Entrenamiento invernal con rodillo (IV)

También pedaleando sobre el rodillo podemos llevar a cabo un entrenamiento de calidad, siguiendo unos parámetros concretos
Entrenamiento invernal con rodillo (IV)
Entrenamiento invernal con rodillo (IV)
Chema Arguedas
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Ha llegado el momento que algunos estaban esperando como agua de mayo, aunque sea pleno invierno. Por fin, barra libre. Los domingos ya tienes carta blanca para hacer lo que quieras con tu corazón, por supuesto, deportivamente hablando. Como se comienza a tocar intensidades por encima de ciertos registros, sería recomendable realizarse una prueba de esfuerzo para descartar cualquier contraindicación al realizar ciertos entrenamientos intensivos. También te podrán dar un dato orientativo sobre tu umbral anaeróbico y así poder entrenarlo con más certeza.

Dudas que pueden surgir sobre el planteamiento de las tablas

Los domingos hay que tener un poco de talento. A ver si desde el primer momento vas a ir a degüello con todo lo que se menea. Con toda la capacidad aeróbica que has alcanzado durante los tres primeros meses, debes regular los esfuerzos y a la vez que disfrutas, saber qué haces en cada momento. Por ejemplo, los puertos no hace falta que subas desde el primer momento a bloque y a los quinientos metros tengas las piernas como botijos, llenas de ácido láctico y te pasen todos por encima. Además te vendrás abajo moralmente y creerás que no vas bien. Y quizás puedas ir muy bien, pero no lo sabrás si te autoexcluyes nada más empezar por querer dar una exhibición para la que todavía no estás preparado.

Intenta subirlos de menos a más, plantándote en el umbral anaeróbico, con algún pico y en los últimos quinientos metros, dando todo lo que puedas y recuperando en la bajada y momentos posteriores. Y en sucesivos domingos, en lugar de los quinientos metros, en el último kilómetro, por ejemplo. Los primeros domingos puedes ir hasta el punto de salida, tirando a relevos y a la vuelta rodando más cómodo. Y así, sucesivamente irás encontrándote mejor y pudiendo hacer esfuerzos de mayor duración.

Lo mismo puede ocurrir si hay alguna marcha o carrera dentro de estas cuatro semanas. Puedes ir, sabiendo que no estás a tope, ni mucho menos, y que no puedes hacer el entrenamiento de la semana enfocado a ella. Son preparatorias y no puedes dejar de hacer los intervalos de calidad durante la semana, con motivo "de guardar".

Tabla de 2 días + fin de semana

Los que se acojan a este planteamiento han de tener en cuenta que lo más recomendable es dejar tiempo suficiente después de la salida del domingo para poder recuperar y supercompensar convenientemente. Aunque hay que tener en cuenta el nivel de exigencia que hayas alcanzado en la salida dominical, tu edad (sobre todo por el poder de recuperación), actividad laboral, pautas de recuperación adecuadas post-entrenamiento (hidratación, nutrición y suplementación), etc.

Por lo tanto, haciendo el primer entrenamiento el miércoles aseguras el haber alcanzado el grado máximo de recuperación, aunque hay quien puede estar recuperado para poder hacer el entrenamiento el martes.

Uno de los días se entrena fuerza resistencia y en el otro intervalos de intensidad aeróbica e intervalos de umbral anaeróbico.

Tabla 3 días + 1 día fin de semana

Prácticamente las mismas observaciones que en la tabla anterior y seguro que surge alguna duda con el trabajo que aquí viene:

10' 60%-65%                  

10' 65%-70%                  

FR 2'x4'x6'x6'x4'x2'  al 80%      

Rec.1'x2'x3'x3'x2'x1'  al 60%                          

A continuación última rec. 10' 70%/75% muy ágil + 90 pedaladas                      

Resto 60%.65%                                

Esto quiere decir que la fuerza resistencia, se hará un intervalos de 2 minutos (recuperar 1 minuto), otro intervalo de 4 minutos (recuperar dos), otro intervalos de 6 minutos (recuperar tres)... al terminar la última recuperación que sería la de 1 minuto, hacer 10 minutos entre noventa y cien pedaladas a la intensidad del 70%-75%.

En los martes aparece algún sprint. La manera de hacerlo es que vayas acelerando progresivamente y cuando te encuentres a una intensidad aproximada del 80%, des la máxima potencia como si disputases una llegada. Cuenta el tiempo desde el momento que empiezas a pedalear a máxima potencia. Y comienza a contar la recuperación cuando alcances el 60%-65%

Referencia, los vatios

Aquí te puede surgir alguna duda con la fuerza resistencia

FR 3x4' (2' Zona 3/2' Zona 4)                  

Rec. 2' Zona1     

Queremos decir que son 3 repeticiones de 4 minutos cada una. De los cuatro minutos, 2 minutos son en la zona 3 (Tempo) y los otros 2 en la zona 4 (umbral). La recuperación son 2 minutos en la zona regenerativa (zona 1).

Los porcentajes de las distintas zonas los encontrarás en el artículo sobre entrenamiento en rodillo II.

Pinchando sobre los siguientes enlaces podéis acceder a :

Entrenamiento invernal con rodillo (1º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (2º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (3º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (5º parte)

Entrenamiento invernal con rodillo (6º parte)

ACCEDE A LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO CON RODILLO PARA PLANES DE 2 DÍAS + FIN DE SEMANA, 3 DÍAS + FIN DE SEMANA Y VATIOS

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