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Cómo cambiar de pulsaciones a vatios

Es el principal dilema en lo que se refiere al entrenamiento sobre una bicicleta, tanto que a muchos les entra vértigo sólo de pensarlo. Este es un pequeño paso para un hombre... pero un gran salto para un cicloturista.
Chema Arguedas -
Cómo cambiar de pulsaciones a vatios

Chris Froome es gran protagonista cada vez que se trata un tema cada vez más popularizado como es la utilización de la potencia como referencia a la hora de cuantificar el esfuerzo. Si en el Tour de Francia 2015 fue debido a la potencia tan alta que desarrolló en la ascensión de la Piedra de San Martín, donde atacó e hizo una escabechina sobre los demás favoritos, en la la Vuelta a España ha sido porque ha utilizado la potencia para regular su esfuerzo en las subidas.

¿DE VERAS TE PARECE CARO?

La polémica se suscitó a raíz de la declaración de algún corredor aludiendo a que los potenciómetros restaban espectáculo. Sobre esto habría mucho que debatir, pero no es el caso que nos ocupa. En este artículo vamos a ofrecer una pequeña introducción para todos aquellos que dudan si dar el salto al entrenamiento por vatios y despejaremos ciertas dudas en el caso de que decidas invertir una suma de dinero que algunos ciclistas consideran importante. Una de las primeras reflexiones del cicloturista es que tienen que bajar los precios de los potenciómetros y si realmente merece la pena afrontar dicha inversión. Una circunstancia que resulta fácilmente desmontable si de veras te gusta entrenar, ya que por distintos motivos podrás aprovechar mucho más el entrenamiento y serás más efectivo en cada zona que vayas a trabajar.

Evidentemente, este pensamiento se dirige a aquellos que, por ejemplo, se compran unas ruedas de alta gama que rondan los dos mil euros y, sin embargo, consideran excesivo adquirir un medidor de potencia de calidad por la mitad de precio. Otros quizá no se lo pensarían, pero no están en condiciones de realizar dicho esfuerzo. Haciendo un símil, es lo mismo que si te compras una llave dinamométrica después de haber estado utilizando una llave allen. La potencia te ofrece la posibilidad de medir exactamente y de forma inmediata el trabajo que desarrollas en cada momento, mientras la frecuencia cardiaca siempre va con retraso y se ve afectada por agentes externos como la temperatura exterior, humedad, grado de deshidratación, enfermedad, cansancio, estrés, etc. Esto provoca que en determinados momentos pueda engañarte y, por lo tanto, no afines tanto los entrenamientos. En particular, en el periodo de calidad. Por lo general, aquellos que se deciden a dar el salto a la potencia ya llevan un tiempo entrenando por frecuencia cardiaca. Este cambio provoca un sinfín de preguntas cuando haces la primera salida con tu nueva referencia.

LA PRIMERA SALIDA

Antes de nada debes asegurarte de que el potenciómetro está calibrado correctamente, ya que de lo contrario las mediciones que te dará serán erróneas. La siguiente recomendación es que busques una carretera con pocos obstáculos, donde puedas prestar atención a la potencia que vas a mover porque en estas primeras salidas te faltarán ojos, ya que apenas levantarás la vista del ciclocomputador. No bajes la guardia porque puedes sufrir un susto al ir un tanto despistado con respecto al tráfico o si encuentras algún obstáculo en el arcén. Ten en cuenta que todo es nuevo para ti. En el ciclocomputador puedes llevar multitud de datos relacionados con la potencia. Y como uno de ellos será la potencia que vas moviendo en cada momento, te recomendamos que la lectura de potencia que ofrece el potenciómetro sea de entre cinco y diez segundos. Esta posibilidad la encontrarás en el ciclocomputador. Así los datos no fluctuarán exageradamente, ya que si has programado la opción de que la lectura de la potencia sea cada tres segundos, vas a volverte loco y a desmoralizarte creyendo que eres incapaz de controlar los vatios que tienes que llevar en cada zona de entrenamiento. Huye de esta locura de números que no se quedan quietos.

Es muy posible que en tu cabeza comiencen a surgir unas cuantas preguntas que te obliguen a cuestionarte si lo que has estado haciendo previamente con pulsaciones era lo correcto, porque habrá cosas que no te cuadrarán. Cuando subas el primer repecho que te encuentras en la salida habitual, comprobarás la cantidad de vatios que has regalado anteriormente en cada salida. Y es que al ponerte de pie sobre la bicicleta, vas a ver incrementada la potencia de forma rápida y muy posiblemente por encima de los valores que tienen que ser los estipulados. No es nada descabellado que te vayas a cuatrocientos o quinientos vatios. Te dará qué pensar y será una de las primeras reflexiones, al igual que si ese repecho estás acostumbrado a subirlo a toque de tambor con alguna grupeta. Podrás imaginarte la potencia que habrás ido derrochando y, sin embargo, la frecuencia cardiaca no reflejaba semejante descontrol. Y sobre todo, este hecho se verá más influenciado si dicho repecho se encuentra al inicio de la salida, ya que la frecuencia cardiaca aún se ve afectada de menor manera, debido a la deriva cardiaca existente al inicio y al final de cada entrenamiento. Otra de las cuestiones que te dará que pensar con tu nueva referencia es cuando veas que estás en zona 2 de la potencia mientras la frecuencia cardiaca aún se encuentra en zona de recuperación. No te preocupes que está todo controlado.

EL DESACOPLE CARDIACO

En el entrenamiento por vatios existe una deriva cardiaca negativa al inicio del entrenamiento y una deriva cardiaca positiva al final de la actividad. Uno de los motivos por los que con el entrenamiento por potencia aprovechas más el mismo es porque con idéntico tiempo haces más, ya que eres más efectivo. En particular, si el entrenamiento ya tiene una faceta importante de volumen. También este desacople puede variar dependiendo del momento de la base en que te encuentres y de la adaptación cardiovascular que poseas. Con este ejemplo lo verás más claro:

Haces tres horas de entrenamiento y tienes que ir entre 130/140 pulsaciones. Cuando entres en la zona marcada, supongamos que la velocidad es de 28 km/h. Conforme vaya pasando el entrenamiento y lleves por ejemplo dos horas y media pedaleando, la frecuencia cardiaca empezará a subir porque el organismo ya ha comenzado a acusar fatiga interna. Te verás obligado a bajar la velocidad para mantener la frecuencia cardiaca y terminarás el entrenamiento a 25 km/h. Esto indica que habrás reducido la potencia -cadencia y/o fuerza sobre los pedales- para mantenerte en la zona marcada. En este caso, la frecuencia cardiaca te habrá despistado. Al igual que sucede para entrar al inicio del entrenamiento en la zona de 130/140 pulsaciones, es muy posible que hayas estado aplicando más potencia de la que hubiese sido la equivalente para el mismo trabajo. Si en las mismas circunstancias hubieses entrenado por potencia, supongamos que entre 160/215 vatios desde el inicio del entrenamiento hasta el final, el trabajo habría sido el deseado porque te mantendrías siempre en la zona. De ahí ese mayor aprovechamiento al utilizar la potencia como referencia.

Independientemente de la deriva cardiaca, que entra dentro de lo esperado y que no debes tener en cuenta, salvo, y esto es importante, que la referencia que estés utilizando para fijar las zonas de potencia no sea correcta por un mal cálculo de las zonas o por una ejecución inadecuada del test de FTP, que es sobre el que tendrás que calcular las zonas de entrenamiento que te interesan. Según lo esperado, conforme añades entrenamientos la adaptación cardiovascular va consolidándose y el desacople entre potencia y frecuencia cardiaca se minimizará, especialmente al final del entrenamiento. Hoy en día existen programas con los que, una vez descargados los datos del entrenamiento, puedes extraer multitud de conclusiones y recabar gran cantidad de datos que, una vez interpretados, supondrán otra herramienta muy importante para afinar la carga de los entrenamientos. Por ejemplo, el desacople cardiaco es uno de los datos que vienen reflejados -ver gráfica adjunta-.

Aparece reflejado como PW:HR. En el entrenamiento descargado señala un desacople cardiaco de 3,73%. Nos indicaría que la capacidad aeróbica del individuo está en el buen camino. Valores superiores al 5% podrían suponer que este ciclista debería seguir realizando trabajo para aumentar su adaptación cardiovascular. No dejan de ser datos y, en este caso en particular, no tendrá en cuenta las condiciones reales de la frecuencia cardiaca, ya que como hemos comentado puede verse afectada por agentes externos y, por lo tanto, llevar a alguna inexactitud. Un artículo no da para extenderse mucho en el análisis de lo que sería el entrenamiento por potencia y la multitud de aplicaciones e interpretaciones de datos. Tanto si pretendes dar el salto al entrenamiento por vatios como si seguirás con el entrenamiento por frecuencia cardiaca, con lo poco que te hemos contado puedes sacar algunas conclusiones que te permitirán optimizar tus entrenamientos.

- Es preferible controlar los esfuerzos y hacerlos de forma más progresiva. Todo ello con el fin de no regalar unos vatios que posiblemente puedas necesitar más adelante.

- La cadencia es otro factor muy importante en el entrenamiento por potencia, ya que vas a poder mover los mismos o más vatios aumentándola. Ello se traduce en una menor fatiga muscular, aunque con mayor coste cardiovascular. Por ello, el primer periodo de entrenamiento es un buen momento para automatizar el gesto de pedaleo.

- En el caso de que entrenes por pulsaciones, el calentamiento se hace más necesario con el fin de que no vayas moviendo demasiada potencia desde el inicio del entrenamiento.

- Una de las consecuencias de haber entrenado intensivamente o competido es que al día siguiente las pulsaciones subirán con mayor dificultad, debido a que el organismo está en proceso de recuperación. Por ello, si no dispones de potenciómetro, las salidas de recuperación activa realízalas a una frecuencia cardiaca más baja de lo normal para asegurarte que realmente estás recuperando.

- Como la frecuencia cardiaca lleva un cierto retraso, intenta que los intervalos por encima del umbral anaeróbico sean de menor duración, ya que hasta que alcances la frecuencia marcada estarás moviendo mucha potencia.

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