Dependiendo de la climatología reinante en cada temporada, los inviernos, en ocasiones, llegan a atragantarse hasta el punto que podemos vernos en la necesidad de recurrir, casi a diario, al uso del rodillo si pretendemos mantener una base de entrenamiento adecuada sobre los pedales. En artículos anteriores, ya te hemos dado las normas para ir incrementando la calidad del entrenamiento con rodillo y en esta ocasión, con este quinto informe, completamos lo que sería una secuencia completa de acondicionamiento sólo a base del ciclismo "indoor".
Con estas tablas de entrenamiento se podría dar por concluida una preparación completa de cara a alcanzar un estado de máxima forma a falta de un periodo competitivo en el que se podría terminar de "afinar", en la participación de distintas pruebas. Han sido Rodillos I, II y III, lo que sería un acondicionamiento general y en Rodillos IV y V lo que sería una preparación específica. Todavía tendremos un entrenamiento en Rodillo VI que será un ejemplo a un mesociclo del periodo competitivo, en el que se verá de qué forma se puede administrar lo que has ganado a lo largo de este tiempo. Pero eso será en un futuro artículo. Las combinaciones son muchas. Tantas como ciclistas con sus distintos objetivos y sus distintas circunstancias particulares.
Como se suele decir, no hay que ser cuadriculado y si se tienen tres días de descanso en cada tabla de entrenamiento, se puede alterar el orden establecido y no tiene porque ser siempre el mismo día de la semana el que tengas que sacar el rodillo. Incluso podrías añadir algún día más de entrenamiento, pero teniendo en cuenta lo que has hecho los días anteriores y lo que tienes qué hacer en posteriores. En la primera tabla de entrenamientos (dos días el fin de semana), hemos modificado con respecto a las anteriores, los días de descanso a modo de ejemplo y con distintas aplicaciones, como verás. Comenzamos con un microciclo de recuperación tras dos microciclos de choque, cuando hasta ahora habíamos planteado, tres microciclos de choque y uno de recuperación. En este enlace podrás ver cuáles son los microciclos
En el mesociclo anterior (rodillos IV), los días de entrenamiento estaban concentrados en miércoles y jueves. En ese caso, a la hora de realizar el primer entrenamiento después de la jornada del domingo, se podía comenzar a entrenar calidad sin ningún miramiento ya que había transcurrido el tiempo necesario para descansar. En esta ocasión, hemos cambiado los días de entrenamiento, situando el primero en martes. Es muy posible que no estemos recuperados del todo, por lo que mejor dejar el entrenamiento de calidad para el siguiente día, que en este caso es el jueves. Al ser un microciclo de recuperación, tampoco hemos cargado demasiada intensidad. El domingo verás que viene "salida intensiva". A diferencia de una salida libre de pulso, en la salida intensiva, debes esforzarte más e intentar que la media de pulsaciones sea lo más alta posible, dentro de los límites aeróbicos. En una salida intensiva, se podría participar en una cicloturista de carácter preparatorio. En la semana siguiente, microciclo de choque, hemos vuelto a cambiar los días de rodillo. En este caso, algo más efectivo, sería rodar el lunes para terminar de "limpiar" desechos del día anterior y así, junto al descanso del martes, terminar de recuperar. Posiblemente una recuperación más acelerada que haciendo descanso el lunes. El descanso en lunes suele hacerse más debido a psicología que a fisiología. Se tiene ganas de desconectar después de todo el fin de semana. El jueves ya se está recuperado totalmente para poder entrenar con plenas facultades.
En el siguiente microciclo hemos diseñado lo que sería una Hipercompensación de Ozolin. Tres cargas progresivas con carga creciente y una recuperación posterior de tres días (dos descansos y un entrenamiento regenerativo.) Si estás siguiendo la tabla de entrenamiento con tres días 1 día fin de semana, encontrarás anotaciones al situar el ratón en algunos recuadros. Por ejemplo, realizar el último o últimos minutos de los intervalos de fuerza resistencia con más agilidad con el fin de transferir la fuerza ejercida en el intervalo. También comprobarás en algunos intervalos que las recuperaciones no son en trabajo regenerativo (60%-65%) sino por encima del 70% con el fin de entrenar la aclaración del lactato. De igual modo en alguno de ellos, se ha reducido el tiempo de recuperación posterior con el mismo fin además de aplicar más intensidad al entrenamiento.
BÁJATE LA TABLA DE RUTINA PARA EL RODILLO
Pinchando sobre los siguientes enlaces podéis acceder a :
Entrenamiento invernal con rodillo (1º parte)
Entrenamiento invernal con rodillo (2º parte)
Entrenamiento invernal con rodillo (3º parte)
