Se han hecho muchos estudios en busca de cuáles pueden ser las causas que originan los calambres, pero a fecha de hoy no hay una circunstancia clara y evidente que se pueda señalar como culpable. Lo que sí es posible asegurar es que los calambres se llegan a convertir en una pesadilla para infinidad de cicloturistas.
¿POR QUÉ EN MARCHAS Y NO ENTRENANDO?
Antes de profundizar en el tema, creemos que la pregunta que nos tendríamos que hacer todos es por qué los calambres se sufren casi única y exclusivamente cuando participamos en marchas cicloturistas y no durante los entrenamientos o las salidas habituales de los fines de semana con el club o la grupeta, incluso haciendo sesiones de fondo y con un desnivel acumulado importante.
Todo parece indicar que la principal causa que origina los calambres es la fatiga muscular, que puede deberse a una excesiva intensidad o a un entrenamiento insuficiente.
Aunque se haya realizado un entrenamiento proporcional y adecuado para completar con éxito y sin problemas un objetivo, si a lo largo de la ruta nos excedemos en la intensidad, obtendremos muchos puntos para sufrir calambres, en particular si la prueba es de una considerable duración, a lo que habrá que sumar el desnivel acumulado.
Si el entrenamiento ha sido inadecuado, a poco que nos pasemos de rosca, e incluso sin hacerlo, casi se podría garantizar que vamos a sufrir calambres. En pruebas competitivas, que suelen ser más explosivas, los calambres son menos habituales. Además de una duración inferior, el nivel de quienes participan en ellas es mayor y, por ende, cuentan con mejor preparación.
A partir de aquí podemos encontrar otros factores, algunos de los cuales ya han sido estudiados como la deshidratación o la falta de sodio, aunque no se ha llegado a una evidencia clara. Sólo en determinados casos, en los que la intensidad y la duración del ejercicio no sea excesiva y se siguen sufriendo calambres puede haber detrás una causa fuera de las estudiadas. Algunas de ellas podrían ser:
• Medidas inadecuadas de la bicicleta que originan un trabajo muscular inadecuado.
• Colocación incorrecta de las calas. Igualmente puede implicar a músculos que no deberían hacerlo.
• Pedaleo inadecuado. Si en el momento de ejercer la fuerza sobre el pedal se hace recaer todo el peso sobre el talón, lo que se conoce como talonear.
• Estar en tratamiento o haber estado recientemente tratado con ciertos medicamentos como antibióticos, antiinflamatorios, antiácidos, etc.
• Higiene y salud bucodental. Determinadas afecciones pueden ocasionar problemas musculares, incluso roturas fibrilares.
• Utilizar desarrollos inadecuados acelera la fatiga muscular.
GENÉTICA Y MAGNESIO
También podemos señalar causas relacionadas con la genética, ya que se ha encontrado que determinados genes del colágeno podrían estar asociados a sufrir calambres durante el ejercicio. Concretamente, aquellos individuos -triatletas y ultramaratónque sufrían más calambres tenían en su genotipo ampliamente representado el gen COL541. Podría ser un marcador potencial para tener calambres.
Sin embargo, aunque la ciencia no lo tiene nada claro, como le preguntes a un cicloturista cuál es la causa principal de los calambres, asegurará rotundo que la culpa es del magnesio, o más bien, la falta de este. Si hiciésemos una encuesta y preguntáramos de entre todos los minerales cuál es el culpable de sufrirlos, el magnesio ganaría por goleada. Es la razón por la que en los días previos a un objetivo optan por suplementarse con este mineral, e incluso el día de la prueba durante el propio recorrido. Sobre el magnesio, al igual que con otros minerales, se han hecho muchos estudios.
En un metaanálisis realizado recientemente, donde se consideran datos de diferentes estudios y por lo tanto son más sólidas sus conclusiones que las de un único estudio, se llegó a la siguiente conclusión: “La evidencia no respalda un efecto beneficioso de la suplementación con Mg sobre la aptitud muscular en la mayoría de los atletas y personas físicamente activas que tienen un estado de Mg relativamente alto. Pero la suplementación con Mg puede beneficiar a las personas con deficiencia de Mg, como los ancianos y los alcohólicos”. [Wang, R. et al. (2017) ‘The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: A meta-analysis and systematic review’, Magnesium Research, 30(4), pp. 120–132. doi: 10.1684/mrh.2018.0430].
Vamos a ver dos ejemplos de cicloturistas que han sufrido calambres debido a la fatiga muscular. En el primero de los casos, muy posiblemente por una excesiva intensidad en el tercio inicial de la prueba. En el recuadro señalado en la Gráfica 1 se observa cómo en las dos primeras horas de la marcha cicloturista prácticamente ha llevado un ritmo propio de una competición. A partir de la segunda hora el rendimiento descendió de manera considerable y al final sufrió bastantes calambres. Podéis ver cómo incluso el ejercicio se tiene que interrumpir durante un tiempo debido a este motivo.
Hay competiciones en categoría máster donde no se da un porcentaje de valores tan elevados de capacidad anaeróbica en ese tiempo. En una marcha cicloturista no deberían producirse. En el segundo ejemplo (Gráfica 2) tenemos a un ciclista que participa en una marcha cicloturista después de haber estado inactivo durante casi veinte días y con sólo tres entrenamientos en ese tiempo.
A pesar de ser una prueba de tres horas de duración, sufrió calambres. Aquí también sucedió que en el primer tercio de la prueba la intensidad fue excesiva y más propia de una competición. A ello hay que sumarle que la fatiga muscular está más justificada porque el ciclista participó con un estado de forma muy lejos del esperado.
No olvidemos que la interrupción de su preparación durante tres semanas ocasiona una importante pérdida de adaptaciones que requiere una base aeróbica al iniciar los entrenamientos. En ambos casos, si la intensidad hubiese sido proporcional a la preparación y duración, muy posiblemente se podrían haber evitado los calambres. Conforme el nivel del cicloturista es menor y emplea más tiempo en la finalización de la prueba, el riesgo de sufrir calambres aumenta exponencialmente, lo que vendría a reforzar la idea de que detrás se encuentra una preparación deficiente.
¿QUÉ NOS DICE LA CIENCIA?
Los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) suelen tener lugar en pruebas de larga duración. Los estudios realizados hasta la fecha, que no son pocos, valoran tres causas que pueden originar calambres: la fatiga muscular, la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Se les conoce como la triada. Los resultados no son concluyentes en ninguno de los casos como motivo principal para sufrir calambres. Aunque la hipótesis que más se baraja y que cada vez cobra mayor fuerza es la relacionada con la fatiga muscular.
LOS CALAMBRES Y LA PÉRDIDA DE ELECTROLITOS
Durante la práctica del ejercicio, y más concretamente en condiciones de calor y humedad, la pérdida de electrolitos a través del sudor está garantizada. Mientras popularmente se centran las culpas en la pérdida del magnesio y el potasio, la gran mayoría de las investigaciones han centrado sus estudios en el déficit de sodio y calcio. Algo no cuadra...
Es muy difícil que siguiendo una dieta adecuada, donde la incorporación de frutas y verduras aseguraría una importante fuente de vitaminas y minerales, exista una carencia de cualquiera de estos minerales. Sólo en determinados supuestos podría verse afectada esta asimilación, como consecuencia de la administración de ciertos fármacos que pueden impedir la absorción correcta al influir en la flora intestinal.
A pesar de que las carencias se darían en casos muy concretos y deberían suplirse bajo la supervisión de profesionales, muchos ciclistas optan por hacer uso de complejos vitamínicos. Se podría asegurar que estaríamos matando moscas a cañonazos. Sin entrar en detalle sobre la revisión que se ha realizado de diversos estudios, en donde se ha intentado relacionar la pérdida de electrolitos durante la práctica del ejercicio y la hipótesis de que ello sea motivo para sufrir calambres, ninguno de los resultados ha sido concluyente y no se han decantado porque esta sea una de las causas que justifique los calambres.
LOS CALAMBRES Y LA DESHIDRATACIÓN
La deshidratación está relacionada directamente con la pérdida masiva de electrolitos. La mayoría de los estudios se centran en la pérdida de sodio como responsable de que debido a ella se justifiquen los calambres.
Una revisión de la bibliografía relacionada con esta causa no encontró ni un solo estudio científico de investigación de los publicados que demuestre que los atletas que sufren calambres estén más deshidratados que otros atletas de igual sexo que han participado en la misma competición y finalizado en tiempos similares. Por ello, no se apoya la hipótesis que identifique que los calambres musculares están directamente relacionados con la deshidratación.
LOS CALAMBRES Y LA FATIGA MUSCULAR
La fatiga muscular es la causa que va aportando más argumentos a la hora de justificar los calambres. Trabajar a intensidades más altas para las que se ha entrenado y en esfuerzos durante un periodo de tiempo prolongado favorece una alteración neuromuscular que ocasiona calambres.
El ciclismo es un deporte en el que debido a que existen contracciones musculares de forma repetitiva estamos más expuestos a sufrir los dichosos calambres. Conforme el músculo se fatiga, existen mayores señales de excitación muscular y menores señales inhibitorias. Si las contracciones musculares continúan, al final terminan apareciendo los calambres.