El 31 de agosto se disputa en Lausana (Suiza) la Gran Final de las Series Mundiales de triatlón, la última de las ocho pruebas de que consta el circuito, que resulta decisiva por otorgar además una mayor cantidad de puntos que las otras. El talaverano Fernando Alarza afronta esta prueba como 4º de la clasificación mundial, con 3.325 puntos y el gran objetivo de terminar en el podio final. Por delante tiene al francés Vincent Luis –líder con 4.180 puntos- y a sus compatriotas Mario Mola (3.783 puntos) y Javier Gómez Noya (3.687). Y en el horizonte, siempre muy presente, los Juegos Olímpicos de Tokio2020 el próximo verano.
A pocos días de la Gran Final de Lausana, entrevistamos a Fernando Alarza, quien nos habló de su temporada, de sus entrenamientos y de la importancia que tiene para él la nutrición deportiva, aspecto en el que cuenta con el apoyo de la marca Etixx.
¿Qué balance haces de lo que llevamos de temporada y de lo que queda?
Creo que está siendo una temporada bastante buena para mí. Cada carrera del Mundial está resultando muy abierta y al final estar en casi todas entre los nueve primeros es positivo. Pocos en este Mundial han logrado esa regularidad y espero en Lausana gastar el último cartucho que queda para hacer una buena carrera en la Gran Final y de ahí tener la plaza asegurada para los JJOO. Luego, el final de 2019 y 2020 estará centrado en la preparación de los Juegos de Tokio. Aunque por supuesto la próxima temporada haremos las Series Mundiales, no queremos dejar pasar la oportunidad de preparar al 100% los Juegos.
Ha sido un año de cambios para ti: cambio de entrenador, has sido padre por primera vez… ¿cómo has asimilado el cambio en tu sistema de entrenamiento?
Para mi sorpresa bastante bien, porque cuando haces un cambio tan importante después de tanto tiempo suele ser difícil amoldarse a la nueva situación, a los nuevos entrenamientos y forma de trabajar, que en ocasiones requiere un periodo de adaptación que a veces se puede reflejar en resultados no del todo positivos. Pero he conseguido tener una gran regularidad este año, la mejora en los tres sectores ha sido muy positiva y ahora solo falta seguir trabajando en esta línea.
¿Cuáles han sido los cambios principales en tu entrenamiento?
El principal es que entreno mejor, de una forma más profesional y controlada. Llevamos un control muy exhaustivo de la carga de entrenamiento, y del descanso y la recuperación entre sesiones. Como en toda planificación hay periodos de un mayor volumen de trabajo, pero ahora hago cosas mucho más específicas de entrenamiento de transiciones o que simulan la competición, y he dejado un poco de jugar a ser ciclista o atleta, que me perjudicaba en que me lesionaba más. Ahora entreno más como un triatleta y sobre todo llevo un control muy exhaustivo de la carga de entrenamiento, lo que hace que al final tenga más tiempo para descansar, que asimile mejor los entrenamientos y que no aparezcan las lesiones.
Si tuvieras que dividir en porcentajes el tiempo de entrenamiento que dedicas a cada uno de los tres deportes y al trabajo en el gimnasio, ¿cómo quedaría la cosa?
En volumen de tiempo quizá sería un 25% natación, 25% carrera a pie, 30-40% ciclismo y 10-20% el trabajo de gimnasio. Al final la bici siempre requiere un mayor tiempo de entrenamiento, pero tenemos un equilibro bastante bueno entre las tres disciplinas y no nos centramos mucho en una sola en determinados periodos como hacía antes, cuando por ejemplo en invierno me centraba en nadar, en enero-febrero me centraba más en la bici y después en la carrera a pie. Al final he visto que si me centro durante todo el año en las tres disciplinas mejoro en todo, y mi objetivo es mejorar como triatleta de manera global, y no solo como atleta, ciclista o nadador.
Dinos tu sesión de entrenamiento favorita en ciclismo.
Algo que hacemos bastante a menudo, al mínimo una vez por semana, es entrenamiento de transición de bici a carrera. En la bici solemos hacer 3-4 series de 10 minutos a ritmo umbral, que en mi caso ronda los 360-375 watios y después 3 minutos a tope, con descanso de 5-6 minutos entre series, y nada más terminar eso a correr como si no hubiese un mañana.
Hablando de tus orígenes, empezaste en la natación, ¿no?
Sí, aunque es verdad que no destacaba mucho como nadador; me fue mejor cuando empecé a combinar la natación con la carrera a pie porque en el atletismo lograba buenos resultados entrenando poco. Pero nunca me arrepentiré de esos años de natación porque si no has tenido desde pequeñito el aprendizaje de la técnica luego es muy difícil cogerla. Empecé con 3 años y hasta los 16 solo nadaba. A esa edad ya empecé con el triatlón. Me costó iniciarme más en la bici, donde no era muy bueno, pero todos sabemos que el ciclismo es muy agradecido y a fuerza de meter entrenamientos se mejora bastante.
Llevas varios años entre los mejores de las Series Mundiales, ¿qué crees que te falta para poder ser campeón del mundo?
Creo que no me falta nada. Al final vas apreciando lo difícil que es ganar una carrera de Series Mundiales, y eso es algo que solo pasa en deportes que son 100% profesionales. Se ha llegado a un nivel altísimo en el que muchos países apuestan mucho tiempo y dinero en sacar triatletas y eso hace que sea muy difícil ganar. En 2019 ha habido más de 10 triatletas que han hecho podio en Series Mundiales, cuando hace unos años casi todos los acaparaban Javi [Gómez Noya], Mario [Mola], los hermanos Brownlee y poco más. La parte positiva es que el triatlón es un deporte muy profesional, casi todas las carreras se deciden por detalles muy pequeños, y creo que si siempre estás en la pomada al final algún día te tocará. Aún no me ha tocado ganar el Mundial, pero estamos trabajando bien y confío en que algún día sea.
Así le ayuda la nutrición deportiva
El triatlón es un deporte de máxima exigencia, ¿qué importancia tiene para un triatleta la nutrición deportiva?
Es esencial en los deportes que llevan tu cuerpo al límite. Todo lo que tú cuerpo coma y sea capaz de asimilar será la energía que utilice en los entrenamientos y competiciones. Es evidente que una buena alimentación y una suplementación adecuada te ayudará a tener a un mejor rendimiento y a una mejor y más rápida recuperación.
¿Tienes alguna persona que te organiza la dieta y suplementación o lo haces tú mismo?
Principalmente mi entrenador, Roberto Cejuela, es el que nos pauta nuestra nutrición deportiva, así como los suplementos deportivos acorde a las necesidades de cada deportista. Hay que recordar que la primera "ley del entrenamiento" es la individualización y esto también se aplica a la nutrición deportiva de cada uno. Realizamos estudios y análisis de forma periódica y de esta forma se individualiza lo que cada uno necesita según el momento de la temporada en la que estemos, si estás entrenando a nivel del mar o en altura, y según los bloques de entrenamiento.
En un día intenso en el que hagas varios entrenamientos, ¿qué productos utilizas para recuperar entre sesiones?
En un día intenso normalmente hacemos los tres deportes y terminamos el día con una sesión exigente de gimnasio. Tras la natación siempre tomo una barrita energética Energy Sport de Etixx y tras el entrenamiento de bici un batido Etixx Recovery Shake. Luego, tras el entreno de carrera a pie tomo de nuevo una barrita, y tras el trabajo de gimnasio un batido Etixx Full Training Complex Shake. Además durante todo el entrenamiento bebida isotónica, y si el entrenamiento lo precisa establecemos un protocolo de ingesta de geles antes y durante el mismo.
El trabajo específico de fuerza también es fundamental para los triatletas, ¿qué suplementos utilizas para potenciar este trabajo de fuerza?
Tras el trabajo de fuerza utilizo Etixx Full Training Recovery Shake y si estamos dentro de determinados bloques de entrenamiento lo acompaño con la toma de Creatina.
¿Qué estrategia nutricional sigues durante la competición?
La estrategia de cada atleta es individual, por lo que solo puede ser tomada como un ejemplo orientativo ya que es muy personal y debe ir acompañada de mucho entrenamiento para ver qué te sienta mejor. Antes de comenzar una prueba de distancia olímpica tomo un gel de ginseng (Etixx Ginseng & guarana Energy Gel), al igual que durante la bici donde ingiero otros dos, y en el km 2-3 de la carrera a pie tomo otro más. Todo ello acompañado de, aproximadamente, un litro - litro y medio de bebida isotónica, dependiendo de la condiciones climáticas de la carrera.
Y después de una competición de máximo nivel, ¿qué alimentos y suplementación priorizas para recuperarte?
Tras una carrera lo primero que tomo es un Etixx Recovery Shake, y en la comida postcompetición no hay nada mejor que una buena hamburguesa.
No solo de kilómetros vive el triatleta… ¡También de lo que come!
Como nos cuenta Alarza, para optimizar rendimiento antes de un evento específico de la talla de las Series Mundiales de triatlón, es necesario tener muy en cuenta la programación nutricional, no solo la referente al entrenamiento. En la preparación de la temporada un buen planteamiento de las estrategias nutricionales asegura soportar las cargas de las sesiones y permitir una mejora constante.
Claves de suplementación para los entrenamientos previos al objetivo
Hemos de tener en cuenta que el ejercicio regular incrementa las necesidades de vitaminas y minerales, de forma que la suplementación es una opción más que viable para asegurarnos la ingesta de los nutrientes necesarios. En este aspecto, los expertos de Etixx nos recomiendan la suplementación 4 semanas antes de la cita con Etixx Magnesium 2000 AA, un suplemento que contiene magnesio en forma de aminoácido quelado para facilitar su absorción y que además incluye vitamina C para una mayor protección muscular, y Etixx Multimax, que contiene hierro junto a magnesio, zinc, calcio, vitamina B, E y ácido fólico para asegurar los niveles necesarios de estos componentes en los atletas y evitar déficits que puedan suponer una importante merma del rendimiento.
Suplementación ANTES de la prueba
De dos a tres horas antes de una competición se recomienda la ingesta de 500 ml de bebida isotónica, mientas que 15 minutos antes lo establecido es el consumo de 250 ml de isotónico.
En este “antes" en cuanto a suplementación se refiere resulta interesante incluir una barrita como Energy Sport Bar 80 minutos antes de la competición, una fuente de energía perfecta para atletas de resistencia con hidratos de carbono de asimilación lenta que permite el suministro prolongado de energía durante el ejercicio. De bajo contenido en grasa y fibra, es fácil de digerir y es un combustible adicional perfecto para mantener rendimiento y evitar la fatiga que predeciblemente llegará en esfuerzos y pruebas que se mantienen durante más de 1 y 2 horas, como es el caso del triatlón.
DURANTE
La clave en este punto es mantener una óptima hidratación y también reponer lo suficiente sin "cargar" en exceso para evitar el descenso de rendimiento que puede venir asociado una vez se vacían nuestros depósitos de carbohidratos.
La recomendación en este punto es beber lo suficiente durante el ejercicio, entre 125 y 150 ml cada 15 minutos y consumir de 60 a 80 gramos de hidratos por hora.
En el apartado de isotónicos te recomendamos Etixx Isotonic, una bebida isotónica rica en hidratos de carbono que combina 2 partes de glucosa y una de fructosa electrolitos. Su fórmula 2:1 (glucosa:fructosa) permite consumir mayores cantidades de hidratos y logra reponer al ciclista de la pérdida de fluidos por sudoración que puede perjudicar al rendimiento. A su vez aporta los imprescindibles electrolitos como potasio y magnesio, claves para el rendimiento durante el ejercicio prolongado, a lo largo del cual agotamos glucógeno muscular, por lo que es importante tomar carbohidratos durante el esfuerzo para reponer las reservas de combustible que vamos agotando progresivamente.
Precisamente para satisfacer este objetivo de reponer y evitar un descenso en el rendimiento, es muy interesante el gel Etixx Nutritional Energy Gel, que contiene azúcares de alta velocidad (glucosa y maltosa), azúcares semiletos (sacarosa) y azúcares lentos (complejos), para conseguir un efecto “triple acción" que aporta una energía rápida cuando nuestras reservas se agotan, pero al mismo tiempo proporciona una energía sostenida en un largo periodo de tiempo. La barrita Etixx Energy Sport Bar que mencionábamos antes también puede ser otra alternativa interesante para este apartado.
Durante la prueba también es efectivo, tal y como nos comenta Alarza el gel Etixx Ginseng & Guarana Energy Gel que cuenta con cafeína natural para aumentar al energía física y mental y cuenta también con ese efecto triple acción a partir de los tres azúcares trifásicos para conseguir simultáneamente una carga rápida de energía y asegurar además el aporte energético para un largo periodo de tiempo.
DESPUÉS
El objetivo es rehidratarnos y recuperar. Por ejemplo, dos o tres horas después de la prueba es recomendable nutrirnos con alimentos de calidad (pescado, carne, verduras...).
Para facilitar esta recuperación y reponer a nuestros músculos del desgaste, además de preparar ya a nuestro cuerpo para la siguiente sesión, es muy interesante incorporar el batido Etixx Recovery Shake que ya mencionaba Fernando Alarza como batido recuperador tras sus sesiones más intensas. Contiene proteína de alta calidad para favorecer una rápida recuperación del daño muscular, es rico en vitaminas que también juegan un papel crucial para "alimentar" nuestro sistema inmunólogico en un momento postejercicio en el que se encuentra muy estresado, y también incluye vitamina C, B1 y B2.
Etixx High Protein Shake es una alternativa también interesante en el apartado de la recuperación, contiene en un 95% aislado de suero de leche pura, sin adición de hidratos de carbono, grasas y sal, posee BCAA naturales (leucina, isoleucina y valina, aminoácidos de cadena ramificada), una fórmula orientada al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.