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Preparación invernal en el gimnasio (parte II)

Ejercicios básicos de gimnasio para mejorar la fuerza y resistencia del ciclista, ideales para practicar en la época invernal
Ciclismoafondo.es -
Preparación invernal en el gimnasio (parte II)

Como no existe en la práctica casi ningún deporte en el que se puedan trabajar todos los grupos musculares, lo ideal sería realizar varias disciplinas deportivas o, de manera mucho más sencilla, trabajar en el gimnasio con rutinas específicas para mantener tonificados la totalidad de los músculos. Lo mismo para mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta, como para realizar un desarrollo físico equilibrado, cualquier practicante que se lo quiera tomar en serio, debería preparar una rutina anual de entrenamiento, lo mismo sobre la bicicleta que practicando actividades complementarias: desde aquí te orientamos de manera básica para que dispongas de la mejor información para lograr tus objetivos. Para complementar esta segunda parte de manera correcta, os recomendamos que imprimáis la primera tabla de ejercicios en el gimnasio que publicamos en la primera entrega de este artículo de entrenamientos.

Habremos ganado un buen tono muscular y aumentado, aunque sea un poco, nuestra fuerza máxima en cada grupo muscular. Sólo tienes que hacer la prueba y además es necesario que repitas el test de fuerza máxima antes de iniciar este segundo bloque. Este bloque lo vamos a componer de 3 semanas.

Eliminaremos un día de gimnasio y se los añadiremos al entrenamiento de bicicleta. Nos dedicaremos en especial a lo que hemos venido: trabajar nuestras piernas.

Guardaremos dos días de descanso entre cada sesión de gimnasio. Por ejemplo: lunes/jueves; martes/viernes; miércoles/sábado.

Los restantes grupos musculares del tronco superior, los repartiremos en los dos días; la pierna, la trabajaremos los dos días.

A partir de este bloque, deberemos mostrar un poco más de interés en la alimentación. En la comida siguiente después del entrenamiento, añadir algo más de proteína de lo que haces habitualmente e hidratos de carbono con el fin de favorecer una rápida recuperación.

Semanas 5, 6 y 7

Ejemplo de lo que podría ser un reparto semanal de los distintos grupos musculares:

Lunes al 70%

Jueves al 80%

Pierna

Pecho

Hombro

Bíceps

Abdominales

Lumbares

Pierna

Espalda

Trices

Abdominales

Lumbares

Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 14), tijeras con mancuernas (foto 4); femoral tumbado (foto 15), glúteos (foto11), gemelos (foto 12), aductor (foto 6 y 13).

Ejercicio Pierna

Series

Rec

Repeticiones

Rec

% Intensidad

Sentadillas

3

3min

12-10-10

1min 30seg

70% y 80%

Extensiones

3

3min

10-8-8

1min 30seg

70% y 80%

Tijeras

3

3min

12-12-12

1min 30seg

70% y 80%

Femoral tumbado

4

3min

12-10-8-8

1min 30seg

70% y 80%

Glúteos

3

3min

12-12-12

1min 30seg

70% y 80%

Aductor

3

3min

12-12-12

1min 30seg

70% y 80%

Gemelos

3

3min

12-12-12

1min 30seg

70% y 80%

Resto de grupos musculares: pecho, Press de banca, apertura con mancuernas (foto 1), hombro/ trapecio con barra (foto 16), press sentado con mancuernas (foto 17), espalda/ Remo sentado (foto 2), Polea tras nuca, bíceps/curl concentrado con mancuerna (foto 17), tríceps/ fondos entre bancos,

Ejercicio

Series

Rec

Rep

Rec

% Intensidad

Press de banca

3

3min

12-10-10

1min 30seg

70% y 80%

Apertura en banco

3

3min

12-12-12

1min 30seg

70% y 80%

Trapecio con barra

3

3min

12-10-10

1min 30seg

70% y 80%

Press sentado manc.

3

3min

12-10-10

1min 30seg

70% y 80%

Remo sentado

3

3min

12-12-12

1min 30seg

70% y 80%

Polea tras nuca

3

3min

12-10-10

1min 30seg

70% y 80%

Curl concentrado

3

3min

10-10-10

1min 30seg

70% y 80%

Fondos entre bancos

3

3min

10-10-10

1min 30seg

70% y 80%

Todos los días a la finalización de los ejercicios, haremos los abdominales y lumbares. Intentaremos hacer 30 min. de rodillo o bicicleta en el propio gimnasio, para transferir la fuerza al movimiento del pedaleo.

TERCER BLOQUE

Fuerza máxima

Dentro de nuestras posibilidades, vamos a intentar forzar un poco la máquina y vamos a dedicar tres semanas a la ganancia de fuerza máxima en el tronco inferior. En el tronco superior, seguiremos con los mismos porcentajes de fuerza, por lo que sólo detallaremos en el cuadro inferior, los de pierna.

Después del bloque anterior, volvemos a realizar el protocolo de fuerza máxima, para poder calcular los nuevos porcentajes de trabajo. Es bueno y positivo el cambiar los ejercicios, dentro de la disponibilidad.

Semana 8, 9 y 10

Seguimos con el mismo reparte de los 2 días de entrenamiento. Vamos a cambiar algún ejercicio de pierna.

Lunes al 80%

Jueves al 90%

Pierna

Pierna

Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 16), prensa (foto 18); femoral sentado (foto 5), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 13).  En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de entrenamiento del 80%.

En el tronco superior, mantendremos el mismo entrenamiento que en las anteriores semanas.

Ejercicio Pierna

Series

Rec

Repeticiones

Rec

% Intensidad

Sentadillas

4

3min

8-6-6-4

2min

80%-90%

Extensiones

3

3min

6-6-6

2min

80%- 90%

Prensa

3

3min

6-4-4

2min

80%-90%

Femoral sentado

4

3min

8-6-6-4

2min

80%-90%

Glúteos

3

3min

8-6-6

2min

80%

Aductor

3

3min

8-6-6

2min

80%

Gemelos

3

3min

8-6-6

2min

80%-90%

CUARTO BLOQUE

Fuerza Resistencia

En este último bloque, trabajaremos la fuerza resistencia sobre una fuerza máxima que debemos haber mejorado. Esto último los sabremos, después de realizar el test de fuerza máxima para volver a retocar todos los porcentajes.

A la finalización de estas dos últimas semanas ya pasaremos a incorporar la fuerza resistencia en el entrenamiento de carretera. Un buen comienzo, podría ser, durante los primeros días, la utización de fuerza resistencia en llano, antes de comenzar con la subida.

Semana 11 y 12

Utilizaremos los mismos ejercicios de pierna y tronco superior que en el anterior bloque.

Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 14), prensa (foto 18); femoral sentado (foto 10), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 6).  En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de entrenamiento del 80%.

Ejercicio Pierna

Series

Rec

Repeticiones

Rec

% Intensidad

Sentadillas

3

2min

12-10-10

1min

70%

Extensiones

3

2min

12-10-10

1min

70%

Prensa

3

2min

10-10-10

1min

70%

Femoral sentado

3

2min

12-10-10

1min

70%

Glúteos

3

2min

12-12-12

1min

70%

Aductor

3

2min

12-12-12

1min

70%

Gemelos

3

2min

12-12-12

1min

70%

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En la galería de la parte inferior, tabla con fotografías de todos los tipos de ejercicios anteriormente nombrados

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