A cualquier cicloturista que le preguntes cuál será el momento en que una vez iniciada la marcha, ruta o salida, se despedirá del resto de compañeros o de las posiciones más avanzadas, estamos seguros que lo tendrá muy claro. Unos ya saben que se descolgarán en cuanto se enfile el pelotón o comiencen a dar tirones, otros en el primer repecho de cierta entidad y otros en el primer puerto. Amén de aquellos que ya salen temblando porque con casi toda seguridad terminarán con calambres al final de la marcha, ya que por lo general, estos últimos son reincidentes.
Citamos calambres porque en la gran mayoría de las ocasiones están provocados por excederse o derrochar esfuerzos sin ser estos los apropiados para el estado de forma que se atesora. Dicho de un modo más coloquial: para lo que has entrenado, te has pasado tres pueblos a la hora de afrontar el recorrido.
Ni que decir tiene que determinadas carencias pueden ser subsanadas o minimizadas, aplicando determinados entrenamientos durante el periodo específico. Tenemos muy claro que te sorprenderías de lo que eres capaz de rendir donde ahora te hundes y en muchos casos, ni te lo imaginas.
Antes de que pasemos a describir y aconsejar cómo puedes superar ciertas limitaciones, sería de obligado cumplimiento que conocieses si estás en condiciones de alcanzar determinados niveles de intensidad. Con esto queremos decir que te recomendamos que realices una prueba de esfuerzo y una analítica sanguínea para que no tengas sorpresas desagradables.
Sube más fácil y evita calambres
Es fácil distinguir cuando alguien no va cómodo en una subida prolongada. No para de subir y bajar coronas y ningún desarrollo le sirve. Si quita una corona, se ahoga en cuatro pedaladas, se le acelera la respiración, las pulsaciones se van por las alturas y pasa al plan B, que no es otro que en lugar de quitar coronas es meter coronas. Al bajar otra corona, en cuatro pedaladas tiene las piernas como bombonas y se queda clavado. Se pone de pie, se sienta... y sólo le quedaría poner las luces de averías. ¿Qué le pasa a este hombre?
En primer lugar, no hace falta hacer un master en fisiología para llegar a la conclusión de que el primer impedimento a la hora de subir es pesar de más. Cuanto más cerca estés de tu peso ideal, obtendrás una mejor relación peso/potencia y sobre todo aumentarás de forma considerable tu consumo máximo de oxígeno (Vo2máx). Tus músculos recibirán más oxígeno, más alimento y al menor descenso de exigencia que te ponga el terreno o los demás, recuperarás muy fácil.
La fuerza resistencia es una cualidad física que te aportará más de un beneficio. Es un entrenamiento orientado a que aumentes y mantengas el desarrollo de la fuerza que posees y que a lo largo de las semanas podrías ir perdiendo. Además entrenará a tus músculos a soportar la fatiga cuando en momentos puntuales tengas que tirar de algo más de desarrollo o los porcentajes de determinados puertos no te permitan llevar una cadencia elevada. Por otro lado, evitarás que la fatiga muscular sea cómplice a la hora de sufrir calambres en determinadas marchas donde la exigencia muscular es muy alta.
Tampoco pienses que entrenar fuerza resistencia es la única clave para poder subir los puertos silbando, ya que es lo que a más de uno le gustaría. No hace falta que lleves un plan de entrenamiento espartano para que un día a la semana, pierdas el tiempo en realizar este tipo de trabajo.
No hace falta disponer de un puerto nada más salir de casa para poder entrenar esta faceta. Un repecho largo es suficiente e incluso se puede entrenar en llano. El único impedimento que habría que añadir a día de hoy, es que al haberse extendido el uso del compact, los desarrollos pueden quedar insuficientes si se realiza en llano. Un plato de cincuenta dientes, aunque sea con un once de corona trasera, puede resultar escaso si tienes mucha potencia.
El entrenamiento has de hacerlo sentado en todo momento y sin tirar de riñon, como se suele decir, y debes notar cómo trabajan los cuádriceps y se te van cargando con el paso de los minutos. Utiliza un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto si lo haces en una subida del 4% al 6%. Y puedes rodar entre las 55/60 pedaladas si lo haces en llano o terreno ondulado.
No debes sobrepasar el umbral anaeróbico. Si lo desconoces, intenta no superar el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Alcanza el ritmo progesivamente. Es preferible realizar pocas repeticiones pero de larga duración, que muchas repeticiones pero de corta duración.
Si lo haces en llano puedes llegar a rodar hasta una hora en pocas fracciones de tiempo, pero respetando siempre la progresión semana a semana. Por ejemplo, comenzar con 2 repeticiones de 10 minutos (2x10’); (3x15’); (4x15’); (2x30’)...
En subida puedes realizar de 4 a 12 repeticiones, divididas en 2 o 3 series. Las recuperaciones entre series serán completas y comenzarás a contar el tiempo de recuperación cuando el pulso baje al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Aplica una recuperación lo suficientemente amplia como para que al comenzar la nueva tanda de repeticiones estés totalmente recuperado. La recuperación entre las repeticiones deberá alcanzar algo más de la mitad de lo que ha durado el estímulo. Si son 4 minutos, la recuperación que sea de 2 y medio. Y la frecuencia cardiaca de recuperación puedes comenzar a contar nada más terminar el estímulo. Lo que quiere decir que no hace falta que llegues al 60% de la f.c.máx para empezar a registrar la recuperación.
Una vez concluido el ejercicio y aplicada la recuperación, puedes incluir un intervalo a cadencia elevada con una cadencia en torno a las cien pedaladas por minuto.
En la siguiente página te explicamos como mejorar en los repechos, tu capacidad para realizar o aguantar varios demarrajes seguidos y más.
Que no se te resistan los repechos
La cuestión no es el repecho en sí, sino a la velocidad que se sube. Y si el recorrido está plagado de ellos, el problema ya no será la forma de superarlo lo más rápido posible, sino el poder recuperar entre uno y otro y que no se vayan cargando las piernas hasta que al final no respondan. Una buena técnica si se te resisten este tipo de obstáculos es afrontar la situación situándote lo más cerca de las primeras posiciones, para que en el caso de ir descolgándote que ya estés lo más cerca posible de superarlo.
La fuerza velocidad es la cualidad que te dará una mejora ostensible en estas circunstancias. Al fin y al cabo se trata de buscar situaciones similares y más exigentes, pero durante los entrenamientos. Intentarás dar con un repecho que presente un porcentaje de desnivel del 6% al 9% e intentar subirlo más deprisa que incluso en carrera o en una marcha, a fin de provocar orgánicamente un mayor estrés interno que desencadene unas adaptaciones importantes. Mejorarás tu potencia en la arrancada y un mejor aprendizaje por parte del músculo a la hora de reciclar la acidosis creada.
La distancia a recorrer será de unos doscientos metros y deberás arrancar de pie y casi en parado. Arrancarás con todo el desarrollo que puedas, plato grande y buscar la máxima cadencia que logres. Al pulsómetro sólo le harás caso a la hora de recuperar tras el esfuerzo.
Realizarás hasta diez repeticiones, divididas en dos series. La recuperación, tanto entre repeticiones y series, deberá ser completa.
Entre repeticiones descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la duración del estímulo, y entre series descansarás de 8 a 10 minutos. Una vez finalices la sesión de fuerza velocidad, sería recomendable rodar unos veinte minutos al 60% de la f.c.máx.
Para que la recuperación y asimilación del entrenamiento sea completa, deberás recuperar entre 24 y 48 horas.
Velocidad de vértigo
Algo parecido a lo que serían los últimos kilómetros del pelotón profesional en una llegada masiva al sprint. A niveles cicloturistas tenemos otro punto de vista distinto. Esta situación suele darse en la salida masiva de todo el pelotón cicloturista y es nuetra forma de afrontar de inicio los tropecientos kilómetros que quedan por delante con sus respectivos puertos.
Como mucho entrena intervalos de velocidad resistencia. Quizás hayas visto algún profesional haciendo tras moto o tras coche, pero en tu caso no creemos que sea necesario salvo que compitas, y en ese caso quizás te pueda interesar.
En el entrenamiento de la velocidad resistencia debes intentar mantener una velocidad constante, elevada y a una cadencia alta. Un terreno llano será el más adecuado. Es un entrenamiento muy exigente, ya que las pulsaciones deberán situarse entre el 90% y el 95% de la f.c.máx. Puedes realizar desde 8 a 20 repeticiones en función de la distancia que apliques a cada una de ellas. Pueden ir desde los quinientos metros hasta los dos kilómetros. A su vez puedes dividir el trabajo entre dos y tres series.
La recuperación entre repeticiones será completa y estará comprendida entre 3 y 10 minutos, dependiendo de la duración del estímulo o repetición, y entre series será de 10 a 15 minutos. Su entrenamiento necesita un periodo de recuperación de 48 a 72 horas.
Demarraje por aquí, demarraje por allá
Si has tenido la suerte de ser tocado con la varita mágica y venir de serie con una buena proporción de fibras rápidas, tendrás menos dificultad para tener una buena arrancada. Otros son tipo diésel y cuando levantan el culo del sillín con el fin de atacar es como si lo hiciesen a cámara lenta. Pero lo interesante ya no es sólo arrancar, sino mantener posteriormente el tipo a una velocidad elevada con el fin de abrir hueco o poder soportar los continuos ataques que suelen sucederse en una carrera master, por ejemplo. Aunque hoy en día estas situaciones ya se dan hasta cuando sales a rodar con los de la oficina.
Pero a quien tienen que preguntárselo es a tus piernas cuando terminan bloqueadas o ahogadas por falta de oxígeno, incapaces de reciclar el ácido láctico que se genera e incapaces de alimentarse. En estos casos es muy interesante aplicar un entrenamiento de resistencia específica en su vertiente de potencia. ¿Y de qué se trata?
El secreto de este tipo de entrenamiento se encuentra en dos fases. En una primera fase en generar la mayor cantidad de ácido láctico al sobrepasar el umbral anaeróbico o umbral láctico y en una segunda fase en dar tiempo al músculo para que durante la recuperación posterior al estímulo sea capaz de reciclar el ácido láctico generado y transformarlo en lactato. Por decirlo de algún modo, el músculo debe hacer funciones de lavadora y tiene que limpiar toda la suciedad que se ha generado en su interior. Para ello necesita oxígeno, tiempo y por ello las recuperaciones deben ser completas.
Las enzimas que habitan en el interior del músculo serán protagonistas en esa función de reciclado, y por lo tanto, a base de los entrenamientos específicos de esta cualidad se irán especializando para trabajar en estas condiciones tan adversas.
Una vez que a lo largo de las semanas todos los mecanismos de reciclado que tienen lugar a nivel muscular hayan ido adquiriendo experiencia, es lo que te irá dando ganancia y aptitud para aguantar esa sucesión de palos y demarrajes que tendrás que dar o soportar.
Del mismo modo que al principio del periodo específico, deberás realizar unas recuperaciones amplias para educar al músculo a trabajar en esas condiciones de acidosis, según vayas afinando o llegando al periodo competitivo también puede resultarte interesante ir reduciendo los tiempos de recuperación entre repetición y repetición con el fin de especializar aún más a todos los mecanismos que intervienen en este proceso. Por decirlo de algún modo, una vez titulados les aplicas un master de alto nivel.
A niveles cicloturistas tampoco es que sea imprescindible este tipo de entrenamiento. De todos modos, quien desee optar por un entrenamiento así sería interesante y casi imprescindible el haber realizado previamente una adecuada adaptación cardiovascular.
Para entrenar la resistencia anaeróbica láctica en su vertiente de potencia, la intensidad estará comprendida entre el 90% y 95% de la f.c.máx o superando el umbral láctico si lo conoces. Las repeticiones tendrán una duración comprendida entre los 15 y 90 segundos.
Las recuperaciones serán completas entre repeticiones y entre series. Puedes llegar a realizar desde 8 a 30 repeticiones y dividirlas en 2, 3 o 4 series. Entre repeticiones la recuperación será de 2 minutos para los estímulos de 20 segundos y hasta 5 minutos para los de 90 segundos. Entre series la recuperación irá desde 5 a 10 minutos.
Para realizar el entrenamiento es recomendable que alcances la frecuencia cardiaca de forma progresiva y el tiempo de la repetición comienza a contar cuando alcances las pulsaciones señaladas. No empieza a contar desde que inicias a acelerar con el fin de llegar al 90% de la f.c.máx. El tiempo de recuperación para este tipo de entrenamiento será de 48 a 72 horas.
Cualquier aplicación cualitativa que apliques, y siempre que obtengas una recuperación adecuada, te otorgará ganancias importantes. Y si incides específicamente en una cualidad en particular y durante un tiempo, la ganancia será más importante. Porque ya se sabe que el que mucho abarca poco aprieta.
