¿POR QUÉ SE HABLA TANTO DE LOS RATIOS DE CARBOHIDRATOS EN LOS DEPORTES DE LARGA DURACIÓN?
Porque utilizando la ratio adecuada se puede obtener mayor cantidad de energía por unidad de tiempo y reducir o eliminar los trastornos digestivos habituales en los deportes de larga duración, donde la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es indispensable para mantener el rendimiento físico, reducir la fatiga y favorecer la recuperación.
Hasta hace relativamente poco tiempo, se creía que, el límite de asimilación de carbohidratos durante el ejercicio estaba en torno a los 60g/hora y que, los deportistas muy entrenados a nivel digestivo podían llegar hasta los 90g/hora, aunque con cierta exposición a trastornos digestivos.
¿Y QUÉ HA CAMBIADO CON LAS RATIOS?
Que, gracias a los estudios científicos se ha comprobado que combinando fuentes de carbohidratos en sus formas más simples: glucosa + fructosa o fructosa con otro de cadena más larga: la maltodextrina, es posible asimilar más de 60g, incluso llegar a doblar con 120g/h y, al generar mayor tasa de asimilación, los carbohidratos permanecen menos tiempo en el intestino. La permanencia prolongada de carbohidratos en el intestino además de retrasar la disposición de energía al músculo, es una de las principales causas de trastorno digestivo.
La clave reside en que la glucosa y la maltodextrina (compuesta por cadenas de glucosas) utilizan un transportador diferente al de la fructosa para cruzar el intestino en su camino hasta llegar a la sangre y ser captados por el músculo. Además, la fructosa llegará después que la glucosa a la sangre, ya que antes pasa por el hígado para su conversión en glucosa.
Esta combinación es lo que permite ingerir un total de carbohidratos mayor, ya que, el transportador de la glucosa (SGLT-1) se satura al superar los 60g/h pero por la vía del transportador de la fructosa (GLUT-5), se pueden introducir entre 30 y 60g más por hora.
Las combinaciones de glucosa + fructosa y/o maltodextrina + fructosa que han mostrado eficacia en los estudios, son las ratios 2:1 y 1:0,8.
¿QUÉ RATIO ES MEJOR PARA MI DEPORTE? ¿2:1 o 1:0,8?
Según las conclusiones de una revisión del profesor Asker Jeukendrup, investigador de referencia en esta materia, expone en un artículo que, dependiendo de la duración y la cantidad de carbohidratos/h que se vayan a ingerir, una ratio puede ser más apropiada que otra.
Si el tiempo oscila entre 1 y 3h se recomienda tomar 30g de carbohidratos en la primera hora, 60g en la segunda y 90g en la tercera. Para un consumo de hasta 90g/h el ratio recomendado es el 2:1 maltodextrina:fructosa.
La colección ND4® lleva ratio 2:1 y está compuesta por geles, barrita y polvo para diluir en agua, facilitando múltiples combinaciones para personalizar por preferencias; el sabor, formato, con/sin cafeína y sumar desde 30 hasta 45-60-75-90-105 y 120g/h según la planificación.
Si el tiempo supera las 3h de duración se recomienda subir hasta los 100g, incluso 120g de carbohidratos/h a partir de la 3ª hora. Para un consumo superior a 90-100g/h el ratio recomendado es el 1:0,8 maltodextrina:fructosa.
La recién estrenada colección CARBO 1:0.8 está compuesta por CARBO DRINK en polvo para diluir en agua y CARBO GEL. También facilita personalizar por preferencias de sabor, con/sin cafeína y sumar desde 30 hasta 45-60-75-90-105 y 120g/h según la planificación.
Aunque si se quiere dar un paso más con la intención de optimizar según las características individuales, nuestra recomendación es probar progresivamente que cantidad máxima entre 60 y 120g CHO/h se tolera con cada ratio sin sufrir molestias gastrointestinales.
El resultado será la cantidad de CHO/h y ratio que mejor se adaptan a las características individuales para conseguir un consumo elevado y seguro.
Esta prueba resulta muy práctica para ajustar en modalidades de carrera a pie en las que resulta más difícil llegar a ingestas elevadas en comparación con el ciclismo.
Más información en Infisport.