1. Electrolitos
Beneficios:
Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio y calcio) son esenciales para mantener el equilibrio hídrico, la contracción muscular y la función nerviosa. Durante el cicloturismo, especialmente en climas cálidos, se pierden electrolitos a través del sudor, lo que puede provocar calambres musculares, fatiga y deshidratación.
Recomendaciones:
- Utilizar tabletas o polvos de electrolitos que puedan añadirse al agua.
- Consumir antes, durante y después de las rutas para reponer las pérdidas.
- La dosis varía según las condiciones climáticas, pero en promedio se recomienda 500-1000 mg de sodio por litro de agua en ejercicios prolongados.
Precauciones:
Evitar un consumo excesivo de sodio, ya que podría causar hinchazón o presión arterial alta en personas sensibles.
2. Proteína en polvo
Beneficios:
La proteína es fundamental para la reparación muscular y el mantenimiento de tejidos. Los cicloturistas pueden beneficiarse especialmente después de largas jornadas, cuando los músculos han estado sometidos a un esfuerzo continuo.
Tipos recomendados:
- Suero de leche (whey): Rápida absorción, ideal para la recuperación post-entrenamiento.
- Proteína vegetal: Para ciclistas veganos o vegetarianos (arroz, guisante o soya).
Recomendaciones:
- Consumir entre 20-30 g dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.
- Mezclar con agua o leche según preferencias.
Precauciones:
Las personas con problemas renales deben consultar a un médico antes de aumentar significativamente su ingesta de proteínas.
3. Cafeína
Beneficios:
La cafeína es un estimulante natural que mejora el enfoque, la resistencia y la percepción del esfuerzo, permitiendo a los cicloturistas recorrer mayores distancias con menos fatiga percibida.
Fuentes comunes:
- Cápsulas de cafeína.
- Bebidas energéticas o café.
Recomendaciones:
- Consumir 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal aproximadamente 30-60 minutos antes de comenzar una etapa.
- Evitar su consumo en exceso para prevenir efectos secundarios como insomnio o nerviosismo.
Precauciones:
Las personas sensibles a la cafeína deben comenzar con dosis bajas y observar su tolerancia.
4. Omega-3 (Aceite de pescado)
Beneficios:
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y DHA, son antiinflamatorios y ayudan a reducir el daño muscular y la rigidez articular. Además, promueven la salud cardiovascular, crucial para cicloturistas que exigen mucho de su corazón.
Fuentes:
- Suplementos de aceite de pescado.
- Alternativas veganas como el aceite de algas.
Recomendaciones:
- Consumir 1-3 g al día de EPA/DHA combinados.
- Tomar con comidas para mejorar la absorción.
Precauciones:
Evitar dosis excesivas, ya que podrían aumentar el riesgo de sangrado en personas con problemas de coagulación.
5. Carbohidratos en polvo
Beneficios:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ciclismo. Un suplemento en polvo permite reponer rápidamente las reservas de glucógeno muscular durante las rutas largas.
Opciones populares:
- Maltodextrina.
- Amilopectina.
- Bebidas deportivas con mezclas de carbohidratos y electrolitos.
Recomendaciones:
- Consumir entre 30-60 g de carbohidratos por hora durante el ejercicio.
- Disolver en agua para facilitar su ingesta.
Precauciones:
Evitar mezclas con alto contenido de azúcares simples si se tiene sensibilidad digestiva.
6. Creatina
Beneficios:
Aunque la creatina es más conocida en el ámbito del entrenamiento de fuerza, también puede ser útil para los cicloturistas. Ayuda a mejorar la producción de energía durante esfuerzos intensos, como subidas o sprints.
Recomendaciones:
- Tomar 3-5 g diarios, preferiblemente con una comida rica en carbohidratos.
- No es necesario realizar fases de carga, aunque pueden acelerar los beneficios iniciales.
Precauciones:
Puede causar retención de agua en algunos usuarios, algo a considerar en rutas de varias jornadas.
7. Vitaminas del grupo B
Beneficios:
Las vitaminas B (especialmente B6 y B12) son esenciales para la producción de energía y la formación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los músculos.
Fuentes:
- Complejos multivitamínicos.
- Suplementos específicos de vitamina B12 (importante para ciclistas veganos).
Recomendaciones:
- Consumir según las dosis recomendadas en el envase, generalmente una vez al día.
- Consultar con un médico si se sospecha de deficiencia.
Precauciones:
El exceso de vitaminas B suele ser eliminado por el cuerpo, pero dosis extremadamente altas pueden causar efectos secundarios.
8. Beta-alanina
Beneficios:
La beta-alanina incrementa los niveles de carnosina en los músculos, lo que ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio intenso. Esto puede traducirse en mayor resistencia en subidas prolongadas o esfuerzos repetidos.
Recomendaciones:
- Tomar 2-5 g diarios, divididos en varias dosis para minimizar el hormigueo (parestesia) que puede causar.
Precauciones:
Este suplemento requiere varias semanas de uso constante para mostrar beneficios significativos.
9. Magnesio
Beneficios:
El magnesio es crucial para la función muscular y la prevención de calambres. También ayuda a mejorar el sueño, un factor clave para la recuperación en viajes largos.
Fuentes:
- Citrato de magnesio (mejor absorción).
- Óxido de magnesio (menos costoso, pero menos biodisponible).
Recomendaciones:
- Consumir 200-400 mg al día, preferiblemente por la noche.
Precauciones:
Dosis altas pueden causar efectos laxantes.
10. Probióticos
Beneficios:
La salud intestinal es esencial para una buena digestión y absorción de nutrientes. Los probióticos ayudan a mantener un microbioma equilibrado, lo que puede prevenir problemas digestivos comunes en rutas prolongadas.
Fuentes:
- Cápsulas de probióticos con múltiples cepas.
- Alimentos fermentados como el yogur o el kéfir.
Recomendaciones:
- Tomar diariamente durante las semanas previas al viaje.
- Elegir cepas específicas como Lactobacillus y Bifidobacterium.
Precauciones:
Las personas con sistemas inmunológicos comprometidos deben consultar a un médico antes de usarlos.