Entrenamiento con rodillo III

Metidos de lleno en pleno invierno, el rodillo es para muchos la única alternativa para mantener un nivel de entrenamiento aceptable
Entrenamiento con rodillo III
Entrenamiento con rodillo III
Chema Arguedas
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En este tercer mes o mesociclo, hemos desarrollado una base lo suficientemente sólida como para poder trabajar un entrenamiento de calidad en condiciones. Pero eso vendrá en la siguiente entrega. Verás en alguno de los planes, cómo empiezan a aparecer pequeñas pinceladas de Fuerza Resistencia (FR), trabajo de intensidad aeróbica en llano y en puertos, así como alguna repetición muy cercana al umbral anaeróbico.Puedes alternar sin ningún problema los tiempos de los porcentajes cardiacos:

Por ejemplo, en lugar de hacer los 20 minutos seguidos al 70%-75% y otros 20 minutos al 75%-80%, puedes optar por hacer 10 al 70%-75% /10 al 75%80%/10 al 70%-75% y 10 al 75%-80%. O dividirlo en otras fracciones que te resulten más cómodas. La cadencia, salvo la Fuerza Resistencia, estarán por encima de las 85 pedaladas por minuto.

Hasta este tercer mes has tenido barra libre para modificar el plan a tu antojo según las distintas vicisitudes que te hayan podido surgir. O simplemente has cambiado el orden de los días porque te resultaba más fácil para tus horarios. A partir de ahora, y más en un futuro, deberás tener en cuenta que cualquier modificación puede afectar al siguiente día de entrenamiento que vayas a realizar. Por ejemplo:

-Plan de fin de semana + 2 días de rodillo

Los viernes figuran como descanso total. Si por tu interés, cambias el entrenamiento del miércoles al viernes y el descanso lo haces el miércoles, deberás tener en cuenta si haces el entrenamiento en rodillo al final de la tarde, ya que lo más habitual es que salgas el sábado por la mañana y puede ser que no estés lo suficientemente descansado. Aquí entrarían otros muchos factores (actividad laboral, edad, sexo, nivel de aptitud físico, etc). Debes tener en cuenta que si haces gimnasio, que debes dejar al menos 48 horas de descanso entre los dos.

¿Cómo hacer la Fuerza Resistencia?

El tiempo empieza a contar una vez alcanzas el porcentaje cardiaco del 80% y siempre sentado a una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Los que no dispongan un rodillo con regulador de resistencia no podrán realizar las series de esta cualidad, salvo que quieran desgastar zapatas y llanta y pedalear a la vez que van frenando lo más uniformemente posible. Las recuperaciones, comenzarás a contarlas una vez terminado el tiempo marcado en la repetición.

Los puertos

La longitud de los mismos es conveniente, si es posible, que se encuentre comprendida entre quince minutos y no más de treinta. Al fin y al cabo es un entrenamiento de intensidad aeróbica, en donde también se entrena umbral anaeróbico, y para comenzar es más que suficiente. El porcentaje que sea lo más uniforme posible y entre el 4% y 6%. Es un porcentaje al que podríamos calificar de accesible. A partir de un 8% ya estaríamos en condiciones de hablar de porcentajes para escaladores puros.

Si estás pensando en realizar una prueba de esfuerzo, es un buen momento para ponerte en disposición de hacerla y no olvides que también sería recomendable una analítica sanguínea. Debido a la gran cantidad de sudor que se pierde haciendo rodillos, sería interesante que solicitases valores de minerales, por si tuvieses carencias.

Pinchando sobre los siguientes enlaces podéis acceder a :

Entrenamiento invernal con rodillo (1º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (2º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (3º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (4º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (5º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (6º parte)

EN LA TABLA ADJUNTA PUEDES VER LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

 

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