteínas, aproximadamente de 1,4-1,6/kg peso corporal/día: en una dieta para perder grasa equivale al 24% del total de Calorías.

La Dieta Ideal para reducir peso ha de cumplir los siguientes criterios:

  • 1.-Reduccion del número total de Calorías ingeridas diariamente en un 15%.
  • 2.-Reducir la ingesta de grasa, suprimiendo las grasas saturadas (origen animal). El porcentaje graso de la dieta ha de ser aproximadamente del 16%.
  • 3.-Porcentaje de H C del 60%, mayoritariamente con bajo índice glucémico.
  • 4.-Incremento de las proteínas, siendo su porcentaje en la dieta del 24%.

 

El resúmen de una dieta adecuada

Para realizar una dieta de adelgazamiento progresivo, es necesario, además de la reducción de la ingesta calórica, seguir una serie de recomendaciones que son sencillas de llevar a cabo:

  • 1. Escoger aquellos alimentos que consigan llenar el estómago pero que aporten pocas calorías (alimentos de baja densidad energética y gran volumen). El agua y la fibra añaden volumen a los alimentos y cero energía. Procurar ingerir verduras, frutas y legumbres que provocan saciedad y aportan pocas calorías.
  • 2. Eliminar los alimentos de alta densidad energética, es decir aquellos que contienen muchas calorías en un pequeño volumen. Estos no provocan saciedad y hacen comer más.
  • Los alimentos ricos en fibra, como son los integrales, llenan  mucho más que los refinados y se tarda más tiempo en hacer las digestión, por lo que la sensación de saciedad se mantiene durante unas horas.
  • 3. Reparto de la comidas a intervalos regulares y menos espaciadas. Así se mantiene de forma más regular los niveles de azúcar en sangre (glucemia) y se produce un consumo extra de energía (unas 150 calorías por proceso digestivo). Es recomendable introducir la merienda y cenar más temprano.
  • 4. No realizar comidas ni cenas copiosas puesto que los niveles sanguíneos de HC y Aminoácidos se elevan de forma importante. El exceso se transforma en grasa.
  • 5. Reducir la ingesta de Acidos grasos saturados (grasa animal), evitando los fritos, mantequilla, quesos, embutidos... El aporte graso ha de proceder de las grasas vegetales (insaturadas) como son el aceite de oliva y frutos secos (sin tostar, ni freír) y de los que provienen de los pescados azules.
  • 6. Reducir la ingesta de alcohol ya que tienen un potencial calórico muy elevado(una copa de vino de 12º aporta 134 Calorías) y se consideran calorías vacias. De todas maneras es saludable el consumo de 1 o 2 copas de vino al día.

Alimentos con bajo poder energético

  • Lechugas (endibias, rucola, escarola…)
  • Berros, canónigos
  • Pepinos
  • Frutas (melón, naranja, sandía, fresas, uvas, kiwi, manzanas…)
  • Tomates
  • Acelgas
  • Espinacas
  • Coles (brécol, coliflor, lombarda…)
  • Yogur descremado

Alimentos con alto poder energético

  • Mantequilla
  • Pan francés (baguette)
  • Galletas
  • Bollería industrial
  • Empanadas, pizzas
  • Salsas con base grasa
  • Quesos
  • Embutidos
  • Carnes grasas (cordero, chuletón de cerdo….)

Ejercicio físico y control del peso

El ejercicio reduce la pérdida de músculo y eleva el IMR durante las 15 horas siguientes al mismo. Cuanto mas porcentaje de masa muscular tengamos en relación a nuestro peso ideal, más rápido será nuestro metabolismo, contribuyendo a la reducción del sobrepeso. Por lo tanto la combinación de dieta y ejercicio es fundamental para rebajar peso a expensas del tejido graso.

A la hora de elaborar una pauta o rutina de ejercicios, lo primero que hay que tener presente es que no somos profesionales sino cicloturistas con una jornada laboral de 8 horas y con obligaciones sociofamiliares y, por lo tanto, nuestro tiempo para entrenar limitado.

La segunda consideración es que cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá y, puesto que nuestro tiempo suele ser escaso, el objetivo es consumir con el ejercicio la máxima energía en el mínimo tiempo posible.

Para eliminar la grasa mediante ejercicio aeróbico de baja intensidad (50%-60% de la frecuencia cardiaca máxima) se precisa de varias horas. En cambio, el ejercicio aeróbico de alta intensidad (60-75% de la frecuencia cardiaca máxima) quema la grasa con mayor eficacia, utilizando menos tiempo.

Ejemplo: a un cicloturista medio, recorrer durante 1 hora 20 km con una FC media del 50-60% de su FC Max, le supone un consumo de 300 Calorías y, si el 90% de la energía requerida procede de las grasas, habrá quemado 270 Calorías procedentes de las mismas. Si este mismo cicloturista recorre en 1 hora 30 km, con FC media del 75% de la FCMax, habrá consumido 700 Calorías de las cuales el 60% vienen del  tejido adiposo, lo que equivale a 420 Calorías procedente de esta fuente energética. En definitiva, a más intensidad de ejercicio, mayor gasto calórico en el mismo periodo de tiempo, independientemente del grado de estado de forma y edad del individuo.

La mayor efectividad del ejercicio aeróbico de alta intensidad se consigue combinándolo con un programa de tonificación muscular con pesas puesto que, para mantener un metabolismo elevado, como señalábamos al principio, se precisa tener un tejido muscular adecuado. Conseguiremos un buen tono muscular mediante la realización de dos ejercicios por grupo muscular, con 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, llegando al máximo esfuerzo percibido en la última serie.

El entrenamiento con pesas se practicará alternando con el ejercicio aeróbico de alta intensidad, tres días a la semana y la duración de las sesiones tendrán una duración aproximada de 45-60 minutos.

En resumen: para la reducción de peso se recomienda una dieta nutricionalmente sana, con restricción calórica moderada (15%), combinada con un programa de ejercicios adecuado.                                                                                

Calorías consumidas en función de la velocidad, tiempo y distancia

Velocidad

Reposición de calorías

Km/h

kCal/km

kCal/h

kCal/min

8

4,6

87

1,5

9,6

5,2

100

1,7

11,2

5,8

115

1,9

12,8

6,6

134

2,2

14,4

7,4

157

2,6

16

8,4

184

3,1

17,6

9,4

216

3,6

19,2

10,6

253

4,2

20,8

11,8

296

4,9

22,4

13,2

345

5,7

24

14,6

401

6,7

25,6

16,2

463

7,7

27,2

17,8

534

8,9

28,8

19,5

613

10,2

30,4

21,4

700

11,7

32

23,3

797

13,3

33,6

25,4

903

15

35,2

27,5

1119

17

36,7

29,8

1146

19,1

38,4

32,1

1283

21,4

40

34,6

1433

23,9

41,6

37,1

1594

26,6

43,2

39,8

1767

29,5

44,8

42,5

1954

32,6

46,4

45,3

2154

35,9

48

48,2

2365

39,4

Fuente: Bycicling Fuel

 

El término "reposición" se refiere a la cantidad de calorías a ingerir para compensar el desgaste.

En estas cifras está incluido el metabolismo basal de 50 Cal/h

Estos son algunos consejos elementales pero, si decides llevar a cabo un programa de reducción de peso, nuestra mejor recomendación es que acudas a un especialista en nutrición que pueda tutelar un tratamiento personalizado para que logres los mejores resultados en el menos espacio de tiempo.

ARTÍCULO SOBRE LOS CARBOHIDRATOS

ARTÍCULO SOBRE EL ÍNDICE GLUCÉMICO

 

Bibliografía

  • -Fisiología del Deporte. Richards W. Bowers. Editorial Médica Panamericana 1995
  • -Bicycling Fuel. Richard Rafoth. Editorial Bicycle Boocks, California 1988.
  • -Consejos médicos y de preparación del cicloturista del siglo XXI. Alejandro Lucia. Drug Farma 2000.
  • -Alimentación para el deporte y la Salud. Joan Ramón Barbany. Ediciones Martínez Roca 2002.
  • -La guía completa de la Nutrición del deportista. Anita Bean. Editorial Paidotribo 2000.
  • -Necesidades nuricionales del Atleta. Fred Brouns. Editorial Paidotribo 1995.
  • -J. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Aranceta J. Serra, L. Pérez y C. Mataix 1994.

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