Entrenamiento invernal con rodillo (I)

Llega la época del año en la que, para mantener a un nivel aceptable nuestro entrenamiento, es necesario recurrir a prácticas "in-door"
Entrenamiento invernal con rodillo (I)
Entrenamiento invernal con rodillo (I)
Chema Arguedas
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Más que un artículo, te presentemos el principio de lo que van a ser una serie de artículos. Algo así como “el rodillo” por fascículos. A partir de ahora podrás seguir un plan de entrenamiento, en el que los rodillos serán los protagonistas. Un plan de entrenamiento que te dejará en puertas de tus objetivos en un óptimo estado de forma.

Para todos aquellos ciclistas que no disponen del tiempo necesario para salir a la carretera, ya sea por falta de luz, trabajo o cualquier otra circunstancia, es muy difícil que podamos abarcar todas las situaciones particulares, por lo que hemos tomado dos opciones:

-Los que disponen de dos días entre semana para hacer rodillo más sábado y domingo salir a la carretera.

-Los que disponen de tres días entre semana para hacer rodillo más un día del fin de semana.

Una vez que hayamos adquirido un mínimo estado de forma, a partir de la quinta semana, seguiremos con el entrenamiento por pulsaciones y añadiremos la opción de tomar como referencia los vatios, para el que tenga en un rodillo esta posibilidad.

Una duda razonable

Una gran mayoría tiene la idea de que entrenar con el rodillo no es equiparable a hacerlo en carretera o campo abierto. Siempre se buscan comparaciones, y siempre se ha dicho que las comparaciones son odiosas. Y en este caso no iba a ser menos. ¿A cuánto tiempo equivale 1 hora de rodillo? ¿Cuánto tiempo puedo hacer de rodillo? ¿Es efectivo entrenar en rodillo? Vamos a suponer que tienes la alternativa de hacer dos horas en  carretera  o una hora en rodillo. Ahora te preguntamos nosotros: ¿con qué te quedas?

Pues hombre, la gran mayoría suponemos que se decantaría por salir a entrenar en carretera. Pero si tuvieses que sopesar el tiempo real que vas a poder aprovechar de esas dos horas, tendrías que empezar a descontar: tiempo que pierdes hasta que sales de la población, rotondas, semáforos hasta la llegar a dicha salida, descensos y ascensos durante el recorrido. Todo esto suponiendo que no te encuentres a nadie que te distraiga de lo que debes hacer.

Por lo tanto si quieres aprovechar al máximo esas dos horas, tienes una alternativa: volverte insociable, comprarte un piso a las afueras de la ciudad para evitar semáforos y que sea toda una planicie. En ese caso, quizás aproveches las dos horas de entrenamiento al cien por cien.

Sin embargo, desde que te sientas en el rodillo y comienzas a dar pedales, se podría decir que todo lo que haces es aprovechable, siempre y cuando no te bajes a mitad de sesión a ir al baño, tengas que ir a coger el teléfono o abrir la puerta al vecino. Con esto no queremos decirte que si tienes dos horas, te quedes en casa haciendo rodillos. Más bien queremos dar ánimos a todos aquellos que no pueden salir a la carretera y que piensen que una sesión de rodillos es muy, muy buen entrenamiento.

Si tomásemos la intensidad funcional de una sesión de rodillo y una sesión de carretera, veríamos que a mismo tiempo dando pedales, la gran mayoría de las veces serían los rodillos los que se llevan el gato al agua.

Consideraciones del plan de entrenamiento

En estas primeras cuatro semanas trabajaremos una resistencia aeróbica de base, tomando como referencia la frecuencia cardiaca máxima. Si en alguna semana, pierdes varios días de entrenamiento, y sobre todo si es uno del fin de semana, puedes repetir la misma semana. Con ello alargarás una semana más la base, pero está justificado. Al principio es muy llevadero e incluso puede parecer aburrido y tedioso, pero según vayan pasando las semanas y vayan apareciendo intervalos de más intensidad, series de fuerza, de umbral, cadencia a una pierna, etc., verás cómo es mucho más entretenido.

Aquellos que tengan mejor condición física, se les hará mucho más duro y exigente debido a su buena condición cardiovascular. Será duro alcanzar cierto nivel de pulsaciones. Para que no te asustes, ya te avisamos que la sesión máxima de rodillo será  de 1h 30min. Se alcanzará a lo largo de las semanas. Pinchando sobre el siguiente enlace te puedes descargar nuestro primer plan de entrenamiento para rodillo (orientado a trabajar la resistencia aeróbica de base).

Otras opciones de entrenamiento

Otras posibilidades que ha de contemplar el ciclista en invierno pueden ser el gimnasio o hacer pesas desde casa. Si tomas la opción de ir al gimnasio, te dejamos el enlace a nuestros artículos, Entrenamiento en gimnasio 1 y Entrenamiento gimnasio 2, con los que podrás guiarte en tu preparación invernal. Si prefieres hacerte con unas cuantas barras, pesas y mancuernas y trabajar desde tu casa, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre Entrenamiento con pesas desde casa.

Si quieres aclarar posibles dudas en relación al entrenamiento y entender de forma muy bien detallada el porqué de cada ejercicio que vayas a realizar, el libro "Planifica tus pedaladas" te sacará de muchas dudas. Si estás interesado quieres recibir un pequeño resumen, envía un correo a planificatuspedaladas@gmail.com. Antes de subirte al rodillo, estaría muy bien que echases un vistazo a este artículo, Entrenamiento con rodillo, en el que te damos unas cuantas pautas básicas que pueden ser de utilidad.

 

Pinchando sobre los siguientes enlaces podéis acceder a :

Entrenamiento invernal con rodillo (2º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (3º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (4º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (5º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (6º parte)

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