Por fin se empieza a atisbar el final del invierno. El frío intenso remite y los días empiezan a ser un poco más largos. Pero todavía no te has animado a salir de forma sistemática con la bicicleta y las veces que lo haces no encuentras un ritmo cómodo de pedaleo. El año pasado saliste más con tu bici y está claro que ahora el tiempo de inactividad te está pasando factura, pero todo tiene remedio y con un poco de dedicación y la pauta correcta podrás volver a "volar" como en la pasada primavera.
Sólo te pedimos que no quieras quemar las etapas más rápido de lo que debes, que respetes la progresión, tengas paciencia, y que le des tiempo a tu cuerpo para acostumbrarse de nuevo a la sobrecarga que supone el entrenamiento: notarás la diferencia.
Te lo ponemos fácil, aquí tienes diez sesiones de transición muy simples entre tu mala forma física actual y un estado de forma desde el que podrás afrontar planes de entrenamiento más serios. Eso sí, asegúrate de no hacerlas seguidas o como mucho haz dos seguidas el sábado y domingo, que será cuando tengas más tiempo, y el resto siempre separadas por al menos un día de recuperación.
Sesión 1
De 20 a 30 km por carreteras llanas o con ligeros desniveles. Lleva el ritmo que te pida el cuerpo (es la primera salida de tu acondicionamiento), sin esfuerzos intensos ni cambios de ritmo bruscos. La intensidad tiene que ser tal que la puedas mantener sin problemas de principio a fin, o sea preferiblemente suave.
Sesión 2
Haz la mitad de la distancia o tiempo de tu último rodaje largo de la temporada anterior, de menos de 150 km, con una cadencia de pedaleo con la que te encuentres cómodo. Para ir ganando velocidad en las piernas y recuperar tu técnica de pedaleo introduce en tu sesión 4 molinillos (a).
[NOTA a] Molinillo: En una zona llana aumenta la velocidad a base de aumentar la cadencia durante un minuto, hasta llegar al punto en que se te mueven las caderas sobre el sillín por lo rápido que te van las piernas. Vuelve a la cadencia normal a continuación y recupérate dos minutos, a una intensidad suave.
Sesión 3
Aumenta entre un 10 y un 15% la distancia o el tiempo de la ruta de tu sesión 2. Lleva una cadencia con la que vayas cómodo y haz 4 ó 5 molinillos en mitad de tu recorrido, con las piernas bien calientes.
Sesión 4
Repite la ruta de la sesión 3 o un recorrido similar en intensidad, con una cadencia de entre 75 y 90 rpm. No te salgas de esa amplitud de revoluciones. Introduce cinco molinillos y además dos ‘platazos’ (b).
[NOTA b] Platazo: Un término nuestro. En una subida muy suave, pon el plato grande y la corona más pequeña y eleva la cadencia todo lo que puedas durante un minuto.
Sesión 5
Aumenta entre un 10 y un 15% la distancia y/o el tiempo sobre la ruta anterior y mantén una cadencia de 75 a 90 rpm. Mete en tu recorrido 5 molinillos y 3 platazos.
Sesión 6
Hazte una ruta del 70 al 80% de tu rodaje largo habitual de la temporada pasada. ¿Hacías 100 km? Pues hoy confórmate con 70 (el 70%). Lleva una cadencia de 75 a 90 rpm y mete 5 molinillos más 4 platazos.
Sesión 7
Añade a tu salida una cuesta de al menos 1 km con entre el 5 y el 6% de pendiente, después de haber calentado bien en llano. Corona, recuperate bajando y repite la subida.
Sesión 8
Intenta hacer un 90% de la distancia o tiempo de tu ruta larga del año anterior, con una cadencia entre las 75 y las 90 rpm, combinando molinillos y platazos. Puedes subir alguna cuesta de un 7 u 8% de pendiente.
Sesión 9
Haz una ruta equivalente a tu salida larga de antes del invierno, a unas 80 - 100 rpm sobre terreno variado. Que no falten los platazos ni los molinillos. En los llanos trata de ir entre 90 y 100 rpm.
Sesión 10
Añade un 10% de distancia o tiempo respecto a tu ruta anterior y sigue mezclando los dos trabajos de potencia y velocidad de cadencia que te recomendamos.