La vitamina D es considerada una paratohormona, por sus numerosas funciones vitales
Se la denomina vitamina del sol porque nuestra piel puede producirla al exponernos a los rayos UV solares, pero dado que cada vez estamos menos tiempo en el exterior, y cuando estamos nos protegemos la piel con cremas solares, cada vez hay más deficiencias de vitamina D, incluso en un país tan soleado como España.
Cómo mejorar la absorción de vitamina D
Para mejorar la absorción de vitamina D, es importante tener en cuenta varios factores que influyen en su síntesis (en la piel) y en su absorción intestinal (cuando se toma por vía oral):
1. Exposición solar inteligente
La principal fuente natural de vitamina D es la exposición al sol, ya que los rayos UVB estimulan su producción en la piel.
Exponte al sol 10–30 minutos al día (según tono de piel, latitud y época del año), con brazos y piernas descubiertos, idealmente al mediodía.
Evita el uso de protector solar durante esos minutos iniciales, pero sin excederte para no dañar la piel.
2. Incluye alimentos ricos en ella
- Pescados grasos: salmón, sardinas, caballa, atún
- Yema de huevo
- Mantequilla y lácteos enteros (si no están desnatados)
- Quesos curados
- Alimentos fortificados: leche vegetal, cereales, yogures y margarinas
3. Acompaña con grasas saludables (si tomas suplementos o alimentos)
La vitamina D es liposoluble, por lo que se absorbe mejor si se toma con grasa.
Acompaña suplementos o alimentos ricos en vitamina D con aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescado azul.
4. Optimiza niveles de magnesio y vitamina K2
El magnesio y la vitamina K2 son cofactores necesarios para la correcta activación y utilización de la vitamina D en el cuerpo.
Incluye alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, plátano y lácteos fermentados.
5. Si la tomas en suplementos
Tómalos junto a una comida principal rica en grasa.
La forma D3 (colecalciferol) se absorbe mejor que la D2 (ergocalciferol).
En algunos casos, puede ser más eficaz una dosis diaria moderada que una dosis alta semanal o mensual (consulta con un profesional).
6. Cuida tu salud intestinal
La absorción se realiza en el intestino delgado. Enfermedades como SIBO, celiaquía o disbiosis pueden interferir.
Una flora intestinal sana favorece la asimilación de nutrientes.
7. Acude al médico para revisar los niveles
Antes de tomar suplementos, acude a tu médico para que pueda comprobar si tienes deficiencias en una analítica sanguínea, y si han subido los niveles después de tomar medidas y suplementación.